最新訓(xùn)練計(jì)劃大綱(優(yōu)質(zhì)13篇)

計(jì)劃可以幫助我們提前思考和預(yù)見未來(lái)可能遇到的問題和困難。那么我們?cè)撊绾沃贫ㄒ粋€(gè)有效的計(jì)劃呢？首先，明確自己的目標(biāo)，確保目標(biāo)具體、可行和有挑戰(zhàn)性。其次，分解任務(wù)，將大目標(biāo)分解成小目標(biāo)，每天設(shè)定一些可以完成的具體任務(wù)。然后，合理安排時(shí)間，在每個(gè)任務(wù)前設(shè)定清晰的時(shí)間限制，并確保時(shí)間分配合理。最后，要有計(jì)劃的執(zhí)行力，堅(jiān)定地按照計(jì)劃執(zhí)行，不斷調(diào)整和修正計(jì)劃。以下是小編為大家收集的計(jì)劃范文，供大家參考借鑒，希望對(duì)你的計(jì)劃編寫有所幫助。

訓(xùn)練計(jì)劃大綱篇一

1、肌肉的增長(zhǎng)原理：良性損傷發(fā)炎，產(chǎn)生超量恢復(fù)（例：傷口恢復(fù)）。

2、遲發(fā)性肌肉酸痛：乳酸系統(tǒng)代謝產(chǎn)生乳酸。

3、運(yùn)動(dòng)后的'拉伸訓(xùn)練加速血液循環(huán)：緩解肌肉酸痛，加速恢復(fù)。

4、肌肉不能無(wú)限增長(zhǎng)原理：肌肉生長(zhǎng)抑制素與肌肉衛(wèi)星細(xì)胞的相互作用（健美比賽用的激素）。

5、大肌肉群：胸、背、腿 （恢復(fù)三天）小肌肉群：肩、臂、腹 （恢復(fù)兩天）肌肉不需要天天練。

6、跑步姿勢(shì)：腳尖先著地，訓(xùn)練小腿肌肉；全腳掌著地，損傷膝關(guān)節(jié)，裸關(guān)節(jié)；最佳跑步姿態(tài)，大腿帶動(dòng)小腿，腳跟先著地。

7、碳水、蛋白質(zhì)作用：碳水即糖類，肌肉增長(zhǎng)的能量來(lái)源，即主食；蛋白質(zhì)分解成氨基酸，修補(bǔ)損傷細(xì)胞。

8、空腹訓(xùn)練效果好么：糖是人體能量的主要來(lái)源，空腹即無(wú)糖，分解肌肉產(chǎn)生能量，肌肉完全代謝掉需糖類分解的中間產(chǎn)物草酰乙酸，所以在運(yùn)動(dòng)過程中及時(shí)補(bǔ)充碳水是最有效的減脂方法。

9、科學(xué)減肥的速率：一個(gè)月減體重的4%-5%。

10、肥胖類型：肌肉型肥胖；向心性肥胖；單純性肥胖；繼發(fā)性肥胖。

訓(xùn)練計(jì)劃大綱篇二

為了更好地貫徹德智體美全面發(fā)展的教育方針，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新精神和實(shí)踐能力，體現(xiàn)健康第一的指導(dǎo)思想。結(jié) 合我校隊(duì)的具體工作，做好訓(xùn)練、比賽，以及思想教育工作，在面向現(xiàn)代化、面向世界、面向未來(lái)，促進(jìn)學(xué)生身心和諧發(fā)展，為學(xué)生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基 礎(chǔ)。

每天上午： 6：30―――7：10分

每天下午：4：00―――5：00分

（參照第二課堂）

抓平時(shí)，加強(qiáng)隊(duì)員的各項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，促進(jìn)隊(duì)員專項(xiàng)成績(jī)的提高，迎接校田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，爭(zhēng)取多出好成績(jī)，多出好苗子；同時(shí)做好隊(duì)員心理素質(zhì)的訓(xùn)練，保證其以最佳競(jìng)技狀態(tài)迎接比賽；吸收新隊(duì)員，做好傳幫帶工作，以及布置冬訓(xùn)任務(wù)。

1、以育人為最高目標(biāo)，全面鍛煉隊(duì)員身體，促進(jìn)身心和諧發(fā)展。

2、學(xué)習(xí)和掌握健身的基礎(chǔ)知識(shí)、基本技能與方法。

3、加強(qiáng)思想品德教育，培養(yǎng)健康的心理素質(zhì)。

4、迎接各類田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，促我隊(duì)隊(duì)員努力拼搏，以更高、更快、更強(qiáng)的精神，輻射比賽場(chǎng)，推動(dòng)學(xué)校體育工作。

5、與班主任協(xié)調(diào)做好新隊(duì)員的選材工作，吸收新隊(duì)員，做好傳、幫、帶的銜接工作。

6、迎接各項(xiàng)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，做好隊(duì)員的選派工作。

7、第一階段（1——4周）選拔隊(duì)員，進(jìn)行一般強(qiáng)度的訓(xùn)練，恢復(fù)體力，發(fā)展一般力量。每周三次，每次二節(jié)課。

8、第二階段（5——15周）注重培養(yǎng)隊(duì)員的專項(xiàng)，進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，提高專項(xiàng)成績(jī)。

9、 第三階段（16——20周）突出專項(xiàng)成績(jī)，采用比賽形式進(jìn)行強(qiáng)化隊(duì)員素質(zhì)。

10、 做好與冬訓(xùn)工作的銜接，加強(qiáng)隊(duì)員的專項(xiàng)成績(jī)的提高。

訓(xùn)練計(jì)劃大綱篇三

健腹輪的鍛煉計(jì)劃分為三個(gè)步驟：初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)。具體如下：

（跪式訓(xùn)練）：

初級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃主要是圍繞跪式來(lái)展開的

【具體計(jì)劃】：每天固定時(shí)間訓(xùn)練一次（大概5~8分鐘左右）：組數(shù)（1~2）剛開始做1組等適應(yīng)后增加到2組，個(gè)數(shù)（5~7）起初也許只能做2~3個(gè)但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個(gè)了，堅(jiān)持十天一般都能輕松完成。

（增強(qiáng)版的跪式訓(xùn)練）：

中級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃雖說(shuō)仍是以跪姿訓(xùn)練為主，但要求每一個(gè)動(dòng)作都必須做到標(biāo)準(zhǔn)，在保證質(zhì)量的前提下逐漸增加組數(shù)與個(gè)數(shù)。

【具體計(jì)劃】：每天訓(xùn)練一次（大概15分鐘左右）：組數(shù)（2~3），個(gè)數(shù)（10~15），一般來(lái)說(shuō)堅(jiān)持鍛煉二十天就可以完成，二十天后你應(yīng)該可以輕松完成3組，每組15個(gè)，如若不是就需要繼續(xù)訓(xùn)練，直到可以輕松完成3組，每組15個(gè)以上為止，否則是無(wú)法進(jìn)入高級(jí)訓(xùn)練（下一步）的。

（站姿訓(xùn)練）：

所謂的高級(jí)健腹輪訓(xùn)練指的就是以站姿為主的訓(xùn)練方式（加大了對(duì)腹部與腰部的刺激）

【具體計(jì)劃】：每天訓(xùn)練一次（大概20分鐘左右）：組數(shù)（3~5），個(gè)數(shù)（12~20），完成時(shí)限根據(jù)個(gè)人來(lái)定，做到這一步恭喜你已經(jīng)成為腹肌男了，以后只要每天堅(jiān)持站姿訓(xùn)練即可（牛人可以站姿訓(xùn)練50個(gè)以上），至于中級(jí)和初級(jí)的跪姿訓(xùn)練基本上對(duì)你的幫助不大，可以直接放棄了。

