一個明確的計劃可以幫助我們有條不紊地開展工作，避免遺漏和混亂。制定計劃時，要把握好時間的分配，合理安排各項任務(wù)的優(yōu)先級。從這些范文中你可以獲取到一些有用的寫作技巧和提升思路。

家庭健身計劃表模板篇一

1、平臥推舉，重量較大的`做四組，每組8—12次，根據(jù)個人因素來判定重量是否適合。

2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

3、平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。

1、頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

2、站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。

3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。

1、深蹲，四組。

2、俯臥腿彎舉，四組。

3、踮立，四組。

1、窄臥推四組。

2、站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。

3、俯立臂屈伸，四組。

1、站姿臂彎舉，四組。

2、正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

3、巻棒，兩組。

1、頸前推舉，四組。

2、頸后推舉，四組。

3、站立飛鳥，四組。

4、俯立飛鳥，四組。

1、仰臥起坐，六組。

2、仰臥舉腿，六組。

3、慢跑，半小時。

堅持很重要，你相對未來的你說什么呢？做比想更重要哦！

家庭健身計劃表模板篇二

隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快和工作壓力的增加，越來越多的人開始關(guān)注健康生活方式。家庭健身作為一種新興的健身方式，備受人們關(guān)注。我在過去的一段時間里嘗試了家庭健身，并獲得了一些寶貴的心得體會。

段落二：節(jié)省時間與金錢。

家庭健身最大的優(yōu)勢之一是節(jié)省時間和金錢。在忙碌的工作生活中，大多數(shù)人很難抽出時間去體育場館進(jìn)行健身。而在家里進(jìn)行健身不但省去了路上的時間，還可以根據(jù)自己的時間安排自由選擇健身時間。此外，加入健身俱樂部需要支付會員費(fèi)等費(fèi)用，而家庭健身只需要購買相應(yīng)的器械就可以進(jìn)行鍛煉，節(jié)省了不少金錢。

段落三：增強(qiáng)家庭凝聚力。

家庭健身不僅可以使個體的身體得到鍛煉，還可以增強(qiáng)家庭成員之間的凝聚力。我在家進(jìn)行健身時，常常邀請家人一同參與，讓他們知道健康的重要性，并且通過運(yùn)動增進(jìn)親情。一邊鍛煉一邊交流，不僅增加了家庭間的互動，還可以達(dá)到身心的雙重放松。

段落四：個性化的鍛煉計劃。

家庭健身還有一個好處就是可以制定個性化的鍛煉計劃。每個人的身體狀況和健身目標(biāo)都不盡相同，加入健身俱樂部時通常會按照一套標(biāo)準(zhǔn)的計劃進(jìn)行鍛煉，很難自由地調(diào)整。然而，在家庭健身中，我們可以根據(jù)自己的需求和身體狀況，制定出適合自己的鍛煉計劃。這種個性化的鍛煉計劃可以更好地滿足個體的需求，提高訓(xùn)練效果。

段落五：健康生活的開始。

通過家庭健身，我深刻體會到只有在身體健康的基礎(chǔ)上，我們才能更好地工作和生活。健康的身體是一切幸福的基礎(chǔ)。家庭健身不僅可以體現(xiàn)個體的價值，還能帶動家庭的健康生活方式。在走上家庭健身之路后，我注意到家人對健康的關(guān)注度明顯增加，飲食習(xí)慣也逐漸變得健康。家庭健身為我們?nèi)议_啟了健康生活方式的大門。

結(jié)論：通過家庭健身，我體會到了節(jié)省時間和金錢、增強(qiáng)家庭凝聚力、個性化的鍛煉計劃以及健康生活的開始等諸多優(yōu)勢。家庭健身不僅是鍛煉身體的方式，更是一種健康生活的方式。希望越來越多的家庭能夠重視自己的健康，通過家庭健身，共同享受健康生活的樂趣。

家庭健身計劃表模板篇三

春節(jié)悄悄的即將來臨了，作為家庭婦女們最開始要投入準(zhǔn)備純潔的年貨與打掃衛(wèi)生了，其實(shí)在家里家庭婦女們也可以隨時隨地的.練習(xí)健身操，在過年里有一副好的身材。

在廚房中單腿站立，勞動時也可以做這個動作，如切菜時，將全身重心放在一條腿上，另一條腿側(cè)邁出一步，腳尖著地，腿用力打直，向側(cè)面提起，保持20秒，換另一側(cè)。

在洗碗池邊，由于站立時間過長，會使你的腰部肌肉感到疲勞，所以在結(jié)束洗碗池邊的工作時，兩腳分開與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰，拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。

讓自己在洗碗或洗菜時順便多運(yùn)動一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，而是雙腳原地不動，利用腰部力量轉(zhuǎn)腰，將洗凈的物品放在身后的位置。

利用炒菜等待的間隙，站在鍋邊活動一下頸部及肩部，頭部向左向右交替環(huán)繞。在忘我的操作時，肌肉難免會在不知不覺中緊張，所以要隨時活動一下。

這個動作可以用在很多時候，如洗碗或洗菜時，讓你的雙腿稍稍用力，繃起腳尖，吸氣、抬起、呼氣、放下做5組，每組10次。這樣既可以拉長小腿肌肉，又可以減輕長期站立的疲勞。

1.早餐以全谷雜糧面包配鮮奶，慢慢吃至少20分鐘

2.早上到市場買菜時，應(yīng)少比車代步，快步走20～25分鐘

3.選擇食材以新鮮食物為主，少選擇腌漬物過的食物

5.午休后，可做些家事(如整理環(huán)境)，也可跳繩或做些運(yùn)動體操

6.準(zhǔn)備晚餐的重點(diǎn)為：多水煮清蒸、少油炸煎炒

7.晚餐吃不完，千萬別硬往肚里塞，這樣只會增養(yǎng)肥胖

8.晚餐8點(diǎn)過后不進(jìn)食

家庭健身計劃表模板篇四

這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳;器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的。

健美操也是有氧運(yùn)動的一種，運(yùn)動強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運(yùn)動，適合各個年齡層的群體練習(xí)。

所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動，如快走、競走之類的休閑娛樂活動。或者也可以在家里或者是健身房做一些簡單的瑜伽動作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。

動感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動項目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動之一。

高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動之一，但是局限性比較大，運(yùn)動強(qiáng)度也適中;做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動量還沒達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的.脂肪燃燒速度。

現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動之一，且在夏季的周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉相信的每個減肥者的最喜歡的方式吧。

有氧運(yùn)動，盡量保持在40~60分鐘左右效果最佳。

女人減肥健身計劃需要制定的特別的周詳，應(yīng)該按照上面講述的方法進(jìn)行鍛煉，目前來說一些人減肥總是三分鐘熱度，沒有完全堅持下來，就是沒有一個很好的計劃來實(shí)施，如果能夠制定完美的減肥假話的話，時間長了肯定能夠成功減肥的，而且也能夠發(fā)揮健身效果的。

家庭健身計劃表模板篇五

健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。如果要達(dá)到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。下面由小編為大家分享老人家庭健身及技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

