健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板(模板17篇)

制定計(jì)劃可以幫助我們更好地組織時(shí)間和資源，提高工作效率。在制定計(jì)劃時(shí)，我們應(yīng)該充分利用現(xiàn)有的信息和經(jīng)驗(yàn)，避免重復(fù)勞動(dòng)。以下是一份詳細(xì)的計(jì)劃報(bào)告，涵蓋了計(jì)劃的目標(biāo)、步驟和預(yù)期結(jié)果。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板篇一

啞鈴飛鳥2×20。

拉力器夾胸2×20。

蝴蝶夾胸2×20。

重錘下壓2×20。

啞鈴俯身臂屈伸2×20。

重錘坐姿下拉2×20。

坐姿劃船2×20。

站姿啞鈴俯身劃船2×20。

站姿杠鈴彎舉2×20。

坐姿啞鈴彎舉2×20。

杠鈴坐姿推舉2×20。

啞鈴前平舉2×20。

啞鈴側(cè)平舉2×20。

啞鈴俯身側(cè)平舉2×20。

仰臥起坐1×25。

山羊挺身1×25。

深蹲2×20。

腿舉2×20。

坐姿腿屈伸2×20。

俯臥腿彎舉2×20。

提踵2×20。

以上動(dòng)作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。

3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16rm。

第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12rm。

前兩個(gè)月的計(jì)劃可以按照上面的做，從第三個(gè)月開始就要增加重量和組數(shù)了?？梢詮牟煌挠?xùn)練來進(jìn)行全方位的肌肉刺激，達(dá)到更有力的去擴(kuò)展肌肉。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板篇二

球性練習(xí)、腳步移動(dòng)、接傳球技術(shù)、運(yùn)球技術(shù)、投籃技術(shù)、突破技術(shù)、防守技術(shù)、搶斷封蓋技術(shù)。

第一課

原地球性練習(xí)（一）

3雙手持球體側(cè)屈練習(xí) （4個(gè)八拍）

4左右伸展練習(xí) （4個(gè)八拍） 盡可能遠(yuǎn)的去放球

5單手持球轉(zhuǎn)體擴(kuò)胸練習(xí) （4個(gè)八拍）

6單手持球側(cè)上舉練習(xí) （4個(gè)八拍） 球在最高點(diǎn)時(shí)用力向下扣球 7單手左右手側(cè)繞環(huán)練習(xí) （4個(gè)八拍）

第二課

原地球性練習(xí)（二）

8雙手持球雙足跳練習(xí) （8個(gè)八拍） 前后左右共8個(gè)八拍

9單足左右跨球跳練習(xí) （4個(gè)八拍） 跨跳幅度要大，前腳掌著地側(cè)蹬 10雙手持球原地轉(zhuǎn)髖練習(xí) （4個(gè)八拍） 重心降低，前腳掌旋轉(zhuǎn)，腳后跟不能著地。

11雙手持球原地轉(zhuǎn)身練習(xí) （4個(gè)八拍） 重心下降，身體不要起伏，中樞腳緊緊抓住地。

12雙手持球左右跨步練習(xí) （4個(gè)八拍） 中樞腳緊緊抓地，另一只腳蹬地迅速，有爆發(fā)力。注意保護(hù)好球，把球保護(hù)在自己的體側(cè)。

13三環(huán)繞球練習(xí) （4個(gè)八拍） 不要彎腿。

14胯下?lián)Q手抓球練習(xí) （4個(gè)八拍） 手快（前后左右）比球下落的速度還要快。

15胯下前后反彈球練習(xí) （4個(gè)八拍）

16胯下8字繞球練習(xí) （4個(gè)八拍） 幅度大：雄鷹展翅、抬頭（前2個(gè)八拍內(nèi)，后外）

17單手直臂翻轉(zhuǎn)球練習(xí) （4個(gè)八拍）

第三課

行進(jìn)間球性練習(xí)（一）

3雙手擊掌拋高球練習(xí) 球的高度適中，盡可能的多拍

4慢跑雙手前后拋接球練習(xí) 向后拋球的時(shí)候不要離身體太遠(yuǎn)，前拋時(shí)候手指向上挑。

5走動(dòng)單手左右拋接球練習(xí) 拋出的球要正好落在另一側(cè)手里胳膊盡可能的伸直。

6走動(dòng)單手直臂向下?lián)盖蚓毩?xí) 當(dāng)手指觸到球時(shí)，迅速向下卷。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板篇三

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，能夠讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。

具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的狀況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

祝你好運(yùn)，未來的體育明星！

要發(fā)展爆發(fā)力，務(wù)必增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的狀況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對技術(shù)的控制潛力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要個(gè)性在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。

（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制潛力和動(dòng)作發(fā)力前的放松潛力。

（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。

（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板篇四

冬季訓(xùn)練主要以《公安部隊(duì)執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓(xùn)練大綱》和有關(guān)的訓(xùn)練法規(guī)為依據(jù)，堅(jiān)持“救人第一，練為戰(zhàn)”的指導(dǎo)思想，緊緊圍繞：“四個(gè)著力點(diǎn)”，從滅火救援實(shí)戰(zhàn)需要出發(fā)，科學(xué)設(shè)置訓(xùn)練科目嚴(yán)格要求、嚴(yán)格訓(xùn)練，努力提高隊(duì)、班指揮員的現(xiàn)場決策能力和消防安全保衛(wèi)任務(wù)。

