體能訓(xùn)練計(jì)劃(精選15篇)

計(jì)劃是規(guī)劃和安排未來(lái)行動(dòng)的一種方式，它可以幫助我們有條不紊地完成任務(wù)。在制定計(jì)劃時(shí)，我們要充分考慮他人的意見和反饋，提高計(jì)劃的質(zhì)量和可行性。通過(guò)學(xué)習(xí)以下的計(jì)劃范文，我們可以了解到計(jì)劃的靈活性和多樣性。

體能訓(xùn)練計(jì)劃篇一

從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點(diǎn)。重復(fù)跑3次

三、17次跑訓(xùn)練

從球場(chǎng)一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來(lái)回記做2次，總共跑17次）。這個(gè)訓(xùn)練，就是目前cba和nbl體能考核的重頭項(xiàng)目，很多運(yùn)動(dòng)員都折在這個(gè)項(xiàng)目上，足見其重要性，希望大家認(rèn)真鍛煉。17次，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。

四、變速跑訓(xùn)練

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑4-6次。

五、x跑訓(xùn)練

x跑訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員面對(duì)球場(chǎng)，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對(duì)面的場(chǎng)角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場(chǎng)角，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)，極速跑到對(duì)面場(chǎng)角，然后沿端線防守滑步至起點(diǎn)，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)。按照此要求為一次完整的x跑，重復(fù)跑2-3次。

六、間歇跑訓(xùn)練

這也是一個(gè)很痛苦的訓(xùn)練。

包括四部分極速跑，每?jī)纱沃g都有固定的時(shí)間間隔。以球場(chǎng)的`寬度記為一次。

從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。

然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。

然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時(shí)間為30秒。

最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。

這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。

七、全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練

持球面對(duì)球場(chǎng)，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運(yùn)球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身?yè)Q手，左手快速運(yùn)球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運(yùn)球跑至中場(chǎng)線，換手，左手快速運(yùn)球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運(yùn)球至中線，換手，左手快速運(yùn)球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球至罰球線，換手，左手運(yùn)球至中線，換手，右手運(yùn)球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運(yùn)球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。

升級(jí)版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進(jìn)球。

八、全場(chǎng)z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練

面對(duì)球場(chǎng)，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運(yùn)球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來(lái)運(yùn)球）。然后換手，用右手快速運(yùn)球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運(yùn)球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運(yùn)球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球，按照來(lái)時(shí)的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。

升級(jí)版：以上籃進(jìn)球結(jié)束每次練習(xí)。

體能訓(xùn)練計(jì)劃篇二

人體各器官系統(tǒng)的功能，統(tǒng)稱身體機(jī)能。不同性別，不同年齡段人群的身體機(jī)能特點(diǎn)表型各不相同。

機(jī)體在活動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出的各種基本運(yùn)動(dòng)能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等。

體能構(gòu)成的三個(gè)因素都有各自相對(duì)獨(dú)立的`作用，又有著密切的聯(lián)系，彼此制約，相互影響，其中每一個(gè)因素的水平，都會(huì)影響體能的整體水平。三個(gè)構(gòu)成因素之中，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是體能的外在表現(xiàn)，所以，在日常的運(yùn)動(dòng)或健身中要多以發(fā)展各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)為基本內(nèi)容的身體鍛煉。

體能訓(xùn)練計(jì)劃篇三

體能訓(xùn)練計(jì)劃方案的第一步就是增強(qiáng)耐力，如果耐力不過(guò)關(guān)的話，很多健身動(dòng)作都是做不了的，體質(zhì)也是跟不上的。而要增強(qiáng)耐力，可以嘗試一下慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，早上有時(shí)間可以晨跑，晚上有時(shí)間可以夜跑，有游泳條件的也可以去游泳，游泳對(duì)于關(guān)節(jié)的舒緩效果是比較強(qiáng)的，對(duì)身體也很難造成運(yùn)動(dòng)損傷，最主要的是可以有效增強(qiáng)肌肉耐力，增強(qiáng)體質(zhì)。

步驟二：增大力量。

體能訓(xùn)練計(jì)劃方案的第二步就是增大肌肉力量。如果一個(gè)人比較瘦弱，力量不足，肯定是沒法進(jìn)行深入的健身的。那么想要增大力量，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，可以先做自重訓(xùn)練，不需要使用過(guò)于復(fù)雜的器械，做一做平板支撐，俯臥撐，引體向上這些比較基礎(chǔ)的動(dòng)作，把身體的`肌肉有效地調(diào)動(dòng)起來(lái)，讓他們習(xí)慣運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，等有所進(jìn)展之后，再開始舉鐵之類的訓(xùn)練。

步驟三：鍛煉柔韌性。

體能訓(xùn)練計(jì)劃方案的第三步，就是鍛煉身體的柔韌性，雖然柔韌性是看不見摸不著的，也沒法像力量一樣，展示給別人，讓別人驚詫，羨慕，但是它對(duì)于身體是有很大好處的，也是體能的重要體現(xiàn)。柔韌性可以避免在運(yùn)動(dòng)中受到損傷。

體能訓(xùn)練計(jì)劃篇四

體能訓(xùn)練方法是一個(gè)需要我們堅(jiān)持不懈進(jìn)行的全過(guò)程，可是是階段性的，我們不可以從一開始就觸碰十分艱難的姿勢(shì)，不然人體不易融入。因此我們?cè)陂_展健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要有一個(gè)由淺入深的全過(guò)程。那麼看來(lái)一下體能訓(xùn)練方法計(jì)劃書。