1.三個手指伸進(jìn)嘴里，放在下牙上。手指下壓，嘴慢閉。做時頭不要下低后仰。

2.面對鏡子，眼、鼻、嘴用力向中間擠壓。稍停，還原。

3.并腿站立，雙臂伸直，雙手各握一罐頭，手心向上。

4.雙臂屈伸，罐頭盡量觸及肩部。

5.并腿站立，右手提水桶(桶中水量視體力而定)，左手放在頭頂上。

6.盡可能向右側(cè)屈。還原。換側(cè)做。

7.仰臥屈腿，雙膝，雙腳并擾，雙手抱頭。

8.做仰臥起坐。不要求軀干全抬起.并可借助雙臂的力量完成。

9.站立，雙手各提一水桶。反復(fù)做聳肩動作。

10.并腿站立，雙手各握一罐頭屈臂舉于肩上。

11.雙臂上舉。

12.分腿站立，雙手各扶一椅背。

13.盡可能下蹲，同時腳跟抬起。

14.端坐椅上，向左右側(cè)轉(zhuǎn)體。轉(zhuǎn)體時手抓扶椅背。

15.俯仰，屈臂支撐，胸部抬離地面。

16.用手撐起軀干。

17.坐在椅上，雙手交叉放在下腹部，左腿搭在右腿上。以踝關(guān)節(jié)為軸，左腳做順逆時計劃圈動作。換腳做。

18.并腿站立，右手抓報紙的中心。

19.用手指的力量迅速把報紙攥成團(tuán)。換左手做。

20.仰臥，雙手平放體側(cè)，手心向下。

21.右腿屈膝抬起，盡量貼靠胸部。還原。換左腿做。

22.雙腿屈膝抬起.盡量貼靠胸部。

這一動作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的`柔韌性。這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。

蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

平坐前伸

脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

3分鐘踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險。

俯臥撐

這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成一直線，足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。

家庭健身計劃表模板篇六

健身的范圍很廣闊，體育只是健身中的一個版塊。健身除了體育含括的項目之外，還有很多內(nèi)容。健身大致分為器械鍛煉和非器械鍛煉。健身也是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛煉方式，現(xiàn)代的男男女女都喜歡這項運(yùn)動。那么如何制定健身的飲食計劃呢?下面一起看看吧!

低熱量，低脂肪，禁煙酒辛辣食物，飲食清淡，適當(dāng)吃堿性食物，多喝水。具體說來是：

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時左右。

2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，還應(yīng)包括基本含量的維生素和礦物質(zhì)，以及適量的補(bǔ)充運(yùn)動營養(yǎng)品。

3、營養(yǎng)攝取中，以食物的營養(yǎng)為主，補(bǔ)充運(yùn)動營養(yǎng)品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡時才補(bǔ)充服用。

4、營養(yǎng)的分配根據(jù)各人不同的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練強(qiáng)度、恢復(fù)能力訓(xùn)練周期和能提供的營養(yǎng)條件來合理安排。

5、在平時訓(xùn)練周期中，一天分六餐，訓(xùn)練時間安排在下午五點(diǎn)，如果訓(xùn)練時間有變更，用餐安排和營養(yǎng)素的分配，可適當(dāng)調(diào)整。

飲食四要素飲

食計劃主要看中三要素：能量(卡路里)、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪。

能量(卡路里)

無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個原理：

卡路里攝取量 卡路里消耗量=增重

卡路里攝取量 卡路里消耗量=減肥

因此，制訂餐單的第一個步驟是知道身體“每日總能量消耗”，然后因應(yīng)個人需要去決定自己應(yīng)該攝取多少卡路里：

增?。?攝取的能量 x (100%+10%)的卡路里

減脂： 攝取的能量 x (100%-10%)的卡路里

假設(shè)你要增肌，每天攝取能量是2000卡路里，那么你應(yīng)該要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎瘦了下來，那么你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時間，如此類推。

假設(shè)你要減脂，每天攝取能量是2000卡路里，那么你應(yīng)該要吃1800卡路里才能減脂。但是吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎胖了起來，那么你便需要再減少卡路里攝取量至1600卡路里，再觀察一段時間，如此類推。

高蛋白質(zhì)又低脂：

雞蛋 (一只大約6克蛋白質(zhì))

雞柳(一條大約8-10克蛋白質(zhì))

雞胸(一副啤派體積約20克蛋白質(zhì))

三文魚(一副啤派體積約18克蛋白質(zhì))

牛排(一副啤派體積約23克蛋白質(zhì))

豆腐(一副啤派體積約16克蛋白質(zhì))

土豆(一碗約31克碳水化合物)

紅薯(一碗約36克碳水化合物)

脂肪

脂肪的比重應(yīng)該占每天卡路里攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進(jìn)食低脂的天然食物，烹調(diào)方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應(yīng)不成問題。

碳水化合物

碳水化合物是身體的能量主要來源，因此無論增肌或減脂，都不應(yīng)戒掉碳水化合物。最簡單的份量為：1磅體重攝取2克碳水化合物。

蛋白質(zhì)

下面涉及重量單位：1磅 = 0.9斤

大家都知道無論增肌或是減脂，蛋白質(zhì)在餐單中占據(jù)一個非常重要的'角色。由于每個人的體質(zhì)及吸收能力各有不同，所以各位可因應(yīng)自己的需要去制訂蛋白質(zhì)攝取量：

偏瘦的或大訓(xùn)練量：可攝取多一點(diǎn)蛋白質(zhì)–1磅體重攝取0.8-1克蛋白質(zhì)

偏肥的或小訓(xùn)練量：可攝取少一點(diǎn)蛋白質(zhì)–1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質(zhì)

然后利用時間觀察身體變化，尋找最適合自己的蛋白質(zhì)攝取量。請不要怕麻煩，所有健美人士都用反復(fù)試驗(yàn)法方式去制訂蛋白質(zhì)攝取量!

家庭健身計劃表模板篇七

好的健身習(xí)慣需要好的健身計劃，而且一個合理的健身計劃可以讓我們的健身運(yùn)動事半功倍，下面是小編為大家準(zhǔn)備的一份實(shí)用性強(qiáng)又有一定趣味性的健身計劃。

首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機(jī)上快走8分鐘，接著對將要訓(xùn)練的胸部，背部和腿部進(jìn)行3個時長為15秒的拉伸運(yùn)動，使得肌肉徹底活動開。

以上就是第一堂訓(xùn)練課中要做的所有負(fù)重練習(xí)，注意在組間有一分鐘的休息的時候務(wù)必要進(jìn)行目標(biāo)肌肉的拉伸運(yùn)動，同時還要調(diào)整呼吸，盡快為下一組的練習(xí)做好恢復(fù)和準(zhǔn)備。第一個個動作訓(xùn)練胸大肌中部的肌肉，第二個訓(xùn)練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的.訓(xùn)練到背闊肌的外側(cè)，而最后的仰臥卷腹能夠訓(xùn)練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習(xí)在20到30分鐘內(nèi)完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束第一堂課的訓(xùn)練。

健身計劃需要你的決心和毅力!如果周一你已經(jīng)參加了舉重練習(xí)、修身健身操或動感搏擊操，并覺得其中有一項特別適合你的口味，那就請留意這項運(yùn)動在周二的時間安排?；蛘吣阆朐囈幌滦碌慕∩磉\(yùn)動，如動感桑巴或踏板舞。

同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

組間休息時對目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸，并調(diào)整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作，務(wù)必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進(jìn)行訓(xùn)練最常見的訓(xùn)練動作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓(xùn)練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最后同樣以10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束課程。

至此，第一個月會被訓(xùn)練到的所有肌肉都已經(jīng)做過一次練習(xí)。訓(xùn)練后會出現(xiàn)一定程度的延遲性疼痛，癥狀會在未來2-4天內(nèi)自動消失。

轉(zhuǎn)眼后天就到周末了，今天也要加油呢!去健身房參加自己喜歡的運(yùn)動，或是嘗試一下新的拉丁舞或中級踏板舞。請記住“興趣” 是最大的老師，身體的本能是懶惰的，這就需要你的意志來戰(zhàn)勝懶惰!

