2023年減脂訓練方案(模板14篇)

在制定方案時，可以參考類似問題的解決方法。合理安排時間和資源，確保方案的順利進行。這些方案范例不僅僅是解決問題的方法，更是思考和創(chuàng)新的源泉。

減脂訓練方案篇一

說實話，制定減脂計劃真的沒有多難。本文將用最簡單形式為你講述制定基礎而高效的減脂計劃所需要了解的一切。在我們展開之前，我想先聲明本文將默認讀者明白制定有效減脂計劃的一些基礎內(nèi)容，注意“有效”這個詞。在本文中，計劃“有效”意味著：

產(chǎn)生“明顯”的結果?？紤]到各種不同因素，“明顯”是指每周減0.5磅-2磅。

能保持或增長肌肉量和力量。

足夠靈活，從而保證長期的成功。

定義完了“有效”之后，我要說明減脂的方法有很多，但不幸的是，有效的減脂計劃并不多。本文的目的是讓你完全明白自己制定有效減脂計劃需要了解哪些事情。

有效減脂必備。

下面是有效減脂所必需的幾件事：

熱量缺口。

充足的蛋白質(zhì)攝入。

有計劃的“再補充”(refeed)。

力量訓練：降低容量，增加強度。

學會享受生活。

接下來我們將一一展開。

熱量缺口。

想要減脂，熱量缺口絕對必不可少。有些“專家”會說這不重要，說什么食物的種類或質(zhì)量更重要。但是，這些專家建議的食物，哪些能吃哪些不能吃之類的，都是些讓你很難吃過量的食物，所以本質(zhì)上還是產(chǎn)生個熱量缺口。制造熱量缺口的方法有很多，下面我將講幾種：

降低總熱量攝入：這一點顯而易見。攝入的熱量低于維持體重所需的熱量就能減重。

增加蛋白質(zhì)攝入：一會兒我會更詳細的講這一點，但在制造熱量缺口這方面，蛋白質(zhì)比其它任何營養(yǎng)元素都能更好地抑制饑餓。不那么餓+吃得少=熱量缺口，就這么簡單。

循環(huán)碳水和脂肪：另一個常見的方法是循環(huán)碳水和脂肪。具體實現(xiàn)方法有很多，但一個常見的策略是在訓練日攝入大部分碳水，休息日少吃點。策略性地限制特定營養(yǎng)元素是個不錯的降低總熱量攝入的方法。

提高活動水平：一般來說，通過飲食來制造熱量缺口來減脂會更有效。但提高活動水平并結合良好的營養(yǎng)能更有效地制造熱量缺口。

上面的方法都可以，試試哪種更適合你。

計算熱量缺口。

在你設定熱量缺口之前，你得先知道維持的熱量攝入是多少。維持熱量就是能保持你體重每天攝入的熱量。

比如說有個人體重200磅，那么維持熱量為200x14=2800kcal，熱量缺口為2800-200x11=600kcal。每天有600kcal的缺口，一周就是4200kcal，而一磅脂肪為3500kcal，那么一周就減了一磅多脂肪。

這個算法并不精確，也沒什么很精確的算法，但是對大部分人來說可以作為起點，然后在整個過程中自己進行調(diào)整。只要你一直有熱量缺口，你體重就會降低。

充足的蛋白質(zhì)攝入。

減脂時必須要攝入足夠的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)除了果腹感更強之外，食物熱效應也比碳水和脂肪要高，并且是唯一一種能保持或構建肌肉的營養(yǎng)物質(zhì)。雖然個體差異很大，但對大部分人的整體建議是每千克瘦體重至少攝入2.2g蛋白質(zhì)。一般來說，肥胖的人攝入蛋白質(zhì)少一些沒太大問題，而體脂較低或運動更活躍的人則需要更多的蛋白質(zhì)。

有計劃的“再補充”

有些人會把“再補充”成為作弊餐。我個人不是很喜歡作弊餐這個詞。作弊意味著你做的事情是錯誤的，但實際上并不是。提前計劃好的再補充讓你能大吃一頓自己喜歡吃的東西。我個人認為，更頻繁但少量的再補充比一段時間完全不吃喜歡的東西然后大肆放縱一次效果更好。再補充的兩個重要元素為：

