2023年高中體育班專業(yè)課訓(xùn)練計(jì)劃表 高中體育學(xué)年計(jì)劃(五篇)

時(shí)間過(guò)得真快，總在不經(jīng)意間流逝，我們又將續(xù)寫(xiě)新的詩(shī)篇，展開(kāi)新的旅程，該為自己下階段的學(xué)習(xí)制定一個(gè)計(jì)劃了。什么樣的計(jì)劃才是有效的呢？那么下面我就給大家講一講計(jì)劃書(shū)怎么寫(xiě)才比較好，我們一起來(lái)看一看吧。

2023年高中體育班專業(yè)課訓(xùn)練計(jì)劃表 高中體育學(xué)年計(jì)劃篇一

一、計(jì)劃目標(biāo)

1、全面發(fā)展隊(duì)員身體素質(zhì)，掌握正確的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，能合理的應(yīng)用技術(shù)技能，在比賽中取得好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2、重新調(diào)整隊(duì)伍，招收新隊(duì)員，做好選材工作，加強(qiáng)隊(duì)伍的訓(xùn)練管理及思想品德教育。

3、普及田徑運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)隊(duì)員頑強(qiáng)拼搏、吃苦耐勞的奧林匹克精神。

二、隊(duì)員名單

男子：

朱震宇

壽偉軍

許越奇

王佳權(quán) 李亦基

阮淼良

女子：蕭紅

方飛

肖菲

濮夢(mèng)娜

何佳囡

朱亞穎

三、訓(xùn)練計(jì)劃

1、訓(xùn)練目標(biāo)：

（1）、發(fā)展體能，增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)；

（2）、通過(guò)訓(xùn)練提高隊(duì)員基本運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能，鍛煉過(guò)硬的心理素質(zhì)。

2、訓(xùn)練重點(diǎn)：

重點(diǎn)抓住短跑、中長(zhǎng)跑、投擲項(xiàng)目的技術(shù)訓(xùn)練，身體素質(zhì)訓(xùn)練。

3、訓(xùn)練時(shí)間：

2008年9月至2009年7月，16:00至17:00

4、具體訓(xùn)練計(jì)劃：

（一）、調(diào)整階段（秋季）

主要任務(wù)是調(diào)整隊(duì)伍，挑好有潛力的苗子，主要以身體素質(zhì)練習(xí)為主，提高運(yùn)動(dòng)員的力量、柔韌性、彈跳等等素質(zhì)。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過(guò)大，但運(yùn)動(dòng)量要大。加強(qiáng)對(duì)隊(duì)伍的日常訓(xùn)練的管理。

要求：

1、隊(duì)員準(zhǔn)時(shí)出席訓(xùn)練，訓(xùn)練要認(rèn)真刻苦：

2、隊(duì)員之間要互相幫助，之間要有競(jìng)爭(zhēng)的意識(shí)，培養(yǎng)學(xué)生為學(xué)校爭(zhēng)榮譽(yù)的思想品質(zhì)。

調(diào)整階段

: 周一： 身體素質(zhì)訓(xùn)練；周二：長(zhǎng)距離跑；周三：力量訓(xùn)練（輕量）；周四：柔韌性訓(xùn)練；周五：速度訓(xùn)練。

（二）、強(qiáng)化訓(xùn)練階段

作為專項(xiàng)的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高專項(xiàng)性身體素質(zhì)。以速度、力量、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。定期檢測(cè)隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，從而提高運(yùn)動(dòng)能力。

要求：

1、隊(duì)員掌握從事項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和技能；

2、隊(duì)員運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行積極的放松練習(xí)，增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充；

3、防止運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，提高自我保護(hù)意識(shí)。

強(qiáng)化階段：

周一：短距離跑間歇跑；周二：速度力量訓(xùn)練；周三：耐力訓(xùn)練；周四：專項(xiàng)訓(xùn)練；周五：力量訓(xùn)練。

（三）比賽期(保持、調(diào)整階段)

調(diào)整出良好的競(jìng)技狀態(tài)，并通過(guò)訓(xùn)練，使之保持下去。在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績(jī)。加強(qiáng)競(jìng)賽心理訓(xùn)練，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競(jìng)技能力，因此要提高比賽的發(fā)揮能力。要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望，無(wú)論遇到什么困難都不氣餒。

跑跨隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃（馬忠根）

9月份：

1.招收新隊(duì)員

男子：壽偉軍

王佳權(quán)

