制定計劃可以幫助我們更好地組織時間和資源，提高工作效率。在制定計劃時，我們應該充分利用現有的信息和經驗，避免重復勞動。以下是一份詳細的計劃報告，涵蓋了計劃的目標、步驟和預期結果。

健身健美訓練計劃模板篇一

啞鈴飛鳥2×20。

拉力器夾胸2×20。

蝴蝶夾胸2×20。

重錘下壓2×20。

啞鈴俯身臂屈伸2×20。

重錘坐姿下拉2×20。

坐姿劃船2×20。

站姿啞鈴俯身劃船2×20。

站姿杠鈴彎舉2×20。

坐姿啞鈴彎舉2×20。

杠鈴坐姿推舉2×20。

啞鈴前平舉2×20。

啞鈴側平舉2×20。

啞鈴俯身側平舉2×20。

仰臥起坐1×25。

山羊挺身1×25。

深蹲2×20。

腿舉2×20。

坐姿腿屈伸2×20。

俯臥腿彎舉2×20。

提踵2×20。

以上動作全部為“rm”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。

3～4周開始訓練2～3組，每組12～16rm。

第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12rm。

前兩個月的計劃可以按照上面的做，從第三個月開始就要增加重量和組數了?？梢詮牟煌挠柧殎磉M行全方位的肌肉刺激，達到更有力的去擴展肌肉。

健身健美訓練計劃模板篇二

球性練習、腳步移動、接傳球技術、運球技術、投籃技術、突破技術、防守技術、搶斷封蓋技術。

第一課

原地球性練習（一）

3雙手持球體側屈練習 （4個八拍）

4左右伸展練習 （4個八拍） 盡可能遠的去放球

5單手持球轉體擴胸練習 （4個八拍）

6單手持球側上舉練習 （4個八拍） 球在最高點時用力向下扣球 7單手左右手側繞環(huán)練習 （4個八拍）

第二課

原地球性練習（二）

8雙手持球雙足跳練習 （8個八拍） 前后左右共8個八拍

9單足左右跨球跳練習 （4個八拍） 跨跳幅度要大，前腳掌著地側蹬 10雙手持球原地轉髖練習 （4個八拍） 重心降低，前腳掌旋轉，腳后跟不能著地。

11雙手持球原地轉身練習 （4個八拍） 重心下降，身體不要起伏，中樞腳緊緊抓住地。

12雙手持球左右跨步練習 （4個八拍） 中樞腳緊緊抓地，另一只腳蹬地迅速，有爆發(fā)力。注意保護好球，把球保護在自己的體側。

13三環(huán)繞球練習 （4個八拍） 不要彎腿。

14胯下換手抓球練習 （4個八拍） 手快（前后左右）比球下落的速度還要快。

15胯下前后反彈球練習 （4個八拍）

16胯下8字繞球練習 （4個八拍） 幅度大：雄鷹展翅、抬頭（前2個八拍內，后外）

17單手直臂翻轉球練習 （4個八拍）

第三課

行進間球性練習（一）

3雙手擊掌拋高球練習 球的高度適中，盡可能的多拍

4慢跑雙手前后拋接球練習 向后拋球的時候不要離身體太遠，前拋時候手指向上挑。

5走動單手左右拋接球練習 拋出的球要正好落在另一側手里胳膊盡可能的伸直。

6走動單手直臂向下摳球練習 當手指觸到球時，迅速向下卷。

健身健美訓練計劃模板篇三

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，能夠讓你在短時間內提高彈跳。

具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負重的狀況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續(xù)練習。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

祝你好運，未來的體育明星！

要發(fā)展爆發(fā)力，務必增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的狀況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術的控制潛力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要個性在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負荷與速度。