星期五主要會以較低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練代替負(fù)重練習(xí)，其訓(xùn)練強(qiáng)度會隨著訓(xùn)練的深入慢慢增加。

1.有氧訓(xùn)練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進(jìn)行練習(xí)，20分鐘至30分鐘。

有氧運(yùn)動完成后可以稍微休息5分鐘，然后進(jìn)行下一個腹肌訓(xùn)練

第五天的課程就此結(jié)束，接下來有2天的休息和調(diào)整，在休息是自己可以回想一下本周所有訓(xùn)練過的動作，為下一次的練習(xí)做好準(zhǔn)備。

充分的熱身以后便可以開始今天的健身了，今天主要進(jìn)行的是胸部肌肉的鍛煉，在熱身時也注意胸部的熱身要充分，以防肌肉拉傷。

1、雙杠臂屈伸2組x力竭

2、俯臥撐3組x力竭

3、平板啞鈴飛鳥3組x10個

4、平板啞鈴臥推3組x12個

5、卷腹2組x力竭

6、轉(zhuǎn)腰2組x40個

7、卷側(cè)腹2組x力竭

8、提鈴體側(cè)屈3組x12個

? ? ? ?休息或跑步，快慢跑結(jié)合。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

家庭健身計劃表模板篇八

時間表指的是你需要做什么，以及你近期或長期打算做什么。將它們記錄在電子表格中。這個電子表格取決于你想寫什么關(guān)于你最近的計劃。以下是為大家整理的關(guān)于,歡迎品鑒！

動作1：杠鈴平板臥推：4*10個。

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

動作2：啞鈴平板臥推：4*10個。

仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。

啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復(fù)。

呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

動作3：俯臥撐：力竭*4組。

俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。

要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)。

該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

做俯臥撐時，應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。

如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。

動作1：杠鈴劃船：4*12個。

杠鈴劃船是發(fā)達(dá)背肌的主要練習(xí)方法之一。因?yàn)樗倪\(yùn)動軌跡狀似劃船動作，故而得名。除運(yùn)動專門的劃船器外，劃船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術(shù)語上叫“杠鈴劃船”或“啞鈴劃船”。下面以杠鈴劃船為例。為了便于初練者更好地掌握動作要領(lǐng)，將劃船的完整動作分三步加以說明。

第一步：吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；

第三步：繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

在提鈴發(fā)力過程中，有三點(diǎn)請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時不要借助慣性。當(dāng)橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠鈴劃船增加上背的厚度。

到目前為止，這一部分的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練方案是對目標(biāo)肌群的一個特殊方面集中訓(xùn)練，并且是兩種類似訓(xùn)練方法交替使用，以能有效地針對目標(biāo)區(qū)域。但是，仔細(xì)想一想：有時一種訓(xùn)練，只要稍微變化一點(diǎn)就能以一種與以前完全不同的方式來沖擊身體某個部位?，F(xiàn)在我們將向大家介紹如何使用俯身杠鈴劃船來增加上背的厚度。只需簡單地變換一直握姿，俯身劃船就能從鍛煉背中部變?yōu)殄憻挶成喜俊?/p>

俯身劃船（正握握姿）。

在這一動作中，使用正握握法可以出現(xiàn)以下兩種情形：

（1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬。

（2）能夠?qū)⒏茆徰刂眢w提得更高。這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身劃船（反式握姿）。

盡管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。在反式握姿下也可以沿著自然路徑將杠鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地沖擊下背闊肌。

動作2：直腿硬拉：4*12個。

兩腳開立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相對于另外一個"屈腿硬拉"而言比較直的腿。這個做硬拉和其他大重量動作的"站直"大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護(hù)好腰椎和膝關(guān)節(jié)），向前屈體，同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩。勿低頭。

動作過程。

收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。最后，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到自己感覺腰背無法再向下方。如欲加大后背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。

呼吸方法。

上拉時呼氣，放下時吸氣。

動作3：單臂啞鈴劃船：4*12個。

單臂啞鈴俯身劃船是背部肌肉鍛煉最經(jīng)典的動作之一！

起始姿勢：

屈體然后正握啞鈴，將你的另外一只手扶在長凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然后挺胸抬頭。

動作要領(lǐng)：

盡可能的將重量向上提起,然后緩緩的放下，再進(jìn)行第二次。

上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

要點(diǎn)提示：

注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

運(yùn)動過程中身體不要晃動扭轉(zhuǎn)，運(yùn)動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。

動作1：啞鈴前平舉：4*12個。

1.雙手各持一只啞鈴，身體直立。將啞鈴垂在大腿前側(cè)，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。這是動作的起始位置。2.肘部略微彎曲，使用肩部的力量將一只啞鈴緩緩向前方平舉，同時呼氣。上舉的過程中不要晃動身體或借力，直至手臂與地面平行，掌心向下。3.在頂端稍適停留，感受肩部的肌肉收縮，然后緩緩將啞鈴放回起始位置，換另一只手重復(fù)以上動作。4.雙手交替做動作，直至推薦次數(shù)。變化：這個動作也可以使用兩只手同時舉起的方式來做，也可以使用杠鈴來做。

動作2：啞鈴俯身飛鳥：4*12個。

啞鈴俯身飛鳥是鍛煉后背的經(jīng)典動作，對增加后背寬度有很好的效果。

同時對背闊肌、斜方肌和三角肌后束也有明顯的刺激作用。

啞鈴俯身飛鳥動作：雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，注意后背發(fā)力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下緩慢返回。

啞鈴俯身飛鳥注意事項：

1.啞鈴返回時，手臂保持微曲，不要放松背部。

2.不要用慣性提起啞鈴。

3.拉起啞鈴吸氣，放下啞鈴呼氣。

動作3：直立劃船：4*12個。

在肩部鍛煉中，有一個非常不錯的鍛煉動作：杠鈴直立劃船，這個動作雖然不是很普遍但是效果卻很不錯！

杠鈴直立劃船的運(yùn)動軌跡是垂直向上拉，涉及到的關(guān)節(jié)運(yùn)動有肩外展，內(nèi)旋，肘曲。

它能鍛煉到我們肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）。

怎么做？

選擇杠鈴（直桿曲桿），啞鈴，纜繩，史密斯架。

采用站姿：雙腳與肩同寬，保持脊椎和骨盆處于中立位、核心肌群收緊。

采用寬握，正握、平均抓住杠鈴。

肩頸放松、向上提起杠鈴，感受三角肌帶起重量，過程中保證杠鈴貼近身體，手肘打開，將杠鈴拉起手肘和肩部平行即可！

下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直為止。

常見錯誤。

1.手肘抬起過高。

肩部外展角度超過90度（手肘高于肩部平行線）肱骨及肩峰突便會夾擊我們的棘上肌肌腱，長時間這樣做的話便可能有肩膀夾擠的風(fēng)險，引致肌腱發(fā)炎，肩膀疼痛，醫(yī)學(xué)上稱為"肩袖肌群夾擊綜合癥"。

