2023年健身訓練計劃模板(模板11篇)

計劃可以幫助我們更好地分配時間和精力，避免浪費。在寫計劃的過程中，我們可以尋求他人的建議和意見，以提高計劃的可行性和質(zhì)量。以下是一些建議和范文，希望能夠?qū)δ阒贫ㄓ媱澯兴鶐椭?/p>

健身訓練計劃模板篇一

真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅“小六塊”形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同時腰兩側(cè)沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實現(xiàn)的，而是更需技巧。下面由小編為大家分享健身房腹肌訓練計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

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1、每周進行一周三天的有氧運動，一次進行至少三十到五十分鐘，你可以參加有氧舞蹈班，健身操你也可以在機器上面訓練你的有氧運動，關(guān)于訓練有氧運動，參考我們前面的文章?！杜源ㄗ中胃辜≡趺淳殻扑]3種訓練計劃》。

2、一周兩天進行高強度間歇練習，高強度間歇練習有效地減少腹部的脂肪，例如：在跑步機上慢跑十分鐘作為暖身，然后全力沖刺三十秒，快走休息一分鐘，再全力沖刺三十秒，快走休息一分鐘，這樣強度交互練習完成十五分鐘左右，才可以算訓練完成。你也可以使用滑步機，爬樓梯，自行車來做這樣的訓練。

3、一周至少兩天最少一小時的重量訓練,全身的多關(guān)節(jié)的力量訓練，比如深蹲，硬拉，劃船。

不要傻傻以為你要腹肌就不需要其他部位的力量訓練。重量訓練可以幫助你燃燒脂肪外，還可以加強體內(nèi)的肌肉組織，讓你的`身形可以更完美,肌肉線條明顯，皮膚緊實。而且重量訓練的器材這么多樣，你已經(jīng)加入會員了，就要善加利用這些機器，來讓你的身形更加有線條，如果只是去健身房跑步的話就太浪費了。

4，每周3-5次腹肌訓練，記住不要移動你的上半身，也請用腹部的力量。

空中自行車也是鍛煉腹肌的重要一部分，躺平在墊子上面，踩自行車，然後雙手用指尖放在頭的兩側(cè)，然後用左手靠近右腳的膝蓋，來回這樣訓練，你可以做15-25下休息一分鐘，再重復，共做三次。

頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩只腳離開地面約十五厘米。在抬起來臀部和上半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動作頂端，膝蓋應接觸到上半身，然后降低上身體同時向后伸展雙腿到初始位置。這一動作關(guān)鍵在于高度，離開地面只有幾厘米?！泵拷M15下做3組。

5、你可以參加瑜珈課程，參加瑜伽課程可以減輕你的壓力，我們?nèi)松眢w有一種特別的激素，有些人只要壓力大，就會猛吃特吃，參加瑜伽課程可以讓你控制對食物的渴望，讓你釋放壓力。更有效地幫助你控制你的胃口和壓力。

健身訓練計劃模板篇二

健美運動員和格斗家比，格斗家要練速度，反映和柔韌，健美運動員注重肌肉的大小和勻稱，還有所謂的整體美。先練健美，再練格斗技巧，更好。格斗家最大負重肯定沒健美運動員高，但是這是兩種領域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能讓養(yǎng)豬專業(yè)戶的人參加養(yǎng)雞大賽吧~~~~照你的觀點繼續(xù)推理，健美運動員在格斗家面前不堪一擊，但是健美運動員拿個重機槍，眾多格斗家都不堪一擊。最直接的辦法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿時需要哪個肌肉，自然就練到了。

6:30（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統(tǒng)，增強耐力）。

（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復）。

17:30（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐15個/組×3組。

休息也可以安排喜愛的`體育活動（強度不要太大）。

重復星期一訓練內(nèi)容。

安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）。

充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復不知道是否符合你的意思？有具體要求可以提出來該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導致運動傷病貼實際的。

健身訓練計劃模板篇三

羽毛球是很大眾的一項運動，幾乎所有的人都喜歡打羽毛球，但是也不是很擅長。所以有計劃的學習和練習羽毛球也是很有必要的。羽毛球不僅可以幫助減肥健身，而且還可以幫助鍛煉身體，增強身體的體質(zhì)，那么到底應該如何學習羽毛球呢？下面我們就來介紹一下學習羽毛球的方法。