（二）加強專業(yè)技術訓練，提高肌肉的控制潛力和動作發(fā)力前的放松潛力。

（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。

（四）力量練習后的放松練習。

健身健美訓練計劃模板篇四

冬季訓練主要以《公安部隊執(zhí)勤業(yè)務訓練大綱》和有關的訓練法規(guī)為依據，堅持“救人第一，練為戰(zhàn)”的指導思想，緊緊圍繞：“四個著力點”，從滅火救援實戰(zhàn)需要出發(fā)，科學設置訓練科目嚴格要求、嚴格訓練，努力提高隊、班指揮員的現場決策能力和消防安全保衛(wèi)任務。

為把20**年冬季訓練落到實處，成立了惠水縣公安消防中隊冬訓領導小組：

組長：///職責：全面負責中隊冬訓工作，認真檢查、督促落實冬訓工作。

副組長：///職責：協助組長帶領中隊人員全面落實冬訓工作。

成員：

職責：認真落實組長、副組長安排工作，協助組長、副組長工作，帶領本班人員完成各項訓練任務。

今年的冬季訓練要以體能組合訓練、業(yè)務技術組合訓練、戰(zhàn)術組合訓練、責任區(qū)情況熟悉、滅火救援基礎理論為主，同時進一步夯實戰(zhàn)訓業(yè)務基礎，規(guī)范滅火救援指揮和戰(zhàn)斗程序。

冬訓從200/年/月/日開始到200/年/月/日結束。體能組合訓練、業(yè)務技術組合訓練、責任區(qū)情況熟悉、滅火救援基礎理學習時間按2：3：3：1：1分配，參訓率不低于85%。

支隊冬訓考核前，中隊將于3月1日至3月3日進行全面摸底考核，對考核成績達不到良好者給予補訓，并做好迎接上級考核組的考核。在支隊、總隊統(tǒng)一考核中獲得成績優(yōu)秀的團體和個人給予一定物質獎勵，同時，成績作為明年的先進個人的評選條件之一。

（一）加強冬訓工作的組織領導。中隊將依據《公安消防部隊執(zhí)勤業(yè)務訓統(tǒng)編教材》、《公安消防部隊執(zhí)勤條令》及執(zhí)勤崗位練兵的有關要求，認真組織實施，進一步增強官兵體質，提高官兵技、戰(zhàn)術水平，特別是中隊領導、班長指揮員的現場決策能力，堅決杜絕“圍著火爐轉”的現象。

（二）建立健全訓練制度，嚴防事故發(fā)生。認真做好訓練前的準備工作、訓練中的思想政治工作，積極開展訓練安全教育，嚴格規(guī)范訓練秩序，干部跟班作業(yè)，骨干必須以身作則，落實好各項安全制度，并采取有效措施，防止各類訓練事發(fā)生。

（三）抓好業(yè)務技術組合訓練和班戰(zhàn)術訓練。開展業(yè)務技術組合訓練和班戰(zhàn)術組合訓練參照《公安消防部隊執(zhí)勤業(yè)務訓統(tǒng)編教材》的有關要求，堅持以提高部隊戰(zhàn)斗力為要求，積極探索新組訓方法，循序漸進，逐步提高，打牢官兵滅火救援的技、戰(zhàn)術基礎。

（四）加強責任區(qū)情況的熟悉工作，規(guī)范戰(zhàn)訓業(yè)務基礎資料。冬訓期間，中隊將繼續(xù)抓好責任區(qū)的“六熟悉”工作，詳細掌握重點單位的耐火等級、建筑質量、疏散通道和使用性質等情況。認真貫徹落實公安部消防局下發(fā)的《消防水源管理規(guī)定》，詳細填寫和修訂消防水源手冊、《重點單位手冊》，按照分級分類的要求，規(guī)范制定滅火救援作戰(zhàn)計劃，并將戰(zhàn)訓業(yè)務資料納入計算機管理。

（五）加強消防理論知識學習，打牢官兵滅火救援基礎。采取多種教學方式，激勵官兵學習的興趣，提高官兵滅火救援基礎理論水平；熟練掌握現有的消防裝備器材的性能、操作程序、要求及維護保養(yǎng)常識，使中隊官兵作到人人懂性能，個個會操作，骨干會修理，為滅火救援戰(zhàn)斗打牢堅實基礎。

