2023年健身健美訓(xùn)練計劃模板如何寫(大全13篇)

一個好的計劃能夠明確目標(biāo)，并制定適當(dāng)?shù)牟呗院头椒▉磉_到目標(biāo)。要制定一個完美的計劃，首先需要明確自己的目標(biāo)和期望。以下是一些計劃的實施策略和技巧，供大家參考和借鑒。

健身健美訓(xùn)練計劃模板如何寫篇一

廣州市體育中考將近，國內(nèi)其他城市也在近期開始中考體育考試，記者查了一下北京、上海和佛山今年的體育中考統(tǒng)一考試項目，結(jié)果讓人大吃一驚。

北京體育中考的必考項目為長跑（與廣州一樣）和籃球繞標(biāo)志物20米往返運球（男女皆為必考項目），選考為單杠引體向上（男）、仰臥起坐（女）和投擲實心球。

上海有四類選考項目，每類必選一項，第一類為長跑（與廣州一樣）和200米游泳，第二類為50米跑、立定跳遠(yuǎn)、實心球、跳繩、引體向上（男）、仰臥起坐（女）、游泳（25米），第三類為墊上運動、單杠、雙杠、橫箱分腿騰越，第四類為籃球、排球、足球。

佛山的考試項目為必考200米跑，選考800米跑（女），1000米跑（男）、投擲實心球、三級蛙跳、立定跳遠(yuǎn)、一分鐘跳繩、推鉛球、一分鐘仰臥起坐、籃球半場來回運球上籃、一分鐘籃球投籃、一分鐘排球?qū)髑?、一分鐘踢毽子、足?5米繞竿運球，選考為12選1。

對比之下，廣州體育考試項目真是小兒科！此前，記者從市體育科學(xué)研究所了解到，要求廣州市的中小學(xué)生注重跳躍運動，是因為廣州學(xué)生的身高在全國處于中下水平，跳躍運動包括跳遠(yuǎn)、跳高、跳繩都有助于“增高”，所以把跳躍項目列為中考體育選考項目也是情理之中的事情，但最基本的跑、跳、投擲運動，不是作為健全人應(yīng)該具備的技能么？要通過體育中考來促進中學(xué)生的體育教育和身體素質(zhì)提高，顯然有些本末倒置。

2013年體育中考時間表。

健身健美訓(xùn)練計劃模板如何寫篇二

啞鈴飛鳥2×20。

拉力器夾胸2×20。

蝴蝶夾胸2×20。

重錘下壓2×20。

啞鈴俯身臂屈伸2×20。

重錘坐姿下拉2×20。

坐姿劃船2×20。

站姿啞鈴俯身劃船2×20。

站姿杠鈴彎舉2×20。

坐姿啞鈴彎舉2×20。

杠鈴坐姿推舉2×20。

啞鈴前平舉2×20。

啞鈴側(cè)平舉2×20。

啞鈴俯身側(cè)平舉2×20。

仰臥起坐1×25。

山羊挺身1×25。

深蹲2×20。

腿舉2×20。

坐姿腿屈伸2×20。

俯臥腿彎舉2×20。

提踵2×20。

以上動作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。

3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16rm。

第二個月訓(xùn)練強度增加到3～4組，每組8～12rm。

前兩個月的計劃可以按照上面的做，從第三個月開始就要增加重量和組數(shù)了。可以從不同的訓(xùn)練來進行全方位的肌肉刺激，達到更有力的去擴展肌肉。

健身健美訓(xùn)練計劃模板如何寫篇三

所有的訓(xùn)練計劃都是以基本訓(xùn)練原則為基礎(chǔ)，包括超負(fù)荷原則，循序漸進原則，專門化原則，個體化原則，恢復(fù)原則。優(yōu)秀的健身健美訓(xùn)練計劃必須考慮這些基本的訓(xùn)練原則，把這些基本原則運用到健身健美訓(xùn)練計劃的制定中。如果一個計劃只包含其中一種或者兩種訓(xùn)練原則，那么不會實現(xiàn)練習(xí)者的目標(biāo)，甚至可能導(dǎo)致運動損傷。

訓(xùn)練計劃初始目標(biāo)的制定，避免這樣的說法“我想要更大”“我想胳膊更粗一點”盡量把目標(biāo)清晰化，量化，比如三個月大臂維度增加2厘米，六個月臥推重量提高10公斤。

有了目標(biāo)后需先矯正形體，這個也就是我們常說的體態(tài)問題調(diào)整，這個知乎遍地都是，不多說了。

提高健康體能和競技體能。這個大概可以理解為gpp（一般性體能）和spp（專項體能）。這一點我其實一直都想不明白，健美運動的專項體能是啥啊，各種轉(zhuǎn)身？書里說的健康體能包括肌力，肌耐力，心肺，柔韌，身體成分。競技體能包括力量，耐力，雖度，心肺，功率，平衡，協(xié)調(diào)，靈敏，精準(zhǔn)性。