第一周：有氧運(yùn)動(dòng)減肥。

第一周我們能夠先從簡(jiǎn)易的有氧運(yùn)動(dòng)減肥剛開始，那樣可以讓我們的人體更強(qiáng)的融入健身運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而搞好體能訓(xùn)練方法的提前準(zhǔn)備。一開始我們能夠挑選從簡(jiǎn)易的跑步剛開始，每一次堅(jiān)持不懈開展健身運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，速率不需要太快，我們能夠先從8km/鐘頭的速率剛開始開展跑步。當(dāng)我們堅(jiān)持不懈三十分鐘以上以后，便會(huì)發(fā)覺身體的人體脂肪剛開始點(diǎn)燃，進(jìn)而可以合理的做到燃脂減肥的實(shí)際效果。

第二周：肌肉訓(xùn)練。

第二周剛開始我們就可以開展一些有難度系數(shù)的肌肉訓(xùn)練，可是姿勢(shì)都不需要很難。例如我們能夠從周一到周日每日分配不一樣的姿勢(shì)，周一能夠挑選深蹲動(dòng)作、周二開展高抬腿運(yùn)動(dòng)、周三平板撐、周四俯臥撐、周五平板支撐、周六卷腹、周日臀橋健身運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然，我們還能夠再加一些其他姿勢(shì)，那樣鍛練起來(lái)可以做到更強(qiáng)的鍛練實(shí)際效果。

第三周：器材類體能訓(xùn)練方法。

從第三周剛開始，我們就可以開展難易度較為大一些的器材類體能訓(xùn)練方法了，我們能夠先從非常簡(jiǎn)單基本的負(fù)重負(fù)重深蹲剛開始學(xué)起，坐姿推胸器健身運(yùn)動(dòng)、平臥啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、負(fù)重臀橋、山羊挺身等姿勢(shì)的難易度全是適度的，安全性能也較為高，合適我們?cè)趧傆|碰器材類健身運(yùn)動(dòng)時(shí)開展鍛練。

以上便是給大伙兒制訂的體能訓(xùn)練方法計(jì)劃書，體能訓(xùn)練方法往往稱作體能訓(xùn)練方法便是由于我們?cè)诮∩磉\(yùn)動(dòng)的全過(guò)程中需要耗費(fèi)比較多的身體素質(zhì)，因此一開始健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們的人體可能受不了，因此需要一個(gè)漸漸地提高的全過(guò)程。

##結(jié)束

體能訓(xùn)練計(jì)劃篇五

1、熱身部分——慢跑、各關(guān)節(jié)韌帶的動(dòng)態(tài)拉伸！

第二：有球訓(xùn)練。

1、原地運(yùn)球：

（1）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個(gè)實(shí)心球。做法：一手運(yùn)球，另一手抓住實(shí)心球反復(fù)手遞手交給隊(duì)友。每次左右手各交遞25下（交出接回為一下）每人共4組！

（2）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個(gè)實(shí)心球。做法：一手運(yùn)球，另一手抓住實(shí)心球反復(fù)觸碰隊(duì)友手掌心，而隊(duì)友則上、中、下、左、右移動(dòng)手掌。每次左右手各觸碰25次，共4組！

游戲：胯下運(yùn)球次數(shù)比多！

玩法：裁判將球拋至一定高度（盡力做到高度統(tǒng)一）在球完成5次彈地前（含第5次）完成最多下胯下運(yùn)球并雙手持穩(wěn)兩球者為勝！三人一組pk，一個(gè)勝者，其余兩個(gè)罰滾地一次！

2、移動(dòng)運(yùn)球：

（1）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法：往中線開始大步走，同時(shí)做胯下交遞球，踩到中線后，側(cè)身滑步運(yùn)球（第一左手，第二次右手）回底線。兩次來(lái)回為一組，共完成5組！

（2）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法：往中線快速運(yùn)球，踩到中線后立即后退同時(shí)做胯下交替球。兩次來(lái)回為一組，共完成5組！

（3）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。做法：一人兩球，測(cè)身滑步運(yùn)球到中線折返（運(yùn)球過(guò)程中，數(shù)對(duì)手共運(yùn)球多少下）。

游戲：運(yùn)球比快！做法：四人一組，一人兩球，分別在兩條底線持球準(zhǔn)備。開始后，快速運(yùn)雙球到中線，并按住其中一球在地面，不彈不滾！先運(yùn)球沖過(guò)底線者為勝，落敗者打滾一次?。ㄕ鄯禃r(shí)必須左右手輪換運(yùn)球）。

（4）兩人一組，一人控一球，另一人手拿兩個(gè)實(shí)心球。做法：底線開始，將實(shí)心球擺放成“z”型！滑步運(yùn)球到第一個(gè)實(shí)心球前，快速完成5次胯下運(yùn)球后，撿起實(shí)心球拋給隊(duì)友，繼續(xù)滑步至下一個(gè)實(shí)心球。隊(duì)友則將接到的實(shí)心球繼續(xù)成“z”型擺放，直至對(duì)面底線！一個(gè)來(lái)回為一組，共完成3組?。〒鞂?shí)心球前的動(dòng)作鼓勵(lì)大家多做變化—胯下、背后、前交叉等）。

體能訓(xùn)練計(jì)劃篇六

從球場(chǎng)一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來(lái)回記做2次，總共跑17次）。這個(gè)訓(xùn)練，就是目前cba和nbl體能考核的重頭項(xiàng)目，很多運(yùn)動(dòng)員都折在這個(gè)項(xiàng)目上，足見其重要性，希望大家認(rèn)真鍛煉。17次，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。試試你能不能完成吧。

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑4-6次。

x跑訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員面對(duì)球場(chǎng)，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對(duì)面的場(chǎng)角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場(chǎng)角，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)，極速跑到對(duì)面場(chǎng)角，然后沿端線防守滑步至起點(diǎn)，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)。按照此要求為一次完整的x跑，重復(fù)跑2-3次。