李亦基

阮淼良

女子：蕭紅

濮夢(mèng)娜

何佳囡

朱亞穎 2.跑的專門(mén)性訓(xùn)練 3.各種柔韌性練習(xí)4.耐力性訓(xùn)練

5.各隊(duì)員技術(shù)動(dòng)作的建立和改進(jìn) 準(zhǔn)備部分的完成以及養(yǎng)成 10月份：

星期一：短距離計(jì)時(shí)跑

星期二：身體柔韌性訓(xùn)練以及手臂力量

星期三：輕杠鈴的練習(xí)（直膝跳 前屈

弓箭步跳

弓箭步走）星期四：各專項(xiàng)的計(jì)時(shí)練習(xí)星期五：重杠鈴練習(xí)或者耐力性練習(xí)10月份： 星期一：短距離計(jì)時(shí)跑

星期二：身體柔韌性訓(xùn)練以及手臂力量

星期三：輕杠鈴的練習(xí)（直膝跳 前屈

弓箭步跳

弓箭步走）星期四：各專項(xiàng)的計(jì)時(shí)練習(xí)星期五：重杠鈴練習(xí)或者耐力性練習(xí)11月份：

星期一：短距離計(jì)時(shí)跑

星期二：身體柔韌性訓(xùn)練以及手臂力量

星期三：輕杠鈴的練習(xí)（直膝跳 前屈

弓箭步跳 星期四：各專項(xiàng)的計(jì)時(shí)練習(xí)星期五：重杠鈴練習(xí)或者耐力性練習(xí)12月份：

星期一：短距離計(jì)時(shí)跑

星期二：身體柔韌性訓(xùn)練以及手臂力量

星期三：輕杠鈴的練習(xí)（直膝跳 前屈

弓箭步跳 星期四：各專項(xiàng)的計(jì)時(shí)練習(xí)星期五：重杠鈴練習(xí)或者耐力性練習(xí)1月份：

星期一：短距離計(jì)時(shí)跑

星期二：身體柔韌性訓(xùn)練以及手臂力量

星期三：輕杠鈴的練習(xí)（直膝跳 前屈

弓箭步跳 星期四：各專項(xiàng)的計(jì)時(shí)練習(xí)

弓箭步走）弓箭步走）弓箭步走）

星期五：重杠鈴練習(xí)或者耐力性練習(xí)2月份：

星期一：短距離計(jì)時(shí)跑

星期二：身體柔韌性訓(xùn)練以及手臂力量

星期三：輕杠鈴的練習(xí)（直膝跳 前屈

弓箭步跳

弓箭步走）星期四：各專項(xiàng)的計(jì)時(shí)練習(xí)星期五：重杠鈴練習(xí)或者耐力性練習(xí)3月份：

星期一：短距離計(jì)時(shí)跑

星期二：身體柔韌性訓(xùn)練以及手臂力量

星期三：輕杠鈴的練習(xí)（直膝跳 前屈

弓箭步跳

弓箭步走）星期四：各專項(xiàng)的計(jì)時(shí)練習(xí)星期五：重杠鈴練習(xí)或者耐力性練習(xí)4月份：

星期一：30.60.80米組合跑 星期二：各專項(xiàng)的計(jì)時(shí)跑

星期三：腰腹肌 輕杠鈴的練習(xí)（直膝跳 前屈

弓箭步跳

弓箭步走）星期四：變速跑

星期五：重杠鈴練習(xí)或者耐力性練習(xí)5月份：

星期一：30.60.80米組合跑 星期二：各專項(xiàng)的計(jì)時(shí)跑 星期三：腰腹肌 輕杠鈴的練習(xí)（直膝跳 前屈

弓箭步跳

弓箭步走）星期四：變速跑

星期五：重杠鈴練習(xí)或者耐力性練習(xí)

跳類訓(xùn)練計(jì)劃（傅永祥）

訓(xùn)練隊(duì)員：朱震宇 李亦基 濮夢(mèng)娜

一、訓(xùn)練目標(biāo)

1、增進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的身體健康水平，根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要，改善身體形態(tài)，提高有機(jī)體的機(jī)能能力，發(fā)展專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，提高訓(xùn)練成績(jī)，為春季運(yùn)動(dòng)會(huì)做準(zhǔn)備。

2、提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平，使之達(dá)到純熟、運(yùn)用自如的程度，并能在比賽中充分發(fā)揮，同時(shí)使運(yùn)動(dòng)員掌握必要的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的理論知識(shí)。

3、對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行思想政治教育，培養(yǎng)他們高尚的道德情操，優(yōu)良的體育作風(fēng)和頑強(qiáng)的拼搏精神。

二、訓(xùn)練方法主要采用

1、間歇訓(xùn)練法

2、重復(fù)訓(xùn)練法

三、訓(xùn)練計(jì)劃 9月份

1、慢跑800米

2、柔韌性練習(xí)

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)操4-6節(jié)

4、原地模仿起跳練習(xí)。在確定起跳腿后，原地做起跳練習(xí)，擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)和起跳腿蹬地要同時(shí)，協(xié)調(diào)一致。