還有就是做好運動損傷和功能康復(fù)。

雖然我們常說胸肩背腿的，實際在健美展示中對這些肌肉的要求有這些。

關(guān)于動作選擇。

（一）肌肉參與程度的高低，就是我們常說的復(fù)合動作孤立動作。

（二）神經(jīng)肌肉活躍度，這里包括我們說的自由重量和固定軌跡的器械。

關(guān)于動作順序。

關(guān)于順序選擇，一般情況下，復(fù)合動作先于孤立動作這個大家都了解，還有一些運動員的選擇是弱項優(yōu)先，優(yōu)先做身體弱勢部位練習(xí)，比如三角肌后束之類的。關(guān)于弱項優(yōu)先有個前提，身體得有一定肌肉量，如果肌肉量不夠，全身都弱，那就沒必要再做什么弱項優(yōu)先。

訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)，這個相應(yīng)的文章太多了，不多說。

重量和間歇時間。在常規(guī)的健美訓(xùn)練過程中，可以根據(jù)練習(xí)者的恢復(fù)能愛，對練習(xí)的間歇時間進行調(diào)整。

動作速度，我個人覺得書里對動作速度的重要性過于拔高。原文說在健美訓(xùn)練中，動作速度至關(guān)重要，是決定訓(xùn)練效果的因素之一。這個大家自己體驗就好了。

訓(xùn)練頻率。這個沒什么好說的，在身體能恢復(fù)過來的基礎(chǔ)上，頻率高進步肯定快。前提，身體能恢復(fù)。

話說回來，所有的計劃建立的基礎(chǔ)是基礎(chǔ)動作，苦求計劃不如把基礎(chǔ)動作做好。

健身健美訓(xùn)練計劃模板如何寫篇四

1、平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個人因素來判定重量是否適合。

2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

3、平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。

1、頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

2、站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。

3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。

1、深蹲，四組。

2、俯臥腿彎舉，四組。

3、踮立，四組。

1、窄臥推四組。

2、站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。

3、俯立臂屈伸，四組。

1、站姿臂彎舉，四組。

2、正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

3、巻棒，兩組。

1、頸前推舉，四組。

2、頸后推舉，四組。

3、站立飛鳥，四組。

4、俯立飛鳥，四組。

1、仰臥起坐，六組。

2、仰臥舉腿，六組。

3、慢跑，半小時。

健身健美訓(xùn)練計劃模板如何寫篇五

格桑澤仁：幸福感的前提是接納，接納自己已經(jīng)存在和發(fā)生的事情。我患有哮喘病，但我認(rèn)定這是命運對我的考驗和眷顧。所以通過不斷地嘗試與探索，不僅控制了病情，并且還總結(jié)出了一套呼吸方法，即“得覺呼吸養(yǎng)生法”。每當(dāng)遇到挫折、困難和災(zāi)難，我都對自己說：“太好了！我能行！我有了一個機會體會不一樣的人生！”制定快樂計劃就是為自己制定一個大的目標(biāo)，然后制定可以實現(xiàn)的小目標(biāo)，而這個目標(biāo)是妙不可言的，可以激勵自己行動的。然后，為了這個目標(biāo)圈重復(fù)著，你就會感覺到有夢的幸福感。接著，為了這個目標(biāo)，你的頭腦變得越來越簡單，簡單了就會快樂。

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健身健美訓(xùn)練計劃模板如何寫篇六

暑假是一個變化多端的萬花筒。五彩繽紛的它給了我們無窮無盡的。

一、科學(xué)合理地制定暑假活動計劃。

假期中任務(wù)繁多，想做的事情也很多。要把這些事情逐一篩選、調(diào)整，根據(jù)暑期時間合理安排，制定一份“暑假活動表”。一切活動應(yīng)該嚴(yán)格按照“計劃表”進行，但還是要注意勞逸結(jié)合。

二、認(rèn)真復(fù)習(xí)，迎接獎學(xué)金考試。

這個測試是暑假后初一下學(xué)期的一個總結(jié)，暑假中，要把初一下學(xué)期學(xué)習(xí)的所有內(nèi)容認(rèn)真復(fù)習(xí)一遍，還要制定一個“復(fù)習(xí)計劃表”。爭取測出好成績。

三、培養(yǎng)自己的興趣愛好，發(fā)展自己的特長。

根據(jù)自己的興趣。

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健身健美訓(xùn)練計劃模板如何寫篇七

每天早上，當(dāng)暖暖的陽光射在身上，當(dāng)清新的空氣鉆進鼻孔，當(dāng)和煦的春風(fēng)輕撫面頰，你會感覺到身體的每一根神經(jīng)都在跳躍，每一個細(xì)胞都在大口地呼吸，有想奔跑的沖動。