2.不要貪圖重量，選擇一個你能控制的重量去把動作做好，感受肩部三角肌在工作。

啞鈴單臂劃船:8-12rm(次)x3。

啞鈴屈腿硬拉:8-10rm。

啞鈴俯身劃船:8-12rm。

坐姿啞鈴交替彎舉8-12rm(次)x3。

啞鈴錘式彎舉8-12rm。

外旋啞鈴彎舉8-12rm。

單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12rm(次)x3。

啞鈴俯身臂屈伸8-12rm。

第一步是熱身（5分鐘），活動身體肌群，提升關(guān)節(jié)靈活度，促進(jìn)血液循環(huán)，找到運(yùn)動的感覺。

力量訓(xùn)練的時候，目標(biāo)肌群不要頻繁鍛煉，你要注意合理分配肌群訓(xùn)練，身體可以分為各大肌群，每次訓(xùn)練后大肌群需要休息3天，小肌群需要安排2天時間休息，才能開啟下一輪訓(xùn)練。

第四步是放松訓(xùn)練（5分鐘）進(jìn)行靜態(tài)拉伸，緩解肌肉充血問題，促進(jìn)肌肉修復(fù)，可以有效減輕肌肉酸疼問題。

而一次科學(xué)的健身時間在1-2小時左右，一周打卡3-5次，勞逸結(jié)合才能在健身路上走得更遠(yuǎn)，收獲更好的身材。

健身目的不同，側(cè)重的健身項目也不同。減脂的人以有氧運(yùn)動為主，力量訓(xùn)練為輔，而增肌的人以抗阻力訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動為輔。

剛開始健身的時候，不要選擇低強(qiáng)度、高難度的訓(xùn)練，而需要從低強(qiáng)度、低負(fù)重的訓(xùn)練開始，這樣才能降低受傷幾率。

堅持一段時間后，自身的心肺功能，體能力量會提升，這個時候我們再循序漸進(jìn)提升運(yùn)動能力，適應(yīng)更大強(qiáng)度的訓(xùn)練，也會收獲更出色的身材線條。

家庭健身計劃表模板篇九

隨著越來越多的人進(jìn)入這個看臉的社會，人們對外貌的追求已經(jīng)不單單局限在一張臉上了，健碩有型的身材，充滿線條感的肌肉，也變得越來越重要，不過想要好身材光靠健身可不行，飲食也很重要哦!下面是小編為大家分享健身食譜計劃表，歡迎大家閱讀瀏覽。

7：00 早餐

食譜：粥、牛奶、雞蛋。

理由：粥易消化，牛仔和雞蛋有助于蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。牛奶也可以換為橙汁，能夠補(bǔ)充更加豐富的維生素c，讓你的精神變得很好。

9：00 加餐

食譜：半個蘋果。

理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除饑餓感。因?yàn)榻咏绮蜁r間，半個蘋果足矣。

11：30 午餐

食譜：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

理由：魚、蝦都屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維還有助于消化。

15：00 加餐

食譜：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡對心臟功能有益，而且不含脂肪，算是急速減肥訓(xùn)練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，就應(yīng)該避免進(jìn)食香蕉。

17：30 晚餐

什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

理由：一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養(yǎng)攝取，建議食材不要用食用油烹飪，煮、蒸、燉都是不錯的方式。

21：00 夜宵

食譜：低熱量水果。

理由：習(xí)慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負(fù)擔(dān)，選擇低熱量的水果，既有飽腹感又不用擔(dān)心長胖。

有不少瘦人會通過健身來增肥，但要想體重增加，光靠練還是不行的，在飲食上也得多下功夫。有沒有比較權(quán)威的健身增肥食譜?yes!這里有一份健身教練開的健身增肥增肌食譜。瘦子們，趕緊記下來，還有也要記住瘦人增肥飲食四大基本原則。

7點(diǎn)-8點(diǎn)早餐

碳水化合物：一個面包、饅頭、花卷或者是米飯、面條都可以(量稍大一些)

蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉、蛋清2個

脂類堅果：核桃2個

蔬菜水果：香蕉一個或者是蘋果一個

營養(yǎng)補(bǔ)劑：一片善存片

10點(diǎn)左右 加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個

蛋白質(zhì)：蛋清一個、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個

12點(diǎn)左右 午餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條或者是餃子、米粉都可以

蛋白質(zhì)：牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)

脂類堅果：一把腰果

蔬菜水果：海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

15點(diǎn) 加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個

蛋白質(zhì)：蛋清一個、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個

18點(diǎn) 晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以

蛋白質(zhì)：魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)

脂類堅果：核桃2個

蔬菜水果：和午餐一樣

21點(diǎn) 加餐

和10點(diǎn)的加餐差不多

一、保證足夠的熱量

瘦人如果想增肥，最根本的一點(diǎn)就要保證熱量“入大于出”。青少年因?yàn)闊崃啃枨罅看?，代謝很旺盛，所以首先要保證充足熱量供應(yīng)。以一個體重60公斤的男士為例子，日常需要的熱量大概是2400千卡，而如果想達(dá)到增重的目的，熱量供應(yīng)最少要達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上。那么體重60kg的男士，如果想增重，每天的.熱量攝入最少要達(dá)到3000千卡。因?yàn)槿梭w攝入的熱量關(guān)鍵是來自主食(如米、面)還有脂肪、蛋白質(zhì)，所以要首先吃好3頓正餐。

二、少食多餐

還是以體重60kg的男士為例子，要攝入熱量3000千卡，假如只吃三餐的話，平均每餐要吃的飯菜要在1公斤以上。這對于消瘦者癟癟的腸胃來說，無疑是一個難題。而且消瘦的人一般腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而會讓腸胃負(fù)擔(dān)增加，導(dǎo)致消化不良，反而適得其反。而三餐之間間隔時間較長，熱量和營養(yǎng)得不到持續(xù)、及時地供應(yīng)，也非常難增重。最好的辦法是將每天的進(jìn)餐次數(shù)改成5到6餐，以早、中、晚三餐為主，按照自身的具體情況，在上午、下午還有睡前安排適量加餐，這樣既讓胃腸負(fù)擔(dān)減輕了，熱量的需求也滿足了。

三、睡前科學(xué)加餐

夜里睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期，這些合成激素對于促進(jìn)人體蛋白質(zhì)合成代謝，促進(jìn)機(jī)體生長、發(fā)育很有幫助。高質(zhì)量的睡眠對于上述合成激素的分泌很有幫助，因此千萬別忽視睡眠的作用。最有效的辦法，是在睡覺前30分鐘喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗溫?zé)岬男∶字?，也能吃點(diǎn)高蛋白質(zhì)食品或者是甜點(diǎn)心，這樣不僅能讓你安然入睡，適量的甜食本身還能讓胰島素的分泌受到刺激，對于促進(jìn)蛋白質(zhì)還有脂肪的合成很有幫助。

