心得體會(huì)可以幫助我們發(fā)現(xiàn)問題并找到解決方案。寫心得體會(huì)時(shí)要注重細(xì)節(jié)的把握和突出，通過事例和具體數(shù)據(jù)來支撐觀點(diǎn)和感悟。多看一些心得體會(huì)范文可以開拓我們的思維方式，幫助我們更好地提升自我。

肌肉訓(xùn)練心得體會(huì)怎么寫篇一

答：一開始你就應(yīng)考慮到底想擁有什么?比如，你想使強(qiáng)壯勝于肌肉形狀的塑造。如果你把精力集中在增加肌肉的圍度上，那你就會(huì)或多或少失去一些對(duì)肌肉的精雕細(xì)刻;如果你關(guān)注肌肉形狀的塑造，那么肌肉圍度的增加就會(huì)受到些影響。你要盡可能保持二者之間的平衡，但在心理上要做好為獲得一方面而犧牲另一方面的準(zhǔn)備。

把希望寄托于一種特殊的訓(xùn)練是徒勞的。首先，沉迷于練習(xí)的次數(shù)、組數(shù)和重量，會(huì)使你忘記飲食的重要性。其次，訓(xùn)練的那些數(shù)字在增加肌肉型號(hào)或雕塑肌肉形狀上并不能代表什么，如果你最關(guān)心的是通過次數(shù)來減少脂肪，那么這些次數(shù)肯定也會(huì)削弱穩(wěn)定的肌肉增長(zhǎng)。即使能迅速舉起很沉的重量也會(huì)有它的不足，因?yàn)槟菚?huì)迫使你放棄使用合理的力量來進(jìn)行正確的肌肉雕塑。

每天我在健身房都會(huì)看到一些體格粗壯甚至有些臃腫的人，他們除用超大重量進(jìn)行練習(xí)外就不再考慮別的。而我所考慮的大重量與他們不同，我不會(huì)使自己練到看起來過分粗壯甚至有些笨重。

我所擁有的是看起來很強(qiáng)壯。我的強(qiáng)壯不是因?yàn)槲揖哂胸S富的飲食知識(shí)，也不是因?yàn)槲夷苡?jì)算出完美的練習(xí)數(shù)量，如組數(shù)、次數(shù)和重量，而是因?yàn)槲宜鶕碛械挠?xùn)練深度。就是說，我不僅要去感覺某個(gè)練習(xí)能作用于目標(biāo)肌肉，而且也能作用于其他肌肉，以幫助和支持目標(biāo)肌肉。你知道我為什么要用特別大的重量做許多組啞鈴的復(fù)合動(dòng)作嗎?我是通過這樣的練習(xí)猛然刺激大量的肌纖維，使肌肉進(jìn)行修復(fù)和快速增長(zhǎng)。

我是怎樣把這些練習(xí)刺激得如此之深呢?頻繁等張收縮的動(dòng)作和使用輕重量的動(dòng)作是不能完成這個(gè)任務(wù)的，因?yàn)樗拖裥掼F路該用一個(gè)大鉚釘時(shí)卻用了一個(gè)大頭針，你只能將大頭針錘入枕木的表面。當(dāng)然低次數(shù)也不行，它只能把鉚釘?shù)念^錘進(jìn)去一半。我鼓起所有力量和激情猛烈地錘擊每一次動(dòng)作，盡鉚釘始終受到枕木的抵抗，但我一次又一次用巨大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來捶打它，直到釘子全部釘入枕木。而它的錘擊波卻自始至終傳遍我的全身，這就是訓(xùn)練的深度。

復(fù)合動(dòng)作、大重量和近乎殘酷的次數(shù)，這叁者都是強(qiáng)健體格所需要的，它們可以轉(zhuǎn)化為下列的訓(xùn)練：對(duì)于各個(gè)身體部位你至少需要一種杠鈴練習(xí)和一種啞鈴練習(xí)，無論哪一重量范圍，限制你做10次，然后做12次，接下來做到14次。要確信重量足夠大，以至在你第一次做動(dòng)作時(shí)就能使肌肉充分用力。按照這樣的方法，當(dāng)你做到第12次時(shí)，應(yīng)能感到每塊肌肉的燃燒和牽拉。另外反向牽拉會(huì)幫助被訓(xùn)練的身體部位對(duì)傷害進(jìn)行自我防御。

在練習(xí)中我從不放棄，我在接下去的練習(xí)中從不同的方向用近乎殘酷的次數(shù)使肌肉更充分的燃燒，或許使用超級(jí)組、巨人組以及用一個(gè)比第一次練習(xí)更重的力量性練習(xí)來完成動(dòng)作，或者用其他一些近似瘋狂的練習(xí)。

我是獨(dú)自進(jìn)行訓(xùn)練的，因?yàn)闆]有一個(gè)訓(xùn)練伙伴能始終伴我同練，但這也意味著只有我能獨(dú)自站在奧林匹亞的巔峰，當(dāng)然，這要與艱苦同行。