1.訓(xùn)練前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，防止肌肉拉傷

4.循序漸進(jìn)，一定要慢慢來(lái)，在個(gè)人能夠承受的范圍內(nèi)逐漸增加難度；

8.腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。

舉例（小強(qiáng)一周的鍛煉計(jì)劃）：

鍛煉時(shí)間的選擇：小強(qiáng)選擇在了中午的11點(diǎn)，因?yàn)樾?qiáng)在10點(diǎn)多的時(shí)候會(huì)吃一些碳水化合物、蛋白質(zhì)，在11點(diǎn)左右的時(shí)候正好消化了，這時(shí)進(jìn)行鍛煉可以最大限度的進(jìn)行。訓(xùn)練完的時(shí)間大概在11.20分左右，再等30小時(shí)左右就可以直接吃中午飯了。

下面是每周的健腹輪訓(xùn)練計(jì)劃：

周四至周六：方法如上，個(gè)數(shù)增加到10個(gè)；

周日休息一天，我們不僅要設(shè)定目標(biāo)計(jì)劃同時(shí)還應(yīng)該不斷檢查自己的進(jìn)度，不要原地踏步，重復(fù)做一樣的事結(jié)果也只能是一樣，不同的時(shí)段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天，總結(jié)一下這周的收獲，如果發(fā)現(xiàn)進(jìn)度慢、效果不好的話，就應(yīng)該立馬找出原因并且改進(jìn)。

健腹輪鍛煉沒有計(jì)劃行不行：凡事都應(yīng)該有一個(gè)計(jì)劃，工作有工作的計(jì)劃，學(xué)習(xí)有學(xué)習(xí)的計(jì)劃，健身也應(yīng)該有計(jì)劃有目標(biāo)的進(jìn)行，否則你永遠(yuǎn)都在原地踏步。如果你整天想著鍛煉身體而不設(shè)定目標(biāo)寫下計(jì)劃，那么你只是在浪費(fèi)時(shí)間漫無(wú)目的的玩耍而已！

腹肌輪的健身計(jì)劃對(duì)不同的人群也應(yīng)該有不同的方案，如果是單純的減肥瘦肚子那么計(jì)劃就顯得非常簡(jiǎn)單了。只要每天鍛煉、合理飲食、充足的睡眠加以堅(jiān)持就能成功。

而對(duì)于想練出八塊腹肌的人來(lái)說(shuō)需要制定的就不僅僅是腹肌的訓(xùn)練計(jì)劃，還需要配合其他肌肉訓(xùn)練，在肌肉群能夠促進(jìn)小肌肉群的生長(zhǎng)，所以你應(yīng)該全方面鍛煉，不然效果是很不理想的。除此之外每天的飲食也是一個(gè)問題，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質(zhì)等等之間的一個(gè)吸收比例也需要設(shè)定，當(dāng)然其他肌肉群不是每天都需要訓(xùn)練的，只有腹肌需要每天訓(xùn)練，你可以將健腹輪與其他腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作相互交替進(jìn)行，比如周一、三、五用健腹輪訓(xùn)練腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰臥起坐、舉腿的腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作，同時(shí)安排好每天其他肌肉群的訓(xùn)練計(jì)劃，如手臂、小腿、這些小肌肉群的訓(xùn)練每周可以循環(huán)兩次，而大腿、胸部之間的大肌肉群每周安排一次訓(xùn)練即可。

肌肉訓(xùn)練是一門科學(xué)，其中包含了許多的知識(shí)，如飲食、睡眠、鍛煉、肌肉的生長(zhǎng)、人體需要的元素等等，像這些東西都是需要學(xué)習(xí)的。

訓(xùn)練計(jì)劃大綱篇四

腦卒中是一種致殘率很高的疾病，其預(yù)后有著不同程度的偏癱、智能減退、眩暈、失語(yǔ)等癥狀直接影響患者的生活質(zhì)量，給家庭和工作帶來(lái)了很大的困難。腦卒中患者要盡早采取腦卒中的康復(fù)訓(xùn)練。早期康復(fù)訓(xùn)練治療在減輕腦卒中造成的運(yùn)動(dòng)功能障礙，提高生活質(zhì)量有著關(guān)鍵性的作用?，F(xiàn)制定如下康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃：

1.腦卒中患者臥床期間，定時(shí)翻身，進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練，健側(cè)肢體被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，防止肌肉萎縮，臥床期間在床上完成進(jìn)食、穿衣等日常生活運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

2.循序漸進(jìn)進(jìn)行站立和步行訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容包括坐位耐力持久、起立、站立平衡、步行、慢跑、日常生活作業(yè)，逐步加大強(qiáng)度，為重新恢復(fù)生活打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)?？祻?fù)組進(jìn)行6-7周訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度因人而異，循序漸進(jìn)。具體如下：

（1）由康復(fù)醫(yī)生指導(dǎo)患者家屬按摩腿部肌肉，做床上肢體伸展運(yùn)動(dòng)，一日2~3次，每次10分鐘。

（2）利用主被動(dòng)康復(fù)機(jī)及騎馬訓(xùn)練器進(jìn)行患側(cè)下肢肌力訓(xùn)練，每日或隔日一次，每次10~15分鐘。

（3）利用平衡板與肋木或平行杠配合使用，用于訓(xùn)練患者的平衡功能，時(shí)間視患者的忍耐力而定。

（4）利用復(fù)式墻拉力器或肩關(guān)節(jié)回旋訓(xùn)練器或滑輪吊環(huán)訓(xùn)練器進(jìn)行患側(cè)上肢肌力訓(xùn)練，每日或隔日一次，每次10~15分鐘。

（5）利用階梯完成上下樓梯訓(xùn)練，或進(jìn)行戶外行走，每日2次，每次40分鐘左右。

腦卒中康復(fù)訓(xùn)練時(shí)要注意活動(dòng)量應(yīng)逐漸增加，掌握時(shí)間，不宜過度疲勞。同時(shí)還可做患側(cè)上肢平舉、抬高、上舉等運(yùn)動(dòng)，以改善血循環(huán)，消除浮腫，平臥床可主動(dòng)屈伸手臂，伸屈手腕和并攏、撐開手指，手抓乒乓球、小鐵球等。在能自己行走后，走路時(shí)將腿抬高，做跨步態(tài)，并逐漸進(jìn)行跨門檻、在斜坡上行走、上下樓梯等運(yùn)動(dòng)，逐漸加長(zhǎng)距離；下肢恢復(fù)較好的腦梗塞病人，還可進(jìn)行小距離跑步等。對(duì)上肢的鍛煉，主要是訓(xùn)練兩手的靈活性和協(xié)調(diào)性，如自己梳頭、穿衣、解紐扣、打算盤、寫字、洗臉等，以及參加打乒乓球，拍皮球等活動(dòng)，逐漸達(dá)到日常生活能夠自理。

訓(xùn)練計(jì)劃大綱篇五

為豐富校園課余生活，提高學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)水平及我校體育競(jìng)賽水平，迎接20xx年縣中學(xué)生籃球比賽活動(dòng)，特制定本計(jì)劃。

由于我校今年開始招收高中生，女生人數(shù)比較少，選拔的范圍較小，且學(xué)生的身體素質(zhì)不高，基本功不扎實(shí)，因而面臨重重困難。

1.根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。

2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。

3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)。

4.有目的、有針對(duì)性地提高運(yùn)動(dòng)員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。（身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力）

5.全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契配合。

1.身體訓(xùn)練：

（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

（2）速度耐力：專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)快速運(yùn)、傳接球練習(xí)、球場(chǎng)各種跑與防守訓(xùn)練。

2.投籃：

（1）罰籃。

（2）近距離籃底擦板投籃。

（3）三分線外遠(yuǎn)投。

（4）中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動(dòng)作。

（5）各鋒、衛(wèi)隊(duì)員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。

3.籃板球：

（1）強(qiáng)化籃板球意識(shí)、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。

（2）提高彈跳力，學(xué)會(huì)先擋人后搶籃板球。

（3）注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

4.積極防守：

（1）提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補(bǔ)位、調(diào)位的防守技術(shù)。

