最新健身訓(xùn)練計(jì)劃模板匯總(通用11篇)

計(jì)劃是一種為了達(dá)成某種目標(biāo)而制定的具體行動(dòng)和時(shí)間安排。在制定計(jì)劃時(shí)，要結(jié)合自己的實(shí)際情況和資源，合理安排時(shí)間和任務(wù)。有些著名的計(jì)劃案例可以給我們提供很好的啟示，下面是其中一些范例。

健身訓(xùn)練計(jì)劃模板匯總篇一

成為一名肌肉男使很多年輕男士的夢(mèng)想，但沒有毅力是無(wú)法徹底實(shí)現(xiàn)的，所以除了日常堅(jiān)持鍛煉之外，找到科學(xué)的增肌方法、制定合理的健身增肌計(jì)劃才是王道。接下來(lái)，就給大家分享一個(gè)簡(jiǎn)單的初級(jí)健身計(jì)劃表，男人們趕緊運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧！

一般的組合鍛煉方式的一周鍛煉計(jì)劃為。

第一天。

第二天。

肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊！以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練！

第三天。

背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉！

第四天。

腿部肌肉，小腿肌肉整體的一塊！

第五天。

腹肌和小臂肌肉！

最后，休息2天。

一周的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時(shí)不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息！

如果鍛煉一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)某些肌肉增長(zhǎng)緩慢，甚至停止增長(zhǎng)，有可能是這些肌肉的鍛煉動(dòng)作長(zhǎng)期過于單調(diào)，可以改變一下動(dòng)作，或者，一個(gè)肌肉群用多個(gè)動(dòng)作。因?yàn)?，不同的?dòng)作會(huì)練到同一個(gè)肌肉群的不同部位，不同的動(dòng)作會(huì)有不同的效果。

健身訓(xùn)練計(jì)劃模板匯總篇二

根據(jù)您的身體條件以及您的目標(biāo)，您可以制定具體的健身計(jì)劃。以前沒有進(jìn)行過鍛煉的人、體重超標(biāo)的人、有心臟、肺部疾病肌嚴(yán)重內(nèi)科疾病的人，在制定健身計(jì)劃前，應(yīng)咨詢醫(yī)師。

對(duì)于開始健身的人，我們稱為初級(jí)健身，這個(gè)時(shí)候一定要控制運(yùn)動(dòng)量；在開始健身半年到一年左右的時(shí)間，我們稱為中級(jí)健身，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量；持續(xù)一年以上的鍛煉后，稱為高級(jí)健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對(duì)抗性的體育運(yùn)動(dòng)，但是作為個(gè)人健身，還是以適度為原則。

開始健身計(jì)劃的安全方法是選擇低強(qiáng)度的體操和體育運(yùn)動(dòng)。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應(yīng)性增加，應(yīng)能夠較長(zhǎng)時(shí)間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強(qiáng)度和持續(xù)的時(shí)間。

基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標(biāo)部位。連貫完成的動(dòng)作為1組，每組包含多個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)。

健身鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

健身計(jì)劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強(qiáng)度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對(duì)初級(jí)健身，運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。

為了使心臟強(qiáng)健，鍛煉必須達(dá)到一定強(qiáng)度。鍛煉時(shí)，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強(qiáng)度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計(jì)算，即達(dá)到一個(gè)人的估計(jì)最大心率（220減去那個(gè)人的年齡）的70%-85%。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說，最終鍛煉達(dá)到的極限時(shí)，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個(gè)持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時(shí)間延長(zhǎng)到超過這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。

大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過3-4次，則無(wú)法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每?jī)商煲淮蔚腻憻挄r(shí)受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運(yùn)動(dòng)者應(yīng)有48小時(shí)以上的時(shí)間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運(yùn)動(dòng)后，一組肌肉要有更多的時(shí)間進(jìn)行休息。

女性們應(yīng)該為了自己的健康身體而努力堅(jiān)持不懈的健身，這是我們每個(gè)女性都必須為自己考慮到的事情。所以，各位女性同胞們，放下手中的家務(wù)，開始健身吧！

