計(jì)劃是一種安排和安排行動(dòng)的方式，以達(dá)到特定目標(biāo)或完成特定任務(wù)。在執(zhí)行計(jì)劃的過(guò)程中，要保持積極主動(dòng)的態(tài)度，積極應(yīng)對(duì)各種挑戰(zhàn)和困難。通過(guò)總結(jié)計(jì)劃的結(jié)果，可以不斷提高計(jì)劃制定的準(zhǔn)確性。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板簡(jiǎn)短篇一

啞鈴飛鳥(niǎo)2×20。

拉力器夾胸2×20。

蝴蝶夾胸2×20。

重錘下壓2×20。

啞鈴俯身臂屈伸2×20。

重錘坐姿下拉2×20。

坐姿劃船2×20。

站姿啞鈴俯身劃船2×20。

站姿杠鈴彎舉2×20。

坐姿啞鈴彎舉2×20。

杠鈴坐姿推舉2×20。

啞鈴前平舉2×20。

啞鈴側(cè)平舉2×20。

啞鈴俯身側(cè)平舉2×20。

仰臥起坐1×25。

山羊挺身1×25。

深蹲2×20。

腿舉2×20。

坐姿腿屈伸2×20。

俯臥腿彎舉2×20。

提踵2×20。

以上動(dòng)作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。

3～4周開(kāi)始訓(xùn)練2～3組，每組12～16rm。

第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12rm。

前兩個(gè)月的計(jì)劃可以按照上面的做，從第三個(gè)月開(kāi)始就要增加重量和組數(shù)了?？梢詮牟煌挠?xùn)練來(lái)進(jìn)行全方位的肌肉刺激，達(dá)到更有力的去擴(kuò)展肌肉。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板簡(jiǎn)短篇二

時(shí)光飛逝，時(shí)間在慢慢推演，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了在工作中有更好的成長(zhǎng)，不妨坐下來(lái)好好寫寫計(jì)劃吧。計(jì)劃怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢？下面是小編收集整理的健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板（通用8篇），希望能夠幫助到大家。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板簡(jiǎn)短篇三

球性練習(xí)、腳步移動(dòng)、接傳球技術(shù)、運(yùn)球技術(shù)、投籃技術(shù)、突破技術(shù)、防守技術(shù)、搶斷封蓋技術(shù)。

第一課

原地球性練習(xí)（一）

3雙手持球體側(cè)屈練習(xí) （4個(gè)八拍）

4左右伸展練習(xí) （4個(gè)八拍） 盡可能遠(yuǎn)的去放球

5單手持球轉(zhuǎn)體擴(kuò)胸練習(xí) （4個(gè)八拍）

6單手持球側(cè)上舉練習(xí) （4個(gè)八拍） 球在最高點(diǎn)時(shí)用力向下扣球 7單手左右手側(cè)繞環(huán)練習(xí) （4個(gè)八拍）

第二課

原地球性練習(xí)（二）

8雙手持球雙足跳練習(xí) （8個(gè)八拍） 前后左右共8個(gè)八拍

9單足左右跨球跳練習(xí) （4個(gè)八拍） 跨跳幅度要大，前腳掌著地側(cè)蹬 10雙手持球原地轉(zhuǎn)髖練習(xí) （4個(gè)八拍） 重心降低，前腳掌旋轉(zhuǎn)，腳后跟不能著地。

11雙手持球原地轉(zhuǎn)身練習(xí) （4個(gè)八拍） 重心下降，身體不要起伏，中樞腳緊緊抓住地。

12雙手持球左右跨步練習(xí) （4個(gè)八拍） 中樞腳緊緊抓地，另一只腳蹬地迅速，有爆發(fā)力。注意保護(hù)好球，把球保護(hù)在自己的體側(cè)。