（2）掌握各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動(dòng)速度要快，學(xué)會(huì)揚(yáng)開雙手去擴(kuò)大防守控制面積，做好防投、傳、切的準(zhǔn)備。（3）掌握半場(chǎng)、全場(chǎng)緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

（4）注意戰(zhàn)術(shù)的變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防

5.快攻和防快攻：

（1）注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī)，并打成功率。（搶到籃板球后的發(fā)動(dòng)、對(duì)方得分底線球和發(fā)邊線球出現(xiàn)緊逼的情況）

（2）長(zhǎng)傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。

（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

（4）快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。

6.陣地進(jìn)攻：

（1）增強(qiáng)個(gè)人進(jìn)攻能力，首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。

（2）陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。

（3）多運(yùn)用小配合練習(xí)（掩護(hù)、策應(yīng)）。

（4）組織后衛(wèi)的發(fā)動(dòng)配合。

第1—4周：選拔隊(duì)員和制定計(jì)劃。

第5—6周

（1）恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)。

（2）個(gè)人投籃與防守技術(shù)訓(xùn)練。

（3）熟練掌握各種傳球技術(shù)訓(xùn)練（原地、行進(jìn)間）。

第7—8周：

（1）柔韌性練習(xí)。

（2）半場(chǎng)小配合練習(xí)（掩護(hù)、傳切）。

（3）罰籃、三分球練習(xí)。

（4）小力量訓(xùn)練。

第9—10周：

（1）半場(chǎng)人盯人攻守練習(xí)。

（2）全場(chǎng)人盯人攻守練習(xí)。

（3）五點(diǎn)投籃練習(xí)。

（4）罰籃練習(xí)。

第11—xx周：

（1）加大運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)一步抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。

（2）防守步伐練習(xí)，看手勢(shì)方向練習(xí)防守動(dòng)作。

（3）半場(chǎng)、全場(chǎng)一打一、二打二練習(xí)。

（4）速度、力量、耐力訓(xùn)練。

（5）區(qū)域聯(lián)防（2——3、2——1——2）。

第13—14周：

（1）半場(chǎng)各種運(yùn)球突破上籃技術(shù)。

（2）半場(chǎng)一打一、二打二、三打三。

（3）罰籃、五點(diǎn)投籃。

（4）教學(xué)比賽。

第15—16周：

（1）籃板球訓(xùn)練。

（2）強(qiáng)調(diào)后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。

（3）破解聯(lián)防訓(xùn)練。

（4）教學(xué)比賽。

（5）罰籃。

第17—18周：

（1）陣地進(jìn)攻，強(qiáng)調(diào)配合訓(xùn)練。

（2）快攻路線訓(xùn)練。

（3）進(jìn)攻多打少訓(xùn)練（二打一、三打二）。

（4）教學(xué)比賽。

（5）五點(diǎn)投籃。

第19—20周：全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，保持訓(xùn)練水平，積極、認(rèn)真投入到今后的訓(xùn)練比賽中去。

訓(xùn)練計(jì)劃大綱篇六

一、引言（200字）。

在大學(xué)生活中，訓(xùn)練大綱是我們?nèi)粘W(xué)習(xí)的基礎(chǔ)和依據(jù)。在每個(gè)學(xué)期開始時(shí)，教授會(huì)給出一份詳細(xì)的訓(xùn)練大綱，明確課程目標(biāo)、教學(xué)內(nèi)容和學(xué)習(xí)要求。經(jīng)過幾年的學(xué)習(xí)，我發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練大綱是我提高學(xué)習(xí)效果、規(guī)劃學(xué)習(xí)進(jìn)程以及實(shí)現(xiàn)學(xué)業(yè)目標(biāo)的有力工具。今天，我將分享我在使用訓(xùn)練大綱過程中的心得體會(huì)。

二、規(guī)劃學(xué)習(xí)進(jìn)程（200字）。

訓(xùn)練大綱對(duì)于規(guī)劃學(xué)習(xí)進(jìn)程起到了關(guān)鍵的作用。在大綱中，教授會(huì)列出整個(gè)學(xué)期的教學(xué)內(nèi)容和學(xué)習(xí)要求，我們可以通過詳細(xì)閱讀大綱，了解每周的課程安排以及預(yù)習(xí)和復(fù)習(xí)的時(shí)間。通過規(guī)劃學(xué)習(xí)進(jìn)程，我們可以充分利用每一天，避免拖延癥的發(fā)生。同時(shí)，制定計(jì)劃并嚴(yán)格執(zhí)行，也培養(yǎng)了我們良好的時(shí)間管理能力。

三、提高學(xué)習(xí)效果（200字）。

遵循訓(xùn)練大綱可以幫助我們提高學(xué)習(xí)效果。在大綱中，教授會(huì)列出每個(gè)課程的重點(diǎn)知識(shí)和技能。我們可以根據(jù)大綱，有針對(duì)性地學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)，更加高效地掌握知識(shí)。同時(shí)，大綱也為我們提供了學(xué)習(xí)的評(píng)估依據(jù)，可以幫助我們了解自己的學(xué)習(xí)進(jìn)步，并及時(shí)調(diào)整學(xué)習(xí)策略。

四、實(shí)現(xiàn)學(xué)業(yè)目標(biāo)（200字）。

訓(xùn)練大綱在實(shí)現(xiàn)學(xué)業(yè)目標(biāo)方面起到了重要的作用。大綱中會(huì)明確課程目標(biāo)和學(xué)習(xí)要求，我們可以根據(jù)要求設(shè)定目標(biāo)，并通過努力學(xué)習(xí)逐步實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。訓(xùn)練大綱作為學(xué)習(xí)的指導(dǎo)，激發(fā)了我們對(duì)學(xué)習(xí)的動(dòng)力和熱情，幫助我們更好地規(guī)劃、實(shí)施和完成學(xué)業(yè)。

五、總結(jié)（200字）。

通過使用訓(xùn)練大綱，我發(fā)現(xiàn)它不僅僅是一份文件，更是我們學(xué)習(xí)的助力。大綱的存在不僅可以幫助我們規(guī)劃學(xué)習(xí)進(jìn)程、提高學(xué)習(xí)效果，還可以幫助我們實(shí)現(xiàn)學(xué)業(yè)目標(biāo)。因此，我們應(yīng)該充分利用訓(xùn)練大綱，不斷優(yōu)化我們的學(xué)習(xí)策略和方法，更高效地學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)。

通過以上的討論，我們了解到訓(xùn)練大綱對(duì)于大學(xué)生活中的學(xué)習(xí)是非常重要的。它可以幫助我們規(guī)劃學(xué)習(xí)進(jìn)程，提高學(xué)習(xí)效果以及實(shí)現(xiàn)學(xué)業(yè)目標(biāo)。因此，我們應(yīng)該將訓(xùn)練大綱視為學(xué)習(xí)的重要參考，并在實(shí)踐中不斷探索和優(yōu)化自己的學(xué)習(xí)方法，提高自己的學(xué)習(xí)效果。希望我的分享對(duì)大家有所啟發(fā)，讓我們共同努力，取得更好的學(xué)習(xí)成果。

訓(xùn)練計(jì)劃大綱篇七

在進(jìn)行任何一項(xiàng)訓(xùn)練之前，制定一份合理的訓(xùn)練大綱是至關(guān)重要的。訓(xùn)練大綱可以幫助我們明確訓(xùn)練的目標(biāo)，并規(guī)劃出一條合理的訓(xùn)練路徑。在過去的時(shí)間里，我進(jìn)行了一項(xiàng)關(guān)于健身訓(xùn)練的研究，并根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出了一些有關(guān)于訓(xùn)練大綱的心得體會(huì)。