健身健美訓練計劃模板篇五

古箏是一門高雅的藝術，在于豐富學生課余活動的同時，也提高了自身的修養(yǎng)，能使學生在學習繁忙時得到很好的放松，為了讓學生在美的環(huán)境下學習美的藝術，現將本學期古箏初級興趣小組的活動安排制定如下：

1、 感受傾聽一些優(yōu)美的古箏樂曲，感受他們不同的風格特點和演奏方法。

2、 感受古箏不同于其他樂器的音色、獨特的表現手法。

3、 認識樂器古箏，知道它的演奏方法，并知道要用合適的、美好的音色來演奏。

4、 認識簡譜，會自己學唱，能分辨音的高低、強弱、快慢等。

5、 學習幾種常見的節(jié)奏型、音符、特殊記號等。

6、能正確區(qū)分不同性質的音樂。

1、組織學生按時參加活動，并保持室內清潔。

2、每周二，四下午第三節(jié)課，小組成員必須準時到達古箏教室。

3、小組成員應嚴格遵守紀律，認真準時完成好老師布置的作業(yè)。

4、愛護教室內的樂器，每次活動結束后都要將琴布蓋好。

一、學習與掌握古箏演奏的基本指法

1、學習與掌握古箏演奏的基本指法

2、左右手四指各自的撥弦動作

3、左右手大食、大中、大食中、大食中無各手指的指法組合

4、和音、和弦的演奏方法

5、大指搖的演奏方法

6、左手揉弦、按弦的演奏方法

二 、音樂基礎知識的學習

1、音高的識別

2、節(jié)拍、節(jié)奏的組合

3、音色的識別

4、音樂表現

四、提高教學質量措施：

1、認真執(zhí)行課時計劃，嚴格把握課堂時間，充分做好課前準備。

2、根據學生身心發(fā)展的特點，適當的放低要求，放慢教學進度，打好基礎，培養(yǎng)學生學習古箏的興趣。

3、多看多聽其他教師的課程，從中汲取經驗。

五、教學進度安排：（寒假前約十五節(jié)課）

1． 第一至第四次課程以熟悉古箏音位為主

2． 第五至第八次課程以確立演奏手型為主

3． 第九至第十二次課程以確立手腕擺動動作為主

4． 第十三至第十五次課程鞏固一至十二節(jié)課的內容

通過十六次課程，使兒童初步掌握到古箏演奏的基本指法和自然和諧的手型，以及良好的用力方式。

健身健美訓練計劃模板篇六

1、平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。

2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

3、平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。

1、頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

2、站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。

3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。

1、深蹲，四組。

2、俯臥腿彎舉，四組。

3、踮立，四組。

1、窄臥推四組。

2、站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。

3、俯立臂屈伸，四組。

1、站姿臂彎舉，四組。

2、正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

3、巻棒，兩組。

1、頸前推舉，四組。

2、頸后推舉，四組。

3、站立飛鳥，四組。

4、俯立飛鳥，四組。

1、仰臥起坐，六組。

2、仰臥舉腿，六組。

3、慢跑，半小時。

健身健美訓練計劃模板篇七

培養(yǎng)學生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣。以技術訓練為重點，同時抓戰(zhàn)術配合意識及運用到實戰(zhàn)當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。

1.根據學生的實際情況制定訓練計劃，注重挖掘學生的潛力。

2.訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態(tài)。

3.狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今后繼續(xù)提高打下扎實的技術基礎。

4.有目的、有針對性地提高運動員的技、戰(zhàn)術能力。(身體、戰(zhàn)術、思想、心理和智力等方面能力)

5.每天的訓練時間為1小時。(時間可安排于晨操和下午課外活動)

6.全隊戰(zhàn)術訓練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術訓練，以及全隊的默契配合。