不要失去控制而放縱自己。

在計劃中合理安排。

雖然有計劃的再補充不是有效減脂計劃的必需部分，但偶爾能吃點喜歡的東西有主意長期堅持。我要強調(diào)下，再補充也要有節(jié)制。如果你選擇吃一碗冰淇淋，那就堅持用冰淇淋，如果想用甜甜圈，那就用甜甜圈，好好享受食物不需要有負罪感，但不論怎樣，別動不動就去自助餐狂吃不止。

至于該如何在計劃中安排再補充，常見做法是在訓練日后進行。如果你每周訓練三到四次，訓練后有節(jié)制的吃點喜歡的沒什么關系，并且還能給于你動力繼續(xù)堅持下去。

只要你一直處在熱量缺口中，可以吃你喜歡的東西并不影響你減脂。

力量訓練：降低容量，增加強度。

你可能聽過有些人說“哥們，降低重量做高次數(shù)有助于減脂”。但實際上這樣弊大于利。減脂期間一個重要目標就是保持甚至增長肌肉量和力量。那么該如何增長力量？答案是用接近極限的重量。為什么減脂還要用大重量？是因為用大重量能最高效地保持肌肉不流失。我們先來說容量，首先，減脂計劃中你一直處在熱量缺口中，任何經(jīng)歷過這個過程的人都知道，精力水平會明顯下降。另外，如果你處于熱量缺口中，增加肌肉量沒有任何生理上的可能性，這就否定了高容量的必要性了。因此，降低容量，盡快完成訓練對你會大有裨益。

接下來的問題就是，該降低多少容量同時還能保持肌肉量？這就引出了強度的問題。為了保持力量和肌肉量，你必須用接近極限的重量。我不建議一直用1rm的重量，一般建議是用4-8rm的重量做多關節(jié)動作。為了說的更清楚一點，下面我將列出來這幾點：

每周訓練3-4次，重點放在復合動作上(深蹲、臥推、硬拉、實力舉等)。

增加復合動作的強度，使用4-8rm的重量。

降低訓練的總?cè)萘?，每個動作做2-3組。

最后，我想簡單說說有氧運動(代謝訓練、跑步、單車等)。代謝調(diào)節(jié)訓練雖然本身沒什么必要，但對于那些很難只靠飲食來制造熱量缺口的人來說是個不錯的工具。如果你飲食很嚴格，那么做有氧必要性的確不大，但如果你飲食很難控制的那么嚴格的話，做點有氧能幫你制造你需要的熱量缺口，另外還能讓你在食物選擇上有更多的余地。另外同時還需要考慮到有氧對力量的影響。(具體請查看歷史消息，力量舉減重指南)。

學會享受生活。

生活不止眼前的舉鐵，還有朋友和旅行。生命短暫，所以學會享受生活吧，干嘛老是糾結那些不重要的細節(jié)？朋友聚會就去吧，出去旅游時沒法訓練也別在意，放松點。很多人天天喊著gohardorgohome，的確，你需要嚴格自律刻苦訓練才能取得理想的結果，但這和享受生活并補充題。在你嚴格訓練的同時，不要錯過生活，不要到老了回頭才遺憾自己錯過了那么多。

減脂訓練方案篇二

1.提高體能階段。時間定位一個月左右。

這段期間，我們一周至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。

2.提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。時間定位也是一個月。

這一階段，我們可以變化我們力量訓練健身計劃的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。然后有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。

3.強力燃脂階段。為期一個月。

這段期間。我們已經(jīng)可以進入所謂的正式科學訓練期了。力量訓練健身計劃保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關節(jié)動作。

減脂訓練方案篇三

目前有越來越多的人們都受到了脂肪的困擾，并且還找不到任何的有效方法可以去減脂，尤其是對于一些女性朋友們來說的，如果是自己的身上有多余的脂肪就會非常的煩惱，特別是當在商場里面買不到合適的衣服的時候，就會顯得非常的抑郁，這個時候就想要去減脂的，但對于減脂的方法現(xiàn)在最有效就是跳繩的。

跳繩之前做做熱身和跳繩之后做做拉伸，就算長期堅持跳繩運動小腿肌肉也不會過分膨脹，只會適當變結實緊繃，曲線優(yōu)美好看。根據(jù)自己的身高選擇繩子，以一腳踩住繩子中間，兩手分握繩兩端，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子若能被拉直則屬非常合適。

