2023年十一月減肥計(jì)劃匯總(大全17篇)

計(jì)劃可以使我們?cè)谧非竽繕?biāo)時(shí)更加有條理，避免盲目行動(dòng)和資源浪費(fèi)。3.一個(gè)好的計(jì)劃應(yīng)該具備可操作性，需要將目標(biāo)分解成具體的步驟和行動(dòng)計(jì)劃。以下是小編為大家收集的計(jì)劃范文，僅供參考，希望對(duì)大家有所幫助。

十一月減肥計(jì)劃匯總篇一

男人與女人雖然生來(lái)平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。

女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對(duì)較大。

有些女性學(xué)員來(lái)健身，最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過(guò)分擔(dān)心。一般來(lái)說(shuō)，女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來(lái)的只會(huì)是細(xì)膩、柔美的身體線條。

根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則：

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十一月減肥計(jì)劃匯總篇二

1公升的水里加上半粒檸檬原汁，每日至少喝下3公升的檸檬水，不需特別節(jié)食或禁絕零食，不過(guò)必須時(shí)時(shí)補(bǔ)充檸檬水，10天內(nèi)大概可以瘦2公斤左右，但是不能夠空腹喝易傷胃，更不能因此就大吃大喝。

2、蔬果大全

持續(xù)3天的蔬菜水果餐，若是餓了可以以喝豆?jié){和低卡餅干替代，但是盡量選擇熱量較低糖分較少的水果，蘋果就是很好的選擇，而香蕉、荔枝熱量太高，但是這樣的食譜不能連續(xù)吃太久以免營(yíng)養(yǎng)攝取不均衡，大約10天可以瘦2xx3公斤。

3、每個(gè)媽媽都說(shuō)有效的巫婆湯

巫婆湯又號(hào)稱7日瘦身湯，材料為2xx3個(gè)大番茄、1個(gè)高麗菜、2個(gè)青椒、1把的芹菜、2個(gè)洋蔥，做法是在一個(gè)大鍋中加入可以蓋過(guò)所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜變軟，在喝之前依自己的喜好添加鹽、胡椒和香菜，操作方法也相當(dāng)簡(jiǎn)單，步驟如下：

第1天 吃香蕉以外的水果配瘦身湯。

第2天 吃水果和豆類以玉米以外的生菜配瘦身湯。

第3天 除馬鈴薯外，生菜水果皆可隨意吃，配瘦身湯。 第4天 吃香蕉(最多3根)和脫脂奶配瘦身湯。

第5天 吃300xx700g牛肉加6個(gè)西紅柿，多喝水和至少1次瘦身湯。

第6天 牛肉蔬菜隨意吃配瘦身湯，不可吃馬鈴薯。 第7天 正常飲食加瘦身湯。

此瘦身湯不止能夠消耗脂肪，還有清洗消化系統(tǒng)的功能，大約7天就能瘦2公斤，就算體重沒(méi)有變，也能感覺(jué)身體變得輕盈，是媽媽們口耳相傳的大秘方。

4、優(yōu)格減肥法

每天起床后先喝2杯500c.c的溫開(kāi)水，早餐吃麥片優(yōu)格(新鮮優(yōu)格250c.c 綜合果仁)，可用麥片代替綜合果仁，午餐為水果優(yōu)格(新鮮優(yōu)格250c.c 季節(jié)水果)，晚餐正常吃，優(yōu)格可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，一星期依個(gè)人體質(zhì)約減2xx5公斤。 過(guò)低熱量容易造成猝死!

限制攝取的熱量是一種常見(jiàn)的減肥方法，但是要適度適量，美國(guó)加利福尼亞大學(xué)格林韋博士的'研究表明，若每天攝取熱量低于600卡可能會(huì)危及心臟，輕者發(fā)生心率改變，重者可出現(xiàn)與餓死者相同的心臟病變，有導(dǎo)致突然死亡的危險(xiǎn)，不可輕忽。

曲線雕塑curvy body

針對(duì)不同的部位局部雕塑，不要以為短短10天無(wú)法改變身材喔!因?yàn)樯眢w是會(huì)記憶的，每個(gè)動(dòng)作的累積都會(huì)造成肌肉的變化，也許短時(shí)間之內(nèi)無(wú)法變成林志玲的魔鬼級(jí)身材，但是至少可以展現(xiàn)均勻的曲線。

運(yùn)動(dòng)是不二法則

減肥也學(xué)不一定非得靠運(yùn)動(dòng)不可，但是美麗的線條必定是靠運(yùn)動(dòng)而來(lái)，除了有氧運(yùn)動(dòng)(如：游泳、慢跑等)能夠比較快速燃燒脂肪之外，局部的伸展操、按摩能夠加強(qiáng)緊實(shí)度，達(dá)到完美的弧度喔!

?蝴蝶袖byexxbye按摩法

step1：將瘦身霜擦在松垮的部分，輕輕地拍打至皮膚吸收。

step2：上下來(lái)回揉捏5次，左右手反復(fù)各做2次。

?還我平坦小腹

秘訣1 每天睡前仰臥起坐50下，1周之內(nèi)就有明顯感覺(jué)。 秘訣2 每天搖呼啦圈，腰部線條會(huì)變得很纖細(xì)。

秘訣3 將瘦身產(chǎn)品涂抹左小腹，順時(shí)針畫圓，從左側(cè)按摩至肚臍;然后再與前相反，從右側(cè)小腹順時(shí)針按摩，回到肚臍中央。

?打造蜜桃翹臀

秘訣1 每天爬樓梯，很快就能感覺(jué)到臀部變翹。

秘訣2 隨時(shí)隨地夾緊臀部，雖然累但能達(dá)到緊實(shí)又渾圓的效果。

秘訣3 搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推抵抗地心引力。 秘訣4 身體保持挺直，雙腳輪流往后踢，是速效蜜桃臀養(yǎng)成法。

?修飾勻稱美腿

秘訣1 每天睡前平躺倒踩腳踏車100下，消除大腿贅肉同時(shí)有緊實(shí)作用。

秘訣2 每天睡前躺在床上把雙腳靠在墻壁上成90度，比較不會(huì)有蘿卜腿。

秘訣3 搭配按摩霜用手指關(guān)節(jié)刮推腿部，幫助消除堆積的脂肪。

十一月減肥計(jì)劃匯總篇三

對(duì)于同一個(gè)人，也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了，不見(jiàn)得非要有個(gè)教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流，定會(huì)受益良多的。

最簡(jiǎn)單也最有效的計(jì)劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒(méi)有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組×2～3個(gè)動(dòng)作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級(jí)階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

3天計(jì)劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對(duì)來(lái)說(shuō)最好的部位或者說(shuō)暫時(shí)需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。

如果想快點(diǎn)減脂，請(qǐng)堅(jiān)持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練。可在每次器械訓(xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個(gè)有氧日，跑個(gè)痛快。飲食上注意控制熱量。

計(jì)劃：

第一天胸背。

臥推1～2組熱身。

啞鈴臥推20rm×3。

啞鈴飛鳥20rm×3。

蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20rm×3。

羅馬椅挺身(或硬拉)20rm×3。

杠鈴劃船30rm×3。

坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20rm×3。

要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。

第二天腿、臀、有氧。

不負(fù)重蹲30次熱身。

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十一月減肥計(jì)劃匯總篇四

1，有氧運(yùn)動(dòng)，指長(zhǎng)時(shí)間中強(qiáng)度、使心率在最大心率的60\%-80\%之間的運(yùn)動(dòng)，最大心率等于220減年齡。

例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之間就是心率在118-157之間，只要我運(yùn)動(dòng)期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候人體消耗脂肪是最快的。