一、準備姿勢。

正確的準備姿勢，是提高接發(fā)球質(zhì)量的首要因素。單打接發(fā)球的準備姿勢為“以右手握拍為準）通常應是左腳在前，右腳在后，側(cè)身對網(wǎng)，重心放在前腳上，膝關(guān)節(jié)微曲，后腳跟稍提起，收腹含胸，注視對方發(fā)球的動作”。

二、站位。

接發(fā)球的站位是否合適對發(fā)球方的關(guān)系很大，如接發(fā)球站位有錯誤，會造成明顯的漏洞，就有可能給發(fā)球方造成發(fā)球搶攻戰(zhàn)術(shù)運用的好機會，因此應選擇一個合適的接發(fā)球站位。

單打接發(fā)球站位：應站在離前發(fā)球線約1.5米處，在右區(qū)應站在靠近中線的位置，以防發(fā)球方以平射球攻擊頭頂區(qū)域。在左區(qū)則站在中線與邊線的中間位置上。

三、正確的發(fā)球。

1、發(fā)球時，雙方不能以不當?shù)睦碛杉皠幼?，延誤發(fā)球。發(fā)球方及接球方應站立于斜相對的發(fā)球區(qū)并不得踩及其界線;二人的雙腳必須部份與場地面接觸，并且固定不得移動位置，直到發(fā)球動作完成。

2、發(fā)球員的球拍擊到球體底座的瞬間，整個羽球應在發(fā)球員的腰部下方。

3、發(fā)球員球拍的軸部在擊球瞬間，必須朝向下方，且拍框面頭部的任何部份，應低于發(fā)球員握拍的手部最下緣。

4、發(fā)球員開始發(fā)球時，其球拍的移動必須朝前連續(xù)不斷，直到發(fā)球動作完成。

5、發(fā)球員揮起球拍，拍擊羽球向上飛行及越過球網(wǎng)，如果未經(jīng)攔截，羽球落向接球員的發(fā)球區(qū)。

上文中介紹了一些打羽毛球的方法，這些都是羽毛球的基本動作，只有熟練掌握了基礎動作以后，才能夠更好的運用技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。而且羽毛球是利用腕關(guān)節(jié)帶動手臂的，所以不是使用蠻力進行的。平時要多練習發(fā)球和接發(fā)球的動作，不要覺得枯燥。

健身訓練計劃模板篇四

很多剛開始健身的朋友在健身初期總是不知道每次該練什么，該怎樣安排一次訓練。因此本文就分享一份適合健身初學者的健身計劃一周表，這個份計劃主要是針對力量練習，也就是我們所說的肌肉鍛煉。這份計劃主要有9個動作組成，下面一起先來看看這些練習動作。

1.提高體能階段。時間定位一個月左右。

這段期間，我們一周至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。小強度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現(xiàn)在的節(jié)奏。你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是讓你適應而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當減少一點。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品，再怎么好吃你也給我控制住，否則下面的文章你就不用看了。做到這些，你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，或許更多。

2.提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。時間定位也是一個月。

這一階段，我們可以變化我們力量訓練健身計劃的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。然后有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓練和有氧訓練強度的加大，我們應該在訓練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用bcaa或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物?？梢允且恍「憬逗鸵黄姘?。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。

3.強力燃脂階段。為期一個月。

這段期間。我們已經(jīng)可以進入所謂的正式科學訓練期了。力量訓練健身計劃保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復合動作對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之后立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然后如此循環(huán)。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應已經(jīng)進行了兩個月的訓練。身體越不適應，消耗的熱量也就越多。

作為一個健身的新手，首先一定要制作好自己的健身計劃，人都是有惰性的，有很多人因為在鍛煉途中產(chǎn)生了嚴重的惰性，導致減肥計劃落空，所以在鍛煉之前，應該為自己制定一個嚴密的計劃，嚴格按照計劃執(zhí)行，鍛煉不僅僅考驗的是方式方法，更重要的是個人的毅力。