13三環(huán)繞球練習(xí) （4個(gè)八拍） 不要彎腿。

14胯下?lián)Q手抓球練習(xí) （4個(gè)八拍） 手快（前后左右）比球下落的速度還要快。

15胯下前后反彈球練習(xí) （4個(gè)八拍）

16胯下8字繞球練習(xí) （4個(gè)八拍） 幅度大：雄鷹展翅、抬頭（前2個(gè)八拍內(nèi)，后外）

17單手直臂翻轉(zhuǎn)球練習(xí) （4個(gè)八拍）

第三課

行進(jìn)間球性練習(xí)（一）

3雙手擊掌拋高球練習(xí) 球的高度適中，盡可能的多拍

4慢跑雙手前后拋接球練習(xí) 向后拋球的時(shí)候不要離身體太遠(yuǎn)，前拋時(shí)候手指向上挑。

5走動(dòng)單手左右拋接球練習(xí) 拋出的球要正好落在另一側(cè)手里胳膊盡可能的伸直。

6走動(dòng)單手直臂向下?lián)盖蚓毩?xí) 當(dāng)手指觸到球時(shí)，迅速向下卷。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板簡(jiǎn)短篇四

1、平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個(gè)人因素來(lái)判定重量是否適合。

2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

3、平臥飛鳥(niǎo)，四組或夾胸，四組。

1、頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

2、站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。

3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。

1、深蹲，四組。

2、俯臥腿彎舉，四組。

3、踮立，四組。

1、窄臥推四組。

2、站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。

3、俯立臂屈伸，四組。

1、站姿臂彎舉，四組。

2、正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

3、巻棒，兩組。

1、頸前推舉，四組。

2、頸后推舉，四組。

3、站立飛鳥(niǎo)，四組。

4、俯立飛鳥(niǎo)，四組。

1、仰臥起坐，六組。

2、仰臥舉腿，六組。

3、慢跑，半小時(shí)。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板簡(jiǎn)短篇五

1.平板杠鈴?fù)婆P用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

2.上斜啞鈴?fù)婆P用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

3.平板啞鈴飛鳥(niǎo)用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

運(yùn)動(dòng)量不適宜太多，3個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實(shí)，讓女性乳房也更有線條。

很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部減肥也非常關(guān)鍵。

1.杠鈴俯身劃船用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

2.單臂啞鈴劃船用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

3.坐姿拉力器劃船用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

想要小露香肩，就務(wù)必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個(gè)男生，這樣就不美觀了!

1.杠鈴前平舉用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

2.站姿啞鈴側(cè)平舉用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

3.俯身啞鈴側(cè)平舉用能做20個(gè)的.重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

這就是鍛煉手臂的健身房減肥計(jì)劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現(xiàn)的局部肥胖問(wèn)題。

1.交替啞鈴彎舉用一只手臂能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做3組。

2.啞鈴三頭肌后方伸展用一只手臂能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做3組。

3.雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對(duì)天花板，連續(xù)進(jìn)行10次，每次保持5秒鐘。

大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對(duì)肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么趕緊行動(dòng)起來(lái)!

深蹲請(qǐng)嚴(yán)格按照教程學(xué)習(xí)，或咨詢健身房教練，剛開(kāi)始負(fù)重應(yīng)在有人保護(hù)的前提下進(jìn)行。

2.箭步蹲用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做4組。

小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了!

3.單手持啞鈴側(cè)屈用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)。做3組。

在休息日，盡量控制飲食，不要暴飲暴食，注意不要吃油膩的東西。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板簡(jiǎn)短篇六

跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。

(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。

(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

各種快速反應(yīng)練習(xí)。

阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米底加速跑。

注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。

防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作

底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板簡(jiǎn)短篇七

古箏是一門高雅的藝術(shù)，在于豐富學(xué)生課余活動(dòng)的同時(shí)，也提高了自身的修養(yǎng)，能使學(xué)生在學(xué)習(xí)繁忙時(shí)得到很好的放松，為了讓學(xué)生在美的環(huán)境下學(xué)習(xí)美的藝術(shù)，現(xiàn)將本學(xué)期古箏初級(jí)興趣小組的活動(dòng)安排制定如下：

