訓練計劃表匯總(實用16篇)

計劃是為了規(guī)劃未來一段時間內的行動和目標。制定計劃要有備選方案，以應對變化和意外情況。以下是一些建立高效計劃的經驗分享，愿對你有所幫助。

訓練計劃表匯總篇一

不知從什么時候起，我的鼻梁上架起了一副重重的眼鏡。給我的學習生活帶來了不少麻煩。爸爸教我學打羽毛球來調節(jié)眼睛。

一開始，我不會打羽毛球，更不用說發(fā)球和接球了。我開始學了起來，一手拿球拍一手拿羽毛球。我對爸爸說：“爸爸我不會發(fā)球，那可怎么辦呀!”爸爸說：“別灰心宵宵，只要努力學，一定會成功的?！币虼耍也煌５膶W啊學。不多一會兒，我學會了如何發(fā)球。我高興地大叫起來：“爸爸，我學會發(fā)球了。您剛才說的沒錯，只要用心去做一件事，就沒有辦不到的。”

從那以后我每天都會和爸爸一起打羽毛球，從中我也學了一句話：世上無難事，只怕有心人。

訓練計劃表匯總篇二

(1)氣泡音：閉口和張口共30秒。

(2)輕度哼鳴：20秒。

(3)膈肌訓練(狗喘氣)：閉口1分鐘，改良的“嘿”、“哈”共30秒。

(4)慢吸快呼：2次，20秒。

(5)慢吸慢呼：2次，20秒。

(6)快吸慢呼：4次，2分鐘。

(7)“絲”音：20秒、30秒各2次，1分鐘。

(8)“衣”-----音：20秒、30秒各2次，1分鐘。

(9)搓臉：10秒。

(10)轉頸：10次，10秒。

(11)松下巴：10秒。

(12)提顴?。?0次，10秒，手輔和自行交替進行。

(13)咀嚼：閉|、張口各20次，30秒。

(14)半打哈欠：5次，10秒。

(15)撮唇：10次，20秒。

(16)合口左右撅唇：10次(左、右為一次)，30秒。

(17)轉唇：8*8拍，30秒。

(18)雙唇打響：30次，30秒。

(19)彈唇：1分鐘。

(20)b本音：60次，1分鐘。

(21)ba本音：60次，1分鐘。

(22)ba-----ba-----ba------ba------,1分鐘。

(23)頂腮：30次，30秒。

(24)刮舌：20次，20秒。

(25)伸卷舌：20次，20秒。

(26)立舌：10次，30秒。

(27)轉舌：8*8拍，1分鐘。

(28)彈舌：30秒。

(29)d本音：60次，1分鐘。

(30)da音：60次，1分鐘。

(31)da-----da-----da-----da------;60次，1分鐘。

(32)g本音：60次，1分鐘。

(33)ga本音：60次，1分鐘。

(34)ga-----ga-----ga-----ga-----:60次，1分鐘。

(35)ge音：60次，1分鐘。

(36)ge-----ge-----ge------ge-----:60次，1分鐘。

(37)數“數兒”：一口氣由1數到30，3次，3分鐘。

(38)數“數兒”：一口氣數10個八拍，3次，3分鐘。

(39)數“數兒”：“一二三，三二一，一二三四五六七;七六五五六七，七六五四三二一----------”，一口氣數3到4個回合。2次，2分鐘。

(40)數“數兒”：“一二三四五六七八，二二三四五六七八---------八二三四五六七八，七二三四五六七八，---------一二三四五六七八”。一口氣數下來，2次，2分鐘。

(41)數“棗兒”：要求盡可能一口氣數20個以上“棗兒”，2次，2分鐘。

(42)數“葫蘆”：要求一口氣數20個以上“葫蘆”，2次，2分鐘。

(43)喊操：變換節(jié)奏進行，2分鐘。

(44)繞口令：任選10段，10分鐘。

(45)有針對性的語段或詩詞片段練習：10分鐘。

幾乎所有的聲樂教師都非常重視哼鳴狀態(tài)在歌唱嗓音訓練中的運用，并且有各自對于哼鳴法的理解和闡述。幾乎所有的聲樂教學課例實錄中，老師們都把哼鳴練習作為聲樂教學的第一條開聲練習。