哪里找得到有坡度跑步的地方呢？這時候，是不是想起了跑步機。我們選擇在健身房里跑步，或者買上一臺跑步機在家里鍛煉?？纱蟛糠謺r間，我們都不知道如何使用跑步機進行有效的鍛煉，跑多長時間，分幾個階段，只知道伴隨著跑步機滾動的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。

時間：第1分鐘-第10分鐘。

心率：(xx年齡)×30%。

坡度：0°。

速度：6公里/小時-7公里/小時。

先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進入到運動狀態(tài)。

在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。

同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機會，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運轉(zhuǎn)的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

時間：第11分鐘-第30分鐘。

心率：(xx年齡)×40%。

速度：8公里/小時-10公里/小時。

坡度：0°-10°。

經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細(xì)胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。

慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。

如果在進入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機上進行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

時間：第31分鐘-50分鐘。

心率：(xx年齡)×60%。

速度：10公里/小時-12公里/小時。

坡度：0°-10°。

經(jīng)過循序漸進地加速，現(xiàn)在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。

這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的`目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。

同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

時間：第51分鐘-第60分鐘。

速度：6公里/小時。

坡度：30°-10°-0°。

結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。

速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動。

當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養(yǎng)生保護和健康。

跑步機的減肥效果是否好，還要看自身是否能夠長期的持續(xù)鍛煉，用時間的積累，一定會有意想不到的結(jié)果的。

健身健美訓(xùn)練計劃模板如何寫篇八

了解了人體在運動中的能量代謝原理及間歇訓(xùn)練的工作過程，下面來看一下間歇訓(xùn)練法的概念。間歇訓(xùn)練法是指對多次練習(xí)時的間歇時間作出嚴(yán)格的規(guī)定，使機體處于不完全恢復(fù)的狀態(tài)下，反復(fù)進行練習(xí)的訓(xùn)練方法(運動訓(xùn)練學(xué))。通過間歇訓(xùn)練，可以使選手的心血管功能得到明顯的增強。

通過調(diào)節(jié)運動負(fù)荷的強度以及間歇時間的長短，可以身體各機能產(chǎn)生與有關(guān)運動項目相匹配的適應(yīng)性變化。如每次運動在數(shù)秒或10秒，間歇為2-3分主要發(fā)展磷酸原供能系統(tǒng)，可以提高百米等短跑項目的成績。這個問題在上一節(jié)中有說明，在此不在贅述。

間歇訓(xùn)練時，在兩次練習(xí)之間的間歇要進行強度較低的練習(xí)，而不是完全休息。如在利用跑動進行訓(xùn)練時，間歇時要進行慢跑或快走，而不是靜坐休息。由于間歇訓(xùn)練對練習(xí)的距離、強度及每次練習(xí)的間歇時間有嚴(yán)格的規(guī)定，一般情況下，不會等到身體完全恢復(fù)就開始下一次練習(xí)，因此，對身體機能要求較高，能引起身體結(jié)構(gòu)、機能及生物化學(xué)等方面較深刻的變化，建議在一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)上進行練習(xí)。

在間歇訓(xùn)練中，采用一定的負(fù)荷，可以比持續(xù)訓(xùn)練法能完成更大的工作量。并且用力少，而呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和物質(zhì)代謝等功能都可以得到較大的提高。如進行萬米跑，比賽成績最好為40分鐘，這樣每公里的速度為4分，可堅持跑10公里。

如果采用間歇訓(xùn)練，用4分鐘跑1000米，間歇4分鐘，可以跑上12組或更多，總量會超出比賽距離。如果采用3分50秒一公里的速度來跑間歇，間歇4分鐘，總量可以達到10000米，但速度也要超出比賽速度。一般來講，對于發(fā)展有氧耐力來說，總的工作量遠(yuǎn)比強度更為重要。因此在馬拉松項目的間歇訓(xùn)練中，要采用總距離或時間稍長(時間在6-12分或、距離在1600-3000米)，強度超過比賽配速的速度來進行訓(xùn)練為宜。

間歇訓(xùn)練法是對內(nèi)臟器官尤其是心血管系統(tǒng)進行訓(xùn)練的一種有效的手段，在間歇期內(nèi)，運動器官得到休息，而心血管和呼吸系統(tǒng)的活動仍處于較高水平。如果運動時間較短，練習(xí)期間肌肉運動引起的內(nèi)臟機能的變化，都是在間歇期達到較高水平。因此，無論在運動時還是在間歇休息期，都可以使呼吸和循環(huán)系統(tǒng)承受較大的負(fù)荷。經(jīng)常進行間歇訓(xùn)練，能使心血管系統(tǒng)得到明顯的鍛煉，特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。