5、從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習(xí)。原地起跳動(dòng)作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑3-4步連續(xù)做起跳練習(xí)（可集體在跑道或平整的場(chǎng)地上進(jìn)行練習(xí)）。6、4-6步助跑起跳，用擺動(dòng)腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進(jìn)，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負(fù)擔(dān)過(guò)重。

7、同上練習(xí)，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。

8、放松慢跑、放松大小腿、小結(jié)。

10月份

1、慢跑800米

2、柔韌性練習(xí)

3、講解蹲踞式跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作組成，建立直觀動(dòng)作印象。

4、助跑的開(kāi)始姿勢(shì)①?gòu)撵o止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始助跑加速，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定。②從行進(jìn)間開(kāi)始，先走或慢跑幾步踏上起點(diǎn)然后開(kāi)始加速跑。3-5次。

5、助跑距離的丈量與步點(diǎn)調(diào)整：①?gòu)奶ぐ彘_(kāi)始反方向跑，在跑步一定步數(shù)時(shí)踏跳躍起，次踏跳點(diǎn)就是助跑起點(diǎn)，然后向沙坑方向助跑，反復(fù)校正步點(diǎn)。4-6次。

6、助跑與正確的踏板練習(xí)3-5次。

7、放松慢跑、小結(jié) 11月份

1、慢跑800米

2、柔韌性練習(xí)

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)操4-6節(jié)

4、原地模仿起跳練習(xí)。在確定起跳腿后，原地做起跳練習(xí)，擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)和起跳腿蹬地要同時(shí)，協(xié)調(diào)一致。

5、從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習(xí)。原地起跳動(dòng)作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑3-4步連續(xù)做起跳練習(xí)（可集體在跑道或平整的場(chǎng)地上進(jìn)行練習(xí)）。6、4-6步助跑起跳，用擺動(dòng)腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進(jìn)，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負(fù)擔(dān)過(guò)重。

7、同上練習(xí)，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。

8、放松慢跑、放松大小腿、小結(jié)。12月份

1、慢跑800米

2、柔韌性練習(xí)

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)操4-6節(jié)

4、原地做騰空動(dòng)作的模仿練習(xí)。

5、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動(dòng)作。6、4-6步助跑后跳后做擺動(dòng)腿練習(xí)。7、6-8步助跑起跳，成騰空步，用擺動(dòng)腿越過(guò)橡皮筋著地，橡皮筋高約40-60厘米，距起跳點(diǎn)2-3米。

8、利用踏跳板（30厘米高），4-6步助跑起跳做騰空動(dòng)作。4-6次。不用踏板做練習(xí)，要求把注意力集中在做騰空動(dòng)作上。

9、放松慢跑、拍打抖動(dòng)大小腿進(jìn)行放松、小結(jié)。1月份

1、慢跑800米

2、柔韌性練習(xí)

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)操4-6節(jié)

4、原地做蹲踞動(dòng)作的模仿練習(xí)。

5、原地上一步起跳，在落地前小腿快速緩沖前伸。

6、利用踏跳板（30厘米高），4-6步助跑起跳做騰空展體挺身動(dòng)作。

7、不用踏板做練習(xí)，要求把注意力集中在做騰空挺身動(dòng)作上。

8、完整動(dòng)作練習(xí)

9、放松慢跑、小結(jié)。2月份

1、準(zhǔn)備活動(dòng) 2、4-6步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動(dòng)作，不要怕后坐。3、6-8步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動(dòng)作。

4、在短、中程助跑完整跳遠(yuǎn)練習(xí)中改進(jìn)和提高落地伸腿技術(shù)。

5、放松慢跑 3月份

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、中距離助跑起跳，改進(jìn)騰空與落地動(dòng)作。

3、正確丈量步點(diǎn)，每次助跑接近起跳板時(shí)均要做起跳動(dòng)作，然后以擺動(dòng)腿落花流水地繼續(xù)向前跑進(jìn)。這樣接近正式試跳的練習(xí)，容易正步點(diǎn)。丈量步點(diǎn)次數(shù)不宜過(guò)多，3-4次即可，過(guò)多因體力因素會(huì)影響后面的正試試跳。

4、全程助跑跳遠(yuǎn)練習(xí)。6-8次。

5、放松慢跑。4月份

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、高抬大腿左右交叉轉(zhuǎn)髖走30米×2，行進(jìn)間跳躍擺腿30米×2，加速跑60米×4次。3、4-6步助跑騰空步練習(xí)10-15次