跳繩作為一項有氧運動，消耗的主要能源是脂肪而不是糖類，跳繩運動只需要很少的活動空間，但活動進行的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊，而且要穿上抗震力強的運動鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，否則跳動時的反作用力，可能會影響脊椎、腦部，造成運動傷害。

在跳繩的過程中都不要急于求成，由于各人的體質(zhì)不同，所以運動堅持的時間也不同，我們要循序漸進，耐力小的可以先跳五分鐘，第二天再跳十分鐘，第三天再跳十五分鐘，經(jīng)過一段時間的磨合和訓練，我們一定可以堅持的時間越來越長的。

跳繩后我們需要做些拉伸動作，首先人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

上文就是向大家詳細介紹了跳繩該怎么減脂，當我們在跳繩之前的時候一定要坐好熱身的運動，因為在跳繩的過程中需要不停地的進行跳躍運動，如果是不去做拉伸就會使得自己小腿上面的肌肉過度膨脹，這樣線條就不好看的。

減脂訓練方案篇四

計劃的整體實施情景，如計劃的目的、定位和實施原則等。

二、組織管理。

計劃的學院組織管理體系以及制度建設情景。

三、項目實施。

學院對項目過程管理的具體情景。

四、支持措施。

學院對計劃的支持政策與舉措，包括對教師的工作考核與獎勵措施，實驗室建設與開放措施等。

五、教育教學改革。

學院與計劃配套的教育教學改革措施，包括將計劃納入人才培養(yǎng)方案、實踐教學體系，并將成果轉(zhuǎn)化為教學案例或課程的情景等。

六、實施成效。

學院實施計劃的成效與輻射情景。包括項目完成情景與滿意度水平；學生在創(chuàng)新精神、實踐本事、創(chuàng)業(yè)本事、科學作風等方面的受益情景；學院創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)實踐氛圍構成與發(fā)展情景（根據(jù)項目申報規(guī)模、參與項目的學生比例等）；與項目相關的論文、專利、產(chǎn)品和公司實體等成果。

七、其他。

結合學院優(yōu)勢在計劃組織實施、過程管理、課程拓展等方面的創(chuàng)新性舉措；以及對學校的提議。

減脂訓練方案篇五

（一）振奮精神，勤學苦練，狠抓運動技能，培養(yǎng)勇于拼搏能攻善守的全面型運動員。

（二）系統(tǒng)訓練，局部細化，進取提高整體戰(zhàn)術素養(yǎng)，抓好身體素質(zhì)和技術。

二、奮斗目標。

(一)完成全年的訓練計劃。

（二）進入全市前列，力爭更好成績。

三、訓練的'基本任務、資料、要求及手段。

（一）提高隊員訓練作風、比賽作風。

1.嚴格的組織記律性。

2.嚴格的訓練質(zhì)量。

3.培養(yǎng)良好的體育道德風尚。

4.培養(yǎng)堅強的戰(zhàn)斗意志。

（二）嚴抓體能訓練。

全面提高隊員有氧、無氧、混氧的綜合耐力素質(zhì)。

2.提高隊員的力量素質(zhì)。

3.提高完成各種技術動作所需的靈敏、協(xié)調(diào)本事。

（三）提高技術運用本事。

1、提高對抗下的控球本事。

2.提高快速的傳接球技術。

3.強化射門技術。

4.發(fā)展個人技術特長。

（四）全面提高球隊的戰(zhàn)術本事，重點是個人、局部及整體戰(zhàn)術。

1、明確個人攻守的職能，進攻和防守原則。

2.提高個人戰(zhàn)術意識和局部2對1、3對2本事。

3.完善提高各種戰(zhàn)術套路，構成以4-5-1、4-4-2陣型為主體的攻守平衡式打法。

（一）主要訓練手段。

1.體能訓練手段：定時、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各種啟動跑，加速跑，變速跑，折返跑等；器械負重練習及蛙跳，多級跳，拉伸練習。