目前，間歇訓(xùn)練法在許多項目中都做為一個有效的訓(xùn)練手段來使用，其在實踐中的使用要根據(jù)個體的不同體質(zhì)、不同的訓(xùn)練水平以及不同的項目特點，科學(xué)合理的安排每次練習(xí)的距離、強度及間歇時間。

馬拉松屬于超長距離跑，整個過程基本上都是利用氧來分解糖元和脂肪來供能。一般來說，比賽平均強度應(yīng)該在60-70%最大攝氧量之間。采用這個強度來進行跑動，在超過30分鐘后，脂肪供能會達到峰值，約占到總供能的50%還要多。因此在訓(xùn)練中，一方面要提高無氧閾水平，用以提高跑動速度，二來要多進行長距離的目標(biāo)配速跑，使身體習(xí)慣于在目標(biāo)速度下的能量供應(yīng)。間歇訓(xùn)練主要是解決前一個方面的問題，后一個問題應(yīng)該采取持續(xù)訓(xùn)練法，不在本文的討論范圍之內(nèi)。

在提高個體無氧閾的間歇訓(xùn)練中，要嚴(yán)格控制每次間歇跑的速度、強度以及間歇的時間。在運動中，心率保證在160次以上，間歇時要做放松活動，待心率下降至120-144次，也就是每十秒20-24次左右時進行下一組訓(xùn)練。

第一，你需要提高哪一種身體素質(zhì)?

第二，比賽之前你有多少時間?

第三，用哪些場地進行間歇訓(xùn)練(跑道或公路上進行)?

首先來分析一下，馬拉松全程跑中，有氧耐力占95%，我們的目標(biāo)是在比賽到來時打下良好的有氧代謝基礎(chǔ)。因此，在訓(xùn)練初期，一般是3個月之前，間歇訓(xùn)練的類型應(yīng)該是練習(xí)有氧耐力為主。

一般采用的方法是訓(xùn)練時間長，休息時間很短。練習(xí)與休息的比例應(yīng)該是3：1，甚至可以不休息(這時應(yīng)該稱做持續(xù)訓(xùn)練法)。長距離跑(中間僅留幾次喝飲料的間隙)是最有效的訓(xùn)練方法，對于發(fā)展運動員的有氧代謝基礎(chǔ)很有好處。

這些練習(xí)可提高肌肉組織的有氧能力和心血管呼吸系統(tǒng)的工作效率。一般來說，每次訓(xùn)練最少保持1個小時，最好超過2個小時，強度應(yīng)該在個人感覺輕松的情況下，在跑步過程中可以聊天的速度來進行。但超過2個小時的訓(xùn)練每周不能超過兩次，而且要隨時觀察身體的狀態(tài)，防止訓(xùn)練傷，并要求最少有48小時的恢復(fù)時間。

比賽前3個月，一般是12周，就應(yīng)該進行工作時間較短而休息時間較長的間歇訓(xùn)練，主要用于發(fā)展速度耐力，—般訓(xùn)練時間與休息時間的比率應(yīng)為2：1左右。訓(xùn)練距離應(yīng)該不低于1000米，最高可達3000米。速度要采用萬米比賽的速度來進行，間歇時可以慢跑400米。這種練習(xí)的好處是可以提高無氧閾，也就是肌肉開始產(chǎn)生大量乳酸時的工作強度。有訓(xùn)練的選手的無氧閾較高，在跑動中可以保持較高的跑速而不會產(chǎn)生更多的乳酸。而訓(xùn)練水平低下的選手，可能會因為乳酸過早在肌肉中累積而放慢速度。

無氧閾的增加可能與兩個因素有關(guān)：

1)進行高強度練習(xí)時耐受乳酸的能力增強;。

2)進行高強度練習(xí)時乳酸鹽堆積減少。在一些文獻中流行的金字塔跑法，對提高無氧閾也有很好的效果。具體做法就是采用：1-2-3-4-5-4-3-2-1的順序來進行訓(xùn)練，快跑1分鐘，間歇1分鐘，以此類推。快跑時要盡力，應(yīng)該是最大速度的85-90%左右，間歇時可以采用放松跑的方式來休息。可以根據(jù)自己的身體狀況以及訓(xùn)練水平的提高，在跑動時間上增加或減少間歇的時間。上述方法最好在操場中進行，便于記錄每圈的時間，用來控制時間和強度。

賽前進行間歇訓(xùn)練應(yīng)減少間歇次數(shù)，做到賽前減量。減量可使肌肉組織有時問恢復(fù)蛋白質(zhì)和糖原儲備。如果沒有賽前減量，選手參加比賽時體內(nèi)糖原水平很低。這樣，就會嚴(yán)重影響耐力，使選手無法跑完全程或達不到要求的速度。