健身訓(xùn)練計(jì)劃模板匯總篇三

第一步：每次鍛煉前有氧運(yùn)動(dòng)熱身5-10分鐘，例如：跑步。

第二步：活動(dòng)全身的每個(gè)關(guān)節(jié)，別為了省麻煩就只做局部的，免得受傷了。

第三部：拉伸每個(gè)肌肉和韌帶，原因同上。

即使是胖子要減脂也是需要注重補(bǔ)充的，早餐盡量找自己喜歡的吃，多吃點(diǎn)關(guān)系不大。

午餐7分飽就可以，少量的淀粉（米飯，面條之類），少量的.肉，蔬菜必須占最大的比例。晚餐5分飽，不吃淀粉，少肉多菜。兩餐之間可以有餓感的話可以吃個(gè)蘋果，晚上鍛煉完可以吃個(gè)蘋果。

補(bǔ)充劑的部分（拒絕補(bǔ)充劑的朋友可以不看這一段），經(jīng)濟(jì)條件滿足的話我鼓勵(lì)吃蛋，運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的蛋白，不關(guān)事雞胸肉還是魚肉都會(huì)含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋貴很多，但也不代表說完全考吃蛋來(lái)補(bǔ)充就可以了，各種肉里面含有的含有的蛋白種類比蛋豐富得多。

晚上盡量不要超過11：30睡覺，晚睡或少睡不僅會(huì)影響肌肉的生長(zhǎng)，還會(huì)讓新陳代謝變慢，睡覺也是一個(gè)脂肪代謝的好時(shí)間。

健身訓(xùn)練計(jì)劃模板匯總篇四

很多剛開始健身的朋友在健身初期總是不知道每次該練什么，該怎樣安排一次訓(xùn)練。因此本文就分享一份適合健身初學(xué)者的健身計(jì)劃一周表，這個(gè)份計(jì)劃主要是針對(duì)力量練習(xí)，也就是我們所說的肌肉鍛煉。這份計(jì)劃主要有9個(gè)動(dòng)作組成，下面一起先來(lái)看看這些練習(xí)動(dòng)作。

1.提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右。

這段期間，我們一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來(lái)學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘?？梢允桥懿綑C(jī)也可以是動(dòng)感單車或者是健身操。小強(qiáng)度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動(dòng)過的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因?yàn)檫@只是讓你適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點(diǎn)。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個(gè)月也是會(huì)減少2-3斤的脂肪，或許更多。

2.提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時(shí)間定位也是一個(gè)月。

這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練健身計(jì)劃的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來(lái)對(duì)我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長(zhǎng)。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，我們應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用bcaa或者乳清蛋白這樣的抗分解補(bǔ)劑，少量食用一點(diǎn)緩釋的碳水化合物?？梢允且恍「憬逗鸵黄姘?。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。

3.強(qiáng)力燃脂階段。為期一個(gè)月。

這段期間。我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練健身計(jì)劃保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動(dòng)作來(lái)練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復(fù)合動(dòng)作對(duì)于提高力量和增長(zhǎng)肌肉是很有好處的。力量之后立刻進(jìn)行至少一個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候，我們可以引入一些更高級(jí)的訓(xùn)練法。比如說在有氧時(shí)用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進(jìn)行了兩個(gè)月的訓(xùn)練。身體越不適應(yīng)，消耗的熱量也就越多。

作為一個(gè)健身的新手，首先一定要制作好自己的健身計(jì)劃，人都是有惰性的，有很多人因?yàn)樵阱憻捦局挟a(chǎn)生了嚴(yán)重的惰性，導(dǎo)致減肥計(jì)劃落空，所以在鍛煉之前，應(yīng)該為自己制定一個(gè)嚴(yán)密的計(jì)劃，嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行，鍛煉不僅僅考驗(yàn)的是方式方法，更重要的是個(gè)人的毅力。

健身訓(xùn)練計(jì)劃模板匯總篇五

在進(jìn)行三角肌鍛煉的時(shí)候，首先你要知道你先有鍛煉哪里?因?yàn)槿羌》譃榍?、中、后束三個(gè)部位，想要擁有完美的肩部肌肉群，安排好鍛煉的方向很重要。下面由小編為大家分享三角肌鍛煉健身訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

啞鈴

一種輔助器材。

輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。

重啞鈴的.重量有10、15、20、25、30千克等。

啞鈴的平均價(jià)格不是很貴，而且實(shí)用度比較高!