首先，制定一份明確的目標(biāo)是訓(xùn)練大綱的重要組成部分。在健身訓(xùn)練中，我們通常會(huì)有多個(gè)目標(biāo)，例如增加肌肉力量、減少脂肪、提高耐力等。而要實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)，我們需要將其具體化，并制定相應(yīng)的計(jì)劃。例如，如果我們希望增加肌肉力量，就需要制定一套鍛煉方案，包括重量、組數(shù)和次數(shù)等。明確的目標(biāo)有助于我們更好地制定訓(xùn)練計(jì)劃，提高訓(xùn)練效果。

其次，訓(xùn)練大綱應(yīng)該是個(gè)性化的。每個(gè)人的身體狀況、能力和喜好都是不同的，因此制定的訓(xùn)練計(jì)劃也應(yīng)該因人而異。在制定訓(xùn)練大綱時(shí)，我們應(yīng)該根據(jù)自己的具體情況，包括身體素質(zhì)和健康狀況等，制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。例如，如果我們有運(yùn)動(dòng)傷害或者健康問題，就需要避免或減少一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。個(gè)性化的訓(xùn)練大綱可以更好地滿足我們的需求，讓我們的訓(xùn)練更加有效。

另外，適度的挑戰(zhàn)也是一個(gè)好的訓(xùn)練大綱的重要組成部分。訓(xùn)練大綱應(yīng)該既具有挑戰(zhàn)性，又不會(huì)過于壓抑。適度的挑戰(zhàn)可以激發(fā)我們的積極性，促進(jìn)我們的進(jìn)步。然而，如果訓(xùn)練過于困難，可能會(huì)導(dǎo)致我們的厭倦和不耐煩。因此，在制定訓(xùn)練大綱時(shí)，我們需要根據(jù)自己的能力和經(jīng)驗(yàn)，合理地設(shè)置難度。我們應(yīng)該逐漸增加訓(xùn)練的強(qiáng)度和難度，以推動(dòng)我們的進(jìn)步。

此外，定期的評(píng)估和調(diào)整是訓(xùn)練大綱不可或缺的內(nèi)容。我們?cè)谟?xùn)練過程中，很可能會(huì)遇到各種問題和困難。這時(shí)，我們需要對(duì)自己的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行評(píng)估，并及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。有時(shí)候，我們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)某些訓(xùn)練項(xiàng)目不適合自己，或者發(fā)現(xiàn)了更適合自己的訓(xùn)練方法。在這種情況下，我們應(yīng)該及時(shí)對(duì)訓(xùn)練大綱進(jìn)行調(diào)整，以更好地適應(yīng)我們的需求和能力。

最后，訓(xùn)練大綱只是我們訓(xùn)練的一部分，而堅(jiān)持和規(guī)律的訓(xùn)練才是最關(guān)鍵的。制定一份合理的訓(xùn)練大綱只是一個(gè)開始，真正的挑戰(zhàn)在于我們能否堅(jiān)持下去。只有持之以恒地進(jìn)行訓(xùn)練，才能獲得持久的效果。因此，我們?cè)谥贫ㄓ?xùn)練大綱時(shí)，應(yīng)該合理安排自己的時(shí)間，確保能夠堅(jiān)持訓(xùn)練。同時(shí)，我們也要注意合理安排休息，以防止過度訓(xùn)練和受傷。

總而言之，訓(xùn)練大綱是我們進(jìn)行訓(xùn)練的重要指導(dǎo)，對(duì)于我們的訓(xùn)練進(jìn)展和效果有著重要的影響。通過制定明確的目標(biāo)、個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃、適度的挑戰(zhàn)和定期的評(píng)估和調(diào)整，我們可以更好地規(guī)劃自己的訓(xùn)練，并提高訓(xùn)練效果。然而，訓(xùn)練大綱只是一個(gè)開始，堅(jiān)持和規(guī)律的訓(xùn)練才是最關(guān)鍵的。只有我們真正投入時(shí)間和汗水，才能獲得持久的效果。

訓(xùn)練計(jì)劃大綱篇八

學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練，以《學(xué)校體育工作條例》為依據(jù)、以培養(yǎng)合格加特長(zhǎng)的學(xué)生為目標(biāo)開展工作，為能夠有的放失、更好的工作，特制定計(jì)劃如下：

學(xué)校開展體育工作的目的就是要在學(xué)生中深入發(fā)展體育運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，增進(jìn)學(xué)生健康，活躍學(xué)校文體活動(dòng)，以運(yùn)動(dòng)隊(duì)這個(gè)特點(diǎn)帶動(dòng)學(xué)校體育教學(xué)工作的發(fā)展。通過這目標(biāo)開展活動(dòng)就必須樹立良好的教學(xué)目標(biāo)。

1、加強(qiáng)學(xué)生身體鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)

小學(xué)生的身體正處在迅速發(fā)育的時(shí)期，因此要著重鍛煉他們身體，促進(jìn)身體的生長(zhǎng)發(fā)育，培養(yǎng)正確的身體姿勢(shì)，健美的體格，提高身體各器官機(jī)能，增強(qiáng)機(jī)體活動(dòng)能力。

2、掌握好基本知識(shí)，技能和能力，培養(yǎng)鍛煉的態(tài)度，能力和習(xí)慣，教會(huì)學(xué)生鍛煉方法，體育娛樂方法，培養(yǎng)學(xué)生興趣，愛好和習(xí)慣，以適應(yīng)終身體育的需要。

3、通過體育對(duì)學(xué)生進(jìn)行思想品德教育，審美教育、發(fā)展知力，培養(yǎng)文明行炎促進(jìn)學(xué)生個(gè)性的全面發(fā)展。

運(yùn)動(dòng)隊(duì)成員，對(duì)于體育都有濃厚興趣，有體育鍛煉的愿望，要樂于參加鍛煉，在練習(xí)和學(xué)習(xí)過程中有一定的自覺性，這些隊(duì)員在班級(jí)中都是體育骨干，有一定的威信、相信這些同學(xué)經(jīng)過訓(xùn)練有一定的技能和成績(jī)，一定帶動(dòng)其他學(xué)生積極投身于體育運(yùn)動(dòng)中。

1、田徑方面

（1）認(rèn)真研究各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)動(dòng)作的組成，加強(qiáng)對(duì)學(xué)生基礎(chǔ)知識(shí)技能培養(yǎng)，發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)，不斷提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

（2）因材施教，合理分項(xiàng)，在學(xué)生有了一定的基礎(chǔ)上，針對(duì)不同學(xué)生的體質(zhì)，特長(zhǎng)的具體情況，進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。

（3）在練習(xí)中以易到難，循序漸進(jìn)的教育學(xué)原則，開展各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)教學(xué)。

（4）鍛煉學(xué)生身體、鍛煉學(xué)生意志，培養(yǎng)學(xué)生終身體育的意識(shí)，使學(xué)生能自我發(fā)展。

田徑訓(xùn)練內(nèi)容（鉛球）一、早上訓(xùn)練時(shí)間4：50－6：00

1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑田徑場(chǎng)。

2、柔韌練習(xí)（正壓腿、側(cè)壓腿、擺腿）。

3、專門訓(xùn)練。

（1）擺腿2次，高招腿2次，側(cè)面交叉步2次，弓步走2次，后腿踢跑2次，小步跑2次，高抬腿走2次，單腳跳2次，加速跑50米2次），俯臥撐20次。

二、下午

訓(xùn)練時(shí)間4：50－60：00

1、各項(xiàng)專項(xiàng)訓(xùn)練（鉛球、羽毛球）。

（1）慢跑、做相關(guān)準(zhǔn)備活動(dòng)。

（2）練習(xí)投擲動(dòng)作。

2、結(jié)束部分

（1）放松跑150米。

（2）墊上互相磕打放松。

（3）上下肢相互放松。

星期二

一、早上晨休息

二、下午訓(xùn)練時(shí)間4：50－6：00

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘。

2、上梯式跑步，舉扛鈴20次－30次。（根據(jù)自己能力大?。┩棋懬蚓毩?xí)。

3、放松練習(xí)、揮臂發(fā)松練習(xí)。

星期三

一、早上時(shí)間6：50－7：50

1、做一般準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘。

2、做柔韌練習(xí)（舉伸、擺、屈和各式繞環(huán)練習(xí)）。

3、俯臥撐練習(xí)