有氧運(yùn)動(dòng)包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動(dòng)等很多運(yùn)動(dòng)，甚至包括xx都是，只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。

有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時(shí)。

2，輔助力量練習(xí)，如：腰腹練習(xí)、腿部練習(xí)、胸部練習(xí)等。這些練習(xí)也要保證中強(qiáng)度，強(qiáng)度不能太大，次數(shù)保證在15次以上。這些練習(xí)能夠持續(xù)消耗脂肪。

女士請(qǐng)放心，中強(qiáng)度力量練習(xí)不可能讓你的肌肉很發(fā)達(dá)。

平常盡量多活動(dòng)，哪怕只是多站一會(huì)兒，多走兩步，都對(duì)減肥有好處。

主要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。

主食必須保證正常，因?yàn)橹镜南男枰妓衔锏腵參與，否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶蛋類適當(dāng)，注意高脂肪和油炸類要減少。

零食最好以水果為主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。

可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很重要!必須吃!否則會(huì)導(dǎo)致中午因極度饑餓而攝入過(guò)多，導(dǎo)致脂肪堆積。晚餐也是如此。

對(duì)于脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低饑餓程度，防止一次攝入過(guò)多。

上面我們說(shuō)了減肥的目的和方法，但怎么證明我說(shuō)的是對(duì)的呢?所以現(xiàn)在我教大家一個(gè)最好的檢驗(yàn)方法。拍照對(duì)比。

我們都明確了減肥的目的是使身材更好，所以對(duì)比你以前和現(xiàn)在的身體照片最能體現(xiàn)你的減肥效果。

首先你要穿盡量少的衣服(用數(shù)碼的話不穿最好，這樣是最能看出效果的)照全身正面、側(cè)面、背面像，姿勢(shì)就是正常站立，記住一定要全身放松。

然后隔一段時(shí)間再照，或直接照鏡子對(duì)比照片，看你的身材有什么變化。記住一定要固定時(shí)間，比如說(shuō)在上起來(lái)就照的話，那每次都是早上起來(lái)照，這樣才是最準(zhǔn)確的。不要一個(gè)飯前照，一個(gè)飯后照，那樣的話差別太明顯了。

這種方法能最直接的看出你的減肥效果是好還是差，哪里需要改進(jìn)。

因?yàn)槲覀儨p肥的主要目的就是讓身材更好，所以相對(duì)于十分抽象的稱體重來(lái)說(shuō)，這種方法更準(zhǔn)確。所以大家現(xiàn)在開(kāi)始不用再緊張自己的體重了，扔掉你的秤，拿起相機(jī)吧。

十一月減肥計(jì)劃匯總篇五

雖然四周的時(shí)間的確可以讓你有所改變，但如果目標(biāo)定得太不切實(shí)際這個(gè)計(jì)劃就很容易失敗。你應(yīng)該專注的是在這段極短的時(shí)間里，如何完成一個(gè)容易達(dá)到的目標(biāo)，而并非將減去20斤的壓力強(qiáng)加在自己身上。看到自己向這個(gè)小目標(biāo)一點(diǎn)一點(diǎn)的靠近，比氣餒不能立刻看到一時(shí)間的巨大變化更有價(jià)值。

任何一個(gè)不用花太多努力就能安全的幫助你達(dá)到減肥目標(biāo)的事情，都應(yīng)該列入你的計(jì)劃中。例如在閑暇時(shí)光里選擇紅酒和低卡路里的三明治醬替代伏特，用爬3層樓梯代替坐電梯，走路的時(shí)候擺動(dòng)雙臂……不要小看這些簡(jiǎn)單的變化，它能在一天中讓你輕松減掉幾百卡路里的攝入。

想要一個(gè)簡(jiǎn)單的能減小腹的食譜?采取一些健康的促進(jìn)新陳代謝的習(xí)慣。增加自己的脂肪燃燒其實(shí)很簡(jiǎn)單――從早餐開(kāi)始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。來(lái)了解一下能促進(jìn)每天新陳代謝的竅門：縮肚腩減小腹?多吃這20種高纖維食物!

如果你想要減掉更多的重量，就應(yīng)該更加認(rèn)真對(duì)待自己的日常鍛煉。增加每日的'有氧運(yùn)動(dòng)量就是燃燒更多脂肪的最好方法;可加入高強(qiáng)度間歇跑運(yùn)動(dòng)使燃脂更有效。激烈的有氧鍛煉可以快速燃燒脂肪，如跑步、登山、騎自行車、徒步運(yùn)動(dòng)都是最能燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)，不過(guò)要注意的是，這些運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)就是減脂速度比較緩慢，可能需要幾個(gè)月的時(shí)間才會(huì)降低身體的脂肪比例，對(duì)于希望急速瘦身的人來(lái)說(shuō)短時(shí)間內(nèi)可能收效不是很明顯。別忽略了力量訓(xùn)練。

雖然跑步機(jī)上的大汗淋漓能燃燒大量的卡路里，但是注重肌肉鍛煉能幫助你燃燒更多的脂肪。只需每周30-45分鐘的力量訓(xùn)練，優(yōu)美的手臂和臀部線條讓你在海灘上吸引更多羨慕的眼光。

如果你時(shí)常在飯后覺(jué)得自己吃的太飽，那么也許你每頓都吃得太多了。注意你的食量;如果真的太大，你可能每天攝入了很多不必要的卡路里?？刂剖沉渴紫仁且靼资澄锏牧?，才能在下次吃飯的時(shí)候牢牢的記住。不知道一盎司芝士是什么樣的?看看你的大拇指。想知道一杯的量應(yīng)該是多少?就捏一個(gè)拳頭。

健康的飲食可以保持幫你保持體重，但是也不能一味追求減肥而支持點(diǎn)水果代餐，其實(shí)只要在飲食中注意多攝取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就會(huì)有助于你減少脂肪的形成。對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，一天攝取的熱量如果能保持在2100左右就可以了，既能滿足正常工作需求又不會(huì)攝入過(guò)多熱量。

別擔(dān)心多喝水會(huì)增加體內(nèi)的水分含量，讓你變得更重，其實(shí)只要細(xì)胞中含有充足的水分，就可以改善皮膚的紋理外觀，也能幫助身體釋放多余的水分，所以最簡(jiǎn)單的一個(gè)辦公室減肥妙招就是多喝溫開(kāi)水，提高體溫、提升身體的基礎(chǔ)代謝率，幫助脂肪燃燒，并可以暖胃、活化小腸，讓你成為易瘦體質(zhì)。

缺乏睡眠的人通常吃得更多，而且無(wú)法很好的控制自己的情緒，所以應(yīng)保證每晚7到8小時(shí)的睡眠時(shí)間。每天堅(jiān)持相同的作息習(xí)慣，采取正確的睡前習(xí)慣，就能幫助你獲得更好的睡眠。足夠的睡眠不僅可以幫助你快速恢復(fù)體力，也會(huì)對(duì)你的心臟有好處，使你降低生病、得高血壓病的危險(xiǎn)，并且良好的睡眠可以有助于你的脂肪燃燒，此時(shí)會(huì)影響體內(nèi)荷爾蒙的分泌來(lái)分解脂肪，使其燃燒，促進(jìn)新陳代謝消除浮腫、刺激生長(zhǎng)激素，告訴身體要把脂肪轉(zhuǎn)化為能量。

有些人減了半天肥卻發(fā)現(xiàn)身型還是沒(méi)有太大變化，這就是因?yàn)槟悴](méi)有拉伸肌肉，只有讓肌肉得到舒展之后，身體線條才會(huì)看起來(lái)更修長(zhǎng)，你可以在健身房重點(diǎn)做一些力量性的訓(xùn)練，有針對(duì)性的鍛煉肌肉，比如腿部、臀部，或者是加入瑜伽課程，讓身體得到最大限度的舒展。

十一月減肥計(jì)劃匯總篇六

控制飲食減肥：

第一種：喝白開(kāi)水!