肌肉訓(xùn)練心得體會(huì)怎么寫篇二

技巧1：慢速高效的減脂活動(dòng)。

大家要知道想要線條特別的突出的話，那么就離不開減脂活動(dòng)的進(jìn)行，因?yàn)樵俸每吹膬?nèi)在肌肉，被大面積的脂肪擋住，談何來展示好身材呢?當(dāng)然不能說沒有脂肪才能更好練出線條來，因?yàn)榧∪獾某尚褪切枰颈粶p掉作為前提的，因此想要肌肉線條明顯，減脂必然成行，而且過程千萬(wàn)不能著急，慢慢的進(jìn)行，科學(xué)的對(duì)待，這樣的成效會(huì)更加的出色。

技巧2：重視力量訓(xùn)練而不是有氧活動(dòng)。

大家要明白，力量訓(xùn)練在程度上是更加容易讓肌肉得到鍛煉，而這也是保留肌肉量的關(guān)鍵練習(xí)，所以在鍛煉過程當(dāng)中一定要結(jié)合有氧和力量訓(xùn)練，嘗試之后，你就會(huì)明白的。當(dāng)然也不是說有氧完全不行，如果有氧的強(qiáng)度是足夠的話，也是一種保留肌肉的關(guān)鍵訓(xùn)練，因此注意協(xié)調(diào)進(jìn)行。

技巧3：飲食科學(xué)、合理的安排。

1、注意蛋白質(zhì)的獲取，增加肌肉對(duì)于蛋白質(zhì)的要求相對(duì)是比較大的，比如兩斤體重就需要1.5克/天。

2、是碳水類食物的攝入，這些物質(zhì)可以根據(jù)自身的需求來調(diào)整，看鍛煉的運(yùn)動(dòng)量以及身體的疲乏程度，在補(bǔ)充的同時(shí)也能更好為鍛煉服務(wù)。

技巧4：鹽的控制。

鹽盡管是身體需要重要攝入的物質(zhì)，但對(duì)于健身或者健美的人而言，對(duì)于鹽份的攝入要盡量控制在一定的水平。

1、少吃鹽分比較高的食物。

2、喝水更加重要，水腫也要對(duì)水重視。

3、注意休息，盡管保證能夠讓身體的水和鹽達(dá)到最佳的平衡狀態(tài)。

技巧5：全身性鍛煉。

對(duì)于這樣一個(gè)目標(biāo)(肌肉線條明顯)，不要單一的注重某個(gè)部位肌肉成型的鍛煉，其他都要重視才行。比如你非常想要腹肌快速成型，但有時(shí)候精力也要集中在其他部位上面，只有這樣的話，身體的新陳代謝會(huì)比較高水平，這樣肌肉的活力會(huì)比較好，成型的效果會(huì)更加的出色。

只要大家認(rèn)真的掌握好上面的這些技巧，相信是能夠更好讓肌肉線條快速的明顯起來的，當(dāng)然也要堅(jiān)持下去，選擇最佳的鍛煉方式以及合理的飲食安排，相信你看到健碩的肌肉是很快的!

肌肉訓(xùn)練心得體會(huì)怎么寫篇三

肌肉課是一種針對(duì)肌肉系統(tǒng)的訓(xùn)練課程，它能夠有效地塑造肌肉線條、增強(qiáng)肌肉力量和耐力。我參加了一段時(shí)間的肌肉課，并且從中獲得了許多體驗(yàn)和收獲。在這篇文章中，我將分享我對(duì)肌肉課的心得體會(huì)。

第一段：介紹肌肉課的背景和重要性（字?jǐn)?shù)：200字）。

肌肉課是一種結(jié)合了耐力訓(xùn)練和肌肉塑造的課程，可以幫助我們達(dá)到更好的身體健康和體能水平。這種課程通常使用器械和自身體重進(jìn)行鍛煉，如舉重、引體向上、深蹲等，以增強(qiáng)肌肉力量和耐力。通過參加肌肉課，我們的肌肉可以得到更好的鍛煉和激發(fā)，同時(shí)還能幫助我們改善身體姿勢(shì)、增強(qiáng)身體的平衡性。

第二段：對(duì)肌肉課的種類和內(nèi)容的描述（字?jǐn)?shù)：250字）。

肌肉課的種類和內(nèi)容會(huì)因不同的健身房和教練而有所不同，但一般都會(huì)包括一些傳統(tǒng)的器械訓(xùn)練和自由體操動(dòng)作。其中，常見的器械訓(xùn)練包括杠鈴、啞鈴和健身器械等，這些工具可以幫助我們鍛煉不同的肌肉群。自由體操動(dòng)作則通過使用自身體重進(jìn)行鍛煉，如俯臥撐、引體向上、深蹲等動(dòng)作，可以提高肌肉的穩(wěn)定性和力量。