許多教練員對訓(xùn)練中增加運動員的休息時間的做法表示懷疑，他們認(rèn)為，只有讓運動員刻不停地運動才能達到訓(xùn)練效果。而且增加休息時間的主張與他們目前的實踐背道而馳。但是，應(yīng)著重指出的是，充分恢復(fù)的結(jié)果恰恰可以使選手能夠經(jīng)受更艱苦的訓(xùn)練。研究結(jié)果表明，間歇訓(xùn)練可迅速增加最大攝氧量以及在最大攝氧量下的運動速度。

在馬拉松訓(xùn)練中，間歇訓(xùn)練是增長有氧耐力，提高最大攝氧量下跑動速度的有效方法。進行間歇訓(xùn)練時，工作時間與休息時間之比應(yīng)逐漸從3：1變成2：1。為取得最大訓(xùn)練效果，高強度的間歇訓(xùn)練只能進行6—8周，為使選手獲得最佳機能狀態(tài)，在比賽前2周應(yīng)減少間歇訓(xùn)練的總次數(shù)，使運動員有時間進行恢復(fù)。

健身健美訓(xùn)練計劃模板如何寫篇九

訓(xùn)練計劃是指組織實施訓(xùn)練的具體安排和基本依據(jù)。它起著明確任務(wù)，統(tǒng)一內(nèi)容、標(biāo)準(zhǔn)和步調(diào)，協(xié)調(diào)各方面力量，部署、檢查訓(xùn)練工作、統(tǒng)管訓(xùn)練活動的作用。

按時間可分為年度訓(xùn)練計劃、階段訓(xùn)練計劃、月訓(xùn)練計劃、周訓(xùn)練計劃；

按對象可分為軍官訓(xùn)練計劃、士兵訓(xùn)練計劃、部隊訓(xùn)練計劃等；

按內(nèi)容可分為綜合性訓(xùn)練計劃和專題訓(xùn)練計劃。

健身健美訓(xùn)練計劃模板如何寫篇十

1.平板杠鈴?fù)婆P用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。

2.上斜啞鈴?fù)婆P用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。

3.平板啞鈴飛鳥用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。

運動量不適宜太多，3個動作堅持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實，讓女性乳房也更有線條。

很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部減肥也非常關(guān)鍵。

1.杠鈴俯身劃船用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。

2.單臂啞鈴劃船用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。

3.坐姿拉力器劃船用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。

想要小露香肩，就務(wù)必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個男生，這樣就不美觀了!

1.杠鈴前平舉用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。

2.站姿啞鈴側(cè)平舉用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。

3.俯身啞鈴側(cè)平舉用能做20個的.重量連續(xù)做20個。做4組。

這就是鍛煉手臂的健身房減肥計劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現(xiàn)的局部肥胖問題。

1.交替啞鈴彎舉用一只手臂能做20個的重量連續(xù)做20個。做3組。

2.啞鈴三頭肌后方伸展用一只手臂能做20個的重量連續(xù)做20個。做3組。

3.雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續(xù)進行10次，每次保持5秒鐘。

大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么趕緊行動起來!

深蹲請嚴(yán)格按照教程學(xué)習(xí)，或咨詢健身房教練，剛開始負(fù)重應(yīng)在有人保護的前提下進行。

2.箭步蹲用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。

小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了!

3.單手持啞鈴側(cè)屈用能做20個的重量連續(xù)做20個。做3組。

在休息日，盡量控制飲食，不要暴飲暴食，注意不要吃油膩的東西。

健身健美訓(xùn)練計劃模板如何寫篇十一

時光飛逝，時間在慢慢推演，我們的工作又進入新的階段，為了在工作中有更好的成長，不妨坐下來好好寫寫計劃吧。計劃怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是小編收集整理的健身健美訓(xùn)練計劃模板（通用8篇），希望能夠幫助到大家。

健身健美訓(xùn)練計劃模板如何寫篇十二

口才并不是一種天賦的才能，它是靠刻苦訓(xùn)練得來的。古今中外歷史上一切口若懸河、能言善辯的演講家、雄辯家。作為主持人，要想擁有良好的舞臺表現(xiàn)力，好的口才至關(guān)重要，好的口才不僅能夠給節(jié)目增添色彩，也能有效的為主持人提升個人魅力，從而更好地為節(jié)目服務(wù)。他們無一不是靠刻苦訓(xùn)練而獲得成功的。今天小編為你整理主持人訓(xùn)練口才的方法，希望能幫到你。