早上起床后就喝杯白開(kāi)水既解餓也對(duì)身體也有好處!知。

反正只要你感覺(jué)餓了就喝白開(kāi)水!

喝的再多也不用怕會(huì)長(zhǎng)肉!

第二種：喝稀飯!

白米稀飯既好喝也沒(méi)有淀粉和糖份!

一日3餐只喝稀飯!包道你3天后身上的肉肉會(huì)減少許多!

第三種：吃蘋果!對(duì)于那些愛(ài)吃蘋果的來(lái)說(shuō)版.

這種方法比較簡(jiǎn)單些!只要你感覺(jué)餓了就權(quán)吃蘋果，

數(shù)量不限只要你覺(jué)得吃飽了就可以啦!

以上3種方法都有用過(guò)!只要你肯堅(jiān)持3天就可以使你的體重減掉3—10斤!

十一月減肥計(jì)劃匯總篇七

，為了大家能夠?qū)崿F(xiàn)自己的減肥愿望，下面將為大家提供一組運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃。不知道大家是否喜歡，不過(guò)，看了后，你一定會(huì)滿意的。

在選擇塑造苗條體形的方法方面，一般的觀點(diǎn)會(huì)趨向于偏好有氧運(yùn)動(dòng)再加上一些舉重練習(xí)，以鍛煉一下那些隱藏在多余的脂肪下面的肌肉。但萊蒙博士對(duì)這種觀點(diǎn)提出了質(zhì)疑。他說(shuō)：舉重練習(xí)確實(shí)要比高密度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量少，但它在維持肌肉的水平和節(jié)食時(shí)保持較高的新陳代謝率方面，比有氧運(yùn)動(dòng)好得多。這就意味著，一天總共消耗的熱量比有氧運(yùn)動(dòng)一天消耗的熱量多。

舉重練習(xí)可有效地防止肌肉萎縮。即使熱量攝入已被得很少，而有氧運(yùn)動(dòng)則對(duì)保持肌肉水平作用甚微。頻繁地饑餓和長(zhǎng)時(shí)間的不進(jìn)行舉重練習(xí)會(huì)導(dǎo)致新陳代謝水平的下降。造成多余的脂肪很難上去。

所以現(xiàn)在的問(wèn)題是：有沒(méi)有辦法通過(guò)提高新陳代謝率，既去除脂肪，又增強(qiáng)肌肉，讓減肥變得更容易一些?有!萊蒙博士回答說(shuō)：只要你照正確的方法去做。

換句話說(shuō)，應(yīng)該在保持正確姿式的前提下，采用高負(fù)荷的鍛煉方式，即身體每一個(gè)部分都要鍛煉4-12組，每組重復(fù)6-12次，具體數(shù)值應(yīng)視肌肉群的大小而定。，如果你正在如此進(jìn)行之中，那很好，請(qǐng)堅(jiān)持下去。如果你只是偶爾練一練或者完全是一個(gè)健美方面的新手，那不妨參照一下減肥鍛煉部分中為新手設(shè)計(jì)的鍛煉計(jì)劃。

十一月減肥計(jì)劃匯總篇八

一、10xx15分鐘熱身：根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等。

二、器械

三、有氧運(yùn)動(dòng)：30xx60分鐘。根據(jù)會(huì)員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等，不不熱身階段的重復(fù)，以免會(huì)員感覺(jué)枯燥。

四、放松拉伸：針對(duì)練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對(duì)性的拉伸練習(xí)，緩解會(huì)員身體的疲勞。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。

注：1、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法，每個(gè)動(dòng)作結(jié)束直接做下一個(gè)動(dòng)作，中間不休息，全部動(dòng)作做完算一組，根據(jù)會(huì)員體質(zhì)情況安排2xx4個(gè)循環(huán)，組間可適當(dāng)安排30xx90秒的休息。

2、動(dòng)作可以根據(jù)會(huì)員的.肥胖位置有針對(duì)性來(lái)安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等動(dòng)作。

3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3xx4次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%xx85%。(最大心率=220xx年齡)

4、有氧訓(xùn)練每周安排4xx5次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%xx75%。

5、如果時(shí)間和條件允許，一天可安排上下午二次訓(xùn)練。每次鍛煉30xx40分鐘。

減肥中的相關(guān)問(wèn)題：

1、控制脂肪攝入量，低脂進(jìn)食。進(jìn)食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過(guò)多的脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪，使減肥計(jì)劃付之東流。但如果過(guò)分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來(lái)減肥計(jì)劃也不會(huì)長(zhǎng)久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。實(shí)踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計(jì)劃比較有效，符合人體的生理實(shí)際，有助于長(zhǎng)期逐步減肥。

2、少食多餐。把每天需進(jìn)食的食物分成4xx5次定量進(jìn)食，這樣吃進(jìn)的食物很快就會(huì)被身體吸收動(dòng)用，使之補(bǔ)充消耗而不會(huì)轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來(lái)。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡(jiǎn)單，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺(jué)前不要吃東西。進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽，讓腸胃有“飽感”，這樣有利于控制進(jìn)食量，不要過(guò)多地增加食物品種，以免刺激食欲而過(guò)量進(jìn)食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點(diǎn)。吃進(jìn)的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，復(fù)合碳水化合物為主是纖維素的主要來(lái)源，食物纖維素能促進(jìn)食物較快地通過(guò)腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時(shí)間縮短，從而是被吸收、攝入率降低。

十一月減肥計(jì)劃匯總篇九

為了減肥而不吃早餐可能會(huì)適得其反。經(jīng)過(guò)一晚上，人體消耗了大量熱量。如果不及時(shí)進(jìn)食早餐，長(zhǎng)時(shí)間的空腹會(huì)讓人處于一種極度饑餓狀態(tài)。饑餓狀態(tài)下，你的下一頓就容易吃多，并且吃進(jìn)的食物也較易被轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個(gè)多月里，你需要堅(jiān)持每天吃早餐，并且早餐要吃好。

2、嚴(yán)格控制一天攝入熱量

攝入熱量過(guò)多是導(dǎo)致肥胖的直接原因。要減肥，就要嚴(yán)格把關(guān)，控制飲食，減少熱量攝入。一般來(lái)說(shuō)，人體每天至少需要1200大卡的熱量來(lái)維持身體的基礎(chǔ)代謝。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，攝入熱量不超過(guò)1500大卡就能夠減肥。因此，在這個(gè)月里，你需要合理分配一天飲食的熱量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。

3、少吃多餐

少吃多餐是營(yíng)養(yǎng)師們認(rèn)可的科學(xué)的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進(jìn)食，每一餐的食量要少，七分飽即可。正餐之余的幾餐，盡量吃一些果蔬類的低熱量食物，這樣能夠給人飽足感，也不會(huì)攝入太多熱量。

4、多吃堿性食物

易胖體質(zhì)偏酸性，需要通過(guò)飲食來(lái)調(diào)整身體的酸堿平衡，因此減肥期間，可以多吃一些堿性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性。堿性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。

5、多吃纖維素豐富的食物

排毒是減肥必不可少的過(guò)程。一些人在減肥過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)便秘情況，就是因?yàn)樯眢w毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物，多喝水，能夠幫助排除身體毒素，讓人更健康，更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧，蔬菜等食物。

1、每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)30~60分鐘

有氧運(yùn)動(dòng)是燃脂效果最理想的運(yùn)動(dòng)類型。在堅(jiān)持30分鐘以上的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此，要達(dá)到良好的瘦身效果，需要確保每次有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，最好不要超過(guò)一小時(shí)。

2、每天安排適量的力量訓(xùn)練

提高基礎(chǔ)代謝率離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練能夠很好地鍛煉到肌肉，讓肌肉更有彈性。一些人會(huì)認(rèn)為做力量訓(xùn)練的燃脂效果不理想，就只選擇做有氧運(yùn)動(dòng)。在做力量訓(xùn)量過(guò)程中，燃燒脂肪確實(shí)并不多。但有研究表明，在做完力量訓(xùn)練后的一兩個(gè)小時(shí)，身體會(huì)持續(xù)消耗熱量。另外，力量訓(xùn)練會(huì)大大提高人的代謝能力，讓人養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。

3、根據(jù)身體條件調(diào)整運(yùn)動(dòng)量

在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后，人的身體素質(zhì)會(huì)提高，運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)增強(qiáng)。一個(gè)月減肥計(jì)劃中，每周的運(yùn)動(dòng)不要完全雷同。每天運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，全身性運(yùn)動(dòng)和局部減肥運(yùn)動(dòng)。這樣子，才能瘦得更快!