4、全程助跑校對(duì)步點(diǎn)2-3次

5、全程助跑完整技術(shù)練習(xí)6-10次

6、中程助跑跳遠(yuǎn)6-10次

7、連續(xù)跳欄練習(xí)：5架欄×5次。

8、放松慢跑800-1000米。小結(jié)，提出集訓(xùn)后在家訓(xùn)練要求。5月份

周一、準(zhǔn)備活動(dòng) 30米全速跑計(jì)時(shí)（3組），間隔3分鐘 60米全速跑計(jì)時(shí)（3組），間隔3分鐘 80米～100米上坡跑不計(jì)時(shí)（3組），間隔5分鐘 80米～100米下坡跑不計(jì)時(shí)（3組），間隔5分鐘 放松 周二、（速度耐力練習(xí)）準(zhǔn)備活動(dòng) 200米全速跑計(jì)時(shí)（3組），間隔以心臟恢復(fù)正常跳動(dòng)為基準(zhǔn) 50米快速高抬腿跑（3組），間隔3分鐘 100米快速后蹬跑（1～2組）放松 周三、1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、中距離助跑起跳，改進(jìn)騰空與落地動(dòng)作。

3、全程助跑跳遠(yuǎn)練習(xí)，6-8次。

4、放松慢跑。周四

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、行進(jìn)間跳躍擺腿30米×2，加速跑60米×4次。

3、全程助跑校對(duì)步點(diǎn)2-3次

4、全程助跑完整技術(shù)練習(xí)6-10次

6、中程助跑跳遠(yuǎn)6-10次

7、連續(xù)跳欄練習(xí)：5架欄×5次。

8、放松慢跑800-1000米 周五

1、準(zhǔn)備活動(dòng) 2、4-6步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動(dòng)作，不要怕后坐。3、6-8步助跑跳遠(yuǎn)，落地前做伸小腿動(dòng)作。

4、在短、中程助跑完整跳遠(yuǎn)練習(xí)中改進(jìn)和提高落地伸腿技術(shù)。

5、放松慢跑

投擲類訓(xùn)練計(jì)劃（周偉東）

隊(duì)員名單 ： 許越奇 戴寶峰 肖菲 投擲9月份訓(xùn)練安排：

第一周，以速度為主，配加中等力量。第二周, 以重力量為主，配加耐力練習(xí)。第三周，以柔韌為主，配加輕力量。第四周，以重力量為主，配加耐力訓(xùn)練。投擲10月份訓(xùn)練安排：

第一周，以速度為主，配加中等力量。第二周, 以重力量為主，配加耐力練習(xí)。第三周，以柔韌為主，配加中等力量。

第四周，以重力量為主，配加耐力訓(xùn)練，為冬訓(xùn)準(zhǔn)備。投擲11月份訓(xùn)練安排：

第一周，以速度為主，配加大力量。第二周, 以重力量為主，配加耐力練習(xí)。第三周，以柔韌為主，配加中等力量。

第四周，以重力量為主，配加耐力訓(xùn)練，為冬訓(xùn)準(zhǔn)備。投擲12-2月份訓(xùn)練安排：（冬訓(xùn)）第一周，以速度為主，配加大力量。第二周, 以重力量為主，配加耐力練習(xí)。第三周，以柔韌為主，配加中等力量。第四周，以重力量為主，配加耐力訓(xùn)練。

投擲3月份訓(xùn)練安排：

第一周，以速度為主，配加中等力量。第二周, 以重力量為主，配加耐力練習(xí)。第三周，以柔韌為主，配加中等力量。第四周，以重力量為主，配加耐力訓(xùn)練。投擲4月份訓(xùn)練安排：

第一周，以速度為主，配加中等力量。第二周, 以重力量為主，配加耐力練習(xí)。第三周，以柔韌為主，配加中等力量。

第四周，以中等為主，配加耐力訓(xùn)練，為運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備。投擲5月份訓(xùn)練安排：

第一周，以器械練習(xí)為主，配加速度練習(xí)。第二周, 以器械練習(xí)為主，配加重力量。

第三周，以器械練習(xí)為主，配加中等力量，柔韌練習(xí)。第四周，以器械練習(xí)主，配加中等力量。投擲6月份訓(xùn)練安排：

第一周，以器械練習(xí)為主，配加速度練習(xí)。第二周, 以器械練習(xí)為主，配加重力量。

第三周，以器械練習(xí)為主，配加中等力量，柔韌練習(xí)。第四周，以器械練習(xí)主，配加中等力量。

2023年高中體育班專業(yè)課訓(xùn)練計(jì)劃表 高中體育學(xué)年計(jì)劃篇二

2013年體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃

一、學(xué)生基本情況分析

現(xiàn)有體育特色班參加體育訓(xùn)練的學(xué)生26人，其中男生20人，女生6人。學(xué)習(xí)成績(jī)好一點(diǎn)的同學(xué)身體素質(zhì)一般，運(yùn)動(dòng)成績(jī)都較差，而體育成績(jī)出色的同學(xué)文化成績(jī)基礎(chǔ)都較差。今后在加強(qiáng)體育鍛煉的同時(shí)，也要加強(qiáng)文化基礎(chǔ)課的補(bǔ)缺補(bǔ)漏。