二、下午練習(xí)時(shí)間4：50－6：00

1、一般準(zhǔn)備活動(dòng)。

2、跳躍練習(xí)（收腹跳、單腳跳、雙腳跳）。

3、墊上做腹機(jī)練習(xí)。

4、投擲練習(xí)。

三、結(jié)束部分，做放松運(yùn)動(dòng)。

星期四

一、早上休息

二、下午訓(xùn)練時(shí)間

1、準(zhǔn)備活動(dòng)和其它練習(xí)自行準(zhǔn)備。

2、專項(xiàng)練習(xí)（鉛球）。

3、做放松練習(xí)。

星期五

一、早上6：50－7：50

1、做一般練習(xí)，稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。

2、做各種投擲練習(xí)。

二、下午考核成績(jī)

田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

田徑訓(xùn)練內(nèi)容（鉛球）

鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稑?biāo)項(xiàng)目，除了要具和般身體素質(zhì)以外，必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項(xiàng)素質(zhì)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)成績(jī)好，對(duì)專項(xiàng)素質(zhì)的要求也越局，鉛球主要包括專項(xiàng)力量，走項(xiàng)速度，動(dòng)作速度，以及專項(xiàng)耐力等。其中最主要的是專項(xiàng)力量，它的特點(diǎn)是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力理為基礎(chǔ)，二者是相互相成的，互為依存從推鉛球技術(shù)動(dòng)作來(lái)看，它不單是投擲臂最后快速伸值，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練中，主要是發(fā)展全身肌群的爆發(fā)力，通過平時(shí)的訓(xùn)練和摸索，總結(jié)，再把專項(xiàng)力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，具體訓(xùn)練方法如下：

一、動(dòng)力性練習(xí)

斜身仰臥起坐，20×2臥推20×2

雙腿負(fù)重屈伸，20×2

雙臂負(fù)重上舉，20×3（50米加速×2）

強(qiáng)度練習(xí)適應(yīng)小學(xué)運(yùn)動(dòng)的發(fā)展力量的訓(xùn)練。

二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)組合

1、手指俯臥，邊疆抓不同重鉛球。

2、用不同的杠鈴快速向前推，原地推不同重量的鉛球。

3、連續(xù)蛙跳，阻力負(fù)重連續(xù)滑步。

4、負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈側(cè)轉(zhuǎn)練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)作動(dòng)。

5、負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵練習(xí)。

6、各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。

三、主重事項(xiàng)

1、采用隔天交替練習(xí)方式（如要在短時(shí)間比賽，須每天堅(jiān)持，適時(shí)加量、減量）。

2、發(fā)展運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合基本力量。

3、合理安排發(fā)松運(yùn)動(dòng)，保持肌肉隨意放松能力。

4、安排大量的滑步練習(xí)和推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械。這樣就將各關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和速度，靈敏等協(xié)調(diào)結(jié)合起來(lái)。

5、注意安全事項(xiàng)

（1）推時(shí)站在指定位置，前方投擲區(qū)禁止站人。

（2）推出鉛球落地時(shí)在去拿回。

（3）推時(shí)不要外來(lái)人站距離禁區(qū)內(nèi)，以防安全事故發(fā)生。

訓(xùn)練計(jì)劃大綱篇九

所需學(xué)時(shí)：10學(xué)時(shí)。

教學(xué)目標(biāo)：

1、素質(zhì)培養(yǎng)目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生良好地武術(shù)禮節(jié)、對(duì)武術(shù)的正確態(tài)度、樹立正確的武術(shù)健身意識(shí)、養(yǎng)成鍛煉和養(yǎng)護(hù)身心的良好習(xí)慣，形成團(tuán)結(jié)互助、拼搏向上、堅(jiān)忍不拔、尚武崇德等高尚的道德品質(zhì)。

2、知識(shí)目標(biāo)：了解武術(shù)運(yùn)動(dòng)的歷史，包括起源與發(fā)展、分類及風(fēng)格，武術(shù)健身的特點(diǎn)及在現(xiàn)實(shí)社會(huì)中的意義、作用和應(yīng)用。

3、能力目標(biāo)：武術(shù)基本動(dòng)作，包括手型、手法、步型、步法；基本組合；套路運(yùn)動(dòng)等技術(shù)。

一、概述。

1、武術(shù)運(yùn)動(dòng)課程的意義及作用。

武術(shù)課是普通高校體育課的重要組成部分，武術(shù)在增強(qiáng)大學(xué)生身心健康、培養(yǎng)優(yōu)秀的道德品質(zhì)、樹立民族自尊心、自信心，傳承中國(guó)傳統(tǒng)文化方面有著其它體育項(xiàng)目不可替代的獨(dú)特作用。良好的武術(shù)文化內(nèi)涵對(duì)于提高大學(xué)生思想道德水平、弘揚(yáng)和培育民族精神具有重要的作用。武術(shù)在長(zhǎng)期的發(fā)展中，繼承和發(fā)揚(yáng)了中華民族優(yōu)秀傳統(tǒng)美德，其文化中對(duì)人生價(jià)值追求的思想、內(nèi)涵及倫理道德，對(duì)大學(xué)生的思想行為和道德情操產(chǎn)生良好的影響。武術(shù)歷來(lái)有“武藝以養(yǎng)德”、“尚武崇德”等優(yōu)良傳統(tǒng)，“德藝統(tǒng)一”的教育價(jià)值歷來(lái)為人們所重視，通過武德的培養(yǎng)，可提高大學(xué)生的道德觀念、思想素質(zhì)，有助于大學(xué)生不僅在身體方面，而且在心理、社會(huì)公德等方面得到全面發(fā)展。

2、武術(shù)運(yùn)動(dòng)的起源與發(fā)展。

中國(guó)武術(shù)具有古老的歷史傳統(tǒng)，遠(yuǎn)在原始社會(huì)氏族會(huì)公社時(shí)期，就初步形成了“戲”（角抵戲）與“舞”（干戚舞）的運(yùn)動(dòng)形式，成為社會(huì)成員增強(qiáng)體質(zhì)、祛病延年、培養(yǎng)斗志、操練軍事技能的手段，它是武術(shù)運(yùn)動(dòng)的最早的雛形。

新中國(guó)成立后，武術(shù)成了社會(huì)主義體育事業(yè)的一個(gè)組成部分，在政府的倡導(dǎo)下得到了蓬勃的發(fā)展。武術(shù)是中國(guó)各級(jí)學(xué)校體育教學(xué)內(nèi)容之一。一方面通過武術(shù)課的教學(xué)，使學(xué)生掌握武術(shù)的基礎(chǔ)知識(shí)、基本技能；另一方面通過課外活動(dòng)和組織武術(shù)代表隊(duì)進(jìn)行專門訓(xùn)練，以滿足學(xué)生學(xué)習(xí)武術(shù)的興趣。

3、武術(shù)禮儀要求與實(shí)踐運(yùn)用。

（一）徒手禮。

1、抱拳禮。

（1）行禮的方法。

并步站立，右手成拳，左手四指并攏伸直成掌，拇指屈攏，左掌心掩貼右拳面（左指根線與右拳棱相齊），左指尖與下頦平齊，右掌眼斜對(duì)胸窩，置于胸前屈臂成圓，肘尖略下垂，拳掌與胸相距20-30厘米。頭正、身直、目視受禮者，面容舉止大方。（附圖）。

（2）抱拳禮的涵義。

左掌聲表示德、智、體、美“四育”齊備，屈拇指表示不自大，右掌表示勇武頑強(qiáng)，左掌掩右拳，表示“勇不滋事”、“武不犯禁”；左掌右拳攏屈，兩臂環(huán)抱成圓，表示五湖四海，天下武林是一家，以武會(huì)友；左掌為文，右拳為武，表示文武兼?zhèn)洹?/p>