第三段：分享我在參加肌肉課過程中的收獲（字?jǐn)?shù)：300字）。

在參加肌肉課的過程中，我獲得了很多身體和心理上的收獲。首先，我的肌肉線條變得更加明顯和緊實(shí)了。在課程的引導(dǎo)下，我進(jìn)行了大量的重復(fù)動(dòng)作，這對(duì)我的肌肉形成了挑戰(zhàn)和刺激，使它們得到了有效的塑造和增強(qiáng)。其次，通過肌肉課，我發(fā)現(xiàn)了自己的身體潛力。當(dāng)我成功挑戰(zhàn)一個(gè)個(gè)新的動(dòng)作時(shí)，我意識(shí)到我對(duì)自己的身體和能力有了更大的信心。最重要的是，參加肌肉課讓我變得更加堅(jiān)韌和有毅力。在課程中，我經(jīng)歷了許多艱難的瞬間和疲憊的狀態(tài)，但我從未放棄，而是保持了積極的心態(tài)和強(qiáng)大的意志，堅(jiān)持完成了每一次訓(xùn)練。

第四段：談?wù)摷∪庹n在生活中的影響（字?jǐn)?shù)：200字）。

參加肌肉課不僅讓我的身體變得更健壯，還對(duì)我的生活方式產(chǎn)生了積極的影響。首先，我意識(shí)到了健康飲食的重要性。為了在肌肉課上更好地表現(xiàn)，我開始注重飲食的均衡和營(yíng)養(yǎng)，攝入更多的蛋白質(zhì)和維生素。這不僅增加了我的肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)過程，還促進(jìn)了我的整體健康狀況。其次，通過參加肌肉課，我結(jié)識(shí)了許多志同道合的朋友。我們一起分享著鍛煉的喜悅和痛苦，互相鼓勵(lì)和推動(dòng)。這種團(tuán)隊(duì)合作和友誼使我在生活中更加積極和自信。

第五段：總結(jié)并展望未來（字?jǐn)?shù)：250字）。

通過參加肌肉課，我獲得了健康有力的體魄、更堅(jiān)韌的精神和積極的生活態(tài)度。在未來，我會(huì)繼續(xù)參加肌肉課，并將其作為一種生活方式來維持自己的健康和健壯。我相信通過鍛煉肌肉，我可以改善自己的身體形態(tài)，提高自己的身體素質(zhì)，并且可以在生活中面對(duì)更多的挑戰(zhàn)和困難。我會(huì)繼續(xù)保持樂觀和堅(jiān)持不懈的態(tài)度，繼續(xù)向目標(biāo)奮進(jìn)，并且愿意與更多的人分享肌肉課給我?guī)淼暮锰幒涂鞓贰?/p>

通過這篇文章，我分享了我在參加肌肉課過程中的心得體會(huì)。肌肉課不僅對(duì)我的身體和健康有著積極的影響，還讓我擁有更加堅(jiān)韌的精神和積極的生活態(tài)度。我期待能夠繼續(xù)參加肌肉課，享受鍛煉的快樂，并成為更好的自己。

肌肉訓(xùn)練心得體會(huì)怎么寫篇四

首先，進(jìn)行肌肉訓(xùn)練需要注意的是堅(jiān)持和耐心。運(yùn)動(dòng)是一個(gè)需要堅(jiān)持的過程，肌肉訓(xùn)練更是如此。在剛開始訓(xùn)練時(shí)，可能會(huì)感覺肌肉酸痛，或者沒有看到太多收獲。但需要堅(jiān)持不懈的進(jìn)行訓(xùn)練，每次訓(xùn)練都要認(rèn)真對(duì)待，定時(shí)定量地進(jìn)行鍛煉。逐漸地，肌肉不僅會(huì)變得強(qiáng)壯，而且也會(huì)更加健康。

其次，需要選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和計(jì)劃。不同的肌肉訓(xùn)練方式適合不同的人群和不同的肌肉群。在選擇訓(xùn)練方式時(shí)，需要考慮到自己的身體因素和個(gè)人喜好。一個(gè)合適的訓(xùn)練計(jì)劃可以幫助我們更好地掌握訓(xùn)練進(jìn)程，確保鍛煉效果達(dá)到最佳狀態(tài)。

第三，飲食也是進(jìn)行肌肉訓(xùn)練需要關(guān)注的重點(diǎn)之一。適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)攝入可以幫助促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，同時(shí)，也需要攝入適量的碳水化合物和脂肪來保證身體健康。需要注意的是，攝入的食物應(yīng)該是經(jīng)過科學(xué)配比的膳食，而不是單純依靠補(bǔ)充劑來替代。

第四，正確的呼吸方法是進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)。通過正確地呼吸方式，可以避免因?yàn)楹粑灰?guī)范而增加身體負(fù)擔(dān)，同時(shí)也可以更好地協(xié)調(diào)身體各部分的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時(shí)，需要把呼吸運(yùn)動(dòng)的掌控放到訓(xùn)練計(jì)劃的一部分中，這樣才能保證每一次訓(xùn)練的效果達(dá)到最佳。