二、訓(xùn)練措施和要求

1、每天早晨（6：30—7：00），下午（5：10—6：10）訓(xùn)練。

2、嚴(yán)格紀(jì)律，嚴(yán)格要求，不得有遲到、缺訓(xùn)等現(xiàn)象。

3、科學(xué)訓(xùn)練，因材施教，遵循訓(xùn)練原則。

4、共同學(xué)習(xí)，共同幫助，共同進(jìn)步。

三、訓(xùn)練安排：每七天為一個(gè)周期。具體安排如下: 第一天早晨：調(diào)整練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專門(mén)性練習(xí)

專項(xiàng)練習(xí)（籃球、排球、田徑）下午：速度練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專門(mén)性練習(xí)

3、一圈300米50秒完成

4、蹲距式起跑30計(jì)時(shí)6組 專項(xiàng)練習(xí)（籃球、排球、田徑）

第二天早晨：彈跳練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專門(mén)性練習(xí)

3、跳欄架練習(xí)

4、俯臥撐3組，每組20個(gè)。下午：身體素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專門(mén)性練習(xí)

3、立臥撐3組，男每組15個(gè)，女每組12個(gè)

4、腰腹肌練習(xí) 專項(xiàng)練習(xí)（籃球、排球、田徑）

第三天早晨：速度耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專門(mén)性練習(xí)3、60米加速跑 6組計(jì)時(shí) 4、300米加速跑6組學(xué)生分組計(jì)時(shí) 下午：力量練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、俯臥撐擊掌15次4組

3、單足跳30米4組

4、深蹲8次3組

5、提踵練習(xí)20次3組

6、放松

專項(xiàng)練習(xí)（籃球、排球、田徑）

第四天早晨：耐力練習(xí)

1、越野跑4000米

2、柔韌性練習(xí)

下午：身體素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專門(mén)性練習(xí)

3、杠鈴

專項(xiàng)練習(xí)（籃球、排球、田徑）

第五天早晨：

速度練習(xí)

1、慢跑+柔韌性練習(xí)：

2、跑的專門(mén)練習(xí):

3、原地快速高抬腿跑:8秒x3組

4、計(jì)時(shí)跑:300米2組，60米4組 下午：上肢力量練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、臥推8次4組（女6次）

3、原地交換步推杠鈴12次4組。（女8次）

4、俯臥撐20次4組（女12次）專項(xiàng)練習(xí)（籃球、排球、田徑）

第六天早晨： 腿部力量練習(xí)

1、弓箭步交換腿跳40次5組

2、縱跳20次3組

3、負(fù)重縱跳15次3組

4、負(fù)重蹲跳起15次3組

5、跳深15次3組

6、負(fù)重半蹲

3組 下午：調(diào)整練習(xí)

專項(xiàng)練習(xí)（籃球、排球、田徑）以游戲和小型比賽為主

第七天早晨： 接力賽

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑了專門(mén)性練習(xí)下午：調(diào)整練習(xí)

以游戲和小型比賽為主

每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行15分鐘的肌肉放松和伸展性練習(xí)。由于訓(xùn)練受天氣等原因的影響，訓(xùn)練計(jì)劃也將作出進(jìn)一步的調(diào)整，同時(shí)還要根據(jù)訓(xùn)練的不同時(shí)期，不同目的和不同對(duì)象以及學(xué)生身體的實(shí)際情況進(jìn)行安排和調(diào)整。

小河頭聯(lián)校體育組

2013年9月10日

2023年高中體育班專業(yè)課訓(xùn)練計(jì)劃表 高中體育學(xué)年計(jì)劃篇三

體育籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

古交七小

體育組

古交七小體育籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

一、指導(dǎo)思想

為了貫徹落實(shí)《中共中央國(guó)務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見(jiàn)》，大力組織開(kāi)展青少年體育健身運(yùn)動(dòng)，豐富校園業(yè)余文化生活。全面推進(jìn)國(guó)家《全民健身?xiàng)l例》的實(shí)施,促進(jìn)我校體育活動(dòng)的深入開(kāi)展,根據(jù)學(xué)校體育工作計(jì)劃, 積極開(kāi)展好訓(xùn)練工作，以抓實(shí)效，促團(tuán)結(jié)為核心，進(jìn)一步提高學(xué)生的身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)水平。

二、目的任務(wù)