（3）抱拳禮的應(yīng)用。

2、鞠躬禮。

（1）行禮的方法。

并步站立，兩手垂置于體側(cè)，手心向內(nèi)貼于大腿外側(cè)，上體向前傾斜15度。

（2）鞠躬禮的應(yīng)用。

a、見到師長(zhǎng)或領(lǐng)導(dǎo)時(shí)使用此禮；

b、表演、比賽演練結(jié)束時(shí)使用此禮；

c、不適于應(yīng)用抱拳禮的正規(guī)場(chǎng)合。

（二）持械禮。

1、抱刀禮。

并步站立，左手抱刀，屈臂使刀斜橫于胸前，刀背貼于小臂上，刀刃向上，右手拇指屈攏成斜側(cè)立掌，以掌根附于左腕內(nèi)側(cè)，兩腕部與鎖窩同高，兩臂外撐，肘略低于手，目視受禮者。

2、持劍禮。

并步站立，左手抱劍，屈臂使劍身貼于小臂外側(cè)，斜橫于胸前，右手拇指屈攏成斜側(cè)立掌，以掌根附于左腕內(nèi)側(cè)，兩腕部與鎖窩同高，兩臂外撐，肘略低于手，目視受禮者。

3、持槍（棍）禮。

并步站立，右（左）手槍（棍）把端三分之一處，屈臂置于胸前，槍（棍）身直立，槍尖（棍梢）向上，左（右）手拇指屈攏成斜側(cè)立掌，以掌根附于右（左）腕內(nèi)側(cè)，兩臂外撐，肘略低于手，目視受禮者。

抱刀禮、持劍禮、槍（棍）禮一般在武術(shù)的競(jìng)賽、表演、訓(xùn)練活動(dòng)中應(yīng)用。

（三）武術(shù)教學(xué)中的禮節(jié)。

武術(shù)課堂是一個(gè)嚴(yán)肅的教育場(chǎng)所，師生要用武術(shù)禮儀的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)約束自己，言行有禮。

1、技術(shù)教學(xué)、訓(xùn)練禮節(jié)。

上課鈴響時(shí)，班長(zhǎng)或值日生整隊(duì)集合（每個(gè)同學(xué)之間相距10公分），清點(diǎn)人數(shù)完畢，向老師（教練）報(bào)告時(shí)，師生均行“抱拳禮”。老師向?qū)W生問：“同學(xué)們好”的同時(shí)，行“抱拳禮”。學(xué)生在回答“老師好”的同時(shí)，行“抱拳禮”。然后落手立正，立畢，上課開始。

下課時(shí)，老師向?qū)W生說(shuō)：“同學(xué)們?cè)僖姟保瑢W(xué)生在答“老師再見”的同時(shí)，行“抱拳禮”，落手站立，然后學(xué)生再落手立正。禮畢，師生下課。

2、理論課堂禮節(jié)。

當(dāng)老師走向講臺(tái)時(shí)，班長(zhǎng)發(fā)口令：“起立，敬禮！”學(xué)生起立行“鞠躬禮”。老師看學(xué)生已行禮端正，亦行“鞠躬禮”答謝。班長(zhǎng)發(fā)口令：“坐下！”學(xué)生就坐，開始授課。

下課時(shí)，老師說(shuō)：“下課！”班長(zhǎng)發(fā)口令：“起立，敬禮！”學(xué)生起立行“鞠躬禮”。老師看學(xué)生都已行禮端正，亦行“鞠躬禮”回謝，禮畢，下課。

（四）武術(shù)競(jìng)賽禮儀。

1、武術(shù)競(jìng)賽開幕式、閉幕式儀式。

武術(shù)比賽開幕式上，當(dāng)主持人宣布大會(huì)開幕，全體人員起立面向國(guó)旗方向肅穆站立，升國(guó)旗，唱國(guó)歌，閉幕式上舉行降旗儀式，全體人員唱國(guó)歌。

2、運(yùn)動(dòng)員禮節(jié)。

套路運(yùn)動(dòng)員聽到上場(chǎng)比賽的點(diǎn)名時(shí)應(yīng)向裁判長(zhǎng)行“抱拳禮”。然后走到裁判長(zhǎng)的右側(cè)半場(chǎng)完成相同方向的起勢(shì)和收勢(shì)。聽到宣布最后得分時(shí)，也應(yīng)向裁判行“抱拳禮”示答謝之意。

散打運(yùn)動(dòng)員上場(chǎng)當(dāng)被介紹時(shí)，先面向裁判長(zhǎng)原地行“鞠躬禮”，再轉(zhuǎn)向觀眾行鞠躬禮。

場(chǎng)上裁判檢查護(hù)具完畢，雙方運(yùn)動(dòng)員面對(duì)互相行“鞠躬禮”。比賽結(jié)束雙方運(yùn)動(dòng)員上場(chǎng)，當(dāng)聽到宣布最后勝負(fù)時(shí)，應(yīng)先向裁判長(zhǎng)行“鞠躬禮”，然后轉(zhuǎn)向觀眾行“鞠躬禮”，再面向?qū)κ中小熬瞎Y”。

3、裁判員禮節(jié)。

裁判員穿統(tǒng)一的服裝，佩帶統(tǒng)一的裁判標(biāo)志。比賽開始，廣播員介紹技術(shù)監(jiān)督委員會(huì)成時(shí)，起立行“抱拳禮”；介紹仲裁委員會(huì)時(shí)，被介紹者原地行“抱拳禮”；介紹總裁判組、裁判員時(shí)，被介紹者左腳向前一步，右腳跟上并步站立行“抱拳禮”，禮畢，右腳后退一步，左腳向后并右腳并步站立。

在比賽開始或比賽結(jié)束時(shí)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員向裁判長(zhǎng)行“抱拳禮”或“鞠躬禮”時(shí)，裁判長(zhǎng)應(yīng)點(diǎn)頭示意，以示還禮。

（五）表演或社會(huì)活動(dòng)中的禮節(jié)。

1、在表演武術(shù)時(shí)，表演者在表演開始前，都應(yīng)向主席臺(tái)的貴賓、領(lǐng)導(dǎo)和觀眾行“抱拳禮”或“鞠禮”。表演結(jié)束后行“鞠躬禮”。

2、武術(shù)活動(dòng)中，被人介紹時(shí)，應(yīng)行“抱拳禮”或“鞠躬禮”躬。

3、武術(shù)器械遞接方法。

遞接器械是武術(shù)外在形象的一個(gè)重要方面，向?qū)Ψ竭f交器械時(shí)刀尖、劍尖向下，切忌刀尖或劍尖指向?qū)Ψ?，槍、棍垂直離地約20公分遞給對(duì)方，切忌槍尖朝向?qū)Ψ?，以失禮節(jié)。

二、武術(shù)種類。

1、武術(shù)套路。

（1）拳術(shù)。

包括查拳、華拳等類型的長(zhǎng)拳，以及太極拳、南拳、形意拳、八卦掌、八極拳、通臂拳、翻子拳、劈掛拳、少林拳、戳腳拳、地躺拳、象形等。

（2）器械。

a短器械：刀、劍。

b長(zhǎng)器械：棍、槍。

c單器械：大刀、樸刀、長(zhǎng)穗劍、猴棍等類。

d雙器械：雙刀、雙劍、雙鉤、雙頭雙槍、雙鞭、刀加鞭、雙匕首、峨嵋刺等。e軟器械：九節(jié)鞭、三節(jié)棍、梢子棍、流星捶、繩鏢等。

（3）對(duì)練。

是六人以上的徒手或器械的集體演練?？梢跃幣懦蓤D案，表演時(shí)可以用音樂伴奏，使隊(duì)形整齊，動(dòng)作劃一。另一種集體基本功是采取以二列縱隊(duì)進(jìn)行的。