1、 感受傾聽(tīng)一些優(yōu)美的古箏樂(lè)曲，感受他們不同的風(fēng)格特點(diǎn)和演奏方法。

2、 感受古箏不同于其他樂(lè)器的音色、獨(dú)特的表現(xiàn)手法。

3、 認(rèn)識(shí)樂(lè)器古箏，知道它的演奏方法，并知道要用合適的、美好的音色來(lái)演奏。

4、 認(rèn)識(shí)簡(jiǎn)譜，會(huì)自己學(xué)唱，能分辨音的高低、強(qiáng)弱、快慢等。

5、 學(xué)習(xí)幾種常見(jiàn)的節(jié)奏型、音符、特殊記號(hào)等。

6、能正確區(qū)分不同性質(zhì)的音樂(lè)。

1、組織學(xué)生按時(shí)參加活動(dòng)，并保持室內(nèi)清潔。

2、每周二，四下午第三節(jié)課，小組成員必須準(zhǔn)時(shí)到達(dá)古箏教室。

3、小組成員應(yīng)嚴(yán)格遵守紀(jì)律，認(rèn)真準(zhǔn)時(shí)完成好老師布置的作業(yè)。

4、愛(ài)護(hù)教室內(nèi)的樂(lè)器，每次活動(dòng)結(jié)束后都要將琴布蓋好。

一、學(xué)習(xí)與掌握古箏演奏的基本指法

1、學(xué)習(xí)與掌握古箏演奏的基本指法

2、左右手四指各自的撥弦動(dòng)作

3、左右手大食、大中、大食中、大食中無(wú)各手指的指法組合

4、和音、和弦的演奏方法

5、大指搖的演奏方法

6、左手揉弦、按弦的演奏方法

二 、音樂(lè)基礎(chǔ)知識(shí)的學(xué)習(xí)

1、音高的識(shí)別

2、節(jié)拍、節(jié)奏的組合

3、音色的識(shí)別

4、音樂(lè)表現(xiàn)

四、提高教學(xué)質(zhì)量措施：

1、認(rèn)真執(zhí)行課時(shí)計(jì)劃，嚴(yán)格把握課堂時(shí)間，充分做好課前準(zhǔn)備。

2、根據(jù)學(xué)生身心發(fā)展的特點(diǎn)，適當(dāng)?shù)姆诺鸵?，放慢教學(xué)進(jìn)度，打好基礎(chǔ)，培養(yǎng)學(xué)生學(xué)習(xí)古箏的興趣。

3、多看多聽(tīng)其他教師的課程，從中汲取經(jīng)驗(yàn)。

五、教學(xué)進(jìn)度安排：（寒假前約十五節(jié)課）

1． 第一至第四次課程以熟悉古箏音位為主

2． 第五至第八次課程以確立演奏手型為主

3． 第九至第十二次課程以確立手腕擺動(dòng)動(dòng)作為主

4． 第十三至第十五次課程鞏固一至十二節(jié)課的內(nèi)容

通過(guò)十六次課程，使兒童初步掌握到古箏演奏的基本指法和自然和諧的手型，以及良好的用力方式。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板簡(jiǎn)短篇八

籃球運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)烈的競(jìng)爭(zhēng)性和對(duì)抗性，尤為青少年所愛(ài)。在學(xué)校中開(kāi)展籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)培養(yǎng)學(xué)生對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的興趣，促進(jìn)學(xué)生身心健康，增強(qiáng)體質(zhì)豐富學(xué)校文化生活，調(diào)節(jié)緊張的學(xué)習(xí)氣氛具有重要好處。

1、發(fā)揮籃球運(yùn)動(dòng)實(shí)用價(jià)值，透過(guò)各種簡(jiǎn)化的比賽形式，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)籃球的興趣。

2、在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中學(xué)會(huì)籃球基本技術(shù)。

3、充分利用籃球活動(dòng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大，對(duì)抗性，競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)的特點(diǎn)鍛煉身體，促進(jìn)身心健康，學(xué)會(huì)與同伴合作，并能運(yùn)用籃球運(yùn)動(dòng)豐富課余生活。

本學(xué)期的練習(xí)資料主要以基礎(chǔ)技術(shù)為主（傳球，運(yùn)球，投籃，移動(dòng)，籃板球）進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)防守戰(zhàn)術(shù)，傳切策應(yīng)掩護(hù)配合和幾種防守陣形，還要進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)，上下肢力量腰腹肌力量。訓(xùn)練時(shí)間為每周三，周四中午12：30——1：30。

訓(xùn)練地點(diǎn)：籃球場(chǎng)

（一）課前準(zhǔn)備

1、理論知識(shí)備課：學(xué)習(xí)研究關(guān)于籃球教材資料，結(jié)合學(xué)生實(shí)際狀況制定計(jì)劃。

2、技能備課：要根據(jù)教師自身所學(xué)分析教材，教師練習(xí)技術(shù)動(dòng)作，研究教學(xué)方法，做好課前準(zhǔn)備工作。