a準(zhǔn)備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對(duì)大腿

過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。

然后返回，重復(fù)練習(xí)。

主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。

初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組

b準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。

過程：推起啞鈴搞過于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回。

主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。

初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組

準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。

過程：向兩側(cè)提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個(gè)鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。

主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌

初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組

a準(zhǔn)備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干。

過程：用側(cè)平舉動(dòng)作，向兩側(cè)提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點(diǎn)。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組

b準(zhǔn)備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側(cè)。

過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時(shí)，保持手臂稍微彎曲。

主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組

注意事項(xiàng)

a、前三角肌注意：上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

b、中三角肌注意：上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

健身訓(xùn)練計(jì)劃模板匯總篇六

1、準(zhǔn)備活動(dòng)，全身活動(dòng)(或慢跑步)10分鐘。

2、拳臥撐35個(gè)(隔天加1個(gè))。

3、踢腿20組(左右各一次為1組，正踢、側(cè)踢、后踢、里合、外擺)。

4、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘(2次)。

5、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。

6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。

7、單腿次蹲10個(gè)，單手俯臥撐10個(gè)，下蹲踢20個(gè)(隔天加一個(gè))。

8、各套路熟悉。小念頭、樁法。9、六合氣功10、吃飯。

11、每天上午1次臥虎功。

下午5:30——6:00。

1、跳繩1500次。

2、仰臥起坐50個(gè)/組，3組。

3、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。

4、大鼎走路。

5、20次指臥撐。(隔天加1次)。

6、單腿次蹲10個(gè)，單手俯臥撐10個(gè)，下蹲踢20個(gè)(隔天加一個(gè))。

7、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘(2次)。橫批叉和豎叉(1分鐘)。

8、打沙袋，運(yùn)用各種拳法與掌法。

9、下午1次臥虎功。

10、吃飯。

健身訓(xùn)練計(jì)劃模板匯總篇七

1、準(zhǔn)備活動(dòng)，全身活動(dòng)（或慢跑步）10分鐘。

2、拳臥撐35個(gè)（隔天加1個(gè)）。

3、踢腿20組（左右各一次為1組，正踢、側(cè)踢、后踢、里合、外擺）。

4、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘（2次）。

5、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。

6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次（隔天加10次）。摔掌100次。

7、單腿次蹲10個(gè)，單手俯臥撐10個(gè)，下蹲踢20個(gè)（隔天加一個(gè)）。

8、各套路熟悉。小念頭、樁法。9、六合氣功10、吃飯。

11、每天上午1次臥虎功。

下午5:30——6:00。

1、跳繩1500次。

2、仰臥起坐50個(gè)/組，3組。

3、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。

4、大鼎走路。

5、20次指臥撐。（隔天加1次）。

6、單腿次蹲10個(gè)，單手俯臥撐10個(gè)，下蹲踢20個(gè)（隔天加一個(gè)）。

7、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘（2次）。橫批叉和豎叉（1分鐘）。

8、打沙袋，運(yùn)用各種拳法與掌法。

9、下午1次臥虎功。

10、吃飯。

健身訓(xùn)練計(jì)劃模板匯總篇八

真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅“小六塊”形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同時(shí)腰兩側(cè)沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實(shí)現(xiàn)的，而是更需技巧。下面由小編為大家分享健身房腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

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1、每周進(jìn)行一周三天的有氧運(yùn)動(dòng)，一次進(jìn)行至少三十到五十分鐘，你可以參加有氧舞蹈班，健身操你也可以在機(jī)器上面訓(xùn)練你的有氧運(yùn)動(dòng)，關(guān)于訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng)，參考我們前面的文章?！杜源ㄗ中胃辜≡趺淳?，推薦3種訓(xùn)練計(jì)劃》。

2、一周兩天進(jìn)行高強(qiáng)度間歇練習(xí)，高強(qiáng)度間歇練習(xí)有效地減少腹部的脂肪，例如：在跑步機(jī)上慢跑十分鐘作為暖身，然后全力沖刺三十秒，快走休息一分鐘，再全力沖刺三十秒，快走休息一分鐘，這樣強(qiáng)度交互練習(xí)完成十五分鐘左右，才可以算訓(xùn)練完成。你也可以使用滑步機(jī)，爬樓梯，自行車來(lái)做這樣的訓(xùn)練。

