計劃是規(guī)劃和安排未來行動的一種方式，它可以幫助我們有條不紊地完成任務。在制定計劃時，我們要充分考慮他人的意見和反饋，提高計劃的質(zhì)量和可行性。通過學習以下的計劃范文，我們可以了解到計劃的靈活性和多樣性。

體能訓練計劃篇一

從一側端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側端線，然后再跑回起點。重復跑3次

三、17次跑訓練

從球場一側邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓練，就是目前cba和nbl體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。

四、變速跑訓練

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側罰球線；最后減速跑到另一側端線。然后立即返回，重復這種速度形式，總共跑4-6次。

五、x跑訓練

x跑訓練要求運動員面對球場，從右側底角出發(fā)，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側場角，轉身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉身面向球場。按照此要求為一次完整的x跑，重復跑2-3次。

六、間歇跑訓練

這也是一個很痛苦的訓練。

包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的`寬度記為一次。

從一側邊線出發(fā)，在兩側邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。

然后在兩側邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。

然后在兩側邊線之間跑9次，休息時間為30秒。

最后在兩側邊線之間跑6次。

這樣即完成一次間歇跑訓練。

七、全場快速運球跑訓練

持球面對球場，從一側端線出發(fā)，右手快速運球到另一側底線；轉身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。

升級版：每趟結束后，加一次上籃進球。

八、全場z字形快速運球跑訓練

面對球場，站于一側罰球線底角，從罰球線底角右側邊線外出發(fā)，左手快速運球至罰球線左側拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側。再換左手，用左手快速運球至另一側罰球線的左側拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復4-6次。

升級版：以上籃進球結束每次練習。

體能訓練計劃篇二

人體各器官系統(tǒng)的功能，統(tǒng)稱身體機能。不同性別，不同年齡段人群的身體機能特點表型各不相同。

機體在活動時所表現(xiàn)出的各種基本運動能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等。

體能構成的三個因素都有各自相對獨立的`作用，又有著密切的聯(lián)系，彼此制約，相互影響，其中每一個因素的水平，都會影響體能的整體水平。三個構成因素之中，運動素質(zhì)是體能的外在表現(xiàn)，所以，在日常的運動或健身中要多以發(fā)展各種運動素質(zhì)為基本內(nèi)容的身體鍛煉。

體能訓練計劃篇三

體能訓練計劃方案的第一步就是增強耐力，如果耐力不過關的話，很多健身動作都是做不了的，體質(zhì)也是跟不上的。而要增強耐力，可以嘗試一下慢跑等有氧運動，早上有時間可以晨跑，晚上有時間可以夜跑，有游泳條件的也可以去游泳，游泳對于關節(jié)的舒緩效果是比較強的，對身體也很難造成運動損傷，最主要的是可以有效增強肌肉耐力，增強體質(zhì)。

步驟二：增大力量。

體能訓練計劃方案的第二步就是增大肌肉力量。如果一個人比較瘦弱，力量不足，肯定是沒法進行深入的健身的。那么想要增大力量，對于初學者來說，可以先做自重訓練，不需要使用過于復雜的器械，做一做平板支撐，俯臥撐，引體向上這些比較基礎的動作，把身體的`肌肉有效地調(diào)動起來，讓他們習慣運動的節(jié)奏，等有所進展之后，再開始舉鐵之類的訓練。

步驟三：鍛煉柔韌性。

體能訓練計劃方案的第三步，就是鍛煉身體的柔韌性，雖然柔韌性是看不見摸不著的，也沒法像力量一樣，展示給別人，讓別人驚詫，羨慕，但是它對于身體是有很大好處的，也是體能的重要體現(xiàn)。柔韌性可以避免在運動中受到損傷。

體能訓練計劃篇四

體能訓練方法是一個需要我們堅持不懈進行的全過程，可是是階段性的，我們不可以從一開始就觸碰十分艱難的姿勢，不然人體不易融入。因此我們在開展健身運動時，需要有一個由淺入深的全過程。那麼看來一下體能訓練方法計劃書。