為把20**年冬季訓(xùn)練落到實(shí)處，成立了惠水縣公安消防中隊(duì)冬訓(xùn)領(lǐng)導(dǎo)小組：

組長：///職責(zé)：全面負(fù)責(zé)中隊(duì)冬訓(xùn)工作，認(rèn)真檢查、督促落實(shí)冬訓(xùn)工作。

副組長：///職責(zé)：協(xié)助組長帶領(lǐng)中隊(duì)人員全面落實(shí)冬訓(xùn)工作。

成員：

職責(zé)：認(rèn)真落實(shí)組長、副組長安排工作，協(xié)助組長、副組長工作，帶領(lǐng)本班人員完成各項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)。

今年的冬季訓(xùn)練要以體能組合訓(xùn)練、業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)組合訓(xùn)練、責(zé)任區(qū)情況熟悉、滅火救援基礎(chǔ)理論為主，同時(shí)進(jìn)一步夯實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)業(yè)務(wù)基礎(chǔ)，規(guī)范滅火救援指揮和戰(zhàn)斗程序。

冬訓(xùn)從200/年/月/日開始到200/年/月/日結(jié)束。體能組合訓(xùn)練、業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練、責(zé)任區(qū)情況熟悉、滅火救援基礎(chǔ)理學(xué)習(xí)時(shí)間按2：3：3：1：1分配，參訓(xùn)率不低于85%。

支隊(duì)冬訓(xùn)考核前，中隊(duì)將于3月1日至3月3日進(jìn)行全面摸底考核，對考核成績達(dá)不到良好者給予補(bǔ)訓(xùn)，并做好迎接上級考核組的考核。在支隊(duì)、總隊(duì)統(tǒng)一考核中獲得成績優(yōu)秀的團(tuán)體和個(gè)人給予一定物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)，同時(shí)，成績作為明年的先進(jìn)個(gè)人的評選條件之一。

（一）加強(qiáng)冬訓(xùn)工作的組織領(lǐng)導(dǎo)。中隊(duì)將依據(jù)《公安消防部隊(duì)執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓(xùn)統(tǒng)編教材》、《公安消防部隊(duì)執(zhí)勤條令》及執(zhí)勤崗位練兵的有關(guān)要求，認(rèn)真組織實(shí)施，進(jìn)一步增強(qiáng)官兵體質(zhì)，提高官兵技、戰(zhàn)術(shù)水平，特別是中隊(duì)領(lǐng)導(dǎo)、班長指揮員的現(xiàn)場決策能力，堅(jiān)決杜絕“圍著火爐轉(zhuǎn)”的現(xiàn)象。

（二）建立健全訓(xùn)練制度，嚴(yán)防事故發(fā)生。認(rèn)真做好訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作、訓(xùn)練中的思想政治工作，積極開展訓(xùn)練安全教育，嚴(yán)格規(guī)范訓(xùn)練秩序，干部跟班作業(yè)，骨干必須以身作則，落實(shí)好各項(xiàng)安全制度，并采取有效措施，防止各類訓(xùn)練事發(fā)生。

（三）抓好業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練和班戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。開展業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練和班戰(zhàn)術(shù)組合訓(xùn)練參照《公安消防部隊(duì)執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓(xùn)統(tǒng)編教材》的有關(guān)要求，堅(jiān)持以提高部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力為要求，積極探索新組訓(xùn)方法，循序漸進(jìn)，逐步提高，打牢官兵滅火救援的技、戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)。

（四）加強(qiáng)責(zé)任區(qū)情況的熟悉工作，規(guī)范戰(zhàn)訓(xùn)業(yè)務(wù)基礎(chǔ)資料。冬訓(xùn)期間，中隊(duì)將繼續(xù)抓好責(zé)任區(qū)的“六熟悉”工作，詳細(xì)掌握重點(diǎn)單位的耐火等級、建筑質(zhì)量、疏散通道和使用性質(zhì)等情況。認(rèn)真貫徹落實(shí)公安部消防局下發(fā)的《消防水源管理規(guī)定》，詳細(xì)填寫和修訂消防水源手冊、《重點(diǎn)單位手冊》，按照分級分類的要求，規(guī)范制定滅火救援作戰(zhàn)計(jì)劃，并將戰(zhàn)訓(xùn)業(yè)務(wù)資料納入計(jì)算機(jī)管理。

（五）加強(qiáng)消防理論知識學(xué)習(xí)，打牢官兵滅火救援基礎(chǔ)。采取多種教學(xué)方式，激勵(lì)官兵學(xué)習(xí)的興趣，提高官兵滅火救援基礎(chǔ)理論水平；熟練掌握現(xiàn)有的消防裝備器材的性能、操作程序、要求及維護(hù)保養(yǎng)常識，使中隊(duì)官兵作到人人懂性能，個(gè)個(gè)會操作，骨干會修理，為滅火救援戰(zhàn)斗打牢堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板篇五