(1)力量:四肢力量與腰部力量為主。

(2)速度耐力:專項素質結合快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。

(1)罰籃

(2)近距離籃底擦板投籃。

(3)三分線外遠投。

(4)中鋒要掌握轉身投籃動作。

(5)各鋒、衛(wèi)隊員要有自己的熟悉投籃點。

(1)強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。

(2)提高彈跳力，學會先擋人后搶籃板球。

(3)注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

(1)提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調位的防守技術。

(2)掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動速度要快，學會揚開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。

(3)掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

(4)注意戰(zhàn)術的變化，鞏固和提高區(qū)域聯防(2-3、2-1-2)

(1)注意培養(yǎng)學生發(fā)動快攻的時機，并打成功率。(搶到籃板球后的發(fā)動、對方得分底線球和發(fā)邊線球出現緊逼的情況)

(2)長傳快攻和短傳快攻相結合。

(3)造成以多打少(3-2、2-1)和以少防多的方法。

(4)快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。

(1)增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。

(2)陣地進攻內外結合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。

(3)多運用小配合練習(掩護、策應)。

(4)組織后衛(wèi)的發(fā)動配合。

(1)討論和制定計劃。

(2)恢復性身體素質訓練、熟悉球性練習。

(3)個人投籃與防守技術訓練。

(4)熟練掌握各種傳球技術訓練(原地、行進間)。

(1)柔韌性練習。

(2)半場小配合練習(掩護、傳切)。

(3)罰籃、三分球練習。

(4)小力量訓練。

(1)半場人盯人攻守練習。

(2)全場人盯人攻守練習。

(3)五點投籃練習。

(4)罰籃練習。

(1)加大運動量，進一步抓專項身體素質訓練。

(2)防守步伐練習，看手勢方向練習防守動作。

(3)半場、全場一打一、二打二練習。

(4)速度、力量、耐力訓練。

(5)區(qū)域聯防(2--3、2--1--2)。

(1)半場各種運球突破上籃技術。

(2)半場一打一、二打二、三打三。

(3)罰籃、五點投籃。

(4)教學比賽。

(1)籃板球訓練。

(2)強調后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。

(3)破解聯防訓練:如1--3--1進攻打法。

(4)教學比賽。

(5)罰籃。

(1)陣地進攻，強調配合訓練。

(2)快攻路線訓練。

(3)進攻多打少訓練(二打一、三打二)。

(4)教學比賽。

(5)五點投籃。

(1)全面進行戰(zhàn)術準備，以迎接上級有關比賽。

(2)保持訓練水平，積極、認真投入到今后的訓練比賽中去。

1.每天上午07:00至07:30體能訓練

2.下午16:30至18:00技戰(zhàn)術訓練

3.課程:籃球技戰(zhàn)術訓練、籃球專項體能訓練

4.輔助訓練安排體第一階段輔助訓練:(時間可安排于晨操)

周一:投籃訓練(定點投籃以20個計算命中率;移動投籃20個,多組數重復訓練，每人300個)。

周二:敏捷訓練(禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、半場折返跑、禁區(qū)對角、快跑、梅花樁折返跑)。

周三:運球訓練(全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假動作切入)。

周五:越野慢跑5000米法克雷克(運用學校附近山區(qū)鄉(xiāng)間道路作放松式慢跑)。

周二:循環(huán)訓練:設8至10個站，計有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉身跳躍、俯臥弓身、等。

周三:肌力訓練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。

周四:速度訓練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖刺、半場沖刺、等。

周五:爆發(fā)力訓練:低障礙物側向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、等。

周六:重量訓練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機卷舉、腿部伸展、大腿內收、大腿外展、、等。

健身健美訓練計劃模板篇八

為了更好地貫徹德智體美全面發(fā)展的教育方針，全面推進素質教育，培養(yǎng)學生的創(chuàng)新精神和實踐能力，體現健康第一的指導思想。結合我校棒球隊的具體工作，做好訓練、比賽，以及思想教育工作，在面向現代化、面向世界、面向未來，促進學生身心和諧發(fā)展，為學生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基礎。同時以棒球隊的訓練和比賽帶動學校校園文化的建設，培養(yǎng)和發(fā)展學生對于棒球的興趣愛好，通過雪蓮和比賽發(fā)展學生全面的身體素質，讓學生通過訓練和比賽形成團結、勇于克服困難、頑強拼搏和吃苦耐勞的精神。