四、合理選擇食物

從中醫(yī)角度看，消瘦者一般是陰虛和熱性體質(zhì)，所謂“瘦人多火”，也就是虛火。所以，消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主，日常飲食中除選用富含動物性蛋白質(zhì)的食物，如畜肉、禽肉、奶類、蛋類、魚類之外，可適當(dāng)多吃點(diǎn)豆制品、赤豆、百合、蔬菜還有瓜果等。其他性味偏涼的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、綠豆、鰻魚、甲魚、兔肉、泥鰍、鴨肉、西瓜、梨等，可按照個人口味適量選食。

要少吃燥熱還有辛辣食品，如辣椒、蒜、姜、蔥還有蝦、蟹等助火散氣的食物;酸冷食物也要少吃，如山楂、酸梅、橘子、檸檬、醋、生菜等;富含纖維還有不易消化的食物，如韭菜、芹菜還有高脂肪食物，由于容易讓人產(chǎn)生飽腹感而減少食物的攝入量，所以也要少吃。

家庭健身計劃表模板篇十

根據(jù)您的身體條件以及您的目標(biāo)，您可以制定具體的健身計劃。以前沒有進(jìn)行過鍛煉的人、體重超標(biāo)的人、有心臟、肺部疾病肌嚴(yán)重內(nèi)科疾病的人，在制定健身計劃前，應(yīng)咨詢醫(yī)師。

對于開始健身的人，我們稱為初級健身，這個時候一定要控制運(yùn)動量；在開始健身半年到一年左右的時間，我們稱為中級健身，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量；持續(xù)一年以上的鍛煉后，稱為高級健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運(yùn)動，但是作為個人健身，還是以適度為原則。

開始健身計劃的安全方法是選擇低強(qiáng)度的體操和體育運(yùn)動。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應(yīng)性增加，應(yīng)能夠較長時間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強(qiáng)度和持續(xù)的時間。

基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標(biāo)部位。連貫完成的動作為1組，每組包含多個動作重復(fù)次數(shù)。

健身鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時間。

健身計劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強(qiáng)度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對初級健身，運(yùn)動后肌肉會出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。

為了使心臟強(qiáng)健，鍛煉必須達(dá)到一定強(qiáng)度。鍛煉時，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強(qiáng)度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計算，即達(dá)到一個人的估計最大心率（220減去那個人的年齡）的70%-85%。

對于大多數(shù)人來說，最終鍛煉達(dá)到的極限時，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個持續(xù)時間對訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。

大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛煉時受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運(yùn)動者應(yīng)有48小時以上的時間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運(yùn)動后，一組肌肉要有更多的時間進(jìn)行休息。

女性們應(yīng)該為了自己的健康身體而努力堅持不懈的健身，這是我們每個女性都必須為自己考慮到的事情。所以，各位女性同胞們，放下手中的家務(wù)，開始健身吧！

家庭健身計劃表模板篇十一

每個女人都會為自己的美麗奮斗，只有喜歡運(yùn)動的女人，才時時散發(fā)著自然美的氣息。其實(shí)，不同年齡段的人，塑造完美身材的方法各有不同。下面由小編為大家量身定制一生受用的健身計劃。

處于這個年齡段的女性，正是生長發(fā)育的旺盛期，也是長個子的黃金階段，需要特別重視骨骼的生長和強(qiáng)硬度，運(yùn)動方式?jīng)]有太多禁忌，最適宜進(jìn)行全方位的鍛煉，鼓勵參加各種各樣的活動，最好保證每天一個小時的鍛煉時間。只有趁年輕培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣和興趣，才能為日后生活多積攢一些“健康儲蓄”。

鍛煉方式推薦：仰臥起坐、有氧健身操、踏板操、登山、跳繩、各種球類、拉丁舞等時尚動感的舞蹈。

注意事項：少女除了避免在經(jīng)期參加跑步、打球等劇烈運(yùn)動外，也不要進(jìn)行增加腹壓的力量性鍛煉，如舉重、練啞鈴等，以免使盆腔的血液循環(huán)加快，引起月經(jīng)過多或經(jīng)期延長。月經(jīng)剛來的一年要注意降低負(fù)荷鍛煉。

飲食配合：由于骨骼的成長與骨質(zhì)的密度主要在這個階段形成，青春期對鈣質(zhì)的需求比其他年齡段更大，需要多吃一些含鈣量高的食物，如魚蝦、雞蛋、豆制品和奶類。多吃蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。

這個階段的女性，身體功能正處于鼎盛時期，要趁年輕把身材雕塑得更完美。

這幾年間是脂肪細(xì)胞興旺發(fā)達(dá)的高峰期，腰圍、臀圍數(shù)字都日漸增長。所以，這個年齡段的女性一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了?？梢悦恐苠憻?—6次，每次最好堅持一個小時以上。鍛煉重點(diǎn)主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身體的線條。

鍛煉方式推薦：可選擇有氧運(yùn)動和各類舞蹈，增加身體的協(xié)調(diào)性，塑造身體線條，也可嘗試拳擊運(yùn)動，能消耗大量熱量，強(qiáng)化肌肉，增強(qiáng)耐力，鍛煉手眼協(xié)調(diào)，還可選擇長跑、球類運(yùn)動，耐力、力量練習(xí)等。

注意事項：健身時要戴承托力較好的胸罩。

飲食配合：可選擇雞蛋、魚、蝦、紫菜、海帶等含鐵量高的食物。多吃些富含維生素c的水果和蔬菜，以促進(jìn)鐵吸收，餐前餐后多補(bǔ)充水分，避免喝茶、咖啡等含有咖啡因的飲料。

30歲的女性雖然身體素質(zhì)大都還能保持良好，但是體形卻有所改變，生產(chǎn)后，皮下漸漸堆積了一些脂肪。所以，30多歲的.女性要通過運(yùn)動建造肌肉，加速新陳代謝，防止脂肪的增長和堆積。

生育期可做一些緩解下肢腫脹的運(yùn)動，比如走動、抬腿等。生育后的女性，腹部比較松弛，應(yīng)該側(cè)重腰腹練習(xí)，做一些拉伸、抬腿、半仰臥起坐等肌肉訓(xùn)練。另外，一些小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，也能鍛煉肌肉和柔韌性，有助于身材的恢復(fù)。

鍛煉方式推薦：瑜伽、保健體操、游泳、步行、慢跑、爬山等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

注意事項：過高強(qiáng)度的運(yùn)動反而會引起不必要的疲倦，應(yīng)該每星期堅持4—5次有氧運(yùn)動，每次堅持30分鐘左右。

飲食配合：補(bǔ)足葉酸對孕期女性相當(dāng)重要。多吃梨、西蘭花等富含膳食纖維的食物，能通便、排毒，防止肥胖。

邁入40歲，很多女性就會“中年發(fā)福”，骨骼開始疏松、肌肉彈性減弱，有時關(guān)節(jié)會發(fā)出一點(diǎn)響聲，這可能是關(guān)節(jié)病的先兆。應(yīng)多做伸展運(yùn)動，不妨多進(jìn)行戶外運(yùn)動，常曬太陽有助鈣質(zhì)吸收。