3、學(xué)生要求：學(xué)生務(wù)必穿運(yùn)動(dòng)服裝，按時(shí)出勤，不遲到，上課認(rèn)真練習(xí)，遵守課堂紀(jì)律，愛(ài)護(hù)器材。

（二）課堂組織教學(xué)

1、準(zhǔn)備部分：慢跑熱身，籃球?qū)ｍ?xiàng)柔韌練習(xí)。

2、基本部分：學(xué)習(xí)各種技戰(zhàn)術(shù)主要運(yùn)用教師講解，示范，指導(dǎo)，學(xué)生整體練習(xí)，分組練習(xí)，采用層次教學(xué)。

3、結(jié)束部分：放松總結(jié)，回收器材。

（三）課后反思：尋找不足，改善教學(xué)方法，提高教學(xué)質(zhì)量。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板簡(jiǎn)短篇九

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，能夠讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。

具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的狀況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺(jué)，這種方法效果不明顯。

祝你好運(yùn)，未來(lái)的體育明星！

要發(fā)展爆發(fā)力，務(wù)必增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的狀況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制潛力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要個(gè)性在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。

（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制潛力和動(dòng)作發(fā)力前的放松潛力。

（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。

（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板簡(jiǎn)短篇十

培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰(zhàn)術(shù)配合意識(shí)及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去，樹(shù)立新的隊(duì)伍形象，爭(zhēng)取獲得更大的進(jìn)步。

1.根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。

2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。

3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)。

4.有目的、有針對(duì)性地提高運(yùn)動(dòng)員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。(身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力)

5.每天的訓(xùn)練時(shí)間為1小時(shí)。(時(shí)間可安排于晨操和下午課外活動(dòng))

6.全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契配合。

(1)力量:四肢力量與腰部力量為主。

(2)速度耐力:專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速運(yùn)、傳接球練習(xí)、球場(chǎng)各種跑與防守訓(xùn)練。

(1)罰籃

(2)近距離籃底擦板投籃。

(3)三分線外遠(yuǎn)投。

(4)中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動(dòng)作。

(5)各鋒、衛(wèi)隊(duì)員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。

(1)強(qiáng)化籃板球意識(shí)、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。

(2)提高彈跳力，學(xué)會(huì)先擋人后搶籃板球。

(3)注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

(1)提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補(bǔ)位、調(diào)位的防守技術(shù)。

(2)掌握各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動(dòng)速度要快，學(xué)會(huì)揚(yáng)開(kāi)雙手去擴(kuò)大防守控制面積，做好防投、傳、切的準(zhǔn)備。

(3)掌握半場(chǎng)、全場(chǎng)緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

(4)注意戰(zhàn)術(shù)的變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防(2-3、2-1-2)

(1)注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī)，并打成功率。(搶到籃板球后的發(fā)動(dòng)、對(duì)方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況)

(2)長(zhǎng)傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。

(3)造成以多打少(3-2、2-1)和以少防多的方法。

(4)快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。

(1)增強(qiáng)個(gè)人進(jìn)攻能力，首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。

(2)陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。

(3)多運(yùn)用小配合練習(xí)(掩護(hù)、策應(yīng))。

(4)組織后衛(wèi)的發(fā)動(dòng)配合。

(1)討論和制定計(jì)劃。

(2)恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)。

(3)個(gè)人投籃與防守技術(shù)訓(xùn)練。

(4)熟練掌握各種傳球技術(shù)訓(xùn)練(原地、行進(jìn)間)。

(1)柔韌性練習(xí)。

(2)半場(chǎng)小配合練習(xí)(掩護(hù)、傳切)。

(3)罰籃、三分球練習(xí)。

(4)小力量訓(xùn)練。

(1)半場(chǎng)人盯人攻守練習(xí)。

(2)全場(chǎng)人盯人攻守練習(xí)。

(3)五點(diǎn)投籃練習(xí)。

(4)罰籃練習(xí)。

(1)加大運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)一步抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。