這也是一個(gè)很痛苦的訓(xùn)練。

包括四部分極速跑，每?jī)纱沃g都有固定的時(shí)間間隔。以球場(chǎng)的寬度記為一次。

從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。

然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。

然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時(shí)間為30秒。

最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。

這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。

持球面對(duì)球場(chǎng)，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運(yùn)球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身?yè)Q手，左手快速運(yùn)球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運(yùn)球跑至中場(chǎng)線，換手，左手快速運(yùn)球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運(yùn)球至中線，換手，左手快速運(yùn)球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球至罰球線，換手，左手運(yùn)球至中線，換手，右手運(yùn)球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運(yùn)球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。

升級(jí)版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進(jìn)球。

面對(duì)球場(chǎng)，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運(yùn)球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來(lái)運(yùn)球）。然后換手，用右手快速運(yùn)球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運(yùn)球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運(yùn)球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球，按照來(lái)時(shí)的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。

升級(jí)版：以上籃進(jìn)球結(jié)束每次練習(xí)。

兩個(gè)人的距離：罰球區(qū)的寬度

全速！往返練習(xí)！雙手傳接球！2-3次往返！

同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球

體能訓(xùn)練計(jì)劃篇七

從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點(diǎn)。重復(fù)跑3次。

三、17次跑訓(xùn)練。

從球場(chǎng)一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來(lái)回記做2次，總共跑17次）。這個(gè)訓(xùn)練，就是目前cba和nbl體能考核的重頭項(xiàng)目，很多運(yùn)動(dòng)員都折在這個(gè)項(xiàng)目上，足見其重要性，希望大家認(rèn)真鍛煉。17次，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。試試你能不能完成吧。

四、變速跑訓(xùn)練。

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑4—6次。

五、x跑訓(xùn)。

x跑訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員面對(duì)球場(chǎng)，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對(duì)面的場(chǎng)角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場(chǎng)角，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)，極速跑到對(duì)面場(chǎng)角，然后沿端線防守滑步至起點(diǎn)，轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)。按照此要求為一次完整的x跑，重復(fù)跑2—3次。

六、間歇跑訓(xùn)練。

這也是一個(gè)很痛苦的訓(xùn)練。包括四部分極速跑，每?jī)纱沃g都有固定的時(shí)間間隔。以球場(chǎng)的寬度記為一次。從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時(shí)間為30秒。最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。

七、全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練。

持球面對(duì)球場(chǎng)，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運(yùn)球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身?yè)Q手，左手快速運(yùn)球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運(yùn)球跑至中場(chǎng)線，換手，左手快速運(yùn)球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運(yùn)球至中線，換手，左手快速運(yùn)球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球至罰球線，換手，左手運(yùn)球至中線，換手，右手運(yùn)球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運(yùn)球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。

升級(jí)版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進(jìn)球。

八、全場(chǎng)z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練。

面對(duì)球場(chǎng)，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運(yùn)球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來(lái)運(yùn)球）。然后換手，用右手快速運(yùn)球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運(yùn)球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運(yùn)球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運(yùn)球，按照來(lái)時(shí)的順序和要求迅速返回。重復(fù)4—6次。

升級(jí)版：以上籃進(jìn)球結(jié)束每次練習(xí)。

九、胸前傳球全場(chǎng)急速跑訓(xùn)練。

兩個(gè)人的距離：罰球區(qū)的寬度全速！往返練習(xí)！雙手傳接球！2—3次往返！

十、全場(chǎng)擊地傳球極速跑練習(xí)。

同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球。

十一、邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練。

兩名隊(duì)員一個(gè)作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對(duì)投籃者。另一個(gè)作為投籃者面向球場(chǎng)，從端線的左側(cè)出發(fā)，跑的過(guò)程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進(jìn)，不要繞過(guò)籃架，當(dāng)傳球者傳出一個(gè)離投籃者一部距離的地板反彈球時(shí)，投籃者在不用運(yùn)球或移動(dòng)的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進(jìn)球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速?zèng)_向另一側(cè)邊線，觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進(jìn)球。重復(fù)練習(xí)3—5次。也可以從45度角的位置起跑進(jìn)行練習(xí)。也可以改為上反籃或者在上籃之前運(yùn)一次球。

十二、半場(chǎng)沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓(xùn)練。

兩位隊(duì)員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線左側(cè)拐角，接球急停跳投。然后跑回起點(diǎn)。再?gòu)钠瘘c(diǎn)快速跑至罰球線右側(cè)拐角，接球急停跳投。重復(fù)相同的練習(xí)10次，每側(cè)投籃5次。

體能訓(xùn)練計(jì)劃篇八

踢足球是一項(xiàng)團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，不僅要有好的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力，更要有過(guò)硬的技術(shù)，才能幫助球隊(duì)取得更好的成績(jī)。不過(guò)更重要的是體能訓(xùn)練，沒有好的體能說(shuō)再多也是無(wú)益?，F(xiàn)在有一份足球體能訓(xùn)練計(jì)劃，能助球員保持更好的體能應(yīng)對(duì)比賽。

1.力量素質(zhì)。

(1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)。

a.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候給予抵抗力。

b.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進(jìn)行)。

c.引體向上。

d推小車。

e臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)。

f啞鈴/杠鈴彎舉。

g俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)。

h杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)。

i俯立飛鳥。

j在健身球上坐著進(jìn)行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)。

k對(duì)坐，分開兩腿，互拋實(shí)心球(先離心后向心)。

(2)發(fā)展腰腹力量的練習(xí)。

a.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)。

b.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時(shí)能抬腿)。

c.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球。

d展腹跳。

e肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體。

(3)發(fā)展腿部力量練習(xí)。

a各種跳躍練習(xí)。多級(jí)跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深。

b肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲。

c快速擺動(dòng)大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力。

d遠(yuǎn)距傳球、射門練習(xí)。

e騎人提踵。

f杠鈴剪蹲(步子跨大點(diǎn)：關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點(diǎn)：關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭肌)。

g懸垂舉腿。

2.速度素質(zhì)。

包括：反應(yīng)速度、位移速度、動(dòng)作速度。

(1)各種姿勢(shì)的起跑(10到30米)。

(2)在快速跑或者是快速運(yùn)球中，聽、看教師信號(hào)，進(jìn)行急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動(dòng)作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙。