為了活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長(zhǎng)和個(gè)性。使學(xué)生的身體、心理素質(zhì)以及籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平有大幅度提高;養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過(guò)訓(xùn)練張揚(yáng)運(yùn)動(dòng)隊(duì)員個(gè)性，培養(yǎng)隊(duì)員的集體意識(shí)和集體榮譽(yù)感，力爭(zhēng)取得優(yōu)異成績(jī)。

三、訓(xùn)練方法

1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動(dòng)速度，移動(dòng)耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個(gè)素質(zhì)水平和在場(chǎng)上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運(yùn)用奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

2、在加強(qiáng)綜合素質(zhì)的同時(shí)，注重隊(duì)員個(gè)人的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動(dòng)作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達(dá)到熟練運(yùn)用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是通過(guò)對(duì)隊(duì)員的各種運(yùn)球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí)，并對(duì)所有

技術(shù)的靈活連貫運(yùn)用。

3、戰(zhàn)術(shù)的有針對(duì)性學(xué)習(xí)，加強(qiáng)隊(duì)員的合作精神訓(xùn)練。通過(guò)對(duì)戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動(dòng)練習(xí)、無(wú)對(duì)抗性的配合練習(xí)，到攻防對(duì)抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等，使隊(duì)員達(dá)到一個(gè)較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個(gè)人防守;進(jìn)攻配合(傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護(hù)配合)、防守配合(擠過(guò)配合、穿過(guò)配合、繞過(guò)配合、交換防守配合、關(guān)門(mén)配合、夾擊配合、補(bǔ)防配合)。

4、全隊(duì)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和全隊(duì)防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場(chǎng)人盯人防守和進(jìn)攻半場(chǎng)人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計(jì)運(yùn)用。

5、重視心理、臨場(chǎng)水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過(guò)模擬訓(xùn)練、自我暗示訓(xùn)練、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等，主要解決隊(duì)員的意志品質(zhì)問(wèn)題和個(gè)人情緒問(wèn)題，包括堅(jiān)定的目的性、頑強(qiáng)性、果斷性、主動(dòng)性、自制力和勇敢精神。

四、訓(xùn)練內(nèi)容

1、身體訓(xùn)練：力量---四肢力量與腰部力量為主。速度耐力---專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場(chǎng)各種跑與防守訓(xùn)練。

2、投籃：6—7米間的中遠(yuǎn)投。中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。個(gè)別隊(duì)員要有單挑的能力。達(dá)到一定命中率后，增加投籃強(qiáng)度與對(duì)抗性投籃訓(xùn)練。

3、籃板球：強(qiáng)化籃板球意識(shí)，增加搶籃板球的人數(shù)。提高彈跳

力，學(xué)會(huì)卡位提高搶籃板球的成功率。鼓勵(lì)有彈跳力的隊(duì)員沖搶前場(chǎng)藍(lán)板球。注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。

4、積極防守：(1)提高個(gè)人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補(bǔ)等攻擊性的防守技術(shù)。(2)降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動(dòng)速度和擴(kuò)大防守控制面。(3)半場(chǎng)緊逼盯人防守與全場(chǎng)緊逼盯人防守的方法和破解方法。(4)做好戰(zhàn)術(shù)變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防(2-1-2，2-3，3-2)。

5、快攻和防快攻：(1)爭(zhēng)取一切時(shí)機(jī)反動(dòng)快攻并要得分。(對(duì)方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對(duì)方緊逼)(2)長(zhǎng)傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。(3)學(xué)會(huì)以多打少(3打2，2打1)和以少防多的方法。(4)快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位，各個(gè)位置的合理移動(dòng)和移動(dòng)的時(shí)機(jī)。

6、陣地進(jìn)攻。(1)進(jìn)攻原則：①動(dòng)中打，運(yùn)動(dòng)中形成各個(gè)擊破，組織掩護(hù)配合。②陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重點(diǎn)培養(yǎng)3分投手。③在策應(yīng)的基礎(chǔ)上，發(fā)展移動(dòng)中掩護(hù)與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。④增強(qiáng)個(gè)人過(guò)硬技術(shù)，個(gè)人突破能力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調(diào)動(dòng)防守。

五、訓(xùn)練時(shí)間

訓(xùn)練時(shí)間：每周三下午：16：00---17：10

六、訓(xùn)練安排

1、第一階段：

(1)討論和制定計(jì)劃。

(2)抓一般身體素質(zhì)訓(xùn)練。

(3)個(gè)人防守與投籃訓(xùn)練。

(4)掌握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。

2、第二階段：

(1)加大運(yùn)動(dòng)量，特別是高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

(2)配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。

(3)防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。

(4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人)。

(5)確定陣容，分組進(jìn)行教學(xué)比賽與公開(kāi)比賽。

3、第三階段：

(1)加大運(yùn)動(dòng)量，特別是高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

(2)抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。

(3)加強(qiáng)個(gè)人防守與投籃訓(xùn)練。

(4)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。

(5)加大力量練習(xí)。

4、第四階段：

(1)抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。

(2)配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。

(3)防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。

(4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人)。

(5)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。

(6)全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，以迎接比賽。

(7)訓(xùn)練小結(jié)