有人認(rèn)為40歲以上的人肌肉鍛煉沒有效果，實(shí)際上，邁入這個年齡段，與20歲相比，肌肉的可鍛煉性下降了25%，但仍可以選擇低沖擊的有氧運(yùn)動。比如，每天可進(jìn)行30分鐘交誼舞、韻律操、瑜伽等運(yùn)動能增加身體的協(xié)調(diào)性，鍛煉關(guān)節(jié)的靈活性，緩解機(jī)體疲勞、避免骨質(zhì)疏松。

鍛煉方式推薦：瑜伽、普拉提、舉啞鈴、打網(wǎng)球等低沖擊有氧運(yùn)動，以及健身俱樂部里有系統(tǒng)、有指導(dǎo)的美體瘦身運(yùn)動。

注意事項：要做好充足的熱身，注意節(jié)制飲食以防肥胖。

飲食配合：這個時期應(yīng)注重補(bǔ)鈣，攝取充足的b族維生素。多喝豆?jié){、牛奶，吃各種乳制品、谷類(如糙米等都含有豐富的b族維生素)。

更年期女性卵巢功能逐漸衰退，體內(nèi)雌激素和孕激素分泌也將逐漸減少，常會出現(xiàn)情緒激動和煩躁，體力、精力和社會適應(yīng)力都會有所降低。

所以，她們適宜參加群體性的鍛煉項目，多進(jìn)行和同伴有交流的運(yùn)動，可以改善心情，緩解煩躁情緒。適當(dāng)增加力量訓(xùn)練，比如器械訓(xùn)練、啞鈴操等，可以對骨骼形成適當(dāng)刺激，減緩骨流失速度。

快走也非常適合。如果更年期女性每天快走45—60分鐘，患中風(fēng)的幾率可減少40%，效果與慢跑、打網(wǎng)球、騎腳踏車等較激烈的快節(jié)奏運(yùn)動相近。

鍛煉方式推薦：球類運(yùn)動、太極拳、保健操、門球等。

注意事項：人的體力、耐久力、靈巧度等都是逐步提高的，因此鍛煉時要循序漸進(jìn)。此外，人的內(nèi)臟器官、功能活動也需要一個適應(yīng)過程，不能急于求成，應(yīng)以不產(chǎn)生疲勞為度。

飲食配合：科學(xué)補(bǔ)充雌激素，吃富含硼的食物，如蘋果、葡萄，能防止雌激素水平降低，以及豆類食品。另外，要避免接觸含有酒精、咖啡因及辛辣的食物，因?yàn)檫@些食物會引起發(fā)熱潮紅，加重不適癥狀。

老年女性的肌肉、骨質(zhì)、心肺耐力、肢體協(xié)調(diào)能力，以及對疾病抵抗力等都會變差。運(yùn)動項目最好以提高心肺功能的有氧全身運(yùn)動為主。這個年齡段，身體往往比較僵硬，不妨增加一些柔韌性的訓(xùn)練。此外，應(yīng)做一些繞肩運(yùn)動來防治“五十肩”。

鍛煉方式推薦：快走、慢跑、游泳、太極拳、保健操、門球等低沖擊性項目結(jié)合力量鍛煉。

注意事項：動靜適度，應(yīng)以“輕、柔、穩(wěn)”為原則，避免某一肢體或器官負(fù)荷過重，尤其對動脈硬化的老人來說，最好不要做一些會造成血壓驟然升高的動作，比如：頭朝下，突然前傾，低頭彎腰動作過猛等。盡量避免要求速度過快的項目，或者舉重等需要憋氣增加腹壓的動作。運(yùn)動前，一定要做熱身運(yùn)動，運(yùn)動后，不妨配合做些肌肉、關(guān)節(jié)的柔軟操。

飲食配合：定時定量，每餐不宜過飽，食物宜清淡、易消化、低脂，多補(bǔ)充蛋白、鈣等。

家庭健身計劃表模板篇十二

“我運(yùn)動、我健康、我快樂”看了這個標(biāo)題，我的眼前又浮現(xiàn)出了兩個月前的那件事。

兩個月前的一個晚上，家庭會議在餐廳舉行，主要討論的是一家人的身材問題。由于這一陣子我們一家三口胃口大開，導(dǎo)致漸漸形成了肥胖問題。我鼓起了小小的將軍肚，媽媽腰圍有了“救生圈”，爸爸就更不用說了，演豬八戒都不用化妝了。我們討論減肥方法，討論了半天，才采取媽媽的觀點(diǎn)：健身運(yùn)動?？稍趺催\(yùn)動呢?這又是一個難題，我們討論來，討論去，也沒討論出個究竟。于是，我場家庭會議就這樣糊里糊涂地結(jié)束了。

一天下午，我放學(xué)回到家，被一陣強(qiáng)勁有力的音樂聲吸引到了媽媽的臥室，只見媽媽正伴著舞曲聲手忙腳亂地學(xué)跳健美操呢!看著她那手足無措的樣子，我好奇地問：“媽媽，你跳這是干什么?”我的話剛落音，媽媽便氣喘吁吁地說：“我買了一盤健美操光盤，每天跳一遍，跳個滿頭大汗，肯定能把這救生圈給卸下來!說完，她紅潤的臉上揚(yáng)溢出自信的神色。我聽了，不由得想：“媽媽都一馬當(dāng)先了，我還在這楞著干嘛?我也和媽媽一起跳吧!于是我也跟著媽媽后手舞足蹈起來，可是由于天生笨拙，我只好改行換道了?？墒菗Q成什么呢?我又一次愁眉不展起來，無意中搖起了媽媽平時鍛煉用的.呼拉圈。真奇怪，呼拉圈竟在我的腰上不下來了!我高興地想：也許我有這方面的天賦，那就選擇轉(zhuǎn)呼拉圈吧!于是，轉(zhuǎn)呼拉圈成了我的運(yùn)動項目。見我倆都行動起來，爸爸也不甘示弱。不知在什么時候，爸爸的臥室里添置了一個新式武器——籃球，這是怎么回事?我和媽媽都丈二和尚摸不著頭腦。于是，在一次午飯中，我和媽媽不約而同地向爸爸提出了心中的疑問。爸爸的語氣里帶著自豪：“哈哈!你們娘倆都運(yùn)動起來了，我可也得運(yùn)動運(yùn)動。我報了一個我們單位舉辦的籃球培訓(xùn)隊，每天下午都去訓(xùn)練，我減肥的效果絕不會比你們差!想著爸爸那胖胖的身影在烈日底下奔跑、跳躍、投籃，我不由得抿著嘴笑了。在以后的日子里，我們每天都會運(yùn)動幾個小時，風(fēng)吹雨打，從不間斷。兩個月后，我們一家人果然瘦了許多許多?，F(xiàn)在，媽媽當(dāng)上了幾個朋友的健美操老師，我參加了學(xué)校的運(yùn)動會，爸爸成了球隊的主力隊員，這可真是一舉兩得呀!

現(xiàn)在，健身運(yùn)動已經(jīng)成了我們一家三口形影不離的好伙伴。在運(yùn)動中，我們擁有了健康，擁有了快樂!