3、一周至少兩天最少一小時(shí)的重量訓(xùn)練,全身的多關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練，比如深蹲，硬拉，劃船。

不要傻傻以為你要腹肌就不需要其他部位的力量訓(xùn)練。重量訓(xùn)練可以幫助你燃燒脂肪外，還可以加強(qiáng)體內(nèi)的肌肉組織，讓你的`身形可以更完美,肌肉線條明顯，皮膚緊實(shí)。而且重量訓(xùn)練的器材這么多樣，你已經(jīng)加入會(huì)員了，就要善加利用這些機(jī)器，來(lái)讓你的身形更加有線條，如果只是去健身房跑步的話就太浪費(fèi)了。

4，每周3-5次腹肌訓(xùn)練，記住不要移動(dòng)你的上半身，也請(qǐng)用腹部的力量。

空中自行車也是鍛煉腹肌的重要一部分，躺平在墊子上面，踩自行車，然後雙手用指尖放在頭的兩側(cè)，然後用左手靠近右腳的膝蓋，來(lái)回這樣訓(xùn)練，你可以做15-25下休息一分鐘，再重復(fù)，共做三次。

頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩只腳離開地面約十五厘米。在抬起來(lái)臀部和上半身的同時(shí)將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動(dòng)作頂端，膝蓋應(yīng)接觸到上半身，然后降低上身體同時(shí)向后伸展雙腿到初始位置。這一動(dòng)作關(guān)鍵在于高度，離開地面只有幾厘米?！泵拷M15下做3組。

5、你可以參加瑜珈課程，參加瑜伽課程可以減輕你的壓力，我們?nèi)松眢w有一種特別的激素，有些人只要壓力大，就會(huì)猛吃特吃，參加瑜伽課程可以讓你控制對(duì)食物的渴望，讓你釋放壓力。更有效地幫助你控制你的胃口和壓力。

健身訓(xùn)練計(jì)劃模板匯總篇九

練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無(wú)論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。下面就是小編為大家分享男人腹肌減肥健身訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎大家點(diǎn)擊查看。

訓(xùn)練部位：熱身動(dòng)作，燃燒腹部脂肪

站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來(lái)。

運(yùn)動(dòng)次數(shù)：多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。

小提示：手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。

訓(xùn)練部位：上腹

身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回。

訓(xùn)練計(jì)劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

訓(xùn)練部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。

訓(xùn)練計(jì)劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

小提示：不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。

訓(xùn)練部位：下腹

身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。

訓(xùn)練計(jì)劃：與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。

小提示：將下頜微收，動(dòng)作難度隨之加大。

訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹

身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下。

訓(xùn)練次數(shù)：15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。

小提示：動(dòng)作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空。

男性健身最重要的就是腹部肌肉的練習(xí)，但是怎樣的訓(xùn)練方法才是更有效健康的呢?其實(shí)只要掌握了正確的方法就可以輕松達(dá)到理想的效果了哦!下面來(lái)看看健身教練是怎么知道我們有效訓(xùn)練腹部肌肉的呢，男性朋友們快來(lái)學(xué)習(xí)一下吧!

腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無(wú)論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個(gè)量有點(diǎn)過激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。

飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體形?；镜娘嬍硿?zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達(dá)到身體營(yíng)養(yǎng)供給的酸堿平衡。

習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎?那么，試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡(jiǎn)單的時(shí)間變換，會(huì)令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅(jiān)持。

不同年齡段的男性身體素質(zhì)不一樣，所以選擇的健身方式也是不同的!男性健身要根據(jù)自身的情況選擇合適的健身方法，不然的話不僅沒有健身的效果還會(huì)對(duì)我們的身體造成傷害!下面一起來(lái)看看你們都適合什么樣的健身方式呢!