第一周：有氧運動減肥。

第一周我們能夠先從簡易的有氧運動減肥剛開始，那樣可以讓我們的人體更強的融入健身運動，進而搞好體能訓練方法的提前準備。一開始我們能夠挑選從簡易的跑步剛開始，每一次堅持不懈開展健身運動30分鐘以上，速率不需要太快，我們能夠先從8km/鐘頭的速率剛開始開展跑步。當我們堅持不懈三十分鐘以上以后，便會發(fā)覺身體的人體脂肪剛開始點燃，進而可以合理的做到燃脂減肥的實際效果。

第二周：肌肉訓練。

第二周剛開始我們就可以開展一些有難度系數(shù)的肌肉訓練，可是姿勢都不需要很難。例如我們能夠從周一到周日每日分配不一樣的姿勢，周一能夠挑選深蹲動作、周二開展高抬腿運動、周三平板撐、周四俯臥撐、周五平板支撐、周六卷腹、周日臀橋健身運動，當然，我們還能夠再加一些其他姿勢，那樣鍛練起來可以做到更強的鍛練實際效果。

第三周：器材類體能訓練方法。

從第三周剛開始，我們就可以開展難易度較為大一些的器材類體能訓練方法了，我們能夠先從非常簡單基本的負重負重深蹲剛開始學起，坐姿推胸器健身運動、平臥啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、負重臀橋、山羊挺身等姿勢的難易度全是適度的，安全性能也較為高，合適我們在剛觸碰器材類健身運動時開展鍛練。

以上便是給大伙兒制訂的體能訓練方法計劃書，體能訓練方法往往稱作體能訓練方法便是由于我們在健身運動的全過程中需要耗費比較多的身體素質(zhì)，因此一開始健身運動時，我們的人體可能受不了，因此需要一個漸漸地提高的全過程。

##結束

體能訓練計劃篇五

1、熱身部分——慢跑、各關節(jié)韌帶的動態(tài)拉伸！

第二：有球訓練。

1、原地運球：

（1）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實心球。做法：一手運球，另一手抓住實心球反復手遞手交給隊友。每次左右手各交遞25下（交出接回為一下）每人共4組！

（2）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實心球。做法：一手運球，另一手抓住實心球反復觸碰隊友手掌心，而隊友則上、中、下、左、右移動手掌。每次左右手各觸碰25次，共4組！

游戲：胯下運球次數(shù)比多！

玩法：裁判將球拋至一定高度（盡力做到高度統(tǒng)一）在球完成5次彈地前（含第5次）完成最多下胯下運球并雙手持穩(wěn)兩球者為勝！三人一組pk，一個勝者，其余兩個罰滾地一次！

2、移動運球：

（1）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：往中線開始大步走，同時做胯下交遞球，踩到中線后，側身滑步運球（第一左手，第二次右手）回底線。兩次來回為一組，共完成5組！

（2）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：往中線快速運球，踩到中線后立即后退同時做胯下交替球。兩次來回為一組，共完成5組！

（3）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：一人兩球，測身滑步運球到中線折返（運球過程中，數(shù)對手共運球多少下）。

游戲：運球比快！做法：四人一組，一人兩球，分別在兩條底線持球準備。開始后，快速運雙球到中線，并按住其中一球在地面，不彈不滾！先運球沖過底線者為勝，落敗者打滾一次?。ㄕ鄯禃r必須左右手輪換運球）。

（4）兩人一組，一人控一球，另一人手拿兩個實心球。做法：底線開始，將實心球擺放成“z”型！滑步運球到第一個實心球前，快速完成5次胯下運球后，撿起實心球拋給隊友，繼續(xù)滑步至下一個實心球。隊友則將接到的實心球繼續(xù)成“z”型擺放，直至對面底線！一個來回為一組，共完成3組！（撿實心球前的動作鼓勵大家多做變化—胯下、背后、前交叉等）。

體能訓練計劃篇六

從球場一側邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓練，就是目前cba和nbl體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。試試你能不能完成吧。