1、在不影響正常教學的情況下鼓勵學生積極參與，以練習為主，同時達到健身的目的。

2、練習的重點是棒球的基本技術和戰(zhàn)術，在教練和老師的指導下訓練。

3、參加學生必須經家長同意，按規(guī)定的時間在規(guī)定的場地訓練。

4、訓練時要特別強調安全的注意事項。

每周二、周四下午四點到五點，周三下午兩點半到四點半

學校足球場

健身健美訓練計劃模板篇九

放假了，我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假，在那里我開始了我的“體能訓練計劃”。主要鍛煉項目是跑步。在我來到的第二天我就擬定了一份“早練半小時，晚練半小時”的計劃。

迎著朝陽跑步

早上，我定上鬧鐘，讓自己每天6:00起床，在家洗臉刷牙一番之后，6:30出發(fā)，來到小區(qū)里的廣場。在那有一個池塘，周圍是一圈小路，我就在那里跑。第一天的時候，我覺得這一圈這么短的距離，跑上個十多圈應該沒問題?？晌乙慌芷饋淼搅说谌痛簧蠚猓蟹N想放棄的消極心里，之后，我調整呼吸、放慢跑速再堅持了一段時間，終于熬到了第七圈，雖然覺得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳卻越來越急促，最后，只撐到了第十圈便是滿頭大汗。我靠在池邊的欄桿上，任憑臉上的汗水滴入水中，我數了數，整整35滴汗水。到了第二天，我覺定先跑十圈鞏固下來以后再繼續(xù)加圈數。這一天跑得更加艱難，也是滿頭大汗，再加上前一天剛開始鍛煉，肌肉酸痛，所以撐到最后時我直接就趴到在旁邊的草叢里。

之后我每天都會早起堅持去跑步，盡管每次都是大汗淋漓，但流汗過后，心里卻很舒服。

看著月亮跑步

晚上，我也會走下樓來，練習跑步。我從小區(qū)的最北邊跑到最南邊，就這樣往返。那天晚上月亮正圓，天空晴朗，我就在看著月亮跑步，跑速比早上要慢。對著月亮訴說著心事，看著月亮向前奔跑。一邊哼唱著《奔跑》的旋律，一邊大口喘著粗氣。第一天，我就跑了4個來回，將近1600米的距離。沒有了白天的疲勞，而且覺得心里更加舒服，仿佛把心里的煩惱都掉在了路上，變得十分暢快、舒適。然后坐在路邊的路巖石上，欣賞著月光。

這一早一晚的跑步雖然在開始時認為是件艱難的事，可慢慢的就體會到其中的樂趣，成了一種愛好一種習慣。

健身健美訓練計劃模板篇十

舞蹈隊作為學校社團的一部分，它起著不容忽視的作用。它不僅可以培養(yǎng)同學們的體力，協調能力，還可以培養(yǎng)同學們的團隊精神和集體意識。

學校為了培養(yǎng)同學們多方面全面化的發(fā)展和豐富同學們的課余生活，今年特邀著名舞蹈老師為同學們編排全新的舞蹈。我們在新生中選拔了一批具有潛力的新學員加入舞蹈隊。一方面我們原先舞蹈隊的老成員要與新學員一同學習全新的舞蹈，另一方面新學員還要傳承老成員優(yōu)秀的傳統(tǒng)舞蹈。