2.技術訓練手段：各種顛、控練習，多球連續(xù)傳控練習，2~3人一組的跑動中傳接配合，各種人數(shù)相等、不等的傳搶練習。

3.戰(zhàn)術訓練手段：3對2、4對4、9對9對抗攻守，半場攻守，練習比賽。

四、時期的劃分，各項訓練任務，資料，訓練負荷的安排。

減脂訓練方案篇六

現(xiàn)在的人都希望自己的身材能比較好，擁有一定的肌肉，但是面對工作的時間，我們都不能很好的執(zhí)行時間長的運動，而且，專業(yè)的訓練我們上班族有沒有什么時間去做，那么有沒有什么比較好的減脂健身的動作呢？下面我們一起來看看吧。

單腳弓箭步。

1、右腳站穩(wěn)地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在后，呈現(xiàn)自然擺動狀態(tài)，為預備動作。

2、右腳微彎身體下壓，左腿向后側(cè)踢；雙手變成左手在前、右手在后，可鍛煉右腳肌群，重復做15回后再換邊操作15回。

高沖擊跳躍。

1、站姿，手腿打開與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預備動作。

2、大腿向下蹲，感覺臀部往后方坐，雙手則往后側(cè)擺動。

3、用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重復跳躍動作約15次。

跪姿超人式。

1、四肢采跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直呈一直線。

2、舉起對側(cè)手腳與地平行，腹部出力，髖部不歪斜才能正確鍛煉核心，反覆做15下再換邊。

高沖擊伏地挺身。

1、雙眼直視地面，肩胛骨后收、手臂夾緊，腳尖點地。

2、雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。

3、以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重復15次。

棒式肘伸。

1、雙手、雙腳與肩同寬，前臂撐于地面且呈90度，腳尖點地，將身體抬離地面。身體軀干、臀部與雙腿盡量呈一直線，眼睛直視地面。

2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直線，身體離開地面，距離加大，步驟1~2反覆操作15下。

運動減肥是很多人都所熱衷的，有的人喜歡到健身房，有的人喜歡走路散步減肥，而今天小編要給大家說的是健身減肥中要注意的7大要素。

根據(jù)目的去選擇訓練方式。

開始健身之前，一定要明確自己最終的目的，也只有這樣才能選對合適的運動方式，比如說，如果你想要提升身體的靈活性，那就要在跑步機上多進行一些變速跑。

注意運動方式的多樣性。

如果你的終極目標是減肥，那在健身房里一定要注意保證運動的多樣性，比如將器械和訓練和有氧慢跑或是游泳結合起來，這樣既可以有效減脂，也能防止肌肉蛋白流失而影響運動耐力。

飲食計劃要取決于你運動的目的。

健身時的飲食計劃要遵從你的運動目的，簡單的來說，如果你想要減脂，變得更纖瘦，就要盡可能少吃碳水化合物，多吃新鮮的果蔬和蛋白質(zhì)。但如果你健身的目的是增肌，就要注意全面增加碳水化合物、脂肪以及蛋白質(zhì)的日常攝入量。

運動減肥是最科學最綠色的減肥方法，減肥時肥胖者通過一定的有氧體育運動，使其消耗身體多余脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的。最后，不管你健身的目的是為了減肥還是增肌，在這期間都要保證充足的睡眠以及水分補充，并補充維生素，多吃水果蔬菜。

減脂訓練方案篇七

減脂和增肌是許多人在健身過程中的共同目標，既想要減掉多余的脂肪，又希望能夠增加肌肉的質(zhì)量。在我進行減脂增肌訓練的過程中，我積累了一些心得體會，希望能與大家分享。

首先，合理的飲食計劃是減脂增肌的關鍵之一。減脂需要控制攝入熱量，而增肌則需要提供足夠的蛋白質(zhì)和營養(yǎng)物質(zhì)。因此，我制定了一個適合我的飲食計劃，包括適量的碳水化合物、蛋白質(zhì)和健康脂肪。此外，我還遵循了每天分幾餐的原則，保證了每頓飯的營養(yǎng)均衡。通過堅持合理的飲食計劃，我得以在減脂的同時增加肌肉質(zhì)量，取得了令人滿意的效果。

其次，力量訓練是減脂增肌的有效手段。在力量訓練中，我主要使用了負重訓練和高強度訓練的方法。負重訓練是通過增加阻力來增加肌肉質(zhì)量，而高強度訓練則可以提高代謝水平，加速脂肪的燃燒。在訓練過程中，我將重點放在了大肌群的鍛煉上，如腿部、胸部和背部等。通過不斷增加重量和壓力，我逐漸增強了自己的力量和耐力，不僅減去了多余的脂肪，還塑造了更加健康和有線條感的身體。