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側罰球線；最后減速跑到另一側端線。然后立即返回，重復這種速度形式，總共跑4-6次。

x跑訓練要求運動員面對球場，從右側底角出發(fā)，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側場角，轉身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉身面向球場。按照此要求為一次完整的x跑，重復跑2-3次。

這也是一個很痛苦的訓練。

包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。

從一側邊線出發(fā)，在兩側邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。

然后在兩側邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。

然后在兩側邊線之間跑9次，休息時間為30秒。

最后在兩側邊線之間跑6次。

這樣即完成一次間歇跑訓練。

持球面對球場，從一側端線出發(fā)，右手快速運球到另一側底線；轉身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。

升級版：每趟結束后，加一次上籃進球。

面對球場，站于一側罰球線底角，從罰球線底角右側邊線外出發(fā)，左手快速運球至罰球線左側拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側。再換左手，用左手快速運球至另一側罰球線的左側拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復4-6次。

升級版：以上籃進球結束每次練習。

兩個人的距離：罰球區(qū)的寬度

全速！往返練習！雙手傳接球！2-3次往返！

同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球

體能訓練計劃篇七

從一側端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側端線，然后再跑回起點。重復跑3次。

三、17次跑訓練。

從球場一側邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓練，就是目前cba和nbl體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。試試你能不能完成吧。

四、變速跑訓練。

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側罰球線；最后減速跑到另一側端線。然后立即返回，重復這種速度形式，總共跑4—6次。

五、x跑訓。

x跑訓練要求運動員面對球場，從右側底角出發(fā)，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側場角，轉身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉身面向球場。按照此要求為一次完整的x跑，重復跑2—3次。

六、間歇跑訓練。

這也是一個很痛苦的訓練。包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。從一側邊線出發(fā)，在兩側邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。然后在兩側邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。然后在兩側邊線之間跑9次，休息時間為30秒。最后在兩側邊線之間跑6次。這樣即完成一次間歇跑訓練。

七、全場快速運球跑訓練。

持球面對球場，從一側端線出發(fā)，右手快速運球到另一側底線；轉身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。

升級版：每趟結束后，加一次上籃進球。

八、全場z字形快速運球跑訓練。

面對球場，站于一側罰球線底角，從罰球線底角右側邊線外出發(fā)，左手快速運球至罰球線左側拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側。再換左手，用左手快速運球至另一側罰球線的左側拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復4—6次。

升級版：以上籃進球結束每次練習。

九、胸前傳球全場急速跑訓練。

兩個人的距離：罰球區(qū)的寬度全速！往返練習！雙手傳接球！2—3次往返！

十、全場擊地傳球極速跑練習。

同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球。

十一、邊線沖刺打板進球訓練。

兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側出發(fā)，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側完成一次右手打板進球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側邊線，觸到邊線立刻轉身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進球。重復練習3—5次。也可以從45度角的位置起跑進行練習。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球。

十二、半場沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓練。

兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線左側拐角，接球急停跳投。然后跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側拐角，接球急停跳投。重復相同的練習10次，每側投籃5次。

體能訓練計劃篇八

踢足球是一項團體運動，不僅要有好的團隊協(xié)作能力，更要有過硬的技術，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓練，沒有好的體能說再多也是無益?，F(xiàn)在有一份足球體能訓練計劃，能助球員保持更好的體能應對比賽。

1.力量素質(zhì)。

(1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習。

a.兩手扶頭，在頸部轉動的時候給予抵抗力。

b.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進行)。

c.引體向上。

d推小車。

e臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)。

f啞鈴/杠鈴彎舉。

g俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)。

h杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)。

i俯立飛鳥。

j在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)。

k對坐，分開兩腿，互拋實心球(先離心后向心)。

(2)發(fā)展腰腹力量的練習。

a.仰臥起坐(加轉體)、仰臥舉腿(斜板)。

b.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時能抬腿)。

c.跳起空中轉體、收腹頭頂球。

d展腹跳。

e肩負杠鈴體前屈、轉體。

(3)發(fā)展腿部力量練習。

a各種跳躍練習。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深。

b肩負杠鈴提踵、半蹲。

c快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力。

d遠距傳球、射門練習。

e騎人提踵。

f杠鈴剪蹲(步子跨大點：關鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點：關鍵是能集中鍛煉股四頭肌)。

g懸垂舉腿。

2.速度素質(zhì)。

包括：反應速度、位移速度、動作速度。

(1)各種姿勢的起跑(10到30米)。

(2)在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師信號，進行急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。