我們的目標是建立一個快樂的團隊，在這個集體中，大家都能快樂，團結，共同進步。積極的開展批評與自我批評。

希望在不久的將來，通過大家的努力，舞蹈隊能成為學校中最活躍的團體，最亮麗的風景線！

為了更快，更好的.達到目標，我們制定了一份計劃書(如下)：

1.（9月3日~9月10日）在各班級中報名

2.（9月11日~9月20日）動員并挑選優(yōu)秀新學員

第一階段：從（9月22日）起，每天晚自習第一節(jié)課訓練指定的（原先）舞蹈。新舞蹈由下午（3~4節(jié)課）集中排練，由資深專業(yè)老師進行教學。新舞蹈的具體排練時間每周一次。計劃在11月份編排舞蹈成形。

第二階段：從10月中旬起，開始排列隊形。復習動作。

第三階段：11月中下旬參加藝術節(jié)匯演。

每位舞蹈隊成員都有學分“100”分，違紀者將酌情扣除學分，低于“60”分者，將被退出舞蹈隊?？鄯謽藴嗜缦拢?/p>

1.排練遲到扣5分（有事請假除外）

2.無故缺席者扣10分

3.不守紀律搗亂者扣10分

4.排練期間使用手機，充電者扣10分

周一周二周三周四

帶*號的為組長，主要分配由組長決定

指導老師：（演藝公司專業(yè)教師）

總負責：（學生會主席）

《踢踏舞》訓練組長：

《桔梗謠》訓練組長：

《情醉江南》訓練組長：

協助負責：

健身健美訓練計劃模板篇十一

時光飛逝，時間在慢慢推演，我們的工作又進入新的階段，為了在工作中有更好的成長，不妨坐下來好好寫寫計劃吧。計劃怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是小編收集整理的健身健美訓練計劃模板（通用8篇），希望能夠幫助到大家。

健身健美訓練計劃模板篇十二

跑臺階、原地縱跳練習。

(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

各種快速反應練習。

阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個20－30米底加速跑。

注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。

防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作

底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。

健身健美訓練計劃模板篇十三

體能訓練是所有球類的基礎，任何一個運動項目對身體素質都有一定的要求，必須首先具備一個良好的體能才能準確地完成各種動作。對于籃球運動來說，最重要的是以下五種基本素質。

首先需要引起重視的就是耐力，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場比賽因此要把耐力放在第一位。

有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領先優(yōu)勢，另外，不管是快攻還是回防，對速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢。速度的內涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時，都需要極強的爆發(fā)力。

速度和力量是親兄弟，關系非常緊密，力量是速度的基礎，只有當你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運動對身體的要求。加強力量練習對其他幾項基本素質的提高有很大的幫助。

即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細小的肌肉，它們幫助調節(jié)身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。

最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質不好，就很難把優(yōu)勢發(fā)揮出來，包括nba的球星也是一樣的，他們到了場上也會因為心理素質的原因而表現失常，因此，保持一個良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的。

我們可以把耐力拆分為三類內涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能訓練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓練項目。值得一提的是動感單車，它是一個集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合練習，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓練內容。做力量練習的時候，較低負重，較高次數也可以訓練肌肉耐力。耐力其實就是考驗你最長時間的承受能力，就看你最后能否堅持，所以它其實是一個很廣泛的概念，和毅力也相關。有時精神層面的東西往往是最重要的。

想多練速度，必須要在耐力訓練的基礎之上才能加強速度，同時也和力量，爆發(fā)力的練習結合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會有爆發(fā)力，才會有速度。所以練習速度首先要練習力量和耐力，要針對局部力量進行練習，這些將在“力量訓練”里面介紹。速度訓練常見的就是利用跑步機調節(jié)速度來進行，還有就是在室外進行短跑練習。此外，專門針對爆發(fā)力的練習可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓練方法。

前面就已經提到力量和耐力是其他幾項素質的基礎，因此力量訓練特別重要。我們觀察nba球星，可以發(fā)現他們的肩部最發(fā)達、胸部、背部、腿部也是結實有力的。因此，力量的訓練是一個綜合而全面的練習，就籃球而言，比較重要的是以下幾個部分的練習：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點進行局部力量訓練，做好了這幾個力量訓練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。