此外，有氧運動也是減脂增肌的重要組成部分。有氧運動，如跑步、游泳和騎行等，可以幫助加速脂肪的燃燒，提高心肺功能。在我的訓練計劃中，我將有氧運動安排在力量訓練后進行，以便更好地利用脂肪儲備。我一般選擇有氧運動的時長在30到60分鐘之間，保持中等到高強度的運動狀態(tài)。通過堅持有氧運動，我不僅減掉了脂肪，還增加了體能和耐力。

另外，控制訓練次數(shù)和恢復休息同樣重要。雖然訓練的時候很重要，但是給肌肉足夠的休息和恢復時間同樣不可忽視。因為只有在休息的過程中，肌肉才會增長和修復。我一般會休息1到2天，以便給身體充分恢復的時間。另外，我還會每天進行一些拉伸和放松的運動，幫助肌肉恢復彈性和柔韌性。通過科學合理地安排訓練和休息，我提高了訓練的效果，減緩了肌肉疲勞和受傷的風險。

最后，保持積極的心態(tài)和堅持是減脂增肌訓練的關鍵。減脂增肌是一個長期的過程，需要持之以恒的努力和堅持。在訓練中，我遇到了很多困難和挑戰(zhàn)，但是我始終保持著積極的心態(tài)，鼓勵自己不輕言放棄。盡管進展可能會緩慢，但是只要堅持下去，就一定會取得成果。減脂增肌不僅是對身體的鍛煉，更是對意志力和毅力的考驗。通過堅持不懈的努力，我最終達到了我的目標，不僅減掉了多余的脂肪，還增加了肌肉質(zhì)量。

總之，減脂增肌訓練是一項復雜而艱辛的任務，但是只要制定合理的飲食計劃，進行科學有效的力量訓練和有氧運動，適當安排訓練和休息，保持積極的心態(tài)和堅持不懈，就一定能夠取得理想的成果。請大家參考我的經(jīng)驗，根據(jù)自己的實際情況制定適合自己的訓練計劃。相信只要付出努力，就能夠邁向一個更加健康和自信的未來。

減脂訓練方案篇八

現(xiàn)在不光是女性朋友們想要去減肥，很多到了中年的男性朋友們都開始發(fā)福的，所以自己的身材也是會出現(xiàn)不同程度的走形的情況，但是很多的人們都會買一些減肥藥來進行減肥，這個是非常不科學的，還是要進行一些科學的減肥方法，比如說運動，今天我們就一起來了解一下什么運動減脂的呢。

有氧運動。

有氧運動，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分和消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。它可以提高身體健康水平和減去人體多余的脂肪。同時還可以提高血液中復合胺的含量，使其含量達到一個正常的水平。（復合胺是大腦中的一種化學成份，影響著人的情緒和個性，同時低復合胺會增加心臟病的發(fā)病率。

肚皮舞。

如果你不夠自信，或者你正在尋找一個別樣的鍛煉身體的課程，肚皮舞可能會很適合你。和大多數(shù)人想象的不一樣，肚皮舞不只是扭扭肚子這么簡單，它包含著很多向后翻轉(zhuǎn)，全身舒展，它的健身效果和練瑜伽的靜止動作是差不多的。

騎自行車。

騎自行車，是一項讓人最愉悅自在的運動。不僅可以幫助你塑造美好的腿部線條，而且，如果你習慣騎車上班的話，這還可以使你免于交通擁塞，輕輕松松自由自在上班去！還猶豫什么？趕緊騎上你的自行車，健身減肥吧！

跳舞。

即使你不是幼兒園就開始學習芭蕾舞蹈，參加舞蹈班也可以成為你運動的一大有趣方式！拉丁舞、爵士舞、霹靂舞、鋼管舞，還是hiphop，只要是你喜歡的、感興趣的，通通可以學！跳舞，可以通過大量運動甩掉你身上多余的脂肪！只要堅持，你魂牽夢繞想塑造的身材，必能實現(xiàn)！