(4)全速運球跑、變速變向運球跑。

(5)繞桿跑、運球繞桿。

(6)利用簡單的戰(zhàn)術配合練習速度。

3.耐力素質(zhì)。

(1)有氧耐力訓練。

a3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

b定時跑。如12分鐘跑。

c穿足球鞋長距跑。

d100到200米間歇跑，400到800變速跑。

(2)無氧耐力。

a30到60米重復多次沖刺跑。

b100到400米高強度反復跑。

c各種短距追逐跑。

d進行5、10、15、20、25米折返跑。

e往返沖刺傳球。

f規(guī)定時間進行不同人數(shù)搶傳練習。

4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)。

a交叉步前進或者是后退練習，側向移動練習。

b各種跑。快速后退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。

c各種翻滾和起動跑。

d聽掌聲、哨聲起動跑。

e喊號追認。

f兩人沖撞躲閃。

g多種動作過障礙。

5.柔韌素質(zhì)。

a頸前屈、側屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側屈、后屈并振動。

b前弓步與側弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。

c前踢腿、后踢腿、側踢腿還有腿繞環(huán)。

d站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習。

e模仿內(nèi)外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習。模仿內(nèi)扣還有外扣動作，單腿連續(xù)進行內(nèi)轉、外轉動作。

f兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

g踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(關鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。

i模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球還有倒勾射門等練習。

體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。

體能訓練計劃篇九

踢足球是一項團體運動，不僅要有好的團隊協(xié)作能力，更要有過硬的技術，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓練，沒有好的體能說再多也是無益?，F(xiàn)在有一份足球體能訓練計劃，能助球員保持更好的體能應對比賽。

(1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習

a.兩手扶頭，在頸部轉動的時候給予抵抗力。

b.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進行)

c.引體向上。

d推小車。

e臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)

f啞鈴/杠鈴彎舉

g俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)

h杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)

i俯立飛鳥

j在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)

k對坐，分開兩腿，互拋實心球(先離心后向心)

(2)發(fā)展腰腹力量的練習

a.仰臥起坐(加轉體)、仰臥舉腿(斜板)

b.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時能抬腿)

c.跳起空中轉體、收腹頭頂球

d展腹跳

e肩負杠鈴體前屈、轉體

(3)發(fā)展腿部力量練習

a各種跳躍練習。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深

b肩負杠鈴提踵、半蹲

c快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力

d遠距傳球、射門練習

e騎人提踵

f杠鈴剪蹲(步子跨大點：關鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點：關鍵是能集中鍛煉股四頭肌)

g懸垂舉腿

包括：反應速度、位移速度、動作速度

(1)各種姿勢的起跑(10到30米)

(2)在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師信號，進行急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。

(4)全速運球跑、變速變向運球跑

(5)繞桿跑、運球繞桿

(6)利用簡單的戰(zhàn)術配合練習速度。

(1)有氧耐力訓練

a3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

b定時跑。如12分鐘跑

c穿足球鞋長距跑

d100到200米間歇跑，400到800變速跑

(2)無氧耐力

a30到60米重復多次沖刺跑

b100到400米高強度反復跑

c各種短距追逐跑

d進行5、10、15、20、25米折返跑

e往返沖刺傳球

f規(guī)定時間進行不同人數(shù)搶傳練習

a交叉步前進或者是后退練習，側向移動練習。

b各種跑?？焖俸笸伺堋⑥D身跑、快速跑動中看手勢變向。

c各種翻滾和起動跑。

d聽掌聲、哨聲起動跑。

e喊號追認。

f兩人沖撞躲閃。

g多種動作過障礙。

a頸前屈、側屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側屈、后屈并振動。

b前弓步與側弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。

c前踢腿、后踢腿、側踢腿還有腿繞環(huán)。

d站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習。

e模仿內(nèi)外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習。模仿內(nèi)扣還有外扣動作，單腿連續(xù)進行內(nèi)轉、外轉動作。

f兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

g踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(關鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。

i模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球還有倒勾射門等練習。

體能訓練計劃篇十

田徑運動教學訓練工作應根據(jù)兒童的特點，循序漸進區(qū)別對待，合理安排運動量，要嚴格訓練、嚴格要求，精講多練，注意直觀教學，重視身體訓練和基本技術訓練，從小打下良好的基礎。

a、進行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓練

b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個別項目的基本技術要領

a、每次訓練時間為60分鐘

b、比重：全面身體訓練占65~70%，技術訓練占30~35%

a、走：培養(yǎng)運動員走的正確動作和協(xié)調(diào)能力

手段：小步走、大步走、直線走、踩著直線走，在20~ 30cm 寬的跑道上走。

b、跑：掌握跑的正確動作要領和發(fā)展素質(zhì)速度

手段：1)跑的專門練習：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、擺臂練習

2)站立式起跑練習：聽口令練習站立式起跑結合20~ 30米 跑的練習。

3)速度練習：結合途中跑技術教學進行

1、30~ 60米 行進間跑，結合改進技術進行

40~ 80米 反復跑、結合改進步幅進行

30~ 60米 計時跑

車輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽

c、跳躍：掌握跳的基本動作要領、發(fā)展彈跳素質(zhì)

體能訓練其實不只是田徑運動訓練的重頭，也是所有比賽項目都需要進行訓練的一個方面，因為這直接關系到我們后期會有多大的潛能可以開發(fā)。與此同時，在體能訓練的時候我們也要注意飲食和作息上的合計搭配，才能達到更好的效果。

體能訓練計劃篇十一

為深入貫徹落實“雙減”政策，切實減輕學生過重的學業(yè)負擔。進一步規(guī)范教育教學行為，現(xiàn)根體育中考需要，不斷強化體育聯(lián)系，認真完成各組的練習任務，為體育中考做足準本，結合實際，特制訂本方案：

堅持學校主導，同學們結合自身體測弱項制定鍛煉計劃，進行針對性強化訓練從而快速提升，圍繞體育中考備戰(zhàn)的絕佳時期做足準備。

1、簡便性器材簡單、場地要求不苛刻，鍛煉方法簡單。

2、趣味性從學生的興趣出發(fā)，將學生平時喜愛的體育活動列入體育家庭作業(yè)中來。

3、安全性設計作業(yè)難度適中，能保證大部分學生可完成，確保運動安全。

4、針對性針對體育中考選項科學合理地布置作業(yè)。

每周一至周六上午6：40—7：10

星期一

主要體能適應階段：

一圈勻速跑—全身運動（頭部、肩部、腰部運動）—鴨子步50米——休息30秒——俯臥撐20個——休息1分鐘——準備運動——側身跑—趣味游戲（每兩個寢室進行百米沖刺比賽，輸?shù)膽土P運動類項目）

星期二

趣味體能訓練：

蹲馬步對推：所有隊員面對面站位兩排，蹲三分鐘馬步，然后用雙手互相推對方，對方腳移動了或者被推倒的人輸；輸?shù)淖陨碜龈┡P撐20個或其他運動項目即可，作為懲罰。

星期三：

星期四

趣味體能訓練：

熱身運動（轉腰、轉身、抬膝、舉臂、繞圈等）進入趣味體能訓練，抬腿前進：后方人員依次抬起前者的腿，單腳跳行20米，返回時換腿換腳，；計時用時最短組勝利。其余組接受懲罰。（任意運動項目）

星期六：熱身運動（轉腰、轉身、抬膝、舉臂、繞圈等）--勻速跑一圈——俯臥撐（每組30個）——進入趣味游戲——蘿卜蹲游戲（1個寢室為一組）

每周根據(jù)情況變換趣味體能訓練游戲。

體能訓練計劃篇十二

1.第一天堅持做100個(數(shù)量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上壓(伏臥撐,用拳做).(胸部+肱三頭肌+三角肌前束)