(2)防守步伐練習(xí)，看手勢(shì)方向練習(xí)防守動(dòng)作。

(3)半場(chǎng)、全場(chǎng)一打一、二打二練習(xí)。

(4)速度、力量、耐力訓(xùn)練。

(5)區(qū)域聯(lián)防(2--3、2--1--2)。

(1)半場(chǎng)各種運(yùn)球突破上籃技術(shù)。

(2)半場(chǎng)一打一、二打二、三打三。

(3)罰籃、五點(diǎn)投籃。

(4)教學(xué)比賽。

(1)籃板球訓(xùn)練。

(2)強(qiáng)調(diào)后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。

(3)破解聯(lián)防訓(xùn)練:如1--3--1進(jìn)攻打法。

(4)教學(xué)比賽。

(5)罰籃。

(1)陣地進(jìn)攻，強(qiáng)調(diào)配合訓(xùn)練。

(2)快攻路線訓(xùn)練。

(3)進(jìn)攻多打少訓(xùn)練(二打一、三打二)。

(4)教學(xué)比賽。

(5)五點(diǎn)投籃。

(1)全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，以迎接上級(jí)有關(guān)比賽。

(2)保持訓(xùn)練水平，積極、認(rèn)真投入到今后的訓(xùn)練比賽中去。

1.每天上午07:00至07:30體能訓(xùn)練

2.下午16:30至18:00技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

3.課程:籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練

4.輔助訓(xùn)練安排體第一階段輔助訓(xùn)練:(時(shí)間可安排于晨操)

周一:投籃訓(xùn)練(定點(diǎn)投籃以20個(gè)計(jì)算命中率;移動(dòng)投籃20個(gè),多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人300個(gè))。

周二:敏捷訓(xùn)練(禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、半場(chǎng)折返跑、禁區(qū)對(duì)角、快跑、梅花樁折返跑)。

周三:運(yùn)球訓(xùn)練(全場(chǎng)椅子障礙物運(yùn)球通過(guò)、一對(duì)一運(yùn)球攻守、假動(dòng)作切入)。

周五:越野慢跑5000米法克雷克(運(yùn)用學(xué)校附近山區(qū)鄉(xiāng)間道路作放松式慢跑)。

周二:循環(huán)訓(xùn)練:設(shè)8至10個(gè)站，計(jì)有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉(zhuǎn)身跳躍、俯臥弓身、等。

周三:肌力訓(xùn)練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。

周四:速度訓(xùn)練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場(chǎng)沖刺、半場(chǎng)沖刺、等。

周五:爆發(fā)力訓(xùn)練:低障礙物側(cè)向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、等。

周六:重量訓(xùn)練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負(fù)重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機(jī)卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大腿外展、、等。

健身健美訓(xùn)練計(jì)劃模板簡(jiǎn)短篇十一

冬季訓(xùn)練主要以《公安部隊(duì)執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓(xùn)練大綱》和有關(guān)的訓(xùn)練法規(guī)為依據(jù)，堅(jiān)持“救人第一，練為戰(zhàn)”的指導(dǎo)思想，緊緊圍繞：“四個(gè)著力點(diǎn)”，從滅火救援實(shí)戰(zhàn)需要出發(fā)，科學(xué)設(shè)置訓(xùn)練科目嚴(yán)格要求、嚴(yán)格訓(xùn)練，努力提高隊(duì)、班指揮員的現(xiàn)場(chǎng)決策能力和消防安全保衛(wèi)任務(wù)。

為把20**年冬季訓(xùn)練落到實(shí)處，成立了惠水縣公安消防中隊(duì)冬訓(xùn)領(lǐng)導(dǎo)小組：

組長(zhǎng)：///職責(zé)：全面負(fù)責(zé)中隊(duì)冬訓(xùn)工作，認(rèn)真檢查、督促落實(shí)冬訓(xùn)工作。

副組長(zhǎng)：///職責(zé)：協(xié)助組長(zhǎng)帶領(lǐng)中隊(duì)人員全面落實(shí)冬訓(xùn)工作。

成員：

職責(zé)：認(rèn)真落實(shí)組長(zhǎng)、副組長(zhǎng)安排工作，協(xié)助組長(zhǎng)、副組長(zhǎng)工作，帶領(lǐng)本班人員完成各項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)。