3個(gè)月減肥計(jì)劃在做這個(gè)計(jì)劃之前一定要做好挨餓的心理準(zhǔn)備咯，三個(gè)月時(shí)間請(qǐng)自己每天做好記錄不要斷掉!!!

第1個(gè)月飲食運(yùn)動(dòng)

早餐：豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(吃的任選幾樣去吃)早餐可以多吃但是不能吃油膩的

午餐：水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果類都可以

晚餐：不吃，實(shí)在是太餓了可以喝半碗湯、葡萄糖1杯

不準(zhǔn)吃零食

第二個(gè)月飲食運(yùn)動(dòng)

早餐：豆?jié){、粥、牛奶、面包、雞蛋(任選幾樣去吃)

午餐：正常飲食但是只能吃2份飽，太有膩的不可以，可以吃一點(diǎn)油的，葡萄糖1杯，可以吃一些菜加魚肉，豬肉想吃可以吃瘦肉。

晚餐：不吃。這個(gè)月依舊不可以吃垃圾食品

運(yùn)動(dòng)：晚餐后運(yùn)動(dòng)量要比上個(gè)月加多20分鐘。我個(gè)人是普拉提+高溫瑜伽一共40分鐘

第三個(gè)月飲食運(yùn)動(dòng)

注意事項(xiàng)

這個(gè)期間來(lái)大姨媽還是要繼續(xù)這樣的飲食的，但是大姨媽來(lái)了不需要運(yùn)動(dòng)。多喝點(diǎn)紅糖水和黑糖姜水。

容易水腫的，不要吃含很多鹽的東西。洗澡的時(shí)候握緊拳頭然后在大腿上刮按摩，脖子上臉上這些地方。

夏季快速減肥計(jì)劃提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的雞蛋和黃瓜，你可以吃到飽，但是不要撐!

第一周黃瓜雞蛋具體飲食計(jì)劃

早上：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜一根

中午：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份

晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份

從第二周開(kāi)始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜。

無(wú)油蔬菜湯的制作這些營(yíng)養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。

可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!

以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個(gè)星期可以減肥5kg哦!

減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液 中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。

由此看來(lái)雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過(guò)實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后 ，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。

食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個(gè)，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。

7日雞蛋膳食減肥食譜

星期一

早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)

午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡

晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡

星期二

早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡

午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果

晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡

星期三

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡

星期四

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡

星期五

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡

午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡

晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡

星期六

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：水果沙拉，雞蛋兩只

晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的 )，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡

星期日

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。

tip：配料中沙拉可用植物油、如無(wú)羊肉可用牛肉代替、再餓時(shí)可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。

1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;

3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;

輔助運(yùn)動(dòng)使線條更佳

如果能做一定的運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好!

1、采用兩腳往前伸直的姿勢(shì)，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。

2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。

3、兩腳張開(kāi)后張開(kāi)，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來(lái)，盡量伸展后腳小腿肌肉。

tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加!過(guò)一個(gè)月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)飽。

十一月減肥計(jì)劃匯總篇十

如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250―300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。

對(duì)一些含脂肪過(guò)多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。

由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰Ｏ募究墒秤梦鞴?、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。

常喝湯，保健康。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。

平時(shí)就餐時(shí)減慢進(jìn)食速度，可以達(dá)到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過(guò)觀察，發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的`量，肥胖男子用8xx10分鐘吃完，而消瘦者卻用13xx16分鐘吃完。另外他還對(duì)食物進(jìn)行了咀嚼次數(shù)調(diào)查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進(jìn)食速度進(jìn)行減肥試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肥胖男子經(jīng)過(guò)19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經(jīng)過(guò)20周，體重減輕4.5公斤。因此中村指出，食物進(jìn)入人體，血糖就要升高;當(dāng)血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)時(shí)，往往已經(jīng)吃了過(guò)多的食物。所以快食會(huì)引起肥胖。若減慢進(jìn)食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。

其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學(xué)習(xí)忙，根本沒(méi)有時(shí)間來(lái)合理調(diào)配生活、安排自己的飲食起居。其實(shí)您可以吃飽飯后至少站立半小時(shí)，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補(bǔ)。

減肥的一大忌就是在睡覺(jué)前吃東西。睡眠的時(shí)候身體不需要運(yùn)動(dòng)，吃下的東西全部會(huì)被身體吸收變成脂肪囤積起來(lái)。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能長(zhǎng)期遵守，身材自然便會(huì)保持苗條漂亮，同時(shí)又能享受美食，非常簡(jiǎn)單方便。

減肥有法有術(shù)，“法”是不變的，而“術(shù)”卻必須因人而異。很多減肥經(jīng)驗(yàn)，都是因人而異的，它們不一定適合每一個(gè)人。我們要找出它們背后的“法”或“道”，再摸索和擬定出屬于自己的減肥之術(shù)。不管采用什么方法，都要持之以恒。希望愛(ài)美的你可以堅(jiān)持這個(gè)享“瘦”計(jì)劃哦。

十一月減肥計(jì)劃匯總篇十一

食方式和鍛練計(jì)劃也會(huì)受到一定影響。這些特殊情況可能會(huì)持續(xù)1天、1星期、甚至1個(gè)月，但不管它持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間，都需要制定特殊的策略來(lái)維持您的減肥計(jì)劃。

在您開(kāi)始制定對(duì)策之前，先仔細(xì)考慮一下，您有沒(méi)有經(jīng)常把日常生活中的一些鎖事當(dāng)作特殊情況加以對(duì)待。如果這樣的話，那么您就大錯(cuò)特錯(cuò)了。如果在您的生活方式中包括經(jīng)常和親友聚會(huì)，或是您喜歡經(jīng)常慶祝您取得的成就，并且這些都已成為您日常生活中必不可少的一部分的話，那么您可要千萬(wàn)注意，時(shí)刻提醒自己了!