最后，需要注意肌肉復(fù)原和休息。在進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)，肌肉會(huì)受到一定程度的損傷，因此我們需要合理地設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃和安排休息時(shí)間，讓肌肉得到充分的休息和恢復(fù)。同時(shí)，可以適當(dāng)進(jìn)行一些拉伸運(yùn)動(dòng)來緩解肌肉疲勞和緊張狀態(tài)，更好地進(jìn)行下一輪的訓(xùn)練。

總結(jié)起來，肌肉訓(xùn)練是一個(gè)需要綜合考慮的問題，需要堅(jiān)持和耐心，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和計(jì)劃，注意飲食和呼吸，以及適時(shí)休息和恢復(fù)。只有在多方面的綜合考慮和規(guī)劃下，身體可以得到有效、健康、可持續(xù)的鍛煉。

肌肉訓(xùn)練心得體會(huì)怎么寫篇五

第一段：引言（200字）。

肌肉是人體最重要的組織之一，它不僅給我們的身體提供了力量和支撐，還對(duì)我們的健康和外貌有著重要的影響。在經(jīng)歷了長(zhǎng)時(shí)間的肌肉訓(xùn)練后，我意識(shí)到了肌肉對(duì)于身心健康的重要性，同時(shí)也體會(huì)到了鍛煉肌肉所帶來的積極變化。在這篇文章中，我將分享我對(duì)于肌肉訓(xùn)練的體會(huì)和心得，希望能夠激勵(lì)更多的人加入到肌肉訓(xùn)練的行列中來。

第二段：鍛煉的重要性（200字）。

肌肉鍛煉對(duì)于身體的好處是多方面的。首先，鍛煉能夠增強(qiáng)肌肉的力量和耐力，使我們?cè)谌粘Ｉ钪懈虞p松自如。其次，鍛煉可以幫助我們控制體重，增加身體的代謝率，消耗多余的脂肪。此外，鍛煉還可以改善心血管功能、增強(qiáng)骨骼密度，并提高免疫系統(tǒng)的效益?？傊?，堅(jiān)持肌肉鍛煉不僅有助于塑造理想的身材，還可以提高身體的健康水平。

第三段：選擇適合的肌肉鍛煉方式（200字）。

對(duì)于肌肉鍛煉，選擇合適的方式對(duì)于取得好的效果至關(guān)重要。首先，要根據(jù)自己的身體狀況和鍛煉目標(biāo)選擇適合的鍛煉項(xiàng)目。例如，如果你想要增加肌肉質(zhì)量，可以選擇負(fù)重訓(xùn)練；如果你想要提高肌肉的耐力，可以選擇有氧運(yùn)動(dòng)和循環(huán)訓(xùn)練。其次，要確保每個(gè)肌肉群都得到適當(dāng)?shù)腻憻?。均衡的?xùn)練可以避免肌肉不平衡和可能的受傷。最后，要注意適度和循序漸進(jìn)。切記不要過度鍛煉，給身體足夠的時(shí)間恢復(fù)和修復(fù)，以避免過度勞損和肌肉疲勞。

第四段：鍛煉帶來的變化（300字）。

通過肌肉鍛煉，我體驗(yàn)到了許多積極的變化。首先，我的身體力量明顯增強(qiáng)了。以前，只能搬動(dòng)重量較輕的物品，現(xiàn)在我能輕松地承受更重的負(fù)重。其次，我的身體線條更加緊實(shí)有型。肌肉的增長(zhǎng)使我在視覺上顯得更加健康和有活力。此外，鍛煉也增強(qiáng)了我的耐力和靈活性，使我在日常生活中更加積極和自信。最重要的是，鍛煉改善了我的心理健康。每次鍛煉后我都感到放松和心情愉悅，更加專注和積極面對(duì)生活中的挑戰(zhàn)。

第五段：堅(jiān)持肌肉鍛煉的意義（200字）。

堅(jiān)持肌肉鍛煉并不容易，但通過我的親身經(jīng)歷，我深切認(rèn)識(shí)到堅(jiān)持肌肉鍛煉的意義。首先，鍛煉可以鍛煉我的毅力和自律能力，使我在其他方面也更有耐心和毅力。其次，鍛煉可以幫助我樹立目標(biāo)，并為之奮斗努力，培養(yǎng)了我的堅(jiān)持不懈的精神。最重要的是，通過堅(jiān)持鍛煉，我結(jié)識(shí)了更多志同道合的朋友，他們的支持和共同進(jìn)步的經(jīng)歷使我感到更加充實(shí)和滿足。

結(jié)尾：（100字）。

綜上所述，肌肉鍛煉對(duì)于我們的身心健康非常重要。選擇適合的鍛煉方式和堅(jiān)持不懈的努力是取得好的效果的關(guān)鍵。通過肌肉鍛煉，我們不僅可以獲得健康和有活力的身體，還能夠培養(yǎng)自己的毅力和堅(jiān)持不懈的精神。我希望更多的人能加入到肌肉訓(xùn)練的行列中來，一同享受鍛煉帶來的積極變化和成就感。