今年的冬季訓(xùn)練要以體能組合訓(xùn)練、業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)組合訓(xùn)練、責(zé)任區(qū)情況熟悉、滅火救援基礎(chǔ)理論為主，同時(shí)進(jìn)一步夯實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)業(yè)務(wù)基礎(chǔ)，規(guī)范滅火救援指揮和戰(zhàn)斗程序。

冬訓(xùn)從200/年/月/日開(kāi)始到200/年/月/日結(jié)束。體能組合訓(xùn)練、業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練、責(zé)任區(qū)情況熟悉、滅火救援基礎(chǔ)理學(xué)習(xí)時(shí)間按2：3：3：1：1分配，參訓(xùn)率不低于85%。

支隊(duì)冬訓(xùn)考核前，中隊(duì)將于3月1日至3月3日進(jìn)行全面摸底考核，對(duì)考核成績(jī)達(dá)不到良好者給予補(bǔ)訓(xùn)，并做好迎接上級(jí)考核組的考核。在支隊(duì)、總隊(duì)統(tǒng)一考核中獲得成績(jī)優(yōu)秀的團(tuán)體和個(gè)人給予一定物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)，同時(shí)，成績(jī)作為明年的先進(jìn)個(gè)人的評(píng)選條件之一。

（一）加強(qiáng)冬訓(xùn)工作的組織領(lǐng)導(dǎo)。中隊(duì)將依據(jù)《公安消防部隊(duì)執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓(xùn)統(tǒng)編教材》、《公安消防部隊(duì)執(zhí)勤條令》及執(zhí)勤崗位練兵的有關(guān)要求，認(rèn)真組織實(shí)施，進(jìn)一步增強(qiáng)官兵體質(zhì)，提高官兵技、戰(zhàn)術(shù)水平，特別是中隊(duì)領(lǐng)導(dǎo)、班長(zhǎng)指揮員的現(xiàn)場(chǎng)決策能力，堅(jiān)決杜絕“圍著火爐轉(zhuǎn)”的現(xiàn)象。

（二）建立健全訓(xùn)練制度，嚴(yán)防事故發(fā)生。認(rèn)真做好訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作、訓(xùn)練中的思想政治工作，積極開(kāi)展訓(xùn)練安全教育，嚴(yán)格規(guī)范訓(xùn)練秩序，干部跟班作業(yè)，骨干必須以身作則，落實(shí)好各項(xiàng)安全制度，并采取有效措施，防止各類訓(xùn)練事發(fā)生。

（三）抓好業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練和班戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。開(kāi)展業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練和班戰(zhàn)術(shù)組合訓(xùn)練參照《公安消防部隊(duì)執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓(xùn)統(tǒng)編教材》的有關(guān)要求，堅(jiān)持以提高部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力為要求，積極探索新組訓(xùn)方法，循序漸進(jìn)，逐步提高，打牢官兵滅火救援的技、戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)。

（四）加強(qiáng)責(zé)任區(qū)情況的熟悉工作，規(guī)范戰(zhàn)訓(xùn)業(yè)務(wù)基礎(chǔ)資料。冬訓(xùn)期間，中隊(duì)將繼續(xù)抓好責(zé)任區(qū)的“六熟悉”工作，詳細(xì)掌握重點(diǎn)單位的耐火等級(jí)、建筑質(zhì)量、疏散通道和使用性質(zhì)等情況。認(rèn)真貫徹落實(shí)公安部消防局下發(fā)的《消防水源管理規(guī)定》，詳細(xì)填寫和修訂消防水源手冊(cè)、《重點(diǎn)單位手冊(cè)》，按照分級(jí)分類的要求，規(guī)范制定滅火救援作戰(zhàn)計(jì)劃，并將戰(zhàn)訓(xùn)業(yè)務(wù)資料納入計(jì)算機(jī)管理。

（五）加強(qiáng)消防理論知識(shí)學(xué)習(xí)，打牢官兵滅火救援基礎(chǔ)。采取多種教學(xué)方式，激勵(lì)官兵學(xué)習(xí)的興趣，提高官兵滅火救援基礎(chǔ)理論水平；熟練掌握現(xiàn)有的消防裝備器材的性能、操作程序、要求及維護(hù)保養(yǎng)常識(shí)，使中隊(duì)官兵作到人人懂性能，個(gè)個(gè)會(huì)操作，骨干會(huì)修理，為滅火救援戰(zhàn)斗打牢堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。