訓練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側腹部、腰背部的練習。腰腹部的訓練不需要使用太大負重，一般徒手練習即可，但要重復更多的次數，此外，普拉提課程是增強腰腹部力量最好的訓練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓練計劃。

心理素質的訓練恐怕不是在健身房就能完成的了，當然，如果您能堅持練好以上的五種基本身體素質，這本身就是對毅力的一大考驗，因此也會對加強心理素質有幫助。然而心理素質的訓練更多的是閱歷經驗的積累，膽識的考驗，不是健身房就能解決的問題，而是日積月累的結果。

健身健美訓練計劃模板篇十四

籃球運動具有強烈的競爭性和對抗性，尤為青少年所愛。在學校中開展籃球運動對培養(yǎng)學生對體育運動的興趣，促進學生身心健康，增強體質豐富學校文化生活，調節(jié)緊張的學習氣氛具有重要好處。

1、發(fā)揮籃球運動實用價值，透過各種簡化的比賽形式，培養(yǎng)學生對籃球的興趣。

2、在運動實踐中學會籃球基本技術。

3、充分利用籃球活動運動負荷大，對抗性，競爭性強的特點鍛煉身體，促進身心健康，學會與同伴合作，并能運用籃球運動豐富課余生活。

本學期的練習資料主要以基礎技術為主（傳球，運球，投籃，移動，籃板球）進攻戰(zhàn)術防守戰(zhàn)術，傳切策應掩護配合和幾種防守陣形，還要進行身體素質練習，上下肢力量腰腹肌力量。訓練時間為每周三，周四中午12：30——1：30。

訓練地點：籃球場

（一）課前準備

1、理論知識備課：學習研究關于籃球教材資料，結合學生實際狀況制定計劃。

2、技能備課：要根據教師自身所學分析教材，教師練習技術動作，研究教學方法，做好課前準備工作。

3、學生要求：學生務必穿運動服裝，按時出勤，不遲到，上課認真練習，遵守課堂紀律，愛護器材。

（二）課堂組織教學

1、準備部分：慢跑熱身，籃球專項柔韌練習。

2、基本部分：學習各種技戰(zhàn)術主要運用教師講解，示范，指導，學生整體練習，分組練習，采用層次教學。

3、結束部分：放松總結，回收器材。

（三）課后反思：尋找不足，改善教學方法，提高教學質量。

健身健美訓練計劃模板篇十五

所有的訓練計劃都是以基本訓練原則為基礎，包括超負荷原則，循序漸進原則，專門化原則，個體化原則，恢復原則。優(yōu)秀的健身健美訓練計劃必須考慮這些基本的訓練原則，把這些基本原則運用到健身健美訓練計劃的制定中。如果一個計劃只包含其中一種或者兩種訓練原則，那么不會實現練習者的目標，甚至可能導致運動損傷。

訓練計劃初始目標的制定，避免這樣的說法“我想要更大”“我想胳膊更粗一點”盡量把目標清晰化，量化，比如三個月大臂維度增加2厘米，六個月臥推重量提高10公斤。

有了目標后需先矯正形體，這個也就是我們常說的體態(tài)問題調整，這個知乎遍地都是，不多說了。

提高健康體能和競技體能。這個大概可以理解為gpp（一般性體能）和spp（專項體能）。這一點我其實一直都想不明白，健美運動的專項體能是啥啊，各種轉身？書里說的健康體能包括肌力，肌耐力，心肺，柔韌，身體成分。競技體能包括力量，耐力，雖度，心肺，功率，平衡，協調，靈敏，精準性。

還有就是做好運動損傷和功能康復。

雖然我們常說胸肩背腿的，實際在健美展示中對這些肌肉的要求有這些。

關于動作選擇。

（一）肌肉參與程度的高低，就是我們常說的復合動作孤立動作。

（二）神經肌肉活躍度，這里包括我們說的自由重量和固定軌跡的器械。

關于動作順序。

關于順序選擇，一般情況下，復合動作先于孤立動作這個大家都了解，還有一些運動員的選擇是弱項優(yōu)先，優(yōu)先做身體弱勢部位練習，比如三角肌后束之類的。關于弱項優(yōu)先有個前提，身體得有一定肌肉量，如果肌肉量不夠，全身都弱，那就沒必要再做什么弱項優(yōu)先。