肌肉訓(xùn)練心得體會(huì)怎么寫篇六

關(guān)于力量訓(xùn)練的一點(diǎn)心得體會(huì)_先羅嗦一下，因?yàn)楣ぷ麝P(guān)系，很慶幸認(rèn)識(shí)了一些國(guó)內(nèi)的健美健身高手，和一些教練員，接觸后發(fā)現(xiàn)越是高手就會(huì)越低調(diào)，羅嗦話越少，公開場(chǎng)合曬自己照片，發(fā)自己飲食計(jì)劃越少，發(fā)自己的健身經(jīng)驗(yàn)(因?yàn)檫@些東西太復(fù)雜，每個(gè)人情況不一樣，非常嚴(yán)謹(jǐn)，說錯(cuò)就容易誤導(dǎo))。且通過這些高手的私下交流學(xué)習(xí)了很多東西，現(xiàn)在這里感謝那些幫助過我的人。

雖然本人也從剛開始接觸健身健美到現(xiàn)在也有8年時(shí)間，以前在自己的小圈子里認(rèn)為自己練的不錯(cuò)，很有型，當(dāng)真的走出去以后，才發(fā)現(xiàn)，原來自己什么都不是，連打醬油都打不了。(前幾天張迪大哥發(fā)了一張浙江老運(yùn)動(dòng)員和林培渠大哥的照片就震撼了，因?yàn)楦哔|(zhì)量的肌肉是用刻苦訓(xùn)練，飲食，還有時(shí)間堆出來的，想1-2年就變身，那除非你是神)。慶幸通過向很多高手學(xué)習(xí)后，才覺得自己剛剛領(lǐng)悟了一點(diǎn)點(diǎn)訓(xùn)練和飲食心得(還需要很長(zhǎng)時(shí)間去實(shí)踐，看自己的變化)，雖然水平不高，(話說劉一陽(yáng)的那本葵花寶典將要傳授于)，但是作為一個(gè)健身健美傳播者，看到網(wǎng)上五花八門的訓(xùn)練心得與方式，說一下我個(gè)人的一些心得與建議。

首先介紹一下，如果肌肉生長(zhǎng)，簡(jiǎn)單來說4個(gè)要素：1科學(xué)的訓(xùn)練2合理地營(yíng)養(yǎng)3心理上的促進(jìn)因素4每次訓(xùn)練之間最良好的恢復(fù)手段(包括拉伸和睡眠)(談改善睡眠的方法)，如果想要細(xì)細(xì)了解那就是難事了，隨著科學(xué)的不斷進(jìn)步，會(huì)不斷出現(xiàn)一些新的理論和顛覆以前觀點(diǎn)的理論，所以需要我們不斷學(xué)習(xí)和實(shí)踐。

1，我個(gè)人認(rèn)為，目的不同，訓(xùn)練方式不同，沒有一種萬(wàn)能的訓(xùn)練模式。

2，就拿肌肉生長(zhǎng)來說，訓(xùn)練方式就有很多種，如訓(xùn)練方式：一，離心收縮(常規(guī)訓(xùn)練)二，增強(qiáng)式訓(xùn)練(很多人應(yīng)該第一次聽說過這個(gè)詞，很多人也都在用，采用的回落不控制，只靠快速收縮然后立即伸展)。三，常規(guī)的勻速收縮(能在控制肌肉的前提下，任意一點(diǎn)停住的重量進(jìn)行勻速訓(xùn)練)。

3，訓(xùn)練法則：幾乎所有的訓(xùn)練都是圍繞著喬韋德訓(xùn)練法。

關(guān)于訓(xùn)練對(duì)我們身體的影響，我會(huì)通過2個(gè)理論讓大家知道為什么要訓(xùn)練，以及原理：

肌肉是增樣才能越來越發(fā)達(dá)，我們?yōu)槭裁匆?xùn)練，訓(xùn)練為什么能提供肌肉生長(zhǎng)的條件?這些如果你不知道，真的就該反思一下我們練了這么長(zhǎng)時(shí)間是在練什么了(這些東西我也剛剛領(lǐng)悟一點(diǎn)點(diǎn))。

關(guān)于力量訓(xùn)練的一點(diǎn)心得體會(huì)_我們肌肉生長(zhǎng)前提是要通過力量訓(xùn)練把肌肉纖維的超微結(jié)構(gòu)變化，嚴(yán)重的會(huì)紊亂，破損，身體通過荷爾蒙激素(女士生長(zhǎng)激素低，這個(gè)就不用解釋了吧)的作用下，在通過休息，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充在進(jìn)行修復(fù)，就達(dá)到增長(zhǎng)肌肉的目的了，有條件的選擇悍金斯增肌粉會(huì)更高效。

肌肉訓(xùn)練心得體會(huì)怎么寫篇七

下面的小腿訓(xùn)練計(jì)劃非常簡(jiǎn)單，就是選擇三個(gè)最常見的小腿訓(xùn)練動(dòng)作，每一個(gè)都采用同樣的組數(shù)和次數(shù)。要想增大小腿的`肌肉體積，是不需要太多創(chuàng)造力的，關(guān)鍵就是采用較高的訓(xùn)練量和重復(fù)次數(shù)。站姿小腿提踵將重點(diǎn)刺激腓腸肌，而坐姿提踵能重點(diǎn)刺激比目魚肌。每次訓(xùn)練時(shí)，你還可以交替做騎驢式提踵和腿舉機(jī)提踵。

增大肌肉體積

初學(xué)者

在家里訓(xùn)練

循環(huán)訓(xùn)練

?