這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。

鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群都得到鍛煉。

此時(shí)段人的身體功能已超越了頂峰。這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的`先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

超過40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時(shí)的輕一些，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械。5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。

健身訓(xùn)練計(jì)劃模板匯總篇十

訓(xùn)練必須堅(jiān)持，系統(tǒng)性的訓(xùn)練（每天早晨7點(diǎn)，下午5點(diǎn)各訓(xùn)練一次）訓(xùn)練前先熱身，忙跑步800米左右、壓壓腿（在家找個(gè)地方跑）。

1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動(dòng)帶動(dòng)身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復(fù)練習(xí)15個(gè)一組，每次三組。（爆發(fā)力和腰腹部力量的練習(xí)）。

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續(xù)跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5組。（這個(gè)是增強(qiáng)大腿耐力和基本力量）。

3、跳臺(tái)階或樓梯。剛開始你會(huì)覺得很恐懼，但只要跳上去一回后你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)不難。跳的時(shí)候最好戴個(gè)護(hù)腿，小心刮傷小腿。20個(gè)一組，每次3組（這個(gè)可以增強(qiáng)大腿爆發(fā)力和小腿的彈速）。

4、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量，40個(gè)一組，每次3組。

5、負(fù)重高抬腿或高抬腿。找個(gè)杠鈴或者其他負(fù)重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。80對(duì)一組，每次4組。（這個(gè)就是增強(qiáng)持久力）。

6、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動(dòng)腿盡量往上走。

7、負(fù)重跑。腿上綁上沙袋，很痛苦，但非常有效果。

以上是下肢綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。

腰腹、和手臂的訓(xùn)練：

8、仰臥起坐40個(gè)一組每次3組。

9、俯臥撐25一組每次3組。

10、靜態(tài)支撐動(dòng)作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行，關(guān)鍵是腰部不能松。3分鐘一組每次2組。

立定跳遠(yuǎn)的`輔助練習(xí)。

12、單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）回的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25－30米左右，每次完成3－4組。

13、下蹲，雙手放在脖子后面，蹲下去，再站起來(lái)算一個(gè)。40個(gè)一組，每次兩組。

14、帶跳躍動(dòng)作的蹲起，就是下蹲下去，起來(lái)的時(shí)候順勢(shì)向上跳起。15個(gè)一組，每次3組。

15、雙手用力推離墻壁，人離墻面1米遠(yuǎn)，雙手撐墻面，用力推離墻面，到直立，40個(gè)一組，每次6組。

另外就是其他的一些方法：比如仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起這個(gè)到學(xué)校再練習(xí)。良好的起跑能力訓(xùn)練，這個(gè)也取決于反應(yīng)速度和瞬間爆發(fā)力，當(dāng)然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動(dòng)身體向前運(yùn)動(dòng)。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發(fā)揮到極限，一般10米后身體才完全直立。

堅(jiān)持訓(xùn)練吧，相信自己能行的！

健身訓(xùn)練計(jì)劃模板匯總篇十一

牽拉運(yùn)動(dòng)，兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達(dá)到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時(shí)停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。

挺胸運(yùn)動(dòng)，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時(shí)呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對(duì)，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時(shí)吸氣，兩臂肩側(cè)屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。

俯臥運(yùn)動(dòng)，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢(shì)，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。

仰臥運(yùn)動(dòng)，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做2o-3o次。

傍晚運(yùn)動(dòng)時(shí)最好。眾多科學(xué)家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，尤其是室外運(yùn)動(dòng)。男性運(yùn)動(dòng)可選擇在傍晚時(shí)分，既安全又有效。

不管工作多忙，只要抽點(diǎn)時(shí)間，堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業(yè)的同時(shí)擁有健康的體魄。

運(yùn)動(dòng)主張?jiān)谑彝?。樹林、江河、湖邊富含?fù)氧離子，有止咳、消除疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。且多與大自然接觸，還對(duì)改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。

腹部健美法。

仰臥起坐。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的'難度。

舉腿收腹。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好。

屈膝團(tuán)身。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。

交替觸腳尖，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。

扭腰，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次?？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪?。

臀部健美法。

俯臥舉腿，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動(dòng)，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應(yīng)自然，舉腳越高效果越好。

下蹲運(yùn)動(dòng)，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢(shì)，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

弓步運(yùn)動(dòng)，背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢(shì)，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

提舉運(yùn)動(dòng)，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢(shì)，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復(fù)以上動(dòng)作。

登高運(yùn)動(dòng)，攀登時(shí)膝間彎度不超過90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運(yùn)動(dòng)，頻率不宜過快，同時(shí)注意背部挺直，肌肉放松。

以上訓(xùn)練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是，訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作不可太快，但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動(dòng)作，應(yīng)使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3o分鐘，日久定見成效。