古箏是一門高雅的藝術(shù)，在于豐富學(xué)生課余活動(dòng)的同時(shí)，也提高了自身的修養(yǎng)，能使學(xué)生在學(xué)習(xí)繁忙時(shí)得到很好的放松，為了讓學(xué)生在美的環(huán)境下學(xué)習(xí)美的藝術(shù)，現(xiàn)將本學(xué)期古箏初級興趣小組的活動(dòng)安排制定如下：

1、 感受傾聽一些優(yōu)美的古箏樂曲，感受他們不同的風(fēng)格特點(diǎn)和演奏方法。

2、 感受古箏不同于其他樂器的音色、獨(dú)特的表現(xiàn)手法。

3、 認(rèn)識樂器古箏，知道它的演奏方法，并知道要用合適的、美好的音色來演奏。

4、 認(rèn)識簡譜，會自己學(xué)唱，能分辨音的高低、強(qiáng)弱、快慢等。

5、 學(xué)習(xí)幾種常見的節(jié)奏型、音符、特殊記號等。

6、能正確區(qū)分不同性質(zhì)的音樂。

1、組織學(xué)生按時(shí)參加活動(dòng)，并保持室內(nèi)清潔。

2、每周二，四下午第三節(jié)課，小組成員必須準(zhǔn)時(shí)到達(dá)古箏教室。

3、小組成員應(yīng)嚴(yán)格遵守紀(jì)律，認(rèn)真準(zhǔn)時(shí)完成好老師布置的作業(yè)。

4、愛護(hù)教室內(nèi)的樂器，每次活動(dòng)結(jié)束后都要將琴布蓋好。

一、學(xué)習(xí)與掌握古箏演奏的基本指法

1、學(xué)習(xí)與掌握古箏演奏的基本指法

2、左右手四指各自的撥弦動(dòng)作

3、左右手大食、大中、大食中、大食中無各手指的指法組合

4、和音、和弦的演奏方法

5、大指搖的演奏方法

6、左手揉弦、按弦的演奏方法

二 、音樂基礎(chǔ)知識的學(xué)習(xí)

1、音高的識別

2、節(jié)拍、節(jié)奏的組合

3、音色的識別

4、音樂表現(xiàn)

四、提高教學(xué)質(zhì)量措施：

1、認(rèn)真執(zhí)行課時(shí)計(jì)劃，嚴(yán)格把握課堂時(shí)間，充分做好課前準(zhǔn)備。

2、根據(jù)學(xué)生身心發(fā)展的特點(diǎn)，適當(dāng)?shù)姆诺鸵?，放慢教學(xué)進(jìn)度，打好基礎(chǔ)，培養(yǎng)學(xué)生學(xué)習(xí)古箏的興趣。

3、多看多聽其他教師的課程，從中汲取經(jīng)驗(yàn)。

五、教學(xué)進(jìn)度安排：（寒假前約十五節(jié)課）

1． 第一至第四次課程以熟悉古箏音位為主

2． 第五至第八次課程以確立演奏手型為主

3． 第九至第十二次課程以確立手腕擺動(dòng)動(dòng)作為主

4． 第十三至第十五次課程鞏固一至十二節(jié)課的內(nèi)容

通過十六次課程，使兒童初步掌握到古箏演奏的基本指法和自然和諧的手型，以及良好的用力方式。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板篇六

1、平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個(gè)人因素來判定重量是否適合。

2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

3、平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。

1、頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

2、站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。

3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。

1、深蹲，四組。

2、俯臥腿彎舉，四組。

3、踮立，四組。

1、窄臥推四組。

2、站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。

3、俯立臂屈伸，四組。

1、站姿臂彎舉，四組。

2、正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

3、巻棒，兩組。

1、頸前推舉，四組。

2、頸后推舉，四組。

3、站立飛鳥，四組。

4、俯立飛鳥，四組。

1、仰臥起坐，六組。

2、仰臥舉腿，六組。

3、慢跑，半小時(shí)。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板篇七

培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰(zhàn)術(shù)配合意識及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去，樹立新的隊(duì)伍形象，爭取獲得更大的進(jìn)步。

1.根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。

2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。

3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)。

4.有目的、有針對性地提高運(yùn)動(dòng)員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。(身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力)

5.每天的訓(xùn)練時(shí)間為1小時(shí)。(時(shí)間可安排于晨操和下午課外活動(dòng))

6.全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契配合。

(1)力量:四肢力量與腰部力量為主。

(2)速度耐力:專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速運(yùn)、傳接球練習(xí)、球場各種跑與防守訓(xùn)練。

(1)罰籃

(2)近距離籃底擦板投籃。

(3)三分線外遠(yuǎn)投。

(4)中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動(dòng)作。

(5)各鋒、衛(wèi)隊(duì)員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。

(1)強(qiáng)化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。

(2)提高彈跳力，學(xué)會先擋人后搶籃板球。

(3)注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

(1)提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補(bǔ)位、調(diào)位的防守技術(shù)。