健身訓練計劃模板篇五

1、準備活動，全身活動(或慢跑步)10分鐘。

2、拳臥撐35個(隔天加1個)。

3、踢腿20組(左右各一次為1組，正踢、側(cè)踢、后踢、里合、外擺)。

4、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘(2次)。

5、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。

6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。

7、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個(隔天加一個)。

8、各套路熟悉。小念頭、樁法。9、六合氣功10、吃飯。

11、每天上午1次臥虎功。

下午5:30——6:00。

1、跳繩1500次。

2、仰臥起坐50個/組，3組。

3、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。

4、大鼎走路。

5、20次指臥撐。(隔天加1次)。

6、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個(隔天加一個)。

7、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘(2次)。橫批叉和豎叉(1分鐘)。

8、打沙袋，運用各種拳法與掌法。

9、下午1次臥虎功。

10、吃飯。

健身訓練計劃模板篇六

對于很多想要減肥的女性朋友來說，可能你們不會知道跑步機健身的計劃表，你們也不會科學的使用跑步機。隨著我們的生活條件的改善，很多朋友都會去健身房進行跑步，而跑步機是你們需要面對的健身器材，所以你們要知道跑步機的調(diào)節(jié)方法以及針對自己的跑步時間以及跑步機的速度等。

很多人都知道，堅持每天跑步對減肥大有幫助。但是跑步容易受場地和天氣的影響，減肥計劃很容易被打亂。跑步機的出現(xiàn)讓這個問題迎刃而解，在家里置一臺跑步機，隨時隨地都可以開展減肥計劃。

但是利用跑步機減肥也需要掌握一定的技巧，必須領悟其中的要領以及學會正確的跑步姿勢，否則不僅不能跑出s型身材，反而會讓小腿變得越來越粗壯。

跑步機減肥要領：

1、在沒使用跑步機的時候，先吃點東西，避免空腹運動，比如吃個香蕉等，但是不要吃的過飽，或者吃一些油炸類的食品，不容易消化。

2、跑前熱身。從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事，但這并不能否認熱身運動的重要性。

在運動前先熱身，能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達到最佳狀態(tài)，然后再進行運動。

3、腳跟先落地。很多人在跑步的時候都會選擇腳掌先落地，其實這是一個錯誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來確實不吃力，也比較輕松，但是卻會讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細的小腿，就要記住跑步的時候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。

4、慢跑可以充分的得到鍛煉，不會給身體帶來負擔，加快身體的血液循環(huán)，這樣就不會促進小腿的生長，讓大家變成大粗腿，而且對減肥來說效果也是更好！

從這篇文章對于跑步機健身計劃表的介紹，希望想要通過跑步機來健身的你們在生活中可以好好的利用跑步機的減肥方法。在我們的生活中，我們可以多去嘗試一下跑步機的健身計劃表，并且我們要合理的使用跑步機，不要過度消耗體力。

健身訓練計劃模板篇七

成為一名肌肉男使很多年輕男士的夢想，但沒有毅力是無法徹底實現(xiàn)的，所以除了日常堅持鍛煉之外，找到科學的增肌方法、制定合理的健身增肌計劃才是王道。接下來，就給大家分享一個簡單的初級健身計劃表，男人們趕緊運動起來吧！

一般的組合鍛煉方式的一周鍛煉計劃為。

第一天。

第二天。

肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊！以及腹肌可以放在一起訓練！

第三天。

背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉！

第四天。

腿部肌肉，小腿肌肉整體的一塊！

第五天。

腹肌和小臂肌肉！

最后，休息2天。

一周的訓練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息！

如果鍛煉一段時間后，發(fā)現(xiàn)某些肌肉增長緩慢，甚至停止增長，有可能是這些肌肉的鍛煉動作長期過于單調(diào)，可以改變一下動作，或者，一個肌肉群用多個動作。因為，不同的動作會練到同一個肌肉群的不同部位，不同的動作會有不同的效果。

健身訓練計劃模板篇八

牽拉運動，兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復慢移5-8次。

挺胸運動，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側(cè)屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復進行此動作。

俯臥運動，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重復數(shù)次。

仰臥運動，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復做2o-3o次。

傍晚運動時最好。眾多科學家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。男性運動可選擇在傍晚時分，既安全又有效。

不管工作多忙，只要抽點時間，堅持進行有氧運動，每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業(yè)的同時擁有健康的體魄。

運動主張在室外。樹林、江河、湖邊富含負氧離子，有止咳、消除疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。且多與大自然接觸，還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。