家庭健身計劃表模板篇十三

隨著生活節(jié)奏的加快和工作壓力的增加，很多人沒有時間去健身房進(jìn)行有氧運(yùn)動或力量訓(xùn)練。然而，家庭健身是一個方便、經(jīng)濟(jì)且高效的健身方式。在過去的幾年里，我嘗試了家庭健身，并獲得了很多寶貴的經(jīng)驗(yàn)和體會。以下是我對家庭健身的心得體會。

首先，家庭健身需要有良好的計劃和自我約束力。由于沒有教練的指導(dǎo)和監(jiān)督，家庭健身容易讓人產(chǎn)生懈怠的情緒。因此，我開始制定健身計劃，并盡量堅持每周的鍛煉時間。我會在每天早上半小時的時間里進(jìn)行有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練，這不僅能夠保持我的身體健康，還能提高我的心理狀態(tài)。通過制定計劃和堅持鍛煉，我逐漸培養(yǎng)起了良好的自我約束力，使健身成為了我生活中的一部分。

其次，家庭健身需要合適的器材。雖然并不需要購買昂貴的器材，但擁有一些基本的運(yùn)動器材是非常重要的。例如，我購買了一套啞鈴、一張瑜伽墊和一個健身球，這些器材能夠滿足我大部分的健身需求。我把這些器材擺放在客廳的一角，每次鍛煉前只需要幾分鐘的準(zhǔn)備工作，就可以開始我的家庭健身活動了。家庭健身所需的器材不多，但可以提供多樣化的鍛煉方式，使我能夠全面地鍛煉身體各個部位。

第三，家庭健身需要為鍛煉創(chuàng)造一個舒適的環(huán)境。在家中很容易被其他事情干擾，例如工作或家務(wù)。為了避免這些干擾，我通常在清晨或晚上鍛煉，這是我家里比較安靜的時候。我也會選擇一個舒適的地方進(jìn)行鍛煉，例如陽臺或客廳。在進(jìn)行有氧運(yùn)動時，我會播放一些舒緩的音樂來放松身心。創(chuàng)造一個舒適的環(huán)境可以幫助我更好地專注于健身，從而獲得更好的效果。

第四，家庭健身需要堅持不懈。堅持是取得任何成果的關(guān)鍵，家庭健身也不例外。盡管遇到了各種各樣的困難和誘惑，我仍然堅持不懈地進(jìn)行家庭健身。我發(fā)現(xiàn)，只有堅持鍛煉，并且逐漸提高運(yùn)動的難度，才能獲得更好的健身效果。此外，我還邀請了我的家人一起參與家庭健身，這不僅可以增進(jìn)我們的感情，還可以互相監(jiān)督和鼓勵，共同實(shí)現(xiàn)健身目標(biāo)。

最后，家庭健身的好處不僅僅體現(xiàn)在身體的變化上，更重要的是它對整個家庭的健康有積極的影響。通過家庭健身，每個家庭成員都能夠增強(qiáng)體質(zhì)和抵抗力，減輕壓力和疲勞。同時，鍛煉也能夠增進(jìn)家庭成員之間的交流與合作，使整個家庭更加和諧。家庭健身不僅能夠提高個人的身體素質(zhì)，更重要的是它能夠構(gòu)建一個健康的家庭。

總結(jié)起來，家庭健身需要良好的計劃和自我約束力，適當(dāng)?shù)钠鞑模孢m的環(huán)境以及堅持不懈的精神。通過家庭健身，我不僅鍛煉了身體，還培養(yǎng)了自律和堅持的品質(zhì)。家庭健身不僅減輕了我的工作壓力，還增強(qiáng)了我的抵抗力和身體素質(zhì)。在家庭健身活動中，我與家人之間的交流和互動也得到了提升，家庭關(guān)系更加和諧。家庭健身是一種健康的生活方式，是我向全面發(fā)展的目標(biāo)邁出的重要一步。

家庭健身計劃表模板篇十四

羽毛球是很大眾的一項運(yùn)動，幾乎所有的人都喜歡打羽毛球，但是也不是很擅長。所以有計劃的學(xué)習(xí)和練習(xí)羽毛球也是很有必要的。羽毛球不僅可以幫助減肥健身，而且還可以幫助鍛煉身體，增強(qiáng)身體的體質(zhì)，那么到底應(yīng)該如何學(xué)習(xí)羽毛球呢？下面我們就來介紹一下學(xué)習(xí)羽毛球的方法。

一、準(zhǔn)備姿勢。

正確的準(zhǔn)備姿勢，是提高接發(fā)球質(zhì)量的首要因素。單打接發(fā)球的準(zhǔn)備姿勢為“以右手握拍為準(zhǔn)）通常應(yīng)是左腳在前，右腳在后，側(cè)身對網(wǎng)，重心放在前腳上，膝關(guān)節(jié)微曲，后腳跟稍提起，收腹含胸，注視對方發(fā)球的動作”。

二、站位。

接發(fā)球的站位是否合適對發(fā)球方的關(guān)系很大，如接發(fā)球站位有錯誤，會造成明顯的漏洞，就有可能給發(fā)球方造成發(fā)球搶攻戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用的好機(jī)會，因此應(yīng)選擇一個合適的接發(fā)球站位。

單打接發(fā)球站位：應(yīng)站在離前發(fā)球線約1.5米處，在右區(qū)應(yīng)站在靠近中線的位置，以防發(fā)球方以平射球攻擊頭頂區(qū)域。在左區(qū)則站在中線與邊線的中間位置上。

三、正確的發(fā)球。

1、發(fā)球時，雙方不能以不當(dāng)?shù)睦碛杉皠幼?，延誤發(fā)球。發(fā)球方及接球方應(yīng)站立于斜相對的發(fā)球區(qū)并不得踩及其界線;二人的雙腳必須部份與場地面接觸，并且固定不得移動位置，直到發(fā)球動作完成。

2、發(fā)球員的球拍擊到球體底座的瞬間，整個羽球應(yīng)在發(fā)球員的腰部下方。

3、發(fā)球員球拍的軸部在擊球瞬間，必須朝向下方，且拍框面頭部的任何部份，應(yīng)低于發(fā)球員握拍的手部最下緣。

4、發(fā)球員開始發(fā)球時，其球拍的移動必須朝前連續(xù)不斷，直到發(fā)球動作完成。

5、發(fā)球員揮起球拍，拍擊羽球向上飛行及越過球網(wǎng)，如果未經(jīng)攔截，羽球落向接球員的發(fā)球區(qū)。

上文中介紹了一些打羽毛球的方法，這些都是羽毛球的基本動作，只有熟練掌握了基礎(chǔ)動作以后，才能夠更好的運(yùn)用技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。而且羽毛球是利用腕關(guān)節(jié)帶動手臂的，所以不是使用蠻力進(jìn)行的。平時要多練習(xí)發(fā)球和接發(fā)球的動作，不要覺得枯燥。

家庭健身計劃表模板篇十五

第一段：引言（誘人的開端）。

自從疫情爆發(fā)，我們的生活發(fā)生了巨大的改變。封鎖和居家隔離成為新常態(tài)，而健康成為了人們最重視的話題。在這個特殊的時間里，越來越多的人開始嘗試在家進(jìn)行健身鍛煉，以保持身體健康。我和家人也加入了這個行列，并且對家庭健身產(chǎn)生了一些深刻的體會和心得。