2、武術(shù)格斗。

格斗運(yùn)動(dòng)有散打、推手、短兵等形式，在一定的條件下，遵照一定的規(guī)則。兩人進(jìn)行斗智較技的對(duì)抗運(yùn)動(dòng)。

三、教學(xué)進(jìn)度安排。

武術(shù)教學(xué)進(jìn)度表。

四、考試內(nèi)容、方法和評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)。

1、考試內(nèi)容：初級(jí)長(zhǎng)拳第三路。

2、考試方法：套路演練考試。

3、評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)：

（1）成績(jī)組成：共計(jì)100分=套路演練（60%）+平時(shí)成績(jī)（40%）。

（2）成績(jī)?cè)u(píng)分細(xì)則：

a.初級(jí)長(zhǎng)拳第三路規(guī)定動(dòng)作：

教師根據(jù)學(xué)生完成情況，參照以下5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)給予評(píng)分，評(píng)分具體細(xì)則如下：。

b.平時(shí)成績(jī)：40分。

（1）請(qǐng)病假、事假、遲到、早退各扣1分。

（2）缺席一次2分。

訓(xùn)練計(jì)劃大綱篇十

兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達(dá)到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時(shí)停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。

兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時(shí)呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對(duì)，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時(shí)吸氣，兩臂肩側(cè)屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。

雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢(shì)，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。

雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做2o-3o次。

傍晚運(yùn)動(dòng)時(shí)最好。眾多科學(xué)家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，尤其是室外運(yùn)動(dòng)。男性運(yùn)動(dòng)可選擇在傍晚時(shí)分，既安全又有效。

不管工作多忙，只要抽點(diǎn)時(shí)間，堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業(yè)的同時(shí)擁有健康的體魄。

運(yùn)動(dòng)主張?jiān)谑彝?。樹林、江河、湖邊富含?fù)氧離子，有止咳、消除疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。且多與大自然接觸，還對(duì)改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。

上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好。

坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。

兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。

作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次?？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪?。

雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動(dòng)，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應(yīng)自然，舉腳越高效果越好。

雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢(shì)，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢(shì)，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢(shì)，上側(cè)一條腿上舉，保持彎曲，然后側(cè)身，重復(fù)以上動(dòng)作。

攀登時(shí)膝間彎度不超過90度，如果在室內(nèi)使用健身器做登高運(yùn)動(dòng)，頻率不宜過快，同時(shí)注意背部挺直，肌肉放松。

以上訓(xùn)練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是，訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作不可太快，但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動(dòng)作，應(yīng)使肌肉始終有阻抗力，結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3o分鐘，日久定見成效。

訓(xùn)練計(jì)劃大綱篇十一

訓(xùn)練大綱是為了達(dá)到特定目標(biāo)而設(shè)計(jì)的指導(dǎo)性文件，它在訓(xùn)練中起到了至關(guān)重要的作用。通過遵循訓(xùn)練大綱，訓(xùn)練者能夠明確目標(biāo)，制定計(jì)劃并實(shí)施訓(xùn)練。在這篇文章中，我將分享我的心得體會(huì)，并總結(jié)對(duì)訓(xùn)練大綱的理解。

第二段：訓(xùn)練計(jì)劃和目標(biāo)的重要性。

訓(xùn)練大綱的首要任務(wù)是明確訓(xùn)練計(jì)劃和目標(biāo)。一個(gè)良好的訓(xùn)練計(jì)劃有助于規(guī)劃和組織訓(xùn)練過程，確保訓(xùn)練的持續(xù)性和系統(tǒng)性。目標(biāo)則是訓(xùn)練的驅(qū)動(dòng)力，它們可以為訓(xùn)練者提供明確的方向和動(dòng)力。在我的訓(xùn)練經(jīng)歷中，我意識(shí)到制定明確的目標(biāo)是至關(guān)重要的。只有當(dāng)我們知道自己要達(dá)到什么樣的目標(biāo)時(shí)，我們才能有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練，調(diào)整計(jì)劃并獲得最佳效果。

第三段：訓(xùn)練方法和技巧的運(yùn)用。

訓(xùn)練大綱詳細(xì)介紹了訓(xùn)練方法和技巧。這些方法和技巧是經(jīng)過科學(xué)研究和實(shí)踐驗(yàn)證的，并且以系統(tǒng)的方式呈現(xiàn)，以幫助訓(xùn)練者達(dá)到目標(biāo)。在我的訓(xùn)練中，我學(xué)習(xí)了各種不同的訓(xùn)練方法和技巧，比如分段訓(xùn)練、循序漸進(jìn)、間歇性訓(xùn)練等。我發(fā)現(xiàn)，正確運(yùn)用這些方法和技巧可以大大提高訓(xùn)練效果。例如，我使用分段訓(xùn)練來(lái)提高耐力，在跑步訓(xùn)練中逐漸增加跑步距離和速度，從而取得了顯著的進(jìn)步。

第四段：監(jiān)測(cè)和評(píng)估成果。

訓(xùn)練大綱強(qiáng)調(diào)了監(jiān)測(cè)和評(píng)估訓(xùn)練成果的重要性。通過監(jiān)測(cè)訓(xùn)練情況和評(píng)估訓(xùn)練成果，我們可以及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，糾正錯(cuò)誤并提高訓(xùn)練效果。在我的訓(xùn)練中，我充分認(rèn)識(shí)到了監(jiān)測(cè)和評(píng)估的價(jià)值。通過定期記錄訓(xùn)練數(shù)據(jù)和感受，我可以清楚地看到自己的進(jìn)步，并且在發(fā)現(xiàn)問題時(shí)能夠及時(shí)進(jìn)行調(diào)整和改進(jìn)。這種自我反思和監(jiān)測(cè)的實(shí)踐對(duì)于持續(xù)改善訓(xùn)練效果非常有幫助。

第五段：持之以恒和自我激勵(lì)。

訓(xùn)練大綱中還強(qiáng)調(diào)了持之以恒和自我激勵(lì)的重要性。訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，它需要時(shí)間和耐心。在訓(xùn)練的過程中，我們可能會(huì)遇到困難和挑戰(zhàn)，但只要我們堅(jiān)持下去并保持自我激勵(lì)，我們就能達(dá)到目標(biāo)。在我的訓(xùn)練中，我經(jīng)常通過設(shè)立小目標(biāo)、與他人分享我的進(jìn)展和尋求支持來(lái)保持動(dòng)力。我還學(xué)會(huì)了積極思考和調(diào)整心態(tài)，讓訓(xùn)練變得更加愉快和有意義。持之以恒和自我激勵(lì)是實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)的重要因素，它們幫助我克服困難并享受到訓(xùn)練帶來(lái)的成就感。

結(jié)論：

通過學(xué)習(xí)和運(yùn)用訓(xùn)練大綱，我在訓(xùn)練過程中取得了顯著的進(jìn)步。訓(xùn)練計(jì)劃和目標(biāo)的明確性、訓(xùn)練方法和技巧的正確運(yùn)用、監(jiān)測(cè)和評(píng)估的持續(xù)性以及持之以恒和自我激勵(lì)的堅(jiān)持，都對(duì)我的訓(xùn)練效果產(chǎn)生了積極的影響。通過不斷實(shí)踐和反思，我不斷提升了訓(xùn)練水平，不僅在體能方面取得了進(jìn)步，還在培養(yǎng)意志和毅力方面受益匪淺。訓(xùn)練大綱為我提供了一個(gè)成功的路徑，我相信，只要我堅(jiān)持下去，我一定能夠?qū)崿F(xiàn)更高的目標(biāo)。

訓(xùn)練計(jì)劃大綱篇十二

為使我校各種活動(dòng)能開展得更加有聲有色，豐富隊(duì)員的精神生活，抓好隊(duì)干部的新舊交接，特?cái)M定20xx年秋季鼓號(hào)隊(duì)訓(xùn)練方案：