(4)全速運(yùn)球跑、變速變向運(yùn)球跑。

(5)繞桿跑、運(yùn)球繞桿。

(6)利用簡(jiǎn)單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。

3.耐力素質(zhì)。

(1)有氧耐力訓(xùn)練。

a3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

b定時(shí)跑。如12分鐘跑。

c穿足球鞋長(zhǎng)距跑。

d100到200米間歇跑，400到800變速跑。

(2)無(wú)氧耐力。

a30到60米重復(fù)多次沖刺跑。

b100到400米高強(qiáng)度反復(fù)跑。

c各種短距追逐跑。

d進(jìn)行5、10、15、20、25米折返跑。

e往返沖刺傳球。

f規(guī)定時(shí)間進(jìn)行不同人數(shù)搶傳練習(xí)。

4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)。

a交叉步前進(jìn)或者是后退練習(xí)，側(cè)向移動(dòng)練習(xí)。

b各種跑?？焖俸笸伺堋⑥D(zhuǎn)身跑、快速跑動(dòng)中看手勢(shì)變向。

c各種翻滾和起動(dòng)跑。

d聽掌聲、哨聲起動(dòng)跑。

e喊號(hào)追認(rèn)。

f兩人沖撞躲閃。

g多種動(dòng)作過(guò)障礙。

5.柔韌素質(zhì)。

a頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動(dòng)。

b前弓步與側(cè)弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。

c前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)。

d站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)還有腿肌伸展練習(xí)。

e模仿內(nèi)外顛球動(dòng)作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣還有外扣動(dòng)作，單腿連續(xù)進(jìn)行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動(dòng)作。

f兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動(dòng)作。

g踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動(dòng)作的模仿練習(xí)。

h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(關(guān)鍵是能拉長(zhǎng)腳背韌帶還有小腿前肌群)。

i模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習(xí)。

體能訓(xùn)練的計(jì)劃要適應(yīng)足球特點(diǎn)，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動(dòng)距離、跑動(dòng)類型、力量與耐力、不同隊(duì)員要有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來(lái)談，下面進(jìn)一步結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)主要談力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。

體能訓(xùn)練計(jì)劃篇九

踢足球是一項(xiàng)團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，不僅要有好的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力，更要有過(guò)硬的技術(shù)，才能幫助球隊(duì)取得更好的成績(jī)。不過(guò)更重要的是體能訓(xùn)練，沒有好的體能說(shuō)再多也是無(wú)益?，F(xiàn)在有一份足球體能訓(xùn)練計(jì)劃，能助球員保持更好的體能應(yīng)對(duì)比賽。

(1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)

a.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候給予抵抗力。

b.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進(jìn)行)

c.引體向上。

d推小車。

e臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)

f啞鈴/杠鈴彎舉

g俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)

h杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)

i俯立飛鳥

j在健身球上坐著進(jìn)行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)

k對(duì)坐，分開兩腿，互拋實(shí)心球(先離心后向心)

(2)發(fā)展腰腹力量的練習(xí)

a.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)

b.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時(shí)能抬腿)

c.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球

d展腹跳

e肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體

(3)發(fā)展腿部力量練習(xí)

a各種跳躍練習(xí)。多級(jí)跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深

b肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲

c快速擺動(dòng)大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力

d遠(yuǎn)距傳球、射門練習(xí)

e騎人提踵

f杠鈴剪蹲(步子跨大點(diǎn)：關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點(diǎn)：關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭肌)

g懸垂舉腿

包括：反應(yīng)速度、位移速度、動(dòng)作速度

(1)各種姿勢(shì)的起跑(10到30米)

(2)在快速跑或者是快速運(yùn)球中，聽、看教師信號(hào)，進(jìn)行急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動(dòng)作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙。

(4)全速運(yùn)球跑、變速變向運(yùn)球跑

(5)繞桿跑、運(yùn)球繞桿

(6)利用簡(jiǎn)單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。

(1)有氧耐力訓(xùn)練

a3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

b定時(shí)跑。如12分鐘跑

c穿足球鞋長(zhǎng)距跑

d100到200米間歇跑，400到800變速跑

(2)無(wú)氧耐力

a30到60米重復(fù)多次沖刺跑

b100到400米高強(qiáng)度反復(fù)跑

c各種短距追逐跑

d進(jìn)行5、10、15、20、25米折返跑

e往返沖刺傳球

f規(guī)定時(shí)間進(jìn)行不同人數(shù)搶傳練習(xí)

a交叉步前進(jìn)或者是后退練習(xí)，側(cè)向移動(dòng)練習(xí)。

b各種跑?？焖俸笸伺堋⑥D(zhuǎn)身跑、快速跑動(dòng)中看手勢(shì)變向。

c各種翻滾和起動(dòng)跑。

d聽掌聲、哨聲起動(dòng)跑。

e喊號(hào)追認(rèn)。

f兩人沖撞躲閃。

g多種動(dòng)作過(guò)障礙。

a頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動(dòng)。

b前弓步與側(cè)弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。

c前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)。

d站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)還有腿肌伸展練習(xí)。

e模仿內(nèi)外顛球動(dòng)作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣還有外扣動(dòng)作，單腿連續(xù)進(jìn)行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動(dòng)作。

f兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動(dòng)作。

g踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動(dòng)作的模仿練習(xí)。

h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(關(guān)鍵是能拉長(zhǎng)腳背韌帶還有小腿前肌群)。

i模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習(xí)。

體能訓(xùn)練計(jì)劃篇十

田徑運(yùn)動(dòng)教學(xué)訓(xùn)練工作應(yīng)根據(jù)兒童的特點(diǎn)，循序漸進(jìn)區(qū)別對(duì)待，合理安排運(yùn)動(dòng)量，要嚴(yán)格訓(xùn)練、嚴(yán)格要求，精講多練，注意直觀教學(xué)，重視身體訓(xùn)練和基本技術(shù)訓(xùn)練，從小打下良好的基礎(chǔ)。

a、進(jìn)行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓(xùn)練

b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個(gè)別項(xiàng)目的基本技術(shù)要領(lǐng)

a、每次訓(xùn)練時(shí)間為60分鐘

b、比重：全面身體訓(xùn)練占65~70%，技術(shù)訓(xùn)練占30~35%

a、走：培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員走的正確動(dòng)作和協(xié)調(diào)能力

手段：小步走、大步走、直線走、踩著直線走，在20~ 30cm 寬的跑道上走。

b、跑：掌握跑的正確動(dòng)作要領(lǐng)和發(fā)展素質(zhì)速度

手段：1)跑的專門練習(xí)：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、擺臂練習(xí)

2)站立式起跑練習(xí)：聽口令練習(xí)站立式起跑結(jié)合20~ 30米 跑的練習(xí)。

3)速度練習(xí)：結(jié)合途中跑技術(shù)教學(xué)進(jìn)行

1、30~ 60米 行進(jìn)間跑，結(jié)合改進(jìn)技術(shù)進(jìn)行

40~ 80米 反復(fù)跑、結(jié)合改進(jìn)步幅進(jìn)行

30~ 60米 計(jì)時(shí)跑

車輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽

c、跳躍：掌握跳的基本動(dòng)作要領(lǐng)、發(fā)展彈跳素質(zhì)

體能訓(xùn)練其實(shí)不只是田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重頭，也是所有比賽項(xiàng)目都需要進(jìn)行訓(xùn)練的一個(gè)方面，因?yàn)檫@直接關(guān)系到我們后期會(huì)有多大的潛能可以開發(fā)。與此同時(shí)，在體能訓(xùn)練的時(shí)候我們也要注意飲食和作息上的合計(jì)搭配，才能達(dá)到更好的效果。

體能訓(xùn)練計(jì)劃篇十一

為深入貫徹落實(shí)“雙減”政策，切實(shí)減輕學(xué)生過(guò)重的學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)。進(jìn)一步規(guī)范教育教學(xué)行為，現(xiàn)根體育中考需要，不斷強(qiáng)化體育聯(lián)系，認(rèn)真完成各組的練習(xí)任務(wù)，為體育中考做足準(zhǔn)本，結(jié)合實(shí)際，特制訂本方案：

堅(jiān)持學(xué)校主導(dǎo)，同學(xué)們結(jié)合自身體測(cè)弱項(xiàng)制定鍛煉計(jì)劃，進(jìn)行針對(duì)性強(qiáng)化訓(xùn)練從而快速提升，圍繞體育中考備戰(zhàn)的絕佳時(shí)期做足準(zhǔn)備。

1、簡(jiǎn)便性器材簡(jiǎn)單、場(chǎng)地要求不苛刻，鍛煉方法簡(jiǎn)單。

2、趣味性從學(xué)生的興趣出發(fā)，將學(xué)生平時(shí)喜愛的體育活動(dòng)列入體育家庭作業(yè)中來(lái)。

3、安全性設(shè)計(jì)作業(yè)難度適中，能保證大部分學(xué)生可完成，確保運(yùn)動(dòng)安全。

4、針對(duì)性針對(duì)體育中考選項(xiàng)科學(xué)合理地布置作業(yè)。

每周一至周六上午6：40—7：10

星期一

主要體能適應(yīng)階段：

一圈勻速跑—全身運(yùn)動(dòng)（頭部、肩部、腰部運(yùn)動(dòng)）—鴨子步50米——休息30秒——俯臥撐20個(gè)——休息1分鐘——準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)——側(cè)身跑—趣味游戲（每?jī)蓚€(gè)寢室進(jìn)行百米沖刺比賽，輸?shù)膽土P運(yùn)動(dòng)類項(xiàng)目）

星期二

趣味體能訓(xùn)練：

蹲馬步對(duì)推：所有隊(duì)員面對(duì)面站位兩排，蹲三分鐘馬步，然后用雙手互相推對(duì)方，對(duì)方腳移動(dòng)了或者被推倒的人輸；輸?shù)淖陨碜龈┡P撐20個(gè)或其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目即可，作為懲罰。

星期三：

星期四

趣味體能訓(xùn)練：

熱身運(yùn)動(dòng)（轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等）進(jìn)入趣味體能訓(xùn)練，抬腿前進(jìn)：后方人員依次抬起前者的腿，單腳跳行20米，返回時(shí)換腿換腳，；計(jì)時(shí)用時(shí)最短組勝利。其余組接受懲罰。（任意運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目）

星期六：熱身運(yùn)動(dòng)（轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等）--勻速跑一圈——俯臥撐（每組30個(gè)）——進(jìn)入趣味游戲——蘿卜蹲游戲（1個(gè)寢室為一組）

每周根據(jù)情況變換趣味體能訓(xùn)練游戲。

體能訓(xùn)練計(jì)劃篇十二

1.第一天堅(jiān)持做100個(gè)(數(shù)量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上壓(伏臥撐,用拳做).(胸部+肱三頭肌+三角肌前束)