(2)掌握各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動(dòng)速度要快，學(xué)會揚(yáng)開雙手去擴(kuò)大防守控制面積，做好防投、傳、切的準(zhǔn)備。

(3)掌握半場、全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

(4)注意戰(zhàn)術(shù)的變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防(2-3、2-1-2)

(1)注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī)，并打成功率。(搶到籃板球后的發(fā)動(dòng)、對方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況)

(2)長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。

(3)造成以多打少(3-2、2-1)和以少防多的方法。

(4)快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。

(1)增強(qiáng)個(gè)人進(jìn)攻能力，首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。

(2)陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。

(3)多運(yùn)用小配合練習(xí)(掩護(hù)、策應(yīng))。

(4)組織后衛(wèi)的發(fā)動(dòng)配合。

(1)討論和制定計(jì)劃。

(2)恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)。

(3)個(gè)人投籃與防守技術(shù)訓(xùn)練。

(4)熟練掌握各種傳球技術(shù)訓(xùn)練(原地、行進(jìn)間)。

(1)柔韌性練習(xí)。

(2)半場小配合練習(xí)(掩護(hù)、傳切)。

(3)罰籃、三分球練習(xí)。

(4)小力量訓(xùn)練。

(1)半場人盯人攻守練習(xí)。

(2)全場人盯人攻守練習(xí)。

(3)五點(diǎn)投籃練習(xí)。

(4)罰籃練習(xí)。

(1)加大運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)一步抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。

(2)防守步伐練習(xí)，看手勢方向練習(xí)防守動(dòng)作。

(3)半場、全場一打一、二打二練習(xí)。

(4)速度、力量、耐力訓(xùn)練。

(5)區(qū)域聯(lián)防(2--3、2--1--2)。

(1)半場各種運(yùn)球突破上籃技術(shù)。

(2)半場一打一、二打二、三打三。

(3)罰籃、五點(diǎn)投籃。

(4)教學(xué)比賽。

(1)籃板球訓(xùn)練。

(2)強(qiáng)調(diào)后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。

(3)破解聯(lián)防訓(xùn)練:如1--3--1進(jìn)攻打法。

(4)教學(xué)比賽。

(5)罰籃。

(1)陣地進(jìn)攻，強(qiáng)調(diào)配合訓(xùn)練。

(2)快攻路線訓(xùn)練。

(3)進(jìn)攻多打少訓(xùn)練(二打一、三打二)。

(4)教學(xué)比賽。

(5)五點(diǎn)投籃。

(1)全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，以迎接上級有關(guān)比賽。

(2)保持訓(xùn)練水平，積極、認(rèn)真投入到今后的訓(xùn)練比賽中去。

1.每天上午07:00至07:30體能訓(xùn)練

2.下午16:30至18:00技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

3.課程:籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練

4.輔助訓(xùn)練安排體第一階段輔助訓(xùn)練:(時(shí)間可安排于晨操)

周一:投籃訓(xùn)練(定點(diǎn)投籃以20個(gè)計(jì)算命中率;移動(dòng)投籃20個(gè),多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人300個(gè))。

周二:敏捷訓(xùn)練(禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、半場折返跑、禁區(qū)對角、快跑、梅花樁折返跑)。

周三:運(yùn)球訓(xùn)練(全場椅子障礙物運(yùn)球通過、一對一運(yùn)球攻守、假動(dòng)作切入)。

周五:越野慢跑5000米法克雷克(運(yùn)用學(xué)校附近山區(qū)鄉(xiāng)間道路作放松式慢跑)。

周二:循環(huán)訓(xùn)練:設(shè)8至10個(gè)站，計(jì)有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉(zhuǎn)身跳躍、俯臥弓身、等。

周三:肌力訓(xùn)練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。

周四:速度訓(xùn)練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場沖刺、半場沖刺、等。

周五:爆發(fā)力訓(xùn)練:低障礙物側(cè)向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、等。

周六:重量訓(xùn)練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負(fù)重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機(jī)卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大腿外展、、等。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板篇八

為了更好地貫徹德智體美全面發(fā)展的教育方針，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新精神和實(shí)踐能力，體現(xiàn)健康第一的指導(dǎo)思想。結(jié)合我校棒球隊(duì)的具體工作，做好訓(xùn)練、比賽，以及思想教育工作，在面向現(xiàn)代化、面向世界、面向未來，促進(jìn)學(xué)生身心和諧發(fā)展，為學(xué)生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。同時(shí)以棒球隊(duì)的訓(xùn)練和比賽帶動(dòng)學(xué)校校園文化的建設(shè)，培養(yǎng)和發(fā)展學(xué)生對于棒球的興趣愛好，通過雪蓮和比賽發(fā)展學(xué)生全面的身體素質(zhì)，讓學(xué)生通過訓(xùn)練和比賽形成團(tuán)結(jié)、勇于克服困難、頑強(qiáng)拼搏和吃苦耐勞的精神。