第二天做引體向上100個(上背部+肱二頭肌+三角肌中束后束)

2.第一天堅持做100個仰臥起坐(腹直肌)

第二天做俯臥挺身100個(下背/腰部)

3.第一天堅持做100個深蹲動作(大腿股四頭肌)

第二天做直立腳彎舉100個(大腿股二頭肌)

4.每天堅持做100個直、擺、勾拳法練習和100個正蹬、橫掃踢/鞭腿、側踹的空擊練習.(非常重要!需要有基礎的人幫你糾正動作與掌握技巧。

一般初學者掌握拳腿組合足夠，有興趣可加入肘膝的進攻技巧練習)

以下是選擇項，不在訓練計劃中，習者自我斟酌

5.擊打沙袋。在熟練基礎動作與有一定實力后，以沙袋為假想敵進行進攻。在攻擊時注意保持嚴密防護。

6.在鏡子前進行各種拳法腿法組合，檢查動作是否正確、流暢

7.有條件的最好一個星期進行2至3次的實戰(zhàn)對抗

1、在進行訓練前一定要熱身跑、柔韌性拉伸!它是進入狀態(tài)的鑰匙!無論是身理上的還是心理上的。即使是李小龍亦十分重視準備運動。

2、順序：在熱身以后，先進行第四項空擊訓練，然后再進行力量訓練搏擊培訓。

每次訓練課前后進行韌帶拉伸，包括：頸部、肩關節(jié)、斜方肌、肘關節(jié)、腕關節(jié)、指關節(jié)、胸肌、背肌、腰部、髖關節(jié)、跨部、股四頭肌(大腿前部)、股二頭肌(大腿后部)、膝關節(jié)、腓腸肌(小腿后部)、踝關節(jié)等等。

堅持一個月初見成效，三個月筑基，半年提高，一年突破。

體能訓練計劃篇十三

我園的體育室內(nèi)有一根拔河用的繩子，對這根又粗又長的繩子，幼兒一直很好奇，經(jīng)常過去摸摸玩玩。中班幼兒是否可以玩粗繩，我一直在思考。考慮到本班幼兒基本都已掌握了立定跳遠的動作要領，我決定選用粗大一點的繩子作為本次活動的主要教學用具，以“過河”游戲為主要活動形式，來發(fā)展中班幼兒的助跑跨跳能力。