脫口而出口才訓(xùn)練計劃。

目的：培養(yǎng)“講話”的興趣和自信。

內(nèi)容和方法：

1.一周五次以上，每天四十分鐘：

a，二十分鐘朗讀(最大聲，最清晰，最快速)。

朗讀的內(nèi)容：古今中外的經(jīng)典演說，盡量找點積極豪情的(當(dāng)然這要根據(jù)你希望成為什么樣的人來定)比如馬丁路德“我有一個夢”，聞一多的“最后一次演講”，喬治巴頓的“戰(zhàn)爭造就英雄豪杰”等等。

b.二十分鐘嘮叨訓(xùn)練。

1、走到街邊見到什么說什么，比如見到一位老大媽提著籃子走過來，你立刻可以說我現(xiàn)在瞧見一位老大媽走來，她穿著什么樣的衣服，走路的姿勢怎么樣，還有高矮肥瘦，外貌特征以及心理等等。

2、先指定沒有聯(lián)系的a物和b物，然后盡量拖時間從a物談到b物，其中可以編故事，說道理，反正你的說話就是不能間斷和猶疑。

要求：

1、有所成績和體會就上來和大家談?wù)?，一來加強自己的興趣，二來大家討論能夠激勵心態(tài)。

2、如果同意這個教程并愿意執(zhí)行的可以跟貼“我同意跟著此標(biāo)準(zhǔn)教程進行訓(xùn)練，愿意和大家一起腳踏實地地訓(xùn)練和探討并接受大家的監(jiān)督”。不同意就跟貼寫出自己給自己的教程(時間是一個月)，并注名：“是否愿意和大家訓(xùn)練和探討并接受大家的監(jiān)督”，如果對標(biāo)準(zhǔn)教程有異議的也可以發(fā)表意見，標(biāo)準(zhǔn)教程可以做適當(dāng)?shù)母膭?發(fā)揮腦力激蕩寫出的教程必然比幾個斑竹定的好，而且使得大家有參與感是激發(fā)訓(xùn)練最好不過的事情。)。

3、做完一個月的訓(xùn)練，希望能夠發(fā)表一篇體會。不需要多長，只需要盡興去說，這樣可以強化自己的興趣。當(dāng)然如果遇到什么困難，也不妨講出來大家一起解決。

幽默訓(xùn)練。

目的：使得語言幽默風(fēng)趣，添加個人魅力，增加友誼減少摩擦。

方法內(nèi)容：

1、每天找一條笑話，把笑話背熟，反復(fù)操練，盡可能講的風(fēng)趣幽默詼諧(笑話要求簡短易背的，這樣容易產(chǎn)生成功感，這個我盡可能負(fù)責(zé)每天打出一條在《每日笑話》里，大家可以跟，也可以自己打在《每日笑話》里自己跟自己的，反正這個《每日笑話》就是集中笑話由每個人選擇去練的)。

2、每天務(wù)必在工作或生活中找到一個東西事物的幽默一下。最好就是當(dāng)眾幽默，實在不行事后自己也可以自嘲幽默補一下。

該法堅持一個月，你會發(fā)現(xiàn)心境也不同了。真的，不信試一試。

一、自我暗示。

我一定要改變自己的口才，我一定會成功的;至少5分鐘想象自己在公眾場合成功的演講，想象自己成功;每天放聲大笑10次，樂觀面對生活，放松情緒。

二、形態(tài)訓(xùn)練。

至少5分鐘在鏡前學(xué)習(xí)微笑，展示自己的手勢及形態(tài);培養(yǎng)微笑的習(xí)慣，要笑得燦爛、笑得真誠，鍛煉親和力;訓(xùn)練接受他人的視線、目光，培養(yǎng)自信和觀察能力。

三、話題信息。

平時我們會看電視，看報紙，看雜志，看書，交談，觀察。在這些活動中，有可以拓展話題的源泉。拿一個本子，把在這些活動中聽到看到想到的趣事，要事，重要觀念，好句子等記下來或剪貼下來，然后一天記下一兩句或一兩件趣事。在記憶東西的同時，要思考那些觀點，概念。有了一個深思的過程。談起來就得心應(yīng)手了。

四、口才訓(xùn)練。

1、朗讀訓(xùn)練。

二十分鐘朗讀(最大聲，最清晰，最快速)朗讀的內(nèi)容：古今中外的經(jīng)典演說，盡量找點積極豪情的(當(dāng)然這要根據(jù)你希望成為什么樣的人來定)比如馬丁路德“我有一個夢”，聞一多的“最后一次演講”，喬治巴頓的“戰(zhàn)爭造就英雄豪杰”等等。每天訓(xùn)練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次。每天練習(xí)10分鐘的。