2023年高中體育班專業(yè)課訓(xùn)練計(jì)劃表 高中體育學(xué)年計(jì)劃篇四

高中田徑隊(duì)業(yè)余訓(xùn)練計(jì)劃

教練：

一、計(jì)劃目標(biāo)

1、全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，掌握正確的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，能合理的應(yīng)用技術(shù)技能，在省市比賽中取得好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2、爭(zhēng)取向省市輸送體育優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員。

3、調(diào)整運(yùn)動(dòng)隊(duì)伍，做好選材工作，在學(xué)生中找好體育苗子，加強(qiáng)隊(duì)伍的訓(xùn)練管理及思想品德教育。

4、培養(yǎng)隊(duì)員頑強(qiáng)拼搏、吃苦耐勞的奧林匹克精神。

二、訓(xùn)練計(jì)劃

1、訓(xùn)練目標(biāo)：

（1）、發(fā)展體能，增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)；

（2）、通過(guò)訓(xùn)練提高隊(duì)員基本運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能，鍛煉過(guò)硬的心理素質(zhì)。

2、訓(xùn)練重點(diǎn)：

重點(diǎn)抓住短跑、中長(zhǎng)跑、投擲項(xiàng)目的技術(shù)訓(xùn)練，身體素質(zhì)訓(xùn)練。

3、訓(xùn)練學(xué)校：嵊泗中學(xué)

4、訓(xùn)練時(shí)間：

2013年3月至2014年2月，每周二次，每次訓(xùn)練在下午第三節(jié)課后，時(shí)間為90分鐘；暑假訓(xùn)練40天，寒假訓(xùn)練10天。

5、具體訓(xùn)練計(jì)劃：

（一）、調(diào)整階段（春季）

1、主要任務(wù)是調(diào)整隊(duì)伍，挑好有潛力的苗子，主要以身體素質(zhì)練習(xí)為主，提高運(yùn)動(dòng)員的力量、柔韌性、彈跳等等素質(zhì)。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過(guò)大，但運(yùn)動(dòng)量要大。加強(qiáng)對(duì)隊(duì)伍的日常訓(xùn)練的管理。

要求：

1、隊(duì)員準(zhǔn)時(shí)出席訓(xùn)練，訓(xùn)練要認(rèn)真刻苦：

2、隊(duì)員之間要互相幫助，之間要有競(jìng)爭(zhēng)的意識(shí)，培養(yǎng)學(xué)生為學(xué)校爭(zhēng)榮譽(yù)的思想品質(zhì)。

調(diào)整階段 : 第1-2周： 身體素質(zhì)訓(xùn)練；長(zhǎng)距離跑；力量訓(xùn)練（輕量）；柔韌性訓(xùn)練；速度訓(xùn)練。

（二）、強(qiáng)化訓(xùn)練階段

作為專項(xiàng)的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高專項(xiàng)性身體素質(zhì)。以速度、力量、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。定期檢測(cè)隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，從而提高運(yùn)動(dòng)能力。

要求：

1、隊(duì)員掌握從事項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和技能；

2、隊(duì)員運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行積極的放松練習(xí)，增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充；

3、防止運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，提高自我保護(hù)意識(shí)。

強(qiáng)化階段：

短距離跑間歇跑；速度力量訓(xùn)練；耐力訓(xùn)練；專項(xiàng)訓(xùn)練；力量訓(xùn)練。

（三）比賽期(保持、調(diào)整階段)調(diào)整出良好的競(jìng)技狀態(tài)，并通過(guò)訓(xùn)練，使之保持下去。在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績(jī)。加強(qiáng)競(jìng)賽心理訓(xùn)練，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競(jìng)技能力，因此要提高比賽的發(fā)揮能力。要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望，無(wú)論遇到什么困難都不氣餒。

2013年3月15日

2023年高中體育班專業(yè)課訓(xùn)練計(jì)劃表 高中體育學(xué)年計(jì)劃篇五

高中體育班專業(yè)課訓(xùn)練計(jì)劃

為了使他們能夠在三年的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績(jī),并考取自己理想的大學(xué),在教務(wù)處的統(tǒng)一安排下,由專業(yè)課的任課老師制定了具有針對(duì)性的體育高考訓(xùn)練計(jì)劃,該項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃涵蓋了從高一到高三的整個(gè)高中訓(xùn)練階段,我們?cè)谥贫ㄓ?jì)劃的同時(shí)盡可能從學(xué)生的角度并結(jié)合安徽省體育高考的特點(diǎn)將計(jì)劃制定的詳細(xì)而具體,希望通過(guò)老師們的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在三年后取得巨大收獲,體育水平能夠更上一層樓!