輔導(dǎo)老師：康偉羅啟壽曾樹清陳鳳謝桂紅勞銀珠

1、通過鼓號(hào)隊(duì)的訓(xùn)練，使鼓號(hào)隊(duì)的全體成員都能熟練自如地演奏各自的樂器。

2、通過鼓號(hào)隊(duì)的訓(xùn)練，使鼓號(hào)隊(duì)的全體成員都能產(chǎn)生一種自豪感、集體榮譽(yù)感。

3、鼓號(hào)隊(duì)通過訓(xùn)練，能演奏必會(huì)曲目。如《出旗曲》、《行進(jìn)曲》等。

4、鼓號(hào)隊(duì)通過訓(xùn)練，能承擔(dān)學(xué)校迎賓和大型活動(dòng)奏樂的重任。

5、鼓號(hào)隊(duì)通過訓(xùn)練，力爭(zhēng)在11月初的全鎮(zhèn)教學(xué)大檢查中有出色的表現(xiàn)。

1、鼓號(hào)隊(duì)成員必須準(zhǔn)時(shí)參加每次的鼓號(hào)隊(duì)訓(xùn)練，做到不遲到、不早退。若有事要事先請(qǐng)假，經(jīng)輔導(dǎo)老師同意后方可準(zhǔn)假。

2、鼓號(hào)隊(duì)成員在訓(xùn)練時(shí)必須嚴(yán)格遵守鼓號(hào)隊(duì)的各項(xiàng)紀(jì)律，服從輔導(dǎo)老師的安排。

3、鼓號(hào)隊(duì)成員訓(xùn)練時(shí)要愛惜自己樂器，做到輕拿輕放，訓(xùn)練結(jié)束后放于指定位置。若有損壞現(xiàn)象，要主動(dòng)賠償。

4、鼓號(hào)隊(duì)成員之間必須團(tuán)結(jié)合作、互幫互助、友好相處。

（一）準(zhǔn)備階段：組建鼓號(hào)隊(duì)，各組自行選擇訓(xùn)練候補(bǔ)隊(duì)員。（第1周）

（二）訓(xùn)練階段：分組在指定時(shí)間和地點(diǎn)進(jìn)行校內(nèi)集中訓(xùn)練。（第2—7周）

（三）隊(duì)列訓(xùn)練：進(jìn)行隊(duì)列、隊(duì)形的訓(xùn)練，鼓號(hào)隊(duì)初具規(guī)模。（第8—9周）

（四）展示階段：展示鼓號(hào)隊(duì)風(fēng)采，在技能上提出更高要求。（第10周）

2、集中訓(xùn)練：每周二—周五早上早操時(shí)間，周三隊(duì)活動(dòng)課時(shí)間。各方陣負(fù)責(zé)老師負(fù)責(zé)。不問過程，訓(xùn)練方式、地點(diǎn)、乃至?xí)r間等由各負(fù)責(zé)老師安排；只求結(jié)果，要求動(dòng)作整齊規(guī)范、有節(jié)奏感。為節(jié)省時(shí)間，各方陣帶鼓、號(hào)訓(xùn)練和背譜、隊(duì)列訓(xùn)練交錯(cuò)進(jìn)行。

3、輔導(dǎo)老師安排：曾樹清老師負(fù)責(zé)指揮和旗手的訓(xùn)練，羅啟壽老師和莫錫康老師負(fù)責(zé)號(hào)的訓(xùn)練，康偉老師和謝桂紅老師負(fù)責(zé)小鼓的訓(xùn)練，陳鳳老師和鄧趾玲老師、勞銀珠老師負(fù)責(zé)大鼓和镲的訓(xùn)練。

1、輔導(dǎo)教師自身的培訓(xùn)

鼓號(hào)隊(duì)訓(xùn)練由專人負(fù)責(zé)，分組指導(dǎo)，輔導(dǎo)教師謠能積極參與訓(xùn)練，并能經(jīng)常集中在一起，互相交流、溝通，規(guī)范示范動(dòng)作，提高自身素質(zhì)，更好地培訓(xùn)學(xué)生。

2、鼓號(hào)隊(duì)員的增刪

在四、五、六年級(jí)學(xué)生中選擇多名樂感較好的、身高差不多的優(yōu)秀學(xué)生作為鼓號(hào)隊(duì)的主要成員，重點(diǎn)訓(xùn)練。同時(shí)，注意吸收一些新隊(duì)員一起訓(xùn)練，形成候補(bǔ)梯隊(duì)，讓隊(duì)員以老帶新，提高整隊(duì)水平。嚴(yán)格遵守訓(xùn)練紀(jì)律，確保鼓號(hào)隊(duì)訓(xùn)練的高要求和紀(jì)律性。

3、輔導(dǎo)教師注意事項(xiàng)：

（1）輔導(dǎo)教師要負(fù)責(zé)各自小組的組員的平時(shí)訓(xùn)練及假日訓(xùn)練的考勤和紀(jì)律。

（2）輔導(dǎo)教師要選出一名小隊(duì)長(zhǎng)，由小隊(duì)長(zhǎng)協(xié)助老師開展訓(xùn)練。

（3）輔導(dǎo)教師負(fù)責(zé)管理隊(duì)員的樂器使用，所有樂器分人保管。如有人為因素?fù)p壞，必須照價(jià)賠償。每次使用完要擺放整齊，檢查有無(wú)毀壞。

（4）輔導(dǎo)教師要及時(shí)完成訓(xùn)練任務(wù)，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)參加考核驗(yàn)。

（5）各中隊(duì)輔導(dǎo)員老師協(xié)助好大隊(duì)部組織好本班鼓號(hào)隊(duì)員的學(xué)習(xí)、作業(yè)、訓(xùn)練工作安排。

訓(xùn)練計(jì)劃大綱篇十三

1．以 健康第一 為出發(fā)點(diǎn)，全面發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)。

2．讓學(xué)生保持對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的高度興趣，并使 學(xué)訓(xùn) 相互促進(jìn)。

3．在技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和思想作風(fēng)上向 男式 靠攏。

1．上課期間，每周安排5次訓(xùn)練。其中周二至周五夏時(shí)制16時(shí)20至17時(shí)30分，冬時(shí)制16時(shí)20分至17時(shí)15分；周六8時(shí)至10時(shí)。

2．寒假集訓(xùn)7次，時(shí)間為14時(shí)至16時(shí)；暑假集訓(xùn)30次，時(shí)間為8時(shí)至10時(shí)。

3．勞動(dòng)節(jié)、國(guó)慶節(jié)等較長(zhǎng)的假期安排一半時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。

4．賽前1至2個(gè)月每周安排2次早訓(xùn)。

1.離比賽時(shí)間只有11個(gè)月，五年級(jí)學(xué)生正式訓(xùn)練不足1月，沒有比賽經(jīng)驗(yàn)。

2.四年級(jí)后備隊(duì)員已經(jīng)挑選完畢，限于身體條件目前不能完成單手肩上投籃和低手上籃動(dòng)作。

1．五年級(jí)爭(zhēng)取在11、12月份的安陽(yáng)學(xué)區(qū)和瑞安市籃球賽上有好的表現(xiàn)；四年級(jí)以20xx年11、12月份的安陽(yáng)學(xué)區(qū)和瑞安市籃球賽前三名為目標(biāo)。

2．五年級(jí)要學(xué)會(huì)各種較復(fù)雜的籃球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，四年級(jí)以籃球基本功和各種身體素質(zhì)練習(xí)為主。

3．培養(yǎng)頑強(qiáng)、團(tuán)結(jié)的作風(fēng)和壓倒一切的氣勢(shì)。

1．建立訓(xùn)練考勤制度，做好實(shí)際訓(xùn)練時(shí)間記錄。

2．做好訓(xùn)練質(zhì)量檢測(cè)工作。

年級(jí) 姓 名

蔡慧君、胡經(jīng)璇