第二天做引體向上100個(gè)(上背部+肱二頭肌+三角肌中束后束)

2.第一天堅(jiān)持做100個(gè)仰臥起坐(腹直肌)

第二天做俯臥挺身100個(gè)(下背/腰部)

3.第一天堅(jiān)持做100個(gè)深蹲動(dòng)作(大腿股四頭肌)

第二天做直立腳彎舉100個(gè)(大腿股二頭肌)

4.每天堅(jiān)持做100個(gè)直、擺、勾拳法練習(xí)和100個(gè)正蹬、橫掃踢/鞭腿、側(cè)踹的空擊練習(xí).(非常重要!需要有基礎(chǔ)的人幫你糾正動(dòng)作與掌握技巧。

一般初學(xué)者掌握拳腿組合足夠，有興趣可加入肘膝的進(jìn)攻技巧練習(xí))

以下是選擇項(xiàng)，不在訓(xùn)練計(jì)劃中，習(xí)者自我斟酌

5.擊打沙袋。在熟練基礎(chǔ)動(dòng)作與有一定實(shí)力后，以沙袋為假想敵進(jìn)行進(jìn)攻。在攻擊時(shí)注意保持嚴(yán)密防護(hù)。

6.在鏡子前進(jìn)行各種拳法腿法組合，檢查動(dòng)作是否正確、流暢

7.有條件的最好一個(gè)星期進(jìn)行2至3次的實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗

1、在進(jìn)行訓(xùn)練前一定要熱身跑、柔韌性拉伸!它是進(jìn)入狀態(tài)的鑰匙!無(wú)論是身理上的還是心理上的。即使是李小龍亦十分重視準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。

2、順序：在熱身以后，先進(jìn)行第四項(xiàng)空擊訓(xùn)練，然后再進(jìn)行力量訓(xùn)練搏擊培訓(xùn)。

每次訓(xùn)練課前后進(jìn)行韌帶拉伸，包括：頸部、肩關(guān)節(jié)、斜方肌、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、指關(guān)節(jié)、胸肌、背肌、腰部、髖關(guān)節(jié)、跨部、股四頭肌(大腿前部)、股二頭肌(大腿后部)、膝關(guān)節(jié)、腓腸肌(小腿后部)、踝關(guān)節(jié)等等。

堅(jiān)持一個(gè)月初見成效，三個(gè)月筑基，半年提高，一年突破。

體能訓(xùn)練計(jì)劃篇十三

我園的體育室內(nèi)有一根拔河用的繩子，對(duì)這根又粗又長(zhǎng)的繩子，幼兒一直很好奇，經(jīng)常過(guò)去摸摸玩玩。中班幼兒是否可以玩粗繩，我一直在思考?？紤]到本班幼兒基本都已掌握了立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作要領(lǐng)，我決定選用粗大一點(diǎn)的繩子作為本次活動(dòng)的主要教學(xué)用具，以“過(guò)河”游戲?yàn)橹饕顒?dòng)形式，來(lái)發(fā)展中班幼兒的助跑跨跳能力。

活動(dòng)準(zhǔn)備。

大繩子兩根、小跳繩六根、20厘米高的障礙物一個(gè)。

活動(dòng)目標(biāo)。

1.認(rèn)知：通過(guò)游戲，使幼兒能夠熟練掌握立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作，初步掌握助跑跨跳的方法。

2.技能：通過(guò)活動(dòng)，使每個(gè)幼兒能夠根據(jù)自己的能力嘗試用助跑跨跳的方式跳遠(yuǎn)。

3.情感：通過(guò)活動(dòng)，使幼兒喜歡體育活動(dòng)，不怕困難，具有敢于挑戰(zhàn)自我的意識(shí)。

活動(dòng)過(guò)程。

(一)開始階段：準(zhǔn)備活動(dòng)。

教師帶領(lǐng)幼兒邊唱兒歌邊做游戲。

(兒歌《小蝌蚪變變變》：小蝌蚪，圓圓頭，排著長(zhǎng)隊(duì)去游泳。小尾巴，搖搖搖，變成青蛙呱呱跳。)。

(分析：用游戲的形式導(dǎo)入，不僅可以達(dá)到熱身目的，而且還有利于調(diào)動(dòng)幼兒的活動(dòng)積極性。)。

(二)基本階段：學(xué)習(xí)助跑跨跳。

【第一環(huán)節(jié)】跳小河。

1.教師把兩根大繩子比作小河，要求幼兒跳過(guò)小河：教師逐步調(diào)整兩根繩子間的寬度來(lái)增加跳躍的難度。

(問(wèn)題一)當(dāng)我們用立定跳遠(yuǎn)的方法跳不過(guò)小河時(shí)，想一想還有沒有其他的方法可以跳過(guò)去?(教師請(qǐng)個(gè)別幼兒嘗試)。

(問(wèn)題二)這個(gè)小朋友是怎樣跳過(guò)小河的?(教師引導(dǎo)幼兒發(fā)現(xiàn)助跑跨跳的方式)。

2.教師示范并講解動(dòng)作要領(lǐng)。

(分析：本環(huán)節(jié)的目的在于通過(guò)鞏固原已掌握的立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作，自然過(guò)渡到助跑跨跳動(dòng)作的練習(xí))。