活動準備。

大繩子兩根、小跳繩六根、20厘米高的障礙物一個。

活動目標。

1.認知：通過游戲，使幼兒能夠熟練掌握立定跳遠的動作，初步掌握助跑跨跳的方法。

2.技能：通過活動，使每個幼兒能夠根據(jù)自己的能力嘗試用助跑跨跳的方式跳遠。

3.情感：通過活動，使幼兒喜歡體育活動，不怕困難，具有敢于挑戰(zhàn)自我的意識。

活動過程。

(一)開始階段：準備活動。

教師帶領幼兒邊唱兒歌邊做游戲。

(兒歌《小蝌蚪變變變》：小蝌蚪，圓圓頭，排著長隊去游泳。小尾巴，搖搖搖，變成青蛙呱呱跳。)。

(分析：用游戲的形式導入，不僅可以達到熱身目的，而且還有利于調(diào)動幼兒的活動積極性。)。

(二)基本階段：學習助跑跨跳。

【第一環(huán)節(jié)】跳小河。

1.教師把兩根大繩子比作小河，要求幼兒跳過小河：教師逐步調(diào)整兩根繩子間的寬度來增加跳躍的難度。

(問題一)當我們用立定跳遠的方法跳不過小河時，想一想還有沒有其他的方法可以跳過去?(教師請個別幼兒嘗試)。

(問題二)這個小朋友是怎樣跳過小河的?(教師引導幼兒發(fā)現(xiàn)助跑跨跳的方式)。

2.教師示范并講解動作要領。

(分析：本環(huán)節(jié)的目的在于通過鞏固原已掌握的立定跳遠動作，自然過渡到助跑跨跳動作的練習)。

【第二環(huán)節(jié)】助跑跨跳過小河。

教師在地上放置六根小跳繩，做成三條由窄逐漸變寬的小河，要求幼兒用助跑跨跳的方法跳躍過河。

(分析：這樣設計的目的是為了照顧幼兒間能力的個體差異，以保護幼兒的活動積極性。)。

(三)結束階段：放松整理。

1.游戲――青蛙戲水：讓幼兒自由隨意地在小河里游一游。

2.游戲――抬“大蟲”：把大繩比作“大蟲”，全體幼兒一起抬著“大蟲”離開操場。

(分析：結束部分用游戲的形式讓幼兒放松心情，消除疲勞。)。

活動反思。

本次教學活動的成功之處在于創(chuàng)設問題情景――“讓小河逐漸變寬”來引出問題――用何種方法跨過小河?以此讓幼兒自然從立定跳的動作過渡到助跑跨跳動作的學習。問題情景的創(chuàng)設有助于促使幼兒去發(fā)現(xiàn)本次活動的學習重點：助跑跨跳的方法，進而有效激發(fā)幼兒的學習興趣。

此外，在本次活動中，教師還根據(jù)幼兒運動能力的差異提出不同的活動目標和要求。在活動中教師用繩子擺放出不同寬度的小河，其實就是把活動的目標和要求分了三個不同的層面：第一組較窄的小河是為跳躍能力較弱的幼兒準備的，教師注意給這些幼兒以積極的鼓勵，希望他們更大膽和勇敢;第二組較寬的小河相對提高了幼兒的跳躍難度，幼兒可以用自愿的方法嘗試用助跑跨跳的方法跳過小河;第三組是最寬的小河，這是為能力較強的幼兒提供的挑戰(zhàn)自我的機會，教師還在這條小河中放置了高約20厘米的障礙物，提高幼兒克服困難的勇氣和信心。

教師將整個助跑跨跳動作的練習分成三組，而這三個不同難度層次的活動又具有遞進關系;第一組是人人都應該完成的動作;第二組是次級目標，努力一下幼兒都應該達到，完成動作的幼兒因為實現(xiàn)了在原有基礎上的提高而顯得信心滿滿：第三組為富有挑戰(zhàn)的極限目標，要求幼兒能夠打破原有動作的約束而變得更加勇敢并富有創(chuàng)意。

從運動后的測試看，幼兒運動后的平均心率每分鐘約在130～140次，練習密度為40%～45%，基本達到預設的認知目標和動作技能目標。從教學效果看，活動中的幼兒身心放松，情緒愉悅，不怕困難。

體能訓練計劃篇十四

為貫徹落實《國家學生體質(zhì)健康標》文件精神，牢固樹立“健康第一”的指導思想，使廣大青少年學生身心健康、體魄強健、意志堅強、充滿活力。按照隆化縣教育體育局要求，全面加強我校體育工作的開展，促進我校廣大學生素質(zhì)教育的.全面提高。