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? ?
? ? ? ? 每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做一組之后，不要休息，立即開始做下一個(gè)動(dòng)作。重復(fù)整個(gè)訓(xùn)練循環(huán)四次，在兩次訓(xùn)練循環(huán)之間休息1-2分鐘。

小腿訓(xùn)練中，最大的錯(cuò)誤就是采用過大的重量訓(xùn)練，以及動(dòng)作幅度太小。每一次都把腳后跟下降到最低點(diǎn)，然后，把腳后跟上升到最高點(diǎn)。如果這意味著你必須降低負(fù)重量，那就降低吧。

組合訓(xùn)練安排：小腿可以和其它任何部位組合在一起訓(xùn)練，而且可以天天練。你最好是把小腿訓(xùn)練安排在訓(xùn)練課的最后進(jìn)行。

肌肉訓(xùn)練心得體會(huì)怎么寫篇八

隨著人的年齡不斷增長(zhǎng)，控制骨頭活動(dòng)的橫紋肌的彈性纖維會(huì)逐漸由結(jié)締組織所代替。結(jié)締組織雖然很結(jié)實(shí)，但沒有彈性，因此肌肉變得較弱，不能強(qiáng)力收縮。下面是小編為大家分享2017男士肌肉訓(xùn)練計(jì)劃，望對(duì)大家有所幫助。

熱身動(dòng)作，燃燒腹部脂肪，站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來。多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。

訓(xùn)練上腹，身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回。連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

訓(xùn)練上腹，坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。

訓(xùn)練下腹，身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。將下頜微收，動(dòng)作難度隨之加大。

復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹，身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下。15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。動(dòng)作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空。

復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹，兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。重復(fù)15~20次，中間不休息。運(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)?，全靠腹肌的力量來拉?dòng)肩、背和頭。

訓(xùn)練腹斜肌，選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。重復(fù)10次，中間不休息。手不要拉動(dòng)啞鈴，頭也不要擺動(dòng)，僅靠腹斜肌用力。

復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹，雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng)，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點(diǎn)，腳不碰地。6-8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動(dòng)作。雙腿屈膝的角度越大動(dòng)作越難。

早上醒來，因?yàn)榻?jīng)過一夜的消化，胃里已經(jīng)毫無所剩。這時(shí)為了防止肌肉產(chǎn)生代謝，早上必須攝入大于50克的蛋白質(zhì)。所以早上最好是一杯牛奶、一個(gè)雞蛋、一個(gè)面包;如果你不想吃雞蛋和面包，想吃其他，沒問題只要不少那一杯牛奶就好了。

因?yàn)檫M(jìn)行增肌訓(xùn)練的過程中，你的食欲和食量都會(huì)相應(yīng)的增加，這時(shí)你需要準(zhǔn)備一些小吃，及時(shí)進(jìn)行充饑，如花生、餅干、肉干之類亦或者是一些蛋白粉和碳水化合物之類等流質(zhì)食品。最好進(jìn)食時(shí)間是早餐后2-3小時(shí)之間。

這頓飯你可以無所顧忌，想吃啥就吃啥，嘛香吃嘛。但是就是不能吃太飽，7分飽左右就ok了，當(dāng)然，進(jìn)食肉類是比不可少的。

運(yùn)動(dòng)前最好補(bǔ)充的是高蛋白的飲料和一些碳水化合物，因?yàn)檫@是要保證血液中的氨基酸流。(氨基酸流可防止肌肉分解)

最訓(xùn)練結(jié)束后一小時(shí)后才開始進(jìn)食，和午餐一樣可多攝入肉類等含高蛋白的食品，以及大量的蔬菜，補(bǔ)充微量元素。

這宵夜進(jìn)食仍然以蛋白質(zhì)為主，這根據(jù)個(gè)人習(xí)慣決定是否需要進(jìn)食，因?yàn)樗X前兩小時(shí)左右就最好不要進(jìn)食，可根據(jù)自己的休息時(shí)間決定。

溫馨提示：想要好身材，就一定要花時(shí)間去進(jìn)行系統(tǒng)的鍛煉。不過，練習(xí)的時(shí)候，量不要過多，而是有針對(duì)性的訓(xùn)練，否則會(huì)導(dǎo)致過猶不及。

肌肉訓(xùn)練心得體會(huì)怎么寫篇九

首先，打松結(jié)實(shí)小腿。

其實(shí)想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會(huì)比較困難。所以首要的減小腿計(jì)劃，要由打松結(jié)實(shí)的小腿肥肉開始。