繞口令。

2、二十分鐘嘮叨訓(xùn)練。

a，走到街邊見到什么說什么，比如見到一位老大媽提著籃子走過來，你立刻可以說我現(xiàn)在瞧見一位老大媽走來，她穿著什么樣的衣服，走路的姿勢怎么樣，還有高矮肥瘦，外貌特征以及心理等等。

b，無限關(guān)聯(lián)法或者口語接力訓(xùn)練。先指定沒有聯(lián)系的a物和b物，然后盡量拖時間從a物談到b物，其中可以編故事，說道理，反正你的說話就是不能間斷和猶疑。

3、交談訓(xùn)練。

五、幽默訓(xùn)練。

1.每天找一條笑話，把笑話背熟，反復(fù)操練，盡可能講的風(fēng)趣幽默詼諧(笑話要求簡短易背的，這樣容易產(chǎn)生成功感，這個我盡可能負(fù)責(zé)每天打出一條在《每日笑話》里，大家可以跟，也可以自己打在《每日笑話》里自己跟自己的，反正這個《每日笑話》就是集中笑話由每個人選擇去練的)。

2，每天務(wù)必在工作或生活中找到一個東西事物的幽默一下。最好就是當(dāng)眾幽默，實在不行事后自己也可以自嘲幽默補一下。

六、輔助訓(xùn)練。

每天至少20分鐘閱讀。

勵志。

書籍或口才書籍，培養(yǎng)自己積極心態(tài)，學(xué)習(xí)一些技巧。學(xué)會檢討，每天總結(jié)得與失，寫。

心得體會。

每周要全面總結(jié)成效及不足，并確定下周的目標(biāo)。

目標(biāo)：鍛煉最大膽的發(fā)言，鍛煉最大聲的說話，鍛煉最流暢的演講。

自我激勵誓言：我一定要最大膽地發(fā)言，我一定要最大聲地說話，我一定要最流暢地演講。

目標(biāo)實現(xiàn)時間：30天。

一、積極心態(tài)訓(xùn)練(20分)。

1.自我暗示：每天清晨默念10遍“我一定要最大膽地發(fā)言，我一定要最大聲地說話，我一定要最流暢地演講。我一定行!今天一定是幸福快樂的一天!”(平常也自我暗示，默念或?qū)懗鰜恚辽?0遍。)(10分)。

2.想象訓(xùn)練：至少5分鐘想象自己在公眾場合成功的演講，想象自己成功。(5分)。

3.至少5分鐘在鏡前學(xué)習(xí)微笑，展示自己的手勢及形態(tài)。(5分)。

二、口才鍛煉(60分)。

(一)每天至少10分鐘深呼吸訓(xùn)練。(10分)。

(二)抓住一切機會講話，鍛煉口才。(50分)。

1.每天至少與5個人有意識地交流思想。(10分)。

2.每天大聲朗誦或大聲講至少5分鐘。(10分)。

3.每天訓(xùn)練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次。(10分)。

4.每天給親人、同事至少講一個故事或完整敘述一件事情。(10分)。

5.注意講話時的一些技巧。(10分)。

a.講話前，深吸一口氣，平靜心情，面帶微笑，眼神交流一遍后，開始講話。

b.勇敢地講出第一句話，聲音大一點，速度慢一點，說短句，語句中間不打岔。

c.當(dāng)發(fā)現(xiàn)緊張卡殼時，停下來有意識地深吸口氣，然后隨著吐氣講出來。

d.如果表現(xiàn)不好，自我安慰：“剛才怎么又緊張了?沒關(guān)系，繼續(xù)平穩(wěn)地講”;同時，用感覺和行動上的自信戰(zhàn)勝恐懼。

e.緊張時，可以做放松練習(xí)，深呼吸，或盡力握緊拳頭，又迅速放松，連續(xù)10次。

三、輔助鍛煉(20分)。

1.每天至少20分鐘閱讀勵志書籍或口才書籍，培養(yǎng)自己積極心態(tài)，學(xué)習(xí)一些技巧。(4分)。

2.每天放聲大笑10次，樂觀面對生活，放松情緒。(4分)。

3.訓(xùn)練接受他人的視線、目光，培養(yǎng)自信和觀察能力。(4分)。

4.培養(yǎng)微笑的習(xí)慣，要笑得燦爛、笑得真誠，鍛煉親和力。(4分)。

5.學(xué)會檢討，每天總結(jié)得與失，寫心得體會。每周要全面總結(jié)成效及不足，并確定下周的目標(biāo)。

通過以上的主持人口才訓(xùn)練方法，大家一定會有一個很好的口才的。

健身健美訓(xùn)練計劃模板如何寫篇十三

“10周完美跑步計劃”設(shè)計者，美國羅代爾員工健身與健康公司總裁巴德柯特斯表示，開始該計劃之前應(yīng)該看醫(yī)生，了解自身身體狀況。然后做訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動：步行8天。前4天，每天步行20分鐘，后4天每天步行時間增至30分鐘。