二、組織領導。

組長：xx。

副組長：xx。

成員：各班班主任及各校點負責人。

三、測試內(nèi)容、計算辦法：

小學生男生、女生項目為：

1、身高。

2、體重。

3、1分鐘仰臥起坐。

4、坐位體前屈。

5、一分鐘跳繩。

6、肺活量。

7、50米*8往返跑。

8、50米跑。

四、測試時間節(jié)點及目標任務。

1、定于20xx年9月12日開始對中心小學及各校點年級學生進行測試，對所設體能項目進行認真的研究并掌握測試的方法和計算方法。

2、在9月開學后對學校在校學生按所設體能項目進行全面、細致、系統(tǒng)、嚴格的檢測。

3、必須在10月31日前，由本校體育教研組寫出學校學生體能測試情況的數(shù)據(jù)、分析材料、情況匯總和總結報縣教育體育局。

4、根據(jù)要求確定體能測試項目，指導各年級進行體能測試，保證測試質(zhì)量。

5、準備出測試項目中的所需器材。

6、中心小學學資料匯總要求如下：

按照各年級男女學生、項目分開：

五、要求。

1、認真檢測，不走過場，確保檢測數(shù)據(jù)全面、準確、客觀、真實。

2、要認真組織，確保學生安全無事故。

體能訓練計劃篇十五

目的：通過訓練，增強受訓者的速度、力量、耐力、靈敏等素質(zhì)，為以后的軍事訓練下堅實的基礎。

內(nèi)容：

方法：理論講解、動作練習、考核驗收。

時間：x小時。

要求：

1、認真聽講，好好體會動作要領。

2、嚴格遵守訓練場紀律。

作業(yè)進程。

1、清點人數(shù)，整理著裝。

2、宣布作業(yè)。

3、器材保障。

現(xiàn)代高技術局部戰(zhàn)爭的范例己經(jīng)證明，軍人的體能素質(zhì)是構成單兵戰(zhàn)斗力的重要組成部分，體能就是戰(zhàn)斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓練常識。體能訓練常識的內(nèi)容很多，這里主要介紹準備活動與整理活動。

(一)準備活動。

準備活動又稱“熱身運動”，是預防訓練傷病的最重要、最有效的措施之。

一。它分為全身性準備活動和局部性準備活動。

全身性準備活動，一般以動力性全身整體活動為主，主要內(nèi)容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育游戲、練習性球類活動。請看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。

局部性準備活動，是預防肌肉、韌帶、關節(jié)損傷的關鍵環(huán)節(jié)之一，一般以靜力性牽拉和動力性練習為主。主要內(nèi)容包括：轉動關節(jié)(如轉腰、膝、揉踝等)、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。

請看示范：轉腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。

(二)整理活動。

整理活動又稱“放松運動”，是指劇烈訓練后進行的系統(tǒng)調(diào)整活動。這是取得良好訓練效果、預防訓練疾病最重要、最有效的措施之一。

整理活動以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括：抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應與血液、淋巴液流動方向一致。

請看示范:抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。

第二個內(nèi)容：練習的基本方法。

這里我主要介紹幾種大家常見的訓練方法。

一、上肢練習。

1、俯臥撐。

（一）理論提示。

俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。

（二）講解示范。

動作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側著地(兩手距離。

約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內(nèi)合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。請看示范。

（三）動作練習。

(1)手倒立控時間練習；(2)俯撐爬行練習；(3)腳墊高的俯臥撐練習；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習。請看示范。

2、引體向上。

（一）理論提示。

引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。

（二）講解示范。

動作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復成立正姿勢。

（三）動作練習。

(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習。

二、腿、腰、腹肌的練習。

1、單腿深蹲起立。

（一）理論提示。

單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。

（二）講解示范。

動作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢。依此反復動作。請看示范。

2、仰臥起坐。

（一）理論提示。

仰臥起坐是提高腹肌力量，增強腰背部肌力和柔韌性。

（二）講解示范。

動作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時，腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預備姿勢。反復做。請看示范。

3、立位體前屈。

（一）理論提示。

立位體前屈是提高腰部及腿部后側肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強腿、腰部關節(jié)的柔韌性。

（二）講解示范。

動作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時觸地。請看示范。

三、跑步。

1、100米跑。

（一）理論提示。

100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應能力，協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。

1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過程包括“各就位”、“預備”、鳴槍三個階段。采用蹲踞式起跑時，聽到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽到“預備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到槍響、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方?jīng)_出，前腳掌著地迅速跑出。請看示范。

2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動，加大腿的前擺幅度，加快步速。請看示范。

3、終點跑：在離終點15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點2-3米處上體急速前傾，撞壓終點線。請看示范。

2、3000米跑。

（一）理論提示。

3000米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅韌不拔的品質(zhì)。

（二）講解示范。

體能訓練又稱素質(zhì)訓練，主要是以身體練習為基本手段，以增強人的體質(zhì)，促進人的全面發(fā)展，豐富社會文化生活和促進精神文明建設為目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓練能加強人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強的拼搏精神。達到柔韌性、靈活性、技術性、反應靈活、動作大方為一體，體能訓練是軍事訓練的基礎和重要內(nèi)容。