1、在不影響正常教學(xué)的情況下鼓勵(lì)學(xué)生積極參與，以練習(xí)為主，同時(shí)達(dá)到健身的目的。

2、練習(xí)的重點(diǎn)是棒球的基本技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，在教練和老師的指導(dǎo)下訓(xùn)練。

3、參加學(xué)生必須經(jīng)家長同意，按規(guī)定的時(shí)間在規(guī)定的場地訓(xùn)練。

4、訓(xùn)練時(shí)要特別強(qiáng)調(diào)安全的注意事項(xiàng)。

每周二、周四下午四點(diǎn)到五點(diǎn)，周三下午兩點(diǎn)半到四點(diǎn)半

學(xué)校足球場

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板篇九

放假了，我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假，在那里我開始了我的“體能訓(xùn)練計(jì)劃”。主要鍛煉項(xiàng)目是跑步。在我來到的第二天我就擬定了一份“早練半小時(shí)，晚練半小時(shí)”的計(jì)劃。

迎著朝陽跑步

早上，我定上鬧鐘，讓自己每天6:00起床，在家洗臉?biāo)⒀酪环螅?:30出發(fā)，來到小區(qū)里的廣場。在那有一個(gè)池塘，周圍是一圈小路，我就在那里跑。第一天的時(shí)候，我覺得這一圈這么短的距離，跑上個(gè)十多圈應(yīng)該沒問題?？晌乙慌芷饋淼搅说谌痛簧蠚?，有種想放棄的消極心里，之后，我調(diào)整呼吸、放慢跑速再堅(jiān)持了一段時(shí)間，終于熬到了第七圈，雖然覺得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳卻越來越急促，最后，只撐到了第十圈便是滿頭大汗。我靠在池邊的欄桿上，任憑臉上的汗水滴入水中，我數(shù)了數(shù)，整整35滴汗水。到了第二天，我覺定先跑十圈鞏固下來以后再繼續(xù)加圈數(shù)。這一天跑得更加艱難，也是滿頭大汗，再加上前一天剛開始鍛煉，肌肉酸痛，所以撐到最后時(shí)我直接就趴到在旁邊的草叢里。

之后我每天都會早起堅(jiān)持去跑步，盡管每次都是大汗淋漓，但流汗過后，心里卻很舒服。

看著月亮跑步

晚上，我也會走下樓來，練習(xí)跑步。我從小區(qū)的最北邊跑到最南邊，就這樣往返。那天晚上月亮正圓，天空晴朗，我就在看著月亮跑步，跑速比早上要慢。對著月亮訴說著心事，看著月亮向前奔跑。一邊哼唱著《奔跑》的旋律，一邊大口喘著粗氣。第一天，我就跑了4個(gè)來回，將近1600米的距離。沒有了白天的疲勞，而且覺得心里更加舒服，仿佛把心里的煩惱都掉在了路上，變得十分暢快、舒適。然后坐在路邊的路巖石上，欣賞著月光。

這一早一晚的跑步雖然在開始時(shí)認(rèn)為是件艱難的事，可慢慢的就體會到其中的樂趣，成了一種愛好一種習(xí)慣。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板篇十

舞蹈隊(duì)作為學(xué)校社團(tuán)的一部分，它起著不容忽視的作用。它不僅可以培養(yǎng)同學(xué)們的體力，協(xié)調(diào)能力，還可以培養(yǎng)同學(xué)們的團(tuán)隊(duì)精神和集體意識。

學(xué)校為了培養(yǎng)同學(xué)們多方面全面化的發(fā)展和豐富同學(xué)們的課余生活，今年特邀著名舞蹈老師為同學(xué)們編排全新的舞蹈。我們在新生中選拔了一批具有潛力的新學(xué)員加入舞蹈隊(duì)。一方面我們原先舞蹈隊(duì)的老成員要與新學(xué)員一同學(xué)習(xí)全新的舞蹈，另一方面新學(xué)員還要傳承老成員優(yōu)秀的傳統(tǒng)舞蹈。

我們的目標(biāo)是建立一個(gè)快樂的團(tuán)隊(duì)，在這個(gè)集體中，大家都能快樂，團(tuán)結(jié)，共同進(jìn)步。積極的開展批評與自我批評。

希望在不久的將來，通過大家的努力，舞蹈隊(duì)能成為學(xué)校中最活躍的團(tuán)體，最亮麗的風(fēng)景線！

為了更快，更好的.達(dá)到目標(biāo)，我們制定了一份計(jì)劃書(如下)：

1.（9月3日~9月10日）在各班級中報(bào)名

2.（9月11日~9月20日）動(dòng)員并挑選優(yōu)秀新學(xué)員

第一階段：從（9月22日）起，每天晚自習(xí)第一節(jié)課訓(xùn)練指定的（原先）舞蹈。新舞蹈由下午（3~4節(jié)課）集中排練，由資深專業(yè)老師進(jìn)行教學(xué)。新舞蹈的具體排練時(shí)間每周一次。計(jì)劃在11月份編排舞蹈成形。