【第二環(huán)節(jié)】助跑跨跳過(guò)小河。

教師在地上放置六根小跳繩，做成三條由窄逐漸變寬的小河，要求幼兒用助跑跨跳的方法跳躍過(guò)河。

(分析：這樣設(shè)計(jì)的目的是為了照顧幼兒間能力的個(gè)體差異，以保護(hù)幼兒的活動(dòng)積極性。)。

(三)結(jié)束階段：放松整理。

1.游戲――青蛙戲水：讓幼兒自由隨意地在小河里游一游。

2.游戲――抬“大蟲”：把大繩比作“大蟲”，全體幼兒一起抬著“大蟲”離開操場(chǎng)。

(分析：結(jié)束部分用游戲的形式讓幼兒放松心情，消除疲勞。)。

活動(dòng)反思。

本次教學(xué)活動(dòng)的成功之處在于創(chuàng)設(shè)問(wèn)題情景――“讓小河逐漸變寬”來(lái)引出問(wèn)題――用何種方法跨過(guò)小河?以此讓幼兒自然從立定跳的動(dòng)作過(guò)渡到助跑跨跳動(dòng)作的學(xué)習(xí)。問(wèn)題情景的創(chuàng)設(shè)有助于促使幼兒去發(fā)現(xiàn)本次活動(dòng)的學(xué)習(xí)重點(diǎn)：助跑跨跳的方法，進(jìn)而有效激發(fā)幼兒的學(xué)習(xí)興趣。

此外，在本次活動(dòng)中，教師還根據(jù)幼兒運(yùn)動(dòng)能力的差異提出不同的活動(dòng)目標(biāo)和要求。在活動(dòng)中教師用繩子擺放出不同寬度的小河，其實(shí)就是把活動(dòng)的目標(biāo)和要求分了三個(gè)不同的層面：第一組較窄的小河是為跳躍能力較弱的幼兒準(zhǔn)備的，教師注意給這些幼兒以積極的鼓勵(lì)，希望他們更大膽和勇敢;第二組較寬的小河相對(duì)提高了幼兒的跳躍難度，幼兒可以用自愿的方法嘗試用助跑跨跳的方法跳過(guò)小河;第三組是最寬的小河，這是為能力較強(qiáng)的幼兒提供的挑戰(zhàn)自我的機(jī)會(huì)，教師還在這條小河中放置了高約20厘米的障礙物，提高幼兒克服困難的勇氣和信心。

教師將整個(gè)助跑跨跳動(dòng)作的練習(xí)分成三組，而這三個(gè)不同難度層次的活動(dòng)又具有遞進(jìn)關(guān)系;第一組是人人都應(yīng)該完成的動(dòng)作;第二組是次級(jí)目標(biāo)，努力一下幼兒都應(yīng)該達(dá)到，完成動(dòng)作的幼兒因?yàn)閷?shí)現(xiàn)了在原有基礎(chǔ)上的提高而顯得信心滿滿：第三組為富有挑戰(zhàn)的極限目標(biāo)，要求幼兒能夠打破原有動(dòng)作的約束而變得更加勇敢并富有創(chuàng)意。

從運(yùn)動(dòng)后的測(cè)試看，幼兒運(yùn)動(dòng)后的平均心率每分鐘約在130～140次，練習(xí)密度為40%～45%，基本達(dá)到預(yù)設(shè)的認(rèn)知目標(biāo)和動(dòng)作技能目標(biāo)。從教學(xué)效果看，活動(dòng)中的幼兒身心放松，情緒愉悅，不怕困難。

體能訓(xùn)練計(jì)劃篇十四

為貫徹落實(shí)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)》文件精神，牢固樹立“健康第一”的指導(dǎo)思想，使廣大青少年學(xué)生身心健康、體魄強(qiáng)健、意志堅(jiān)強(qiáng)、充滿活力。按照隆化縣教育體育局要求，全面加強(qiáng)我校體育工作的開展，促進(jìn)我校廣大學(xué)生素質(zhì)教育的.全面提高。

二、組織領(lǐng)導(dǎo)。

組長(zhǎng)：xx。

副組長(zhǎng)：xx。

成員：各班班主任及各校點(diǎn)負(fù)責(zé)人。

三、測(cè)試內(nèi)容、計(jì)算辦法：

小學(xué)生男生、女生項(xiàng)目為：

1、身高。

2、體重。

3、1分鐘仰臥起坐。

4、坐位體前屈。

5、一分鐘跳繩。

6、肺活量。

7、50米*8往返跑。

8、50米跑。

四、測(cè)試時(shí)間節(jié)點(diǎn)及目標(biāo)任務(wù)。

1、定于20xx年9月12日開始對(duì)中心小學(xué)及各校點(diǎn)年級(jí)學(xué)生進(jìn)行測(cè)試，對(duì)所設(shè)體能項(xiàng)目進(jìn)行認(rèn)真的研究并掌握測(cè)試的方法和計(jì)算方法。

2、在9月開學(xué)后對(duì)學(xué)校在校學(xué)生按所設(shè)體能項(xiàng)目進(jìn)行全面、細(xì)致、系統(tǒng)、嚴(yán)格的檢測(cè)。

3、必須在10月31日前，由本校體育教研組寫出學(xué)校學(xué)生體能測(cè)試情況的數(shù)據(jù)、分析材料、情況匯總和總結(jié)報(bào)縣教育體育局。

4、根據(jù)要求確定體能測(cè)試項(xiàng)目，指導(dǎo)各年級(jí)進(jìn)行體能測(cè)試，保證測(cè)試質(zhì)量。

5、準(zhǔn)備出測(cè)試項(xiàng)目中的所需器材。

6、中心小學(xué)學(xué)資料匯總要求如下：

按照各年級(jí)男女學(xué)生、項(xiàng)目分開：

五、要求。

1、認(rèn)真檢測(cè)，不走過(guò)場(chǎng)，確保檢測(cè)數(shù)據(jù)全面、準(zhǔn)確、客觀、真實(shí)。

2、要認(rèn)真組織，確保學(xué)生安全無(wú)事故。

體能訓(xùn)練計(jì)劃篇十五

目的：通過(guò)訓(xùn)練，增強(qiáng)受訓(xùn)者的速度、力量、耐力、靈敏等素質(zhì)，為以后的軍事訓(xùn)練下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