1.早做準(zhǔn)備.想清楚接下來(lái)的一年內(nèi)或是至少后幾個(gè)月中可能出現(xiàn)的“特殊情況”?？紤]每一次會(huì)持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間，并在您的日歷上標(biāo)明起始日期。這樣可以使您有一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的眼光來(lái)看待這些“特殊情況”。同時(shí)，這也給您提供了對(duì)待每次“特殊情況”的大致時(shí)間框架。

2.要為那些超過(guò)一兩天時(shí)間的“特殊情況”設(shè)立一個(gè)合理計(jì)劃，把它們當(dāng)做減肥計(jì)劃中的一個(gè)緩沖部分，繼續(xù)保持低脂、低酒精的飲食和適當(dāng)?shù)捏w育鍛練。您的'計(jì)劃在您充分享受樂(lè)趣的同時(shí)，不會(huì)使已取得的成績(jī)大大倒退。

3.現(xiàn)在要問(wèn)問(wèn)自己這么一個(gè)問(wèn)題：“在我試圖達(dá)到目標(biāo)時(shí)可以會(huì)遇到些什么問(wèn)題呢？”在特殊情況計(jì)劃中寫下您估計(jì)可能會(huì)碰到的問(wèn)題，包括社交、飲食和其它環(huán)境影響，以及過(guò)去的思維方式和情感傾向。把每一個(gè)可能遇到的問(wèn)題都單獨(dú)列下來(lái)。

4.一旦您已經(jīng)列完您可能遇到的問(wèn)題，就請(qǐng)為自己制定一個(gè)“特殊情況”期間減少或維持體重的正確策略。

5.最后，要記住“特殊情況”僅僅是很短的一段時(shí)間，一旦已經(jīng)結(jié)束，趕緊返回到您的減肥計(jì)劃和鍛練日程表中來(lái)。

十一月減肥計(jì)劃匯總篇十二

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)。

第四天：練肱三頭肌。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)。

第五天：練肱二頭肌。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)。

第六天：練肩。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組)。

第七天：減脂。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)。

按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃，每七天算一個(gè)輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開(kāi)始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天、每階段都要有所突破。

男人與女人雖然生來(lái)平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來(lái)選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。

女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對(duì)較大。

有些女性學(xué)員來(lái)健身，最懼怕的就是萬(wàn)一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過(guò)分擔(dān)心。一般來(lái)說(shuō)，女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來(lái)的只會(huì)是細(xì)膩、柔美的身體線條。

根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則：

女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會(huì)因?yàn)橥嵝边^(guò)度而影響生育能力。所以，各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對(duì)腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡(jiǎn)易的伸展運(yùn)動(dòng)。

女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會(huì)引發(fā)過(guò)多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會(huì)造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會(huì)或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài)，使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇，這樣一來(lái)不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過(guò)多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)誘發(fā)更多的癥狀。

女性在45-50歲被稱為更年期。在這個(gè)時(shí)期，會(huì)出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ?，?dǎo)致垂體促性腺?zèng)]有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對(duì)更年期癥狀的注意力，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力。

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十一月減肥計(jì)劃匯總篇十三

我是一名大學(xué)生。169cm130斤感覺(jué)非常胖。因?yàn)橄矚g打游戲所以長(zhǎng)期坐著導(dǎo)致肥胖。上大學(xué)之后發(fā)現(xiàn)學(xué)校的女生非常多，而且身材都非常好。我就下定決定減肥。

我覺(jué)得身為一個(gè)女生，長(zhǎng)相不能更改，身材就應(yīng)該靠自己努力去完善。

我覺(jué)得大學(xué)里減肥是非常好的事情，我采取的是節(jié)食加運(yùn)動(dòng)的方法，早上起來(lái)空腹喝一杯蜂蜜水，中午八分飽，晚上不吃，爬半個(gè)小時(shí)樓梯。

在大學(xué)里，這樣的減肥計(jì)劃是很容易實(shí)行的，而且能夠減少生活開(kāi)銷，是一舉兩得的事情。我已經(jīng)在逐漸的瘦了，希望大家想瘦的朋友和我一起堅(jiān)持。

屬于你的美好明天才剛剛開(kāi)始。

ps：不要相信任何的減肥藥，鍛煉才是最好最健康的美麗之路。

十一月減肥計(jì)劃匯總篇十四

第一天：練胸。

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的.次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)--3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)。

第二天：練背。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)。

第三天：練腿。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)。

第四天：練肱三頭肌。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)。

第五天：練肱二頭肌。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)。

第六天：練肩。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組)。

第七天：減脂。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)。

周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組)。

第七天：減脂。

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)。

周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

十一月減肥計(jì)劃匯總篇十五

1.方案一：平均法一個(gè)月減脂目標(biāo)2.5kg,一個(gè)禮拜就是0.625kg，每天只需0.089kg也就是0.178斤，量變引起質(zhì)變。

2.方案二：遞增法，總目標(biāo)4個(gè)月10kg，第一個(gè)月目標(biāo)1.5kg，第二個(gè)月目標(biāo)2.5kg,第三個(gè)月3kg第四個(gè)月3kg鞏固。

(二)心理方法。

1.自控法：即自我監(jiān)督、觀察、認(rèn)識(shí)自己的飲食行動(dòng)，以便自我控制。根據(jù)肥胖者的膳食特點(diǎn)，可依據(jù)具體方法進(jìn)行約束。只在一定時(shí)間、一定地點(diǎn)進(jìn)餐，決不邊看電視邊進(jìn)食，進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽，而不要"狼吞虎咽"。

2.厭惡法：應(yīng)用外界因素不斷提醒自己因肥胖給生活帶來(lái)的不便和自己減肥的決心，以抵制強(qiáng)烈的食欲。例如在經(jīng)常進(jìn)食的場(chǎng)所，寫上某些警句，如"肥胖使我體弱多病，肥胖使我遠(yuǎn)離社會(huì)，我的減肥目的是……"等等，當(dāng)您面對(duì)美味佳肴忘乎所以時(shí)，這些警句能起到告誡作用，促進(jìn)您保持克制，不致于縱飲暴食。

3.想象法：當(dāng)自己食欲旺盛無(wú)法控制時(shí)，試著想象一下自己因肥胖而可能發(fā)生的心臟病、高血壓、糖尿病等疾病，為了讓自己遠(yuǎn)離疾病，也要將減肥堅(jiān)持下去。

4.轉(zhuǎn)移法：當(dāng)減肥者無(wú)法擺脫強(qiáng)烈的食欲誘惑時(shí)，運(yùn)用心理轉(zhuǎn)移法，即把注意力轉(zhuǎn)移到，另一個(gè)具有吸引力的東西或某一項(xiàng)活動(dòng)上去。比如，在產(chǎn)生食欲之際外出游玩、打球、看電影或咀嚼一些低熱量的食品如橄欖、胡蘿卜、口香糖之類。應(yīng)根據(jù)自己的興趣和愛(ài)好選擇轉(zhuǎn)移對(duì)象本身，吸引力越大，興趣轉(zhuǎn)移的越快，節(jié)制進(jìn)食的效果也會(huì)越好。

二.具體步驟。

(一)飲食。

1.整天計(jì)劃：今天起可以嘗試每頓飯只吃以前的7-8成，如果平時(shí)吃的太多，要先把胃口減下來(lái)。每天只需要補(bǔ)足當(dāng)天所需要的能量即可，吃一些低熱量的食物吃的東西不多但是熱量太高，就會(huì)積累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜熱量比較低且容易消化。肉類可以吃魚、雞肉等低熱量的食物來(lái)營(yíng)養(yǎng)搭配。、多吃果蔬，空腹時(shí)多喝熱水。每天喝水不少于7杯，注意忌口杜絕少吃多餐(不要盲目節(jié)食，堅(jiān)決杜絕零食垃圾三高食品)。

2.分計(jì)劃：(1)早餐一定要吃。要按點(diǎn)吃七點(diǎn)半到八點(diǎn)半之間，少吃脂肪高的、油炸類的食物。營(yíng)養(yǎng)搭配可以選擇水果稀飯牛奶麥片之類。

(2)中飯保證減少為原來(lái)的三分之二兩小碗，可以選擇一個(gè)饅頭面包發(fā)酵耐餓食物。少吃瘦肉，多吃蔬菜花生。中飯時(shí)間最好是11點(diǎn)半到12點(diǎn)。