第二階段：從10月中旬起，開始排列隊(duì)形。復(fù)習(xí)動(dòng)作。

第三階段：11月中下旬參加藝術(shù)節(jié)匯演。

每位舞蹈隊(duì)成員都有學(xué)分“100”分，違紀(jì)者將酌情扣除學(xué)分，低于“60”分者，將被退出舞蹈隊(duì)?？鄯謽?biāo)準(zhǔn)如下：

1.排練遲到扣5分（有事請假除外）

2.無故缺席者扣10分

3.不守紀(jì)律搗亂者扣10分

4.排練期間使用手機(jī)，充電者扣10分

周一周二周三周四

帶*號的為組長，主要分配由組長決定

指導(dǎo)老師：（演藝公司專業(yè)教師）

總負(fù)責(zé)：（學(xué)生會主席）

《踢踏舞》訓(xùn)練組長：

《桔梗謠》訓(xùn)練組長：

《情醉江南》訓(xùn)練組長：

協(xié)助負(fù)責(zé)：

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板篇十一

時(shí)光飛逝，時(shí)間在慢慢推演，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了在工作中有更好的成長，不妨坐下來好好寫寫計(jì)劃吧。計(jì)劃怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是小編收集整理的健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板（通用8篇），希望能夠幫助到大家。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板篇十二

跑臺階、原地縱跳練習(xí)。

(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。

(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

各種快速反應(yīng)練習(xí)。

阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米底加速跑。

注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。

防止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作

底能力和機(jī)體對運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板篇十三

體能訓(xùn)練是所有球類的基礎(chǔ)，任何一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對身體素質(zhì)都有一定的要求，必須首先具備一個(gè)良好的體能才能準(zhǔn)確地完成各種動(dòng)作。對于籃球運(yùn)動(dòng)來說，最重要的是以下五種基本素質(zhì)。

首先需要引起重視的就是耐力，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場比賽因此要把耐力放在第一位。

有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢，另外，不管是快攻還是回防，對速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時(shí)，都需要極強(qiáng)的爆發(fā)力。

速度和力量是親兄弟，關(guān)系非常緊密，力量是速度的基礎(chǔ)，只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運(yùn)動(dòng)對身體的要求。加強(qiáng)力量練習(xí)對其他幾項(xiàng)基本素質(zhì)的提高有很大的幫助。

即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細(xì)小的肌肉，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。

最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì)，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質(zhì)不好，就很難把優(yōu)勢發(fā)揮出來，包括nba的球星也是一樣的，他們到了場上也會因?yàn)樾睦硭刭|(zhì)的原因而表現(xiàn)失常，因此，保持一個(gè)良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的。

我們可以把耐力拆分為三類內(nèi)涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運(yùn)動(dòng)都能訓(xùn)練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓(xùn)練項(xiàng)目。值得一提的是動(dòng)感單車，它是一個(gè)集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合練習(xí)，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓(xùn)練內(nèi)容。做力量練習(xí)的時(shí)候，較低負(fù)重，較高次數(shù)也可以訓(xùn)練肌肉耐力。耐力其實(shí)就是考驗(yàn)?zāi)阕铋L時(shí)間的承受能力，就看你最后能否堅(jiān)持，所以它其實(shí)是一個(gè)很廣泛的概念，和毅力也相關(guān)。有時(shí)精神層面的東西往往是最重要的。

想多練速度，必須要在耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上才能加強(qiáng)速度，同時(shí)也和力量，爆發(fā)力的練習(xí)結(jié)合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會有爆發(fā)力，才會有速度。所以練習(xí)速度首先要練習(xí)力量和耐力，要針對局部力量進(jìn)行練習(xí)，這些將在“力量訓(xùn)練”里面介紹。速度訓(xùn)練常見的就是利用跑步機(jī)調(diào)節(jié)速度來進(jìn)行，還有就是在室外進(jìn)行短跑練習(xí)。此外，專門針對爆發(fā)力的練習(xí)可以利用動(dòng)感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機(jī)的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。

前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項(xiàng)素質(zhì)的基礎(chǔ)，因此力量訓(xùn)練特別重要。我們觀察nba球星，可以發(fā)現(xiàn)他們的肩部最發(fā)達(dá)、胸部、背部、腿部也是結(jié)實(shí)有力的。因此，力量的訓(xùn)練是一個(gè)綜合而全面的練習(xí)，就籃球而言，比較重要的是以下幾個(gè)部分的練習(xí)：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點(diǎn)進(jìn)行局部力量訓(xùn)練，做好了這幾個(gè)力量訓(xùn)練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。

訓(xùn)練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側(cè)腹部、腰背部的練習(xí)。腰腹部的訓(xùn)練不需要使用太大負(fù)重，一般徒手練習(xí)即可，但要重復(fù)更多的次數(shù)，此外，普拉提課程是增強(qiáng)腰腹部力量最好的訓(xùn)練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓(xùn)練計(jì)劃。

心理素質(zhì)的訓(xùn)練恐怕不是在健身房就能完成的了，當(dāng)然，如果您能堅(jiān)持練好以上的五種基本身體素質(zhì)，這本身就是對毅力的一大考驗(yàn)，因此也會對加強(qiáng)心理素質(zhì)有幫助。然而心理素質(zhì)的訓(xùn)練更多的是閱歷經(jīng)驗(yàn)的積累，膽識的考驗(yàn)，不是健身房就能解決的問題，而是日積月累的結(jié)果。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板篇十四