運動影片。

運動影片的好處是，你不用出家門就能實現(xiàn)健身減肥夢，這特別適合那些宅女們。你無須再找借口說沒有公共更衣室換衣服或者不習慣多人健身室，你只需在家跟著運動視頻，就能在無干擾的情況下，隨心所欲地健身減肥！

健身球。

如果你追求身體全范圍的健身，那么健身球便是最好的選擇。隨著輕柔的音樂，全身心放松，以最舒展的姿態(tài)和fitball融為一體，這便是fitball的最高境界。輕輕松松的一個動作便能減肥，其效果特別奇！

這篇文章就為大家詳細介紹了什么運動減脂，絕大部分的肥胖人們都是由于脂肪太多，所以才導致自己的身上有很多的贅肉的，那么就可以在生活中試試騎自行車的方法，因為騎自行車是一項比較自在的運動，也可以避免交通的堵塞。

減脂訓練方案篇九

晨練可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展運動，哪怕只是申一個懶腰也比什么都不做好的多，也可以練練清晨瑜伽，或者只是去小區(qū)里溜一圈都可以。

2、起床后7―9點喝杯水。

起床后先喝一杯水，可以幫助身體排毒，同時也可以補充血液當中流失的水分，對減肥有很好的幫助。

3、工作時間10―11點喝杯熱茶。

在這個時間段喝一杯熱茶或者是白開水，可以解渴同時也可以產(chǎn)生飽腹感，減少午餐的進食量。

減脂訓練方案篇十

球隊將以全民健身綱要為宗旨，進取開展好訓練與比賽工作，以抓實效，促團結為核心，進一步提高隊員的身體素質(zhì)，運動水平，逐步構成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強。為10月份區(qū)籃球賽打下良好基礎。

1個人訓練目標：努力提高籃球的各項基本技術，加強得分手段，明確球隊的打法，掌握自我場上位置的要點。

2球隊訓練目標：球隊將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術為核心訓練資料，要熟練掌握聯(lián)防的技術要點，并能夠了解半場盯人及全場緊逼的戰(zhàn)術打法，同時要進一步提高隊員的理論水平，了解裁判規(guī)則，從而豐富我們的場上經(jīng)驗。