方法如下：

1.平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。

2.當(dāng)假日時(shí)，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時(shí)間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進(jìn)行拍打的動(dòng)作，加速血液循環(huán)。。然后，加強(qiáng)消脂收緊運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)小腿開始松軟下來(或天生小腿松弛的)，下一輪的減肥工作，便是加強(qiáng)消脂收緊效果，每日可以做些收形運(yùn)動(dòng)。

方法一、

1.腳的前端置于高起的平臺(tái)上，腳盡量往下壓。。2.然后小腿用力向上踮起，令整個(gè)人提高。。

方法二、

1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長(zhǎng)形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。

2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時(shí)壓下，保持手部與腳部伸直。重復(fù)這套動(dòng)作40次，便能收緊小腿，令線條更修長(zhǎng)。最后，沖刺瘦腿物。

進(jìn)入最后階段，當(dāng)然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫忙，瘦腿之余更有滋潤(rùn)作用，令雙腿艷光四射啦!

肌肉訓(xùn)練心得體會(huì)怎么寫篇十

如果標(biāo)準(zhǔn)級(jí)摔角頸橋太難，回去繼續(xù)練習(xí)菜鳥級(jí)吧，不過只可以用一只手臂(為平衡發(fā)展，請(qǐng)輪流使用兩只手)。逐漸減少手臂的受力，不久之后你就可以松手——完成標(biāo)準(zhǔn)級(jí)摔角頸橋了。前頸橋難度更高，需要全面強(qiáng)大的頸部。如果你能夠輕松完成菜鳥級(jí)前頸橋，而標(biāo)準(zhǔn)級(jí)前頸橋又太難，那么剛開始練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)級(jí)時(shí)用手來協(xié)助動(dòng)作。

少菜鳥級(jí)頸橋的練習(xí)——菜鳥級(jí)摔角頸橋和菜鳥級(jí)前頸橋各一組，每組20次反復(fù)，作為熱身不錯(cuò)。

接下來就是一組標(biāo)準(zhǔn)級(jí)摔角頸橋和一組標(biāo)準(zhǔn)級(jí)前頸橋，每組反復(fù)次數(shù)不用太高。隨著你的頸部變強(qiáng)，逐漸增加標(biāo)準(zhǔn)級(jí)頸橋的反復(fù)數(shù)。同樣，升級(jí)必須緩慢進(jìn)行。一直到你可以完成每種標(biāo)準(zhǔn)級(jí)頸橋兩組訓(xùn)練組，每組20次反復(fù)。此時(shí)，你的頸部訓(xùn)練已經(jīng)非常高階，訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該如下：

第一組(熱身)菜鳥級(jí)摔角頸橋1x20。

第二組(熱身)菜鳥級(jí)前頸橋1x20。

第三組(訓(xùn)練)標(biāo)準(zhǔn)級(jí)摔角頸橋1x20。

第四組(訓(xùn)練)標(biāo)準(zhǔn)級(jí)前頸橋1x20。

第五組(訓(xùn)練)標(biāo)準(zhǔn)級(jí)摔角頸橋1x20。

第六組(訓(xùn)練)標(biāo)準(zhǔn)級(jí)前頸橋1x20。

不要因?yàn)檫@份訓(xùn)練計(jì)劃看起來簡(jiǎn)易就低估其難度和價(jià)值。盡管完成這些訓(xùn)練應(yīng)該花費(fèi)不到十五分鐘，但這確實(shí)是一份大師級(jí)的頸部訓(xùn)練計(jì)劃。記住，練就肌肉與力量靠強(qiáng)度(不斷變強(qiáng))而不是訓(xùn)練總量(不斷延長(zhǎng)時(shí)間)。

(即第五組和第六組)預(yù)留下來，用以嘗試擴(kuò)大動(dòng)作幅度。

計(jì)劃之后才可以開始嘗試。一開始，在標(biāo)準(zhǔn)級(jí)摔角頸橋的起始姿勢(shì)你只能讓頭頂接觸地板，但隨著堅(jiān)持不懈地努力，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你頸部肌肉的收縮力量將會(huì)讓你的頭部向后轉(zhuǎn)動(dòng)得越來越遠(yuǎn)。最終，你將能夠向后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部直到前額接觸地板并承受體重。這是一項(xiàng)非常高階的技巧，但是如果你堅(jiān)持努力訓(xùn)練，你總有一天能夠做到的。

擴(kuò)大前頸橋的動(dòng)作幅度不會(huì)太難。一開始，你的身體差不多正好位于頭部上方。當(dāng)你的頸部變得越來越強(qiáng)，逐漸增大頭部與雙腳之間的距離。這樣會(huì)給頸部施加更大壓力，并讓頸部前側(cè)的肌肉在所有姿勢(shì)下都得到更多鍛煉。一開始不用太勉強(qiáng)，如果需要的話，用雙手支撐以協(xié)助完成動(dòng)作。