籃球運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)烈的競爭性和對抗性，尤為青少年所愛。在學(xué)校中開展籃球運(yùn)動(dòng)對培養(yǎng)學(xué)生對體育運(yùn)動(dòng)的興趣，促進(jìn)學(xué)生身心健康，增強(qiáng)體質(zhì)豐富學(xué)校文化生活，調(diào)節(jié)緊張的學(xué)習(xí)氣氛具有重要好處。

1、發(fā)揮籃球運(yùn)動(dòng)實(shí)用價(jià)值，透過各種簡化的比賽形式，培養(yǎng)學(xué)生對籃球的興趣。

2、在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中學(xué)會籃球基本技術(shù)。

3、充分利用籃球活動(dòng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大，對抗性，競爭性強(qiáng)的特點(diǎn)鍛煉身體，促進(jìn)身心健康，學(xué)會與同伴合作，并能運(yùn)用籃球運(yùn)動(dòng)豐富課余生活。

本學(xué)期的練習(xí)資料主要以基礎(chǔ)技術(shù)為主（傳球，運(yùn)球，投籃，移動(dòng)，籃板球）進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)防守戰(zhàn)術(shù)，傳切策應(yīng)掩護(hù)配合和幾種防守陣形，還要進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)，上下肢力量腰腹肌力量。訓(xùn)練時(shí)間為每周三，周四中午12：30——1：30。

訓(xùn)練地點(diǎn)：籃球場

（一）課前準(zhǔn)備

1、理論知識備課：學(xué)習(xí)研究關(guān)于籃球教材資料，結(jié)合學(xué)生實(shí)際狀況制定計(jì)劃。

2、技能備課：要根據(jù)教師自身所學(xué)分析教材，教師練習(xí)技術(shù)動(dòng)作，研究教學(xué)方法，做好課前準(zhǔn)備工作。

3、學(xué)生要求：學(xué)生務(wù)必穿運(yùn)動(dòng)服裝，按時(shí)出勤，不遲到，上課認(rèn)真練習(xí)，遵守課堂紀(jì)律，愛護(hù)器材。

（二）課堂組織教學(xué)

1、準(zhǔn)備部分：慢跑熱身，籃球?qū)ｍ?xiàng)柔韌練習(xí)。

2、基本部分：學(xué)習(xí)各種技戰(zhàn)術(shù)主要運(yùn)用教師講解，示范，指導(dǎo)，學(xué)生整體練習(xí)，分組練習(xí)，采用層次教學(xué)。

3、結(jié)束部分：放松總結(jié)，回收器材。

（三）課后反思：尋找不足，改善教學(xué)方法，提高教學(xué)質(zhì)量。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板篇十五

所有的訓(xùn)練計(jì)劃都是以基本訓(xùn)練原則為基礎(chǔ)，包括超負(fù)荷原則，循序漸進(jìn)原則，專門化原則，個(gè)體化原則，恢復(fù)原則。優(yōu)秀的健身健美訓(xùn)練計(jì)劃必須考慮這些基本的訓(xùn)練原則，把這些基本原則運(yùn)用到健身健美訓(xùn)練計(jì)劃的制定中。如果一個(gè)計(jì)劃只包含其中一種或者兩種訓(xùn)練原則，那么不會實(shí)現(xiàn)練習(xí)者的目標(biāo)，甚至可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

訓(xùn)練計(jì)劃初始目標(biāo)的制定，避免這樣的說法“我想要更大”“我想胳膊更粗一點(diǎn)”盡量把目標(biāo)清晰化，量化，比如三個(gè)月大臂維度增加2厘米，六個(gè)月臥推重量提高10公斤。

有了目標(biāo)后需先矯正形體，這個(gè)也就是我們常說的體態(tài)問題調(diào)整，這個(gè)知乎遍地都是，不多說了。

提高健康體能和競技體能。這個(gè)大概可以理解為gpp（一般性體能）和spp（專項(xiàng)體能）。這一點(diǎn)我其實(shí)一直都想不明白，健美運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)體能是啥啊，各種轉(zhuǎn)身？書里說的健康體能包括肌力，肌耐力，心肺，柔韌，身體成分。競技體能包括力量，耐力，雖度，心肺，功率，平衡，協(xié)調(diào)，靈敏，精準(zhǔn)性。

還有就是做好運(yùn)動(dòng)損傷和功能康復(fù)。

雖然我們常說胸肩背腿的，實(shí)際在健美展示中對這些肌肉的要求有這些。

關(guān)于動(dòng)作選擇。

（一）肌肉參與程度的高低，就是我們常說的復(fù)合動(dòng)作孤立動(dòng)作。

（二）神經(jīng)肌肉活躍度，這里包括我們說的自由重量和固定軌跡的器械。

關(guān)于動(dòng)作順序。

關(guān)于順序選擇，一般情況下，復(fù)合動(dòng)作先于孤立動(dòng)作這個(gè)大家都了解，還有一些運(yùn)動(dòng)員的選擇是弱項(xiàng)優(yōu)先，優(yōu)先做身體弱勢部位練習(xí)，比如三角肌后束之類的。關(guān)于弱項(xiàng)優(yōu)先有個(gè)前提，身體得有一定肌肉量，如果肌肉量不夠，全身都弱，那就沒必要再做什么弱項(xiàng)優(yōu)先。

訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)，這個(gè)相應(yīng)的文章太多了，不多說。

重量和間歇時(shí)間。在常規(guī)的健美訓(xùn)練過程中，可以根據(jù)練習(xí)者的恢復(fù)能愛，對練習(xí)的間歇時(shí)間進(jìn)行調(diào)整。

動(dòng)作速度，我個(gè)人覺得書里對動(dòng)作速度的重要性過于拔高。原文說在健美訓(xùn)練中，動(dòng)作速度至關(guān)重要，是決定訓(xùn)練效果的因素之一。這個(gè)大家自己體驗(yàn)就好了。

訓(xùn)練頻率。這個(gè)沒什么好說的，在身體能恢復(fù)過來的基礎(chǔ)上，頻率高進(jìn)步肯定快。前提，身體能恢復(fù)。

話說回來，所有的計(jì)劃建立的基礎(chǔ)是基礎(chǔ)動(dòng)作，苦求計(jì)劃不如把基礎(chǔ)動(dòng)作做好。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板篇十六

活躍學(xué)生身心健康，培養(yǎng)學(xué)生愉快、輕松、創(chuàng)新的活動(dòng)興趣，使學(xué)生對足球的基本技術(shù)、基本戰(zhàn)術(shù)、基本規(guī)則有所了解及掌握并參加比賽。

1、訓(xùn)練重點(diǎn)放在練思想，練作風(fēng)。

2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從靈、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，強(qiáng)調(diào)團(tuán)隊(duì)快樂小足球。

3、組建陣容，配合全隊(duì)力量，充分發(fā)揮集體的特長。

4、重視個(gè)人技戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練，要做到因人施教。

5、著重進(jìn)行基本功練習(xí)，傳、停、帶、能自如運(yùn)用。

第一階段：基本功練習(xí)

1、踢球技術(shù)

腳內(nèi)側(cè)踢球，腳背正面踢球，腳背內(nèi)側(cè)踢球等。

2、接球技術(shù)

腳內(nèi)側(cè)接地滾球，腳內(nèi)側(cè)接空中球，胸部接球等。

3、運(yùn)球技術(shù)

正腳背運(yùn)球，外腳背運(yùn)球，腳內(nèi)側(cè)運(yùn)球等。

4、擲界外球技術(shù)

第二階段訓(xùn)練：團(tuán)隊(duì)練習(xí)

1、雙人腳內(nèi)側(cè)傳接球練習(xí)。

2、三人、四人交叉繞圈傳接球練習(xí)

3、行進(jìn)間傳接球練習(xí)。

4、二過一配合。

5、交叉掩護(hù)配合。

6、半場技戰(zhàn)術(shù)配合。

7、足球比賽。

每周五早上、下午進(jìn)行集中訓(xùn)練。

訓(xùn)練地點(diǎn)：校足球場。

1、每天對球員進(jìn)行考勤記錄，有事要跟訓(xùn)練老師請假。

2、嚴(yán)格遵守學(xué)校的規(guī)章制度，嚴(yán)禁打架、盜竊、吸煙喝酒或其它嚴(yán)重違紀(jì)行為。

3、講文明懂禮貌；愛護(hù)公物；愛護(hù)集體，服從學(xué)校安排。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板篇十七

1.平板杠鈴?fù)婆P用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

2.上斜啞鈴?fù)婆P用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

3.平板啞鈴飛鳥用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

運(yùn)動(dòng)量不適宜太多，3個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實(shí)，讓女性乳房也更有線條。

很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部減肥也非常關(guān)鍵。

1.杠鈴俯身劃船用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

2.單臂啞鈴劃船用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

3.坐姿拉力器劃船用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

想要小露香肩，就務(wù)必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個(gè)男生，這樣就不美觀了!

1.杠鈴前平舉用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

2.站姿啞鈴側(cè)平舉用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

3.俯身啞鈴側(cè)平舉用能做20個(gè)的.重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

這就是鍛煉手臂的健身房減肥計(jì)劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現(xiàn)的局部肥胖問題。

1.交替啞鈴彎舉用一只手臂能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做3組。

2.啞鈴三頭肌后方伸展用一只手臂能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做3組。

3.雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續(xù)進(jìn)行10次，每次保持5秒鐘。

大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么趕緊行動(dòng)起來!

深蹲請嚴(yán)格按照教程學(xué)習(xí)，或咨詢健身房教練，剛開始負(fù)重應(yīng)在有人保護(hù)的前提下進(jìn)行。

2.箭步蹲用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了!

3.單手持啞鈴側(cè)屈用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做3組。

在休息日，盡量控制飲食，不要暴飲暴食，注意不要吃油膩的東西。