1）步伐。

1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。

2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。

3、前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

4、前后移動步伐：在低位與45度之間作前之后回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

5、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。

6、擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

7、后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應動作。

8、切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

2）傳接球及持球訓練。

1、應對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。

2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

3、大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。

4、四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

6、應對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?/p>

7、行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。

8、對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

9、打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

10、五點切傳：訓練球員切傳戰(zhàn)術。

11、中鋒接應傳球：由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應。

12、半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。

1、全場8字型傳球上籃。

2、車輪式上籃。

3、全場7*5*3上籃。

4、三線上籃。

5、全場長傳罰球線接應上籃。

6、二人一組上籃。

7、三人一組上籃。

8、直線運球上籃。

1、全場障礙物運球。

2、全場跨下運球前進后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運球。

3、全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。

4、全場8字型運球。

5、左右手晃球。

6、跨下原地運球。

7、全場直線3-4拍運球上籃。

1、定點投籃。

2、兩組對角線接應投籃。

3、移動投籃。

4、騎馬射箭。

5、底線切入勾射。

6、后旋轉(zhuǎn)投籃。

7、三角底線擦板投籃。

8、全場來回急停跳投。

9、高位接應轉(zhuǎn)身投籃（假動作配合左右切投）。

10、三角擦板投籃。

11、五點投籃。

12、全場2-3人傳球急停跳投。

14、半場前進接應跳投或切投。

6）假動作。

1、右1-3道假動作切入。

2、下舉1-3次假動作。

3、外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

7）籃板卡位訓練。

1、半場1vs1至5vs5卡位訓練（配合口頭關照）。

2、半場3vs3卡位（配合口頭關照、教練持球）。

3、罰球后卡位訓練。

4、外線投籃卡位。

5、籃板球訓練：拋球抓球。

1、全場1vs1背手防守。

2、半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

3、一守二攻防守訓練。

4、舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區(qū)）、趨前防守。

5、一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。

6、全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。

7、半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）。

8、半場盯人防守訓練。

9、全場盯人防守。

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減脂訓練方案篇十一

人數(shù)：12人。

a：就選拔12人，真正上場打球的7、8人左右，應當能有2、3人備用。

b：選拔15人，留夠備用。

后衛(wèi)（4人）。

a、組織后衛(wèi)：2人。

要求：有必須控球本事，視野開闊，意識好。

b、進攻后衛(wèi)：2人。

要求：有必須外線得分本事（遠投、快攻），防守本事強，能放住對方重點隊員。

1、前鋒（5人）。

a、小前鋒：3人。

要求：類似控球后衛(wèi)，可兼任控衛(wèi)、大前鋒。

b、大前鋒：2人。

要求：有必須身體，內(nèi)外線本事均衡、控制籃板球本事強。

2、中鋒：人數(shù)（3人）。

要求：身材高大，內(nèi)線進攻、防守本事強。

二、日常訓練。

訓練時間：每星期3次或以上，每次時間2個小時。

1、籃球基本功。

a、持球：

運、傳（時機）、接（跑動接應、涉及無球時的跑動）、投籃（手法）、

簡單持球進攻動作（順步、交叉步、跳步、中鋒背對籃的轉(zhuǎn)身進攻）。

b、無球：

意識、戰(zhàn)術、跑動、掩護、虛晃、

c、重心腳問題：前轉(zhuǎn)身、后轉(zhuǎn)身。

d、如何搶籃板球。

確定、

后場防守籃板：轉(zhuǎn)身頂人（先頂后搶）、

前場進攻籃板和發(fā)動快攻：沖搶（預判落點，近距離投籃落得近，遠距離蹦得遠，罰球時落在罰球線附近）。

2、基本技戰(zhàn)術。

a、進攻。

個人進攻和整體進攻、掩護。

陣地進攻和快攻。

陣地進攻：簡單戰(zhàn)術。

快攻：籃板（護球、轉(zhuǎn)身、傳球）、第一接應（時機、接應路線、運或者傳、傳球比運球快）、第二接應（時機、接應路線）、快下（沿邊線下、側(cè)身跑、接球）、前場多打少（根據(jù)防守站位：豎著站、橫著站）。

破盯人（全場、半場）和破聯(lián)防（二三、三二等）。

b、防守。

個人和整體（手臂伸開、增大防守面積）。

聯(lián)防：區(qū)域防守，每人負責好自我的區(qū)域，控制籃板球。

二三。

三二。

二一二。

一盯四聯(lián)。

根據(jù)對手的特點情景，選擇防守的方式類型。

3、身體素質(zhì)。

跑跳本事、速度、耐力。

三、臨場指揮。

1、上場人員安排。

2、戰(zhàn)術選擇。

3、暫停、換人時機。

減脂訓練方案篇十二

減脂增肌是許多健身愛好者的共同目標。通過科學、合理的訓練方法，可以有效地減掉多余的脂肪，同時增加肌肉的力量和體積。于是，我決定加入減脂增肌訓練的行列，并在實踐中積累了一些經(jīng)驗和心得。在這篇文章中，我將分享幾個訓練心得，希望對那些想要減脂增肌的朋友們有所幫助。

第一段：了解自己的身體狀況和目標。

在開始減脂增肌訓練之前，首先要了解自己的身體狀況和目標。這包括測量體重、體脂率、肌肉量等，以便制定合適的訓練計劃。同時，要明確自己的目標是減脂還是增肌，或者是兩者兼顧。根據(jù)目標，將訓練計劃細化為適合自己的鍛煉強度、頻率和時長。

第二段：合理安排飲食。

減脂增肌的訓練，除了鍛煉，還需要合理安排飲食。要遵循膳食均衡的原則，注意控制總熱量的攝入。在蛋白質(zhì)方面，建議每天攝入適量的高質(zhì)量蛋白質(zhì)，以促進肌肉的修復和生長。另外，要注意控制碳水化合物和脂肪的攝入量，選擇低GI（糖指數(shù)）的碳水化合物和健康的脂肪來源。

第三段：科學的訓練計劃。

科學的訓練計劃是減脂增肌的關鍵。要結合自己的身體狀況和目標，選擇適合的鍛煉方式和強度。有氧運動可以幫助燃燒脂肪，如跑步、游泳等；而力量訓練可以增加肌肉的力量和體積，如舉重、引體向上等。同時，要注意訓練的變化和挑戰(zhàn)，避免陷入舒適區(qū)，保持對訓練的新鮮感和挑戰(zhàn)性。