直到你的頭部與雙腳之間的距離差不多是你身高的三分之二，然后按照四大步驟鍛煉頸部各方向的肌肉，提高反復(fù)次數(shù)，最終你的頸部將會(huì)像超人一般強(qiáng)大無比。別忘了同時(shí)也練習(xí)增大側(cè)向動(dòng)作幅度以保持肌肉平衡。一開始按照標(biāo)準(zhǔn)級(jí)前頸橋圖片中所示的角度，然后再逐漸增大，當(dāng)我練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)級(jí)前頸橋頭部轉(zhuǎn)向側(cè)方時(shí)，我能夠做到讓耳朵貼地之后再推回平衡位置。你其實(shí)不用做到像我這樣，不過你也可以把那種境界當(dāng)作今后努力的目標(biāo)。

肌肉訓(xùn)練心得體會(huì)怎么寫篇十一

肌肉訓(xùn)練是現(xiàn)代社會(huì)中非常受歡迎的一種健身方式。它可以幫助我們?cè)鰪?qiáng)肌肉力量、改善身體形態(tài)、提高身體機(jī)能。作為一個(gè)新手，我最近參加了一堂肌肉課程，并且從中獲得了一些寶貴的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)。在這篇文章中，我將分享我對(duì)肌肉課的見解，并列舉一些我在課程中學(xué)到的重要教訓(xùn)。

首先，肌肉課對(duì)于鍛煉人體肌肉力量非常有效。通過重復(fù)的運(yùn)動(dòng)和負(fù)重訓(xùn)練，我們可以激活和刺激肌肉，幫助其增長(zhǎng)和發(fā)展。在肌肉課中，我學(xué)會(huì)了正確的姿勢(shì)和動(dòng)作，以最大限度地利用肌肉力量，并避免受傷。例如，在深蹲時(shí)，正確地保持膝蓋與足跟之間的角度，這可以讓你的股四頭肌和臀部肌肉得到更好的訓(xùn)練。通過掌握這些技巧，我能夠更有效地鍛煉我的肌肉，提高力量和穩(wěn)定性。

其次，肌肉課可以改善身體的形態(tài)和線條。通過有針對(duì)性的鍛煉，我們可以塑造出更健美的身材。在肌肉課中，老師經(jīng)常教導(dǎo)我們?nèi)绾握_地訓(xùn)練不同的肌肉群，以達(dá)到更好的線條效果。例如，通過訓(xùn)練腹肌和胸肌，可以使腹部和胸部的線條更加明顯，從而讓身體看起來更加緊實(shí)和均衡。在課程中，我發(fā)現(xiàn)通過刻意地訓(xùn)練不同的肌肉群，我可以更好地塑造自己的身體形態(tài)，并提高自信心。

此外，肌肉課還可以提高身體的機(jī)能和耐力。通過持續(xù)地鍛煉，我們可以提高心肺功能、肌肉耐力和靈活性。在我參加的肌肉課中，老師經(jīng)常設(shè)置一些高強(qiáng)度訓(xùn)練，例如快速的有氧運(yùn)動(dòng)和跳躍訓(xùn)練。這些訓(xùn)練可以幫助我提高心率，增加氧氣供應(yīng)，讓我感覺更有活力和精力充沛。同時(shí)，通過反復(fù)練習(xí)重復(fù)的動(dòng)作，我逐漸提高了肌肉的耐力和靈活性，使我在日常生活中更加輕松自如。

然而，參加肌肉課也有一些挑戰(zhàn)和需要注意的地方。首先是適應(yīng)期，對(duì)于新手而言，肌肉課的強(qiáng)度可能會(huì)很高，需要適應(yīng)一段時(shí)間才能跟上課程的要求。在我的第一堂課上，我很快就感到疲勞和肌肉酸痛，但我并沒有放棄。通過堅(jiān)持不懈的鍛煉，我逐漸適應(yīng)了肌肉課的強(qiáng)度，并逐步提高了自己的體能水平。

此外，正確的姿勢(shì)和呼吸也是非常重要的。在肌肉課中，老師強(qiáng)調(diào)了正確姿勢(shì)和呼吸的重要性。正確的姿勢(shì)可以確保肌肉得到最佳的訓(xùn)練效果，并避免受傷。正確的呼吸可以提供足夠的氧氣供應(yīng)，防止肌肉疲勞。在課程中，我學(xué)會(huì)了如何通過鼻子吸氣和嘴巴呼氣，以及如何正確地控制呼吸節(jié)奏。這些技巧對(duì)于我鍛煉肌肉的效果起到了很大的幫助。

綜上所述，參加肌肉課給我?guī)砹嗽S多收獲和體驗(yàn)。通過正確的姿勢(shì)和動(dòng)作，我能夠更有效地鍛煉和增強(qiáng)肌肉力量；通過有針對(duì)性的訓(xùn)練，我可以改善身體形態(tài)和線條；通過持續(xù)地鍛煉，我提高了身體機(jī)能和耐力。盡管參加肌肉課有一些挑戰(zhàn)，但通過適應(yīng)和堅(jiān)持，我相信我能夠繼續(xù)取得進(jìn)步并達(dá)到自己的健身目標(biāo)。