腹部健美法。

仰臥起坐。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的'難度。

舉腿收腹。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

屈膝團身。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

交替觸腳尖，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復做數(shù)次。

扭腰，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習，如先可順時針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次?？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪?。

臀部健美法。

俯臥舉腿，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。

下蹲運動，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復數(shù)次。

弓步運動，背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復數(shù)次。

提舉運動，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復以上動作。

登高運動，攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。

以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重復15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節(jié)奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3o分鐘，日久定見成效。

健身訓練計劃模板篇九

1、準備活動，全身活動（或慢跑步）10分鐘。

2、拳臥撐35個（隔天加1個）。

3、踢腿20組（左右各一次為1組，正踢、側(cè)踢、后踢、里合、外擺）。

4、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘（2次）。

5、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。

6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次（隔天加10次）。摔掌100次。

7、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個（隔天加一個）。

8、各套路熟悉。小念頭、樁法。9、六合氣功10、吃飯。

11、每天上午1次臥虎功。

下午5:30——6:00。

1、跳繩1500次。

2、仰臥起坐50個/組，3組。

3、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。

4、大鼎走路。

5、20次指臥撐。（隔天加1次）。

6、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個（隔天加一個）。

7、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘（2次）。橫批叉和豎叉（1分鐘）。

8、打沙袋，運用各種拳法與掌法。

9、下午1次臥虎功。

10、吃飯。

健身訓練計劃模板篇十

第一步：每次鍛煉前有氧運動熱身5-10分鐘，例如：跑步。

第二步：活動全身的每個關(guān)節(jié)，別為了省麻煩就只做局部的，免得受傷了。

第三部：拉伸每個肌肉和韌帶，原因同上。

即使是胖子要減脂也是需要注重補充的，早餐盡量找自己喜歡的吃，多吃點關(guān)系不大。

午餐7分飽就可以，少量的淀粉（米飯，面條之類），少量的.肉，蔬菜必須占最大的比例。晚餐5分飽，不吃淀粉，少肉多菜。兩餐之間可以有餓感的話可以吃個蘋果，晚上鍛煉完可以吃個蘋果。

補充劑的部分（拒絕補充劑的朋友可以不看這一段），經(jīng)濟條件滿足的話我鼓勵吃蛋，運動需要消耗大量的蛋白，不關(guān)事雞胸肉還是魚肉都會含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋貴很多，但也不代表說完全考吃蛋來補充就可以了，各種肉里面含有的含有的蛋白種類比蛋豐富得多。

晚上盡量不要超過11：30睡覺，晚睡或少睡不僅會影響肌肉的生長，還會讓新陳代謝變慢，睡覺也是一個脂肪代謝的好時間。

健身訓練計劃模板篇十一

首先有幾個不容忽略的小健身技巧，與您分享。

1.健身是一個循序漸進的過程。

在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓練，而忽視了運動前的熱身;甚至經(jīng)常過度訓練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。忠告：健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。

2.訓練前后，兩次用餐必不可少。

早晨醒來和訓練之后，是你進餐的兩個重要時段。在刻苦訓練的同時，你需要增加營養(yǎng)，如果你的早餐沒有吃飽的話，你在稍后的訓練中就會感到饑腸轆轆。早餐應該包含較多的糖類和一些蛋白質(zhì)。此外，低脂酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓練之后，你應該立即進食，因為這時你的身體急需補充所消耗的能量。進食同樣應包含糖類、蛋白質(zhì)、水等。

3.訓練要多樣化。

它可以使你的身體機能均衡的發(fā)展。有氧運動雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小。柔韌性訓練也不只屬于女性。只有將各種訓練結(jié)合起來，才能全面地提高身體的素質(zhì)。

4.熱身、伸展運動是前提。

訓練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身。首先，做10分鐘左右低強度有氧運動，形式可選擇快步走、蹬車等。這不僅可以提高身體溫度作好運動準備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。當身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些將要用到的目標肌肉群和身體部位。

現(xiàn)在知道了自己在健身的時候到底如何來給自己制定這個計劃了吧，制定計劃的時候還要根據(jù)自己的身體素質(zhì)來決定，而規(guī)定計劃的時候自己也要堅持的完成這個計劃，不是說說而已，健身的時候還要注意時間，不是每個時間健身都可以得到同等的效果，最好是在早上空腹的時候做一些有氧運動。