訓練組數和訓練次數，這個相應的文章太多了，不多說。

重量和間歇時間。在常規(guī)的健美訓練過程中，可以根據練習者的恢復能愛，對練習的間歇時間進行調整。

動作速度，我個人覺得書里對動作速度的重要性過于拔高。原文說在健美訓練中，動作速度至關重要，是決定訓練效果的因素之一。這個大家自己體驗就好了。

訓練頻率。這個沒什么好說的，在身體能恢復過來的基礎上，頻率高進步肯定快。前提，身體能恢復。

話說回來，所有的計劃建立的基礎是基礎動作，苦求計劃不如把基礎動作做好。

健身健美訓練計劃模板篇十六

活躍學生身心健康，培養(yǎng)學生愉快、輕松、創(chuàng)新的活動興趣，使學生對足球的基本技術、基本戰(zhàn)術、基本規(guī)則有所了解及掌握并參加比賽。

1、訓練重點放在練思想，練作風。

2、戰(zhàn)術訓練要從靈、從嚴、從實戰(zhàn)出發(fā)，強調團隊快樂小足球。

3、組建陣容，配合全隊力量，充分發(fā)揮集體的特長。

4、重視個人技戰(zhàn)術的訓練，要做到因人施教。

5、著重進行基本功練習，傳、停、帶、能自如運用。

第一階段：基本功練習

1、踢球技術

腳內側踢球，腳背正面踢球，腳背內側踢球等。

2、接球技術

腳內側接地滾球，腳內側接空中球，胸部接球等。

3、運球技術

正腳背運球，外腳背運球，腳內側運球等。

4、擲界外球技術

第二階段訓練：團隊練習

1、雙人腳內側傳接球練習。

2、三人、四人交叉繞圈傳接球練習

3、行進間傳接球練習。

4、二過一配合。

5、交叉掩護配合。

6、半場技戰(zhàn)術配合。

7、足球比賽。

每周五早上、下午進行集中訓練。

訓練地點：校足球場。

1、每天對球員進行考勤記錄，有事要跟訓練老師請假。

2、嚴格遵守學校的規(guī)章制度，嚴禁打架、盜竊、吸煙喝酒或其它嚴重違紀行為。

3、講文明懂禮貌；愛護公物；愛護集體，服從學校安排。

健身健美訓練計劃模板篇十七

1.平板杠鈴推臥用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。

2.上斜啞鈴推臥用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。

3.平板啞鈴飛鳥用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。

運動量不適宜太多，3個動作堅持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實，讓女性乳房也更有線條。

很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部減肥也非常關鍵。

1.杠鈴俯身劃船用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。

2.單臂啞鈴劃船用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。

3.坐姿拉力器劃船用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。

想要小露香肩，就務必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個男生，這樣就不美觀了!

1.杠鈴前平舉用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。

2.站姿啞鈴側平舉用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。

3.俯身啞鈴側平舉用能做20個的.重量連續(xù)做20個。做4組。

這就是鍛煉手臂的健身房減肥計劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的局部肥胖問題。

1.交替啞鈴彎舉用一只手臂能做20個的重量連續(xù)做20個。做3組。

2.啞鈴三頭肌后方伸展用一只手臂能做20個的重量連續(xù)做20個。做3組。

3.雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續(xù)進行10次，每次保持5秒鐘。

大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么趕緊行動起來!

深蹲請嚴格按照教程學習，或咨詢健身房教練，剛開始負重應在有人保護的前提下進行。

2.箭步蹲用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。

小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了!

3.單手持啞鈴側屈用能做20個的重量連續(xù)做20個。做3組。

在休息日，盡量控制飲食，不要暴飲暴食，注意不要吃油膩的東西。