(3)晚飯要早吃少吃一般長(zhǎng)脂肪都在晚上。很多人晚飯吃的很晚。而且吃飽就睡，不長(zhǎng)肉就奇怪了。建議每天晚上7點(diǎn)之前吃飯，吃飯后不要再進(jìn)食。如果晚上肚子餓最好是吃點(diǎn)水果如蘋果香蕉獼猴桃之類。

(二)運(yùn)動(dòng)鍛煉。

1.早上：

(1)六點(diǎn)五十醒，《一》身體仰伸：躺在床上，可用兩手抓住頭上方床沿(或兩臂按住身體兩側(cè)床面)，單腿依次(或兩腿同時(shí))直膝向上舉腿。舉腿時(shí)稍快，回落時(shí)稍慢。做20~30次。有助于減少下腹部多余的脂肪，增強(qiáng)腹部肌力，增加腹肌的彈性?！抖费雠P抬臀：仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開(kāi)略比臀寬，兩臂伸直(掌心向下)置于體側(cè)。兩腿分開(kāi)，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復(fù)練習(xí)20次以上。對(duì)減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強(qiáng)腰、臀部肌力，強(qiáng)腰固腎很有效。

五、回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動(dòng)作25次。(記住，一定要用腹肌帶動(dòng)身體。此外，當(dāng)你躺下時(shí)，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。)。

《四》平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

(以上四步每天起床前任選三樣平板支撐不可省略，到七點(diǎn)十分左右起床)。

(2)七點(diǎn)十五起床，《一》洗漱完后喝一杯500毫升的溫水，可以加一點(diǎn)鹽。緩一分鐘左右。瘦肩背練習(xí)：步驟一、直立，雙腳分開(kāi)略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個(gè)8磅(8斤)重的健身棒或其他等重物體，放在臀部。步驟二、右手持重物，雙臂伸直上舉，在頭頂處將重物傳入左手。步驟三、.雙臂下降，回到臀部，重新開(kāi)始上下傳重物動(dòng)作。雙臂動(dòng)作看起來(lái)就像轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車。步驟四、重復(fù)傳重物動(dòng)作20次。動(dòng)作要慢，不要靠沖力來(lái)運(yùn)動(dòng)。(注意不要靠活動(dòng)手腕來(lái)傳重物，手臂、后背、脖子都要挺直，)《二》瘦小腿練習(xí)：步驟一、.貼著墻蹲下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅(16斤)的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有3英寸。步驟二、腳跟離地向上抬，同時(shí)雙手用力下壓健身棒。步驟三、重復(fù)該套動(dòng)作25次。(健身棒啞鈴16磅79元左右，)。

《三》瘦大腿練習(xí)：步驟一、直立，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向后移動(dòng)12英寸，左腳尖朝外。步驟二、左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動(dòng)作。該組動(dòng)作做25次。(注意腳尖一定要盡量外翻，不要扭動(dòng)臀部，這樣才能最大限度消除大腿贅肉。)《四》最后一項(xiàng)前后踮腳深蹲：雙手抱頭放后腦，膝蓋和大小腿略微分開(kāi)10厘米。與肩同寬動(dòng)作必須到位規(guī)范。三組一組20個(gè)。(每天早上選擇三項(xiàng)最后一項(xiàng)必須有)。

2、中午：吃完中飯飯后散步慢走1km，適當(dāng)休息一下。

3、下午：《一》跑步：五點(diǎn)半左右去操場(chǎng)先慢走操場(chǎng)一圈熱身，隨后快走一圈，保持體能，最后慢跑兩圈達(dá)到全身減脂的效果。全程大概2km。休息五到十分鐘過(guò)后，《二》原地高抬腿提膝，膝蓋必須抬到腰部以上胸腔一下盡量抬高，左右腿交換提膝腳面必須繃直，手臂配合跑步姿勢(shì)甩動(dòng)。三組，每組50次。中間每組間隔一分鐘。《三》前后踮腳深蹲：雙手抱頭放后腦，膝蓋和大小腿略微分開(kāi)10厘米。與肩同寬動(dòng)作必須到位規(guī)范。三組每組30個(gè)。

《四》跳繩減脂：每組60-100跳。分四組，每組中間間隔1分鐘。(每分鐘跳繩140次，跳10分鐘的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí))，可分為a、單腿跳：保持跑步的動(dòng)作，單腿輪流跳過(guò)繩子。b、高抬腿跳繩：一條腿抬高呈直角，左右腿交換著跳。要點(diǎn)是跳時(shí)腳尖向下。如果連續(xù)換腿跳有困難，可在跳一次后原地輕顛一下調(diào)整節(jié)奏后再換腿。c、向兩側(cè)揮動(dòng)跳繩：雙腳并攏跳過(guò)繩子后，在掄繩子的同時(shí)一條腿向一側(cè)張開(kāi)。繩子即將回到前方的時(shí)候，雙腳再并攏跳過(guò)。然后換腿重復(fù)相同的動(dòng)作。

d、張開(kāi)腿跳繩：雙腳并攏跳一次后，雙腳用力向外側(cè)張開(kāi)并揮動(dòng)繩子。當(dāng)繩子轉(zhuǎn)回前方時(shí)雙腳并攏再跳一次。重復(fù)此動(dòng)作可鍛煉大腿肌肉。(任意選兩種方式跳繩可每天輪換)。

4、晚上睡覺(jué)前大概九點(diǎn)左右，照早上那套鍛煉程序流程反過(guò)來(lái)走一遍。上傳睡覺(jué)前喝杯500毫升溫水?；蚴桥Ｄ帖溒?。(三)睡眠：必須在每晚十一點(diǎn)半之前睡覺(jué)。每天不少于七個(gè)小時(shí)睡眠不能超過(guò)九個(gè)小時(shí)。配合早起。睡眠可以減少脂肪囤積，促進(jìn)新城代謝排出毒素，刺激生長(zhǎng)激素，燃燒脂肪化為能量。

十一月減肥計(jì)劃匯總篇十六

一、企業(yè)介紹2。

二、經(jīng)營(yíng)管理2。

三、市場(chǎng)分析3。

四、競(jìng)爭(zhēng)分析3。

五、企業(yè)操作3。

六、銷售策略4。

七、職工5。

八、風(fēng)險(xiǎn)管理5。

九、財(cái)務(wù)狀況6。

十、退出策略6。

“1992陽(yáng)光健身中心”是一所即將創(chuàng)建的旨在向會(huì)員提供室內(nèi)和室外體育健身運(yùn)動(dòng)的俱樂(lè)部。與目前已存在的大部分健康俱樂(lè)部所不同的是，“陽(yáng)光健身中心”將為團(tuán)隊(duì)提供排球、籃球等運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，同時(shí)也為個(gè)人提供健身的場(chǎng)地和設(shè)施。健身中心將積極推動(dòng)單位和家庭的參與，并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專家指導(dǎo)和訓(xùn)練性課程。

一般來(lái)說(shuō)，這個(gè)行業(yè)競(jìng)爭(zhēng)的關(guān)鍵在于地點(diǎn)的選擇、活動(dòng)項(xiàng)目的設(shè)計(jì)、服務(wù)的質(zhì)量和設(shè)備的條件。我們擬將健身中心設(shè)在南風(fēng)百貨四層，南風(fēng)廣場(chǎng)是人流集散地，文明街是最繁華的商業(yè)街，附近有多個(gè)居民小區(qū)，我們健身中心的活動(dòng)項(xiàng)目都是圍繞著人們的興趣而設(shè)計(jì)的，將會(huì)超過(guò)未來(lái)會(huì)員的期望。我們所提供的設(shè)備和經(jīng)驗(yàn)豐富的經(jīng)營(yíng)管理人員將使健身中心的服務(wù)超過(guò)其他類似的俱樂(lè)部。