第四段：合理的休息和恢復。

合理的休息和恢復是減脂增肌訓練不可或缺的部分。雖然鍛煉是減脂和增肌的關鍵，但是沒有足夠的休息和恢復，身體無法有效地回復和適應訓練的刺激。因此，要給自己足夠的休息時間，保證充足的睡眠和飽滿的精神狀態(tài)。另外，適當進行拉伸和放松訓練，有助于減少肌肉酸痛和提高關節(jié)柔韌性。

第五段：堅持和調(diào)整。

減脂增肌訓練是一個長期的過程，需要堅持和調(diào)整。要保持良好的訓練習慣，每周定期鍛煉，并持續(xù)保持適度的鍛煉強度。同時，要根據(jù)訓練效果和身體反饋進行適當?shù)恼{(diào)整。如果減脂進展緩慢，可以適當增加有氧運動的時間和強度；如果增肌效果不佳，可以增加重量訓練的難度和組數(shù)。

總結：

減脂增肌訓練需要系統(tǒng)的計劃和持續(xù)的努力。通過了解自己的身體狀況和目標，合理安排飲食，科學的訓練計劃，恰當?shù)男菹⒑突謴?，以及始終堅持和適時調(diào)整，我們可以有效地達到減脂增肌的目標。希望這些心得體會對想要減脂增肌的朋友們有所啟發(fā)和幫助。堅持下去，你一定會看到自己的努力得到回報！

減脂訓練方案篇十三

1.跑步5分鐘+仰臥舉腿1分鐘。

2.跑步5分鐘+徒手深蹲1分鐘。

3.跑步5分鐘+俯臥撐1分鐘。

4.跑步5分鐘+仰臥卷腹1分鐘。

5.跑步5分鐘+徒手箭步蹲1分鐘。

6.跑步5分鐘+平板支撐1分鐘。

7.跑步5分鐘+坐姿收腿1分鐘。

8.跑步5分鐘+仰臥騎車卷腹1分鐘。

二、改變生活習性法。

1.吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西，如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化，因為飯后30分鐘內(nèi)，如果保持不動的狀態(tài)，最容易形成腹部脂肪。

2.飲食方面，把主食換成雜糧和淀粉豆類，精白主食烹調(diào)油減量，換成少油瘦肉或少油魚類。甜食甜飲料還是不要吃，涼粉涼皮面點小吃之類純淀粉食品也少吃。國際上有研究證實，在營養(yǎng)充足的前提下，膳食血糖負荷下降，有利于降低體脂率，減少腰圍。

步驟一：有氧運動10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機10分鐘、劃船機10分鐘。

步驟二：平板支撐(1分鐘*2組)。

步驟三：有氧運動10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機10分鐘、劃船機10分鐘等。

步驟四：仰臥舉腿(1分鐘*2組)。

步驟五：有氧運動10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機10分鐘、劃船機10分鐘等。

步驟六：仰臥起坐(1分鐘*2組)。

記?。?/p>

1.首先，需要堅持6周，一周至少保持3次。

2.其次，控制晚餐食物的攝入量。

3.最后，你就會在6周后發(fā)現(xiàn)腹部有驚人的變化。

第一天：卷腹、坐姿推胸，飛鳥夾胸，重垂下壓20×3組，有氧運動45分鐘。

第二天：卷腹、啞鈴側(cè)拉、啞鈴20×3組，背飛10×3組，下拉、劃船25×3組，橢圓機35分鐘。

第三天：仰臥抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3組，啞鈴推肩20×3組，自行車40分鐘。

第四天休息三天一小休的周期訓練共分4個小周期訓練，根據(jù)個人體質(zhì)對器械重量有所加減。

減脂訓練方案篇十四

1.跑臺慢跑熱身10分鐘。

2.伸展器伸展。

第一天腿部訓練日。

第二天胸肩部訓練。

第三天背部訓練日。

第四天手臂部訓練日。

第五天腹部訓練日。

(也可以采用一次訓練把所有部位練一遍，每個部位選一個動作每個動作做20個的循環(huán)訓練！)。

早餐：牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個。

加餐：香蕉一根。

午餐：主食200g，肉類150g，蔬菜150g，水果適量。