具體的訓(xùn)練計(jì)劃：

安排體育班的學(xué)生每周進(jìn)行三次專業(yè)訓(xùn)練課,每次兩節(jié)課（時(shí)間大約為90分鐘）.具體的上課時(shí)間建議教務(wù)處安排在每周一、三、五的下午最后兩節(jié)課。并且同時(shí)安排兩名教師上課，這樣便于分組教學(xué)，分項(xiàng)教學(xué)和分層次教學(xué)。另外要求學(xué)校添置一些訓(xùn)練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為四個(gè)階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高一的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主（不結(jié)合專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對(duì)速度練習(xí)。

第二階段為學(xué)習(xí)掌握專項(xiàng)階段，也就是學(xué)生處在高二的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容上學(xué)期為專項(xiàng)的技術(shù)動(dòng)作教學(xué)（包括專項(xiàng)技術(shù)、專項(xiàng)比賽方法、專項(xiàng)理論），下學(xué)期為專項(xiàng)的身體素質(zhì)練習(xí)（包括專項(xiàng)速度、專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)爆發(fā)力），第三階段為專項(xiàng)提高階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容包括

1、提高專項(xiàng)技術(shù),掌握專項(xiàng)比賽戰(zhàn)術(shù)

2、培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨(dú)立比賽能力

3、提高指導(dǎo)專項(xiàng)訓(xùn)練的能力

4、學(xué)習(xí)掌握副項(xiàng)正確的基本技術(shù)，第四階段為調(diào)整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個(gè)月，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少量和次數(shù)。

第一階段的訓(xùn)練計(jì)劃：

一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。

二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。

六、絕對(duì)速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米底加速跑。

注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。

第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃：

高二的第一學(xué)期針對(duì)安徽省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。

800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。

鉛球：原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)（握、持球，基本姿勢(shì)，預(yù)擺，最后用力出手，出手后的緩沖和落地）。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。

高二的第二學(xué)期：

一、100米：

1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30―50米。

2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80―150米。

3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20―60米。

4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60―90米。

練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過(guò)800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

二、800米：

1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。

2、500—600米段落

跑，3―4組每組1－2次。

3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180次以上，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排1―2次長(zhǎng)距離的越野跑。

三、鉛球：

1、臥推杠鈴。

2、杠鈴斜板推。

3、站立水平推杠鈴。

4、負(fù)重屈肘。

5、指臥撐等。

練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大，注意運(yùn)動(dòng)中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習(xí)。

四、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：

1、深蹲跳。

2、負(fù)重深蹲。

3、負(fù)重半蹲跳。

4、負(fù)重弓箭步走。

5、行進(jìn)間單腳跳。

練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績(jī)的關(guān)鍵和重要因素。第一

個(gè)月用最大負(fù)荷的45%－75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做10―13次，每次5―7組。

第三階段的訓(xùn)練計(jì)劃：

速度練習(xí)：

1、原地高抬腿的擺臂練習(xí)。

2、30-80米的加速跑練習(xí)。

3、110米的快速跑練習(xí)。

4、半高抬跑40米練習(xí)。

5、前傾高抬腿跑30米練習(xí)。

6、后踢腿

跑40米練習(xí)。

7、技術(shù)性加速跑80-120米練習(xí)。

8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑練習(xí)4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力練習(xí)：

1、定時(shí)跑：6分鐘、12分鐘跑練習(xí)。

2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習(xí)。

3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。

4、越野跑、負(fù)重跑（綁沙袋跑）練習(xí)。

5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。

彈跳力練習(xí)：

1、臺(tái)階跳。

2、立定多級(jí)跳（三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、九級(jí)、十一級(jí)）。

3、原地縱跳。

4、助跑起跳摸高練習(xí)。

5、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。

力量練習(xí)：

1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。

2、仰臥起坐。

3、懸垂舉腿。

4、高翻杠鈴

5、杠鈴深蹲

16、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）

7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。

第四階段的訓(xùn)練計(jì)劃：

高考體育加試一般在4月底，最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機(jī)體不在過(guò)渡疲勞的情況下，下午進(jìn)行1－2個(gè)小時(shí)的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)受傷導(dǎo)致無(wú)法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。

[注]：在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動(dòng)和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己、不怕苦、不怕累、頑強(qiáng)拼搏”的品質(zhì)，有計(jì)劃地表?yè)P(yáng)優(yōu)秀者鼓勵(lì)后進(jìn)者，加強(qiáng)與學(xué)校、家長(zhǎng)、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。通過(guò)師生的共同努力，在高考中取得優(yōu)異的成績(jī)。分享0

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