1、人員介紹。

總經(jīng)理：張小紅經(jīng)理：任舒。

2、報(bào)酬。

按投資金額比例分紅。

3、創(chuàng)業(yè)所有權(quán)分配。

健身中心最初五位創(chuàng)始人投資30萬(wàn)元，其余四人每人投資20萬(wàn)。分別占百分比：27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。

4、經(jīng)理人員的責(zé)任。

總裁/推銷部：主要責(zé)任是領(lǐng)導(dǎo)企業(yè)的經(jīng)理人員，同時(shí)還擔(dān)負(fù)訓(xùn)練和指導(dǎo)中心的銷售人員的責(zé)任。

項(xiàng)目設(shè)計(jì)/公關(guān)：對(duì)健康俱樂(lè)部行業(yè)的發(fā)展情況以及顧客的需求進(jìn)行持續(xù)的分析，制定出符合市場(chǎng)需求的活動(dòng)項(xiàng)目，并負(fù)責(zé)中心的廣告和宣傳業(yè)務(wù)。

器材部/人事部：負(fù)責(zé)中心的器材購(gòu)置、維護(hù)以及中心的雜務(wù)人員的管理。

財(cái)務(wù)/住處系統(tǒng)：負(fù)責(zé)管理中心的計(jì)算機(jī)系統(tǒng)以有相應(yīng)的數(shù)據(jù)、文件。

1、市場(chǎng)的分布情況。

健身行業(yè)的市場(chǎng)分割最重要的形式是其區(qū)域性，80%的會(huì)員居住在距中心周圍9公里以內(nèi)，平均車程15分鐘可視確定距離范圍的基準(zhǔn)。健身中心是一個(gè)具有獨(dú)特體育運(yùn)動(dòng)設(shè)施的俱樂(lè)部，由于文明街是商業(yè)街，南風(fēng)百貨內(nèi)有大型商場(chǎng)，周圍有kfc，國(guó)美電器，各種專賣店等，將吸引一些居住較遠(yuǎn)的人們，估計(jì)所有會(huì)員的工作、居住地不超過(guò)13公里。健身中心之所以選址于此，其原因是因?yàn)榍捌诘馁Y金限制以及該地區(qū)人們對(duì)體育運(yùn)動(dòng)有較大的潛在需求。

2、可行性分析。

市場(chǎng)滲透分析是對(duì)興建商業(yè)娛樂(lè)、健身設(shè)施在一定的市場(chǎng)范圍內(nèi)的整體市場(chǎng)飽和狀態(tài)的預(yù)估方法。它已被公認(rèn)為重要的商業(yè)分析方法。這種方法被房地產(chǎn)評(píng)估者、金融機(jī)構(gòu)和專業(yè)顧問(wèn)用于測(cè)量市場(chǎng)對(duì)新建健身設(shè)施的需求程度。本計(jì)劃中的計(jì)算結(jié)果是根據(jù)與目標(biāo)市場(chǎng)和設(shè)施建筑面積有關(guān)人口統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)得來(lái)的。

應(yīng)用這套分析方法的結(jié)果表明：以其現(xiàn)有的人口仍可建一所600平方米的多種體育運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部。這一市場(chǎng)滲透分析不能用于分析具體項(xiàng)目帶來(lái)的利弊，因而需要通過(guò)市場(chǎng)研究來(lái)進(jìn)一步確定該項(xiàng)目的可行性。

我們的研究包括：選址分析，目標(biāo)市場(chǎng)調(diào)查，與一些體育組織、社團(tuán)領(lǐng)導(dǎo)人、競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的會(huì)員和雇員進(jìn)行交談。

根據(jù)我們的調(diào)查結(jié)果得知，該片地區(qū)目前還沒(méi)有一所設(shè)施齊全，服務(wù)周到的，活動(dòng)內(nèi)容豐富的健身中心，優(yōu)勢(shì)可謂得天獨(dú)厚，有著巨大的潛在市場(chǎng)。就目前來(lái)講，還不存在太大的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。

1、選擇地點(diǎn)。

經(jīng)過(guò)全面的分析研究，決定將健身中心設(shè)在文明街，這里是繁華地段，人流量大。方便的地理位置是一個(gè)體育俱樂(lè)部為會(huì)員提供的最基本的利益之一，至于俱樂(lè)部的大小則由市場(chǎng)的需要而定。我們所選的地點(diǎn)已已成為該市重要商業(yè)區(qū)，可以立即開(kāi)始基建工作。

2、器材的.配置。

健身中心建筑面積600平方米，相對(duì)而言面積偏小，這是考慮到前期的資金以及還沒(méi)有大量的會(huì)員所做的決定。設(shè)備的維修和建筑設(shè)施的保養(yǎng)對(duì)會(huì)員很重要。90%以上的被調(diào)查者給予這個(gè)方面最高一級(jí)考慮。維修費(fèi)是一項(xiàng)可變開(kāi)銷，這一行業(yè)的平均維修費(fèi)在4%-9%。我們強(qiáng)調(diào)預(yù)防性維修，可以使我們的費(fèi)用支出保持較低水平。

3、產(chǎn)品和服務(wù)介紹。

健身中心將全年開(kāi)放，每天開(kāi)放14小時(shí)。為滿足喜歡早起鍛煉的會(huì)員需要，早晨六點(diǎn)即開(kāi)始開(kāi)放。健身中心將是一個(gè)室內(nèi)、室外多項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)中心，提供以下活動(dòng)設(shè)施：跑步機(jī)、按摩椅、健身車、綜合訓(xùn)練器、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車、美腰機(jī)、登山機(jī)、舉重床、腹肌板、平板訓(xùn)練凳、啞鈴、乒乓球臺(tái)，還有一些力量器材等。

1、短期策略。

直接郵信是我們向居民傳遞信息的一種經(jīng)濟(jì)有效的方法。很多俱樂(lè)部均采用此銷售方法，它已被證明是一種成功的方法。

直接推銷將被用于面向9公里以內(nèi)的組織和單位。為能在這一新興事業(yè)早期以最經(jīng)濟(jì)的手段盡可能占領(lǐng)市場(chǎng)，我們將直接與一些大公司取得聯(lián)系。這樣將保證健身中心為它們開(kāi)展聯(lián)賽及時(shí)簽署合同，同時(shí)滿足他們的具體要求。

在推銷工作繁忙之時(shí)，我們將雇用臨時(shí)推銷員，經(jīng)培訓(xùn)后承擔(dān)一些推銷業(yè)務(wù)。全職雇員則負(fù)責(zé)經(jīng)常性的工作，保證不錯(cuò)過(guò)任何銷售機(jī)會(huì)。

2、長(zhǎng)期策略。

當(dāng)健身中心在建設(shè)期間吸收了第一批會(huì)員之后，我們將繼續(xù)在地方報(bào)紙上登廣告，并將健身中心的新聞發(fā)布信發(fā)給各協(xié)會(huì)組織，通過(guò)這些組織來(lái)建立健身中心的信譽(yù)和爭(zhēng)取會(huì)員。

直接郵寄也是我們的長(zhǎng)期策略之一。我們還將利用打電話的方式與個(gè)人聯(lián)系。我們還將聯(lián)系不同的協(xié)會(huì)組織，把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發(fā)出。

對(duì)于正式和臨時(shí)的推銷員的培訓(xùn)將是一個(gè)持續(xù)不斷的工作。這些培訓(xùn)包括：產(chǎn)品知識(shí)、經(jīng)營(yíng)時(shí)間、電話交談技巧、了解會(huì)員合同以及健身中心的規(guī)章制度。培訓(xùn)的任務(wù)將由總裁來(lái)負(fù)責(zé)。