內(nèi)容：

方法：理論講解、動(dòng)作練習(xí)、考核驗(yàn)收。

時(shí)間：x小時(shí)。

要求：

1、認(rèn)真聽講，好好體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)。

2、嚴(yán)格遵守訓(xùn)練場(chǎng)紀(jì)律。

作業(yè)進(jìn)程。

1、清點(diǎn)人數(shù)，整理著裝。

2、宣布作業(yè)。

3、器材保障。

現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)爭(zhēng)的范例己經(jīng)證明，軍人的體能素質(zhì)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力的重要組成部分，體能就是戰(zhàn)斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓(xùn)練常識(shí)。體能訓(xùn)練常識(shí)的內(nèi)容很多，這里主要介紹準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng)。

(一)準(zhǔn)備活動(dòng)。

準(zhǔn)備活動(dòng)又稱“熱身運(yùn)動(dòng)”，是預(yù)防訓(xùn)練傷病的最重要、最有效的措施之。

一。它分為全身性準(zhǔn)備活動(dòng)和局部性準(zhǔn)備活動(dòng)。

全身性準(zhǔn)備活動(dòng)，一般以動(dòng)力性全身整體活動(dòng)為主，主要內(nèi)容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育游戲、練習(xí)性球類活動(dòng)。請(qǐng)看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。

局部性準(zhǔn)備活動(dòng)，是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，一般以靜力性牽拉和動(dòng)力性練習(xí)為主。主要內(nèi)容包括：轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)(如轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝等)、動(dòng)力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。

請(qǐng)看示范：轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。

(二)整理活動(dòng)。

整理活動(dòng)又稱“放松運(yùn)動(dòng)”，是指劇烈訓(xùn)練后進(jìn)行的系統(tǒng)調(diào)整活動(dòng)。這是取得良好訓(xùn)練效果、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要、最有效的措施之一。

整理活動(dòng)以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括：抖動(dòng)、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流動(dòng)方向一致。

請(qǐng)看示范:抖動(dòng)、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。

第二個(gè)內(nèi)容：練習(xí)的基本方法。

這里我主要介紹幾種大家常見的訓(xùn)練方法。

一、上肢練習(xí)。

1、俯臥撐。

（一）理論提示。

俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。

（二）講解示范。

動(dòng)作：左(右)腳向前一大步，兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離。

約與肩同寬)，左(右)腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂屈伸動(dòng)作。屈臂時(shí)兩肘內(nèi)合，伸臂時(shí)兩臂挺直，身體保持平直。請(qǐng)看示范。

（三）動(dòng)作練習(xí)。

(1)手倒立控時(shí)間練習(xí)；(2)俯撐爬行練習(xí)；(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí)；(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請(qǐng)看示范。

2、引體向上。

（一）理論提示。

引體向上是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。

（二）講解示范。

動(dòng)作：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握抓杠成直臂懸垂；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過(guò)杠后還原成懸垂；再拉杠做第二次、第三次引體；完成后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢(shì)。

（三）動(dòng)作練習(xí)。

(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。

二、腿、腰、腹肌的練習(xí)。

1、單腿深蹲起立。

（一）理論提示。

單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。

（二）講解示范。

動(dòng)作：左(右)腿向前抬起，身體重心落于右(左)腿，上體稍向前傾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿與小腿間的夾角小于90度，左(右)腳不得觸地，然后，用力伸直右(左)腿，成單腿站立姿勢(shì)。依此反復(fù)動(dòng)作。請(qǐng)看示范。

2、仰臥起坐。

（一）理論提示。

仰臥起坐是提高腹肌力量，增強(qiáng)腰背部肌力和柔韌性。

（二）講解示范。

動(dòng)作：平仰臥于地面，五指交叉于枕部，起坐時(shí)，腹部用力，含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐，然后，上體后倒還原成預(yù)備姿勢(shì)。反復(fù)做。請(qǐng)看示范。

3、立位體前屈。

（一）理論提示。

立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性，增強(qiáng)腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。

（二）講解示范。

動(dòng)作：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時(shí)觸地。請(qǐng)看示范。

三、跑步。

1、100米跑。

（一）理論提示。

100米跑是提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力，協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。

1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其過(guò)程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍三個(gè)階段。采用蹲踞式起跑時(shí)，聽到“各就位”的口令，兩手撐地，成蹲踞式；聽到“預(yù)備”的口令，從容地抬起臀部，重心前移落在前腿和兩臀上；聽到槍響、哨音或口令，兩臂屈肘離地快速有力擺動(dòng)，兩腿用力伸蹬，使身體向前上方?jīng)_出，前腳掌著地迅速跑出。請(qǐng)看示范。

2、途中跑：要求大腿迅速前擺，步幅要大，兩臂自然用力擺動(dòng)，加大腿的前擺幅度，加快步速。請(qǐng)看示范。

3、終點(diǎn)跑：在離終點(diǎn)15—20米處，盡量保持上體前傾，距離終點(diǎn)2-3米處上體急速前傾，撞壓終點(diǎn)線。請(qǐng)看示范。

2、3000米跑。

（一）理論提示。

3000米跑是提高耐力素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的品質(zhì)。

（二）講解示范。

體能訓(xùn)練又稱素質(zhì)訓(xùn)練，主要是以身體練習(xí)為基本手段，以增強(qiáng)人的體質(zhì)，促進(jìn)人的全面發(fā)展，豐富社會(huì)文化生活和促進(jìn)精神文明建設(shè)為目的的一種有意識(shí)、有組織的活動(dòng)。體能訓(xùn)練能加強(qiáng)人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強(qiáng)的拼搏精神。達(dá)到柔韌性、靈活性、技術(shù)性、反應(yīng)靈活、動(dòng)作大方為一體，體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容。