第二段：優(yōu)點(diǎn)和挑戰(zhàn)（現(xiàn)實(shí)世界的面對）。

家庭健身確實(shí)帶來了許多好處。首先，它非常方便。沒有時間去健身房或者鍛煉的人們可以輕松地安排一段時間在家中進(jìn)行鍛煉，這樣既省時又省力。其次，家庭健身也更加安全。一些運(yùn)動場所可能有大量的人群和頻繁的碰觸，容易傳播病毒，而在家里鍛煉可以避免這些風(fēng)險。然而，家庭健身也存在挑戰(zhàn)。例如，家庭空間有限，無法進(jìn)行大型器械鍛煉；缺乏專業(yè)指導(dǎo)可能導(dǎo)致動作不正確，引發(fā)運(yùn)動傷害。因此，我們必須找到解決方案來克服這些問題。

第三段：創(chuàng)造良好的環(huán)境（克服挑戰(zhàn)的關(guān)鍵）。

在家中進(jìn)行健身需要一個良好的環(huán)境。首先，我們可以通過合理規(guī)劃和利用空間，創(chuàng)造一個適合鍛煉的區(qū)域。比如，清理出一塊空地或者搬開家具來放置瑜伽墊或者運(yùn)動器械。其次，選擇合適的器材也非常重要。我們可以根據(jù)自身需求和家庭預(yù)算，購買一些簡單易用的健身器材，如啞鈴、彈力帶等，以幫助我們進(jìn)行全身鍛煉。此外，適當(dāng)?shù)囊魳泛蜔艄?，也能營造出親切舒適的鍛煉氛圍，使整個家庭更加投入其中。

第四段：積極的家庭互動（家庭的團(tuán)結(jié)）。

家庭健身不只是個人的鍛煉，更是家人之間的互動和團(tuán)結(jié)。我們可以選擇一起做一些親子運(yùn)動，如夫妻瑜伽、家庭有氧健身操等，這樣不僅增加了鍛煉的樂趣，也增強(qiáng)了親子關(guān)系和夫妻感情。在運(yùn)動中，我們可以相互鼓勵和支持，互相監(jiān)督，共同進(jìn)步。鍛煉后，我們可以一起享用健康的餐食來補(bǔ)充能量，這也成為我們家庭生活中美好而難忘的時刻。

第五段：獲得身心的雙重收益（個人成長）。

家庭健身不僅有助于身體健康，還能帶來心理上的滿足感和成就感。無論是打破自己的記錄、逐漸增強(qiáng)體能，還是見證家人的進(jìn)步，都能給我們帶來喜悅和自信。此外，運(yùn)動還有助于釋放壓力、提高睡眠質(zhì)量和調(diào)節(jié)情緒，讓我們更加積極向上地面對困難和挑戰(zhàn)。家庭健身成為我們身心健康的重要保障，讓我們冷靜而樂觀地面對一切。

結(jié)束語（堅定的結(jié)論）。

家庭健身是一種積極而有益的生活方式。我們通過創(chuàng)造良好的環(huán)境、家庭互動、獲得身心的雙重收益等方面的努力，使家庭健身更加有效和有趣。在這個特殊的時期，家庭健身更是扮演著重要的角色，它不僅可以提升我們的健康水平，還增強(qiáng)了家庭之間的感情和互動。讓我們繼續(xù)堅持家庭健身，成為健康、快樂和團(tuán)結(jié)的一部分。

家庭健身計劃表模板篇十六

1、此計劃是本人自己經(jīng)驗(yàn)，拿出來和大家分享，如有雷同純屬巧合！

2、本計劃適合健身愛好者、初學(xué)者，健美大神們請飄過！

3、本人年齡較大，此計劃大家可以參考，請勿照搬，如訓(xùn)練中有身體不適之處本人概不負(fù)責(zé)！

本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點(diǎn)30-1點(diǎn)（原因：只有午休時間鍛煉）。

周二：背和二頭。

背——。

1、寬握引體向上（5組-每組次數(shù)不定，做到無法完成為止）。

2、杠鈴劃船（5組-每組8-12個）。

3、啞鈴俯身劃船（5組-每組8-12個）。

4、坐姿頸前鋼索下拉（5組-每組8-12個）。

5、坐姿器械劃船（5組-每組8-12個）。

二頭--。

1、杠鈴彎舉（5組-每組8-12個）。

2、牧師機(jī)小杠鈴彎舉（5組-每組8-12個）。

3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組-每組8-12個）。

4、鋼索反握彎舉（5組-每組8-12個）。

周四：胸和三頭。

胸——。

1、杠鈴臥推（5組-每組5-8個）。

2、上斜臥推（5組-每組5-8個）。

3、啞鈴臥推（上斜）（5組-每組8-12個可選每周換一次）。

4、啞鈴飛鳥（上斜）（5組-每組8-12個可選每周換一次）。

5、雙杠屈臂撐（5組-每組8-12個）。

6、鋼索夾胸（5組-每組5-8個可選每周換一次）。

7、曲臂器械夾胸（5組-每組8-12個可選每周換一次）。

三頭--。

1、窄臥推（5組-每組5-8個）。

2、仰臥曲臂上拉（5組-每組8-12個）。

3、鋼索下壓（5組-每組8-12個）。

4、俯身屈臂伸（5組-每組8-12個）。

5、仰臥后撐（5組-每組8-12個）。

周六：

深蹲（硬拉）和肩頸后深蹲或硬拉一周練一次用sms機(jī)器或自由重量都可以。

頸后深蹲或硬拉（5組-每組5-8個）。

肩——。

1、sms機(jī)坐姿推舉（頸后）（5組-每組8-12個）。

2、坐姿啞鈴?fù)婆e（5組-每組8-12個）。

3、側(cè)平舉和前平舉（5組-每組8-12個）。

4、站姿劃船（5組-每組8-12個）。

5、俯身側(cè)平舉（5組-每組8-12個）。

說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉結(jié)束有氧20-30分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉量要看當(dāng)天身體情況，以上5-8個大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以臥推100kg那80%的重量就是80kg大概重量）；2-3周沖刺下自身極限重量（必須在有保護(hù)的情況下）。鍛煉組間休息30-60秒不等，大重量時間休息長小重量短。腹肌是隨機(jī)在每一次鍛煉后加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作，我每2個月打亂下訓(xùn)練計劃（大家自己根據(jù)自身情況改變），本人總是在周二練自己最薄弱的`一項，因?yàn)橹苣┑脑蚩梢孕菹?天，然后就有體力專心鍛煉；周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運(yùn)動時間。

注：鍛煉時要集中精力；要會頂峰收縮效果才會好，有氧運(yùn)動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能；所有無氧鍛煉應(yīng)在45分鐘-1小時內(nèi)完成；經(jīng)過我的經(jīng)驗(yàn)90分鐘完全可以完成所有鍛煉！（還要工作?。?/p>

1、本人早上7點(diǎn)30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋（增肌可以加一勺緩釋蛋）。

2、9點(diǎn)到公司上班，10點(diǎn)半加餐（忌空腹鍛煉）：全麥面包2片+牛奶（咖啡）+水果（蘋果等等）。

3、鍛煉前：準(zhǔn)備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛（山寨氮泵）。

4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2個（增肌加蛋一勺）。

5、1點(diǎn)回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐（喜歡吃豆腐）。

6、6點(diǎn)半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜。

7、11點(diǎn)睡覺：睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片（或緩釋蛋一勺）。