3、競(jìng)爭(zhēng)性推銷策略。

為了擴(kuò)大會(huì)員隊(duì)伍和增加收入，健身中心將在開(kāi)放前進(jìn)行吸收會(huì)員的促銷活動(dòng)。我們一次性入會(huì)費(fèi)是每個(gè)家庭500元。我們的會(huì)員在交付入會(huì)費(fèi)和月會(huì)費(fèi)之后，可免費(fèi)參加任何由健身中心支持贊助的聯(lián)賽活動(dòng)。觀眾入場(chǎng)費(fèi)是每人7元，由于難以估計(jì)人數(shù)，不好估計(jì)實(shí)際收入。因此，這部分收入不包括在我們的財(cái)務(wù)規(guī)劃內(nèi)。

健身中心預(yù)計(jì)第一年需要6名全職人員，6名半職人員。全職人員包括健身指導(dǎo)、維護(hù)人員、會(huì)計(jì)師和統(tǒng)計(jì)分析。他們的工資根據(jù)不同職位將在每小時(shí)9元至14元之間，另加各種福利(如醫(yī)療、人壽保險(xiǎn)等)及免費(fèi)家庭會(huì)員證;工作滿足一年以上者，每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導(dǎo)，工資為每小時(shí)7元，也可獲得家庭會(huì)員證。根據(jù)有關(guān)專家的經(jīng)驗(yàn)，我們的工資在本地區(qū)是有競(jìng)爭(zhēng)力的。

管理人員打算對(duì)雇員提供比其他俱樂(lè)部更廣泛的項(xiàng)目訓(xùn)練和定向訓(xùn)練。本行業(yè)的體育商業(yè)雜志強(qiáng)調(diào)，培養(yǎng)高素質(zhì)的雇員地保持老顧客的途徑之一。我們的雇員還將接受身體鍛煉、緊急救護(hù)和設(shè)備維護(hù)知識(shí)等方面的訓(xùn)練。我們的培訓(xùn)計(jì)劃比競(jìng)爭(zhēng)者更為系統(tǒng)和正規(guī)。

健身中心的保險(xiǎn)是通過(guò)中國(guó)平安保險(xiǎn)公司購(gòu)買的。資產(chǎn)保險(xiǎn)將保險(xiǎn)固定資產(chǎn)和私人資產(chǎn)的實(shí)際市場(chǎng)價(jià)值，商業(yè)意外保險(xiǎn)保證賠償由于意外事故而關(guān)門造成的固定現(xiàn)金流損失。

為了防止意外事故而造成會(huì)員傷殘所引起的法律訴訟，我們還購(gòu)買了一般責(zé)任保險(xiǎn)。當(dāng)然，中心管理人同會(huì)采取有關(guān)預(yù)防措施，如提供適當(dāng)指導(dǎo)，給予必要的警告，同會(huì)員簽署無(wú)責(zé)任條款合同等。健身中心還將為主管人員購(gòu)買意外死亡和傷殘保險(xiǎn)。中心的法律事務(wù)將由w律師事務(wù)所負(fù)責(zé)處理，該事務(wù)所有豐富的經(jīng)驗(yàn)和良好的信譽(yù)。

1、會(huì)員預(yù)測(cè)。

據(jù)室運(yùn)協(xié)估計(jì)，綜合性體育運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部每100平方米可接29名會(huì)員。健身中心擁有600平方米，將具有接納174名會(huì)員的能力。根據(jù)我們所作的市場(chǎng)調(diào)查，估計(jì)預(yù)售會(huì)員資格可達(dá)總會(huì)員的50%。據(jù)室運(yùn)協(xié)的統(tǒng)計(jì)，在考慮了約30%的會(huì)員退會(huì)率的情況下，五年內(nèi)仍會(huì)有平均7%的年增長(zhǎng)率。

2、會(huì)員費(fèi)的制定。

基于9公里到12公里范圍內(nèi)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的價(jià)格數(shù)據(jù)、全國(guó)健身行業(yè)的價(jià)格數(shù)據(jù)及我們的市場(chǎng)調(diào)查，健身中心的收費(fèi)選擇了下列價(jià)格：

家庭會(huì)員費(fèi)個(gè)人會(huì)員費(fèi)。

首次入會(huì)費(fèi)500元/年350元/年。

每月會(huì)費(fèi)35元/月20元/月。

1、整體出售。

健身中心整體盤算資產(chǎn)后進(jìn)行出售。

2、資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓、出售。

即將部分資產(chǎn)轉(zhuǎn)讓或出售給個(gè)人或企業(yè)達(dá)到退出的目的。

3、托管。

指托管經(jīng)營(yíng)公司與我中心所有者經(jīng)過(guò)協(xié)商，通過(guò)合同方式，以保全并增值受托資產(chǎn)為前提，我中心進(jìn)行有償經(jīng)營(yíng)。

5、關(guān)閉、破產(chǎn)、清算。

如果一旦確認(rèn)項(xiàng)目投資失敗活成長(zhǎng)太慢，不能獲取預(yù)期回報(bào)，就需果斷退出，此時(shí)就要通過(guò)關(guān)閉，清算來(lái)退出。

十一月減肥計(jì)劃匯總篇十七

看著體重表上的數(shù)字，我立即皺起了眉頭，唉！這數(shù)字對(duì)于同齡人來(lái)說(shuō)，可算是“天文數(shù)字”了。這有什么辦法呢？上面的數(shù)字就像年齡一樣，只會(huì)增不會(huì)減，看著電視上婀娜多姿的明星，再看看我身上滿身的肉，我腦海里迅速閃出一個(gè)念頭：“我要減肥！”但“凡事須講究”，我決定制作一個(gè)計(jì)劃，就像完成任務(wù)一樣，使我的體重迅速下降！

胖的主要原因就是因?yàn)槌裕蕴喈?dāng)然就會(huì)長(zhǎng)胖了。不過(guò)說(shuō)起來(lái)容易，但做起來(lái)難呀！俗話說(shuō)的好，“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌?！彼?，飯還是要吃的，至于吃多少這就要我認(rèn)真思考了。我決定，吃飯的時(shí)候不要吃太飽，適當(dāng)就行了。半日里，不餓盡量不要吃東西，餓的時(shí)候，吃一些水果就好了。晚上，如果不餓，可以不吃飯。我相信，這一項(xiàng)任務(wù)，肯定能被我克服的。只要有心，一切的問(wèn)題都不是問(wèn)題！

現(xiàn)在是夏季，一熱就會(huì)出汗，正是減肥的好時(shí)刻。再說(shuō)，一日之計(jì)在于晨，我應(yīng)該珍惜早晨的寶貴時(shí)間，將這一項(xiàng)任務(wù)拿下，可是，在完成任務(wù)的路上，總有障礙堵著，這次的障礙就是瞌睡蟲啊?，F(xiàn)在放假了，每天早上一醒來(lái)就是八點(diǎn)多，如果這樣，怎么晨跑??？看來(lái)，我晚上要早早的睡，第二天清晨才能早些起床，出來(lái)跑步，不僅減肥，還能看看綠色，對(duì)眼睛也有好處。沒(méi)事的時(shí)候，在家練高蹺腿，雖然這項(xiàng)任務(wù)不是一天二天能完成的，其中需要的就是堅(jiān)持和耐心，過(guò)程很累，但結(jié)果卻會(huì)很完美。我相信，我一定能“克服障礙”，完成這一項(xiàng)任務(wù)的！

“世上無(wú)難事，只怕有心人?！薄安唤?jīng)歷風(fēng)雨，怎能見(jiàn)彩虹？”減肥并不難，只怕你不堅(jiān)持。早晚有一天，我的愿望一定能實(shí)現(xiàn)，我相信，我的這個(gè)計(jì)劃一定能成功！還是那句話，只要有心，一切的問(wèn)題都不是問(wèn)題！