“10周完美跑步計劃”每周實施時間為星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強度以慢速舒適步伐為宜，可以和同伴說話。訓(xùn)練開始前應(yīng)步行熱身2—3分鐘，訓(xùn)練后再步行2—3分鐘作為整理運動。

第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重復(fù)5次。

第二周：跑3分鐘，走3分鐘。重復(fù)5次。

第三周：跑5分鐘，走2.5分鐘。重復(fù)4次。

第四周：跑7分鐘，走3分鐘。重復(fù)3次。

第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重復(fù)3次。

第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次，再跑8分鐘。

第七周：跑9分鐘，走1分鐘。重復(fù)3次。

第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次。

第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重復(fù)2次。

第十周：跑30分鐘。

“常坐辦公室的，哪個不腰酸背痛？”白領(lǐng)每天幾近一半的時間都坐在辦公室內(nèi)，由于不正當(dāng)?shù)淖藙莺烷L期的僵硬狀態(tài)，讓脊椎備受煎熬，難免腰酸背痛，久而久之就會產(chǎn)生一些職業(yè)病，頸椎病就是最為常見的疾病。

不少白領(lǐng)長期腰酸背痛，失眠加重，理所當(dāng)然去大醫(yī)院進行檢查，結(jié)果顯示“一切正?！保侨匀桓械窖岜惩?。這是什么原因呢？事實上，腰痛主要是由于局部穩(wěn)定肌長期缺乏運動，產(chǎn)生萎縮和功能紊亂，造成關(guān)節(jié)部位疼痛難耐，使人精神不能集中，影響正常工作和生活。

俗話說“站著說話不腰疼”，對于長期伏案的白領(lǐng)，這種方法可有效緩解頸椎不適。

為了預(yù)防這種腰酸背痛的癥狀，除了平時加強鍛煉、積極參與體育活動這些老生常談的方法外，經(jīng)常待在辦公室內(nèi)要避免長期低頭工作和脊椎受涼。此外，有專家指出，辦公族應(yīng)每隔1～2小時站起來休息一下，倒杯水，去個廁所，多站多走可有效減輕腰疼癥狀和疲勞不適的現(xiàn)象，對于多數(shù)人來說，堅持每天快步走半小時，2～3個月內(nèi)腰痛癥狀能明顯緩解。

滑雪如今逐漸成為很多都市中青年冬天喜愛的休閑娛樂、健身方式。不少青少年也穿梭在滑雪場上，個個玩得興高采烈。專家提醒，非專業(yè)運動員進行滑雪休閑健身注意事項不少，否則不但達不到健身目的'，還有可能造成人身傷害。

因為滑雪者速度失控，在雪道上停不下來而撞上別人，容易導(dǎo)致身體暴露部位擦傷，比如臉部。滑雪者沒有適應(yīng)較長的雪板，在行進或摔倒時易造成膝、踝等關(guān)節(jié)扭傷。滑雪者在摔倒時身體向后坐，用手去撐地容易造成手腕戳傷、肩關(guān)節(jié)脫臼等；由于雪道起伏，滑雪者在過坑或山包時身體失去控制，上身在后、腿在前坐在地上，容易導(dǎo)致腰部扭傷。

一是適當(dāng)調(diào)節(jié)固定器。雪板上固定器的作用是將雪鞋與雪板固定在一起，其固定強度有大小之分。一般專業(yè)競技運動員會將強度調(diào)得很大，這樣在高速滑雪運動中雪板不會脫落，而初學(xué)者或非運動員要注意將強度降低，這樣，摔倒后雪板可以自動脫落，不會對人體造成傷害。如果自己掌握不好調(diào)節(jié)程度，一定要請雪場的專業(yè)教練幫忙。

二是熱身運動不可少。在穿上雪板之前，一定要將頸、肩、腰、膝、胯、踝等關(guān)節(jié)充分活動開?；┦谴嬖谝欢ㄟ\動風(fēng)險的運動，不熱身是對自己身體不負(fù)責(zé)，也容易給同場滑雪的人帶來傷害。

三是學(xué)會正確的摔倒動作在滑雪場，摔倒時也要掌握正確的動作才能最大限度減少受傷幾率。如果感覺失去平衡要摔倒了，應(yīng)迅速扔掉雪杖，切不可把雪杖上的環(huán)帶系在手腕上。雙手環(huán)抱在胸前，以防止下意識用手撐地，要用臀部向側(cè)面摔倒。一定不要用向后坐的方法來“剎車”，因為這樣雪板仍然會沿雪道繼續(xù)前行，而“板帶人走”非常危險。