但是，并非所有的哼鳴狀態(tài)都適用于歌唱，對此我們必須明確哼鳴的目的。哼鳴的目的是為了通過哼鳴的發(fā)聲狀態(tài)，獲得歌唱中所需要的高位置的優(yōu)美音質，獲得所謂的面罩共鳴和頭腔共鳴。而且在獲得靠前、高位的面罩以及頭聲共鳴的同時，建立一種全身協(xié)調、整體歌唱的生理機制，即氣息通暢流動，全身協(xié)調松弛，舌頭、下巴、喉嚨以及頸部和前胸不擠、不壓、不憋等。

哼鳴同時應該起著聲音共鳴位置的橋梁作用，即向上可直達面罩、頭聲位置，向下應貫穿口咽腔、喉咽腔以及胸腔共鳴，從而建立起整體共鳴的狀態(tài)。我們應明確，哼鳴最終追求的不僅僅是上部共鳴腔的單腔共鳴。

為此我們可以建立一種檢查辨識機制，比如：1.開閉口式檢查法;2.搖晃下巴檢查法;3.咀嚼式檢查法等。利用以上所提及的生理動作，我們只要堅持一點便可做到準確辨認和正確調整不管你做任何上述動作，都以不影響哼鳴的位置、音色為準。換句話說就是不管你如何交替地開閉口、瘋狂的搖晃下巴或者是津津有味地咀嚼美食都不會改變哼鳴的鳴響位置及其鳴響的音質音色。

訓練計劃表匯總篇三

根據您的身體條件以及您的目標，您可以制定具體的健身計劃。以前沒有進行過鍛煉的人、體重超標的人、有心臟、肺部疾病肌嚴重內科疾病的人，在制定健身計劃前，應咨詢醫(yī)師。

對于開始健身的人，我們稱為初級健身，這個時候一定要控制運動量；在開始健身半年到一年左右的時間，我們稱為中級健身，主要是提高耐力、提高肌肉質量；持續(xù)一年以上的鍛煉后，稱為高級健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運動，但是作為個人健身，還是以適度為原則。

開始健身計劃的安全方法是選擇低強度的體操和體育運動。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應性增加，應能夠較長時間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強度和持續(xù)的時間。

基本的訓練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標部位。連貫完成的動作為1組，每組包含多個動作重復次數。

健身鍛煉的強度和持續(xù)時間。

健身計劃中，應體現健身鍛煉的強度、頻度，根據不同的健身階段、年齡及身體素質，訓練各部位的次數都有所差別。特別是對初級健身，運動后肌肉會出現酸痛，2-3天可以恢復，所以要控制健身的頻率。

為了使心臟強健，鍛煉必須達到一定強度。鍛煉時，心率達到靜止狀態(tài)增加20次，認為鍛煉強度是足夠的。還有一種更復雜的計算，即達到一個人的估計最大心率（220減去那個人的年齡）的70%-85%。

對于大多數人來說，最終鍛煉達到的極限時，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個持續(xù)時間對訓練肌肉和心血管調節(jié)都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進肌肉強度和耐力。

大多數人，如果每周鍛煉超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛煉時受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運動者應有48小時以上的時間讓肌肉恢復。劇烈運動后，一組肌肉要有更多的時間進行休息。

女性們應該為了自己的健康身體而努力堅持不懈的健身，這是我們每個女性都必須為自己考慮到的事情。所以，各位女性同胞們，放下手中的家務，開始健身吧！

訓練計劃表匯總篇四

我所教的學生一共涉及到xx名，他們是xx班xxx（文化課較好，專業(yè)素質很好，學習動力不足）、xxx（文化課較差學的很晚，嗓音條件不錯，理解和接受能力一般，很用功）、xx（文化課中等，嗓音條件很好，不用功）、xxx（文化課差，嗓音條件特好，專業(yè)很用功，自信心不足繼續(xù)得到老師的肯定建立自信）；xx班xx（文化課較好，專業(yè)很用功，進步很快）；xx班xxx（文化課較好，專業(yè)不太用功，進步較快）；xx班xx（文化課很好，專業(yè)一般，自信心不足繼續(xù)得到老師的肯定建立自信）、xxx（專業(yè)素質一般，但文化課很好，用功程度一般）、xx（文化課差，嗓音條件特好，較用功）；xx班xxx（文化課中等，音樂素質不錯，比較用功）、xxx（文化課中等專業(yè)素質超好，雖然學的晚各方面進步非?？欤?、xx（專業(yè)、文化課、用功程度都是最好的）；xx班xxx（主項程度最深，文化課稍差，比較用功）、xx（文化課挺好，專業(yè)素質一般，很用功）；xx班xx（學的晚，文化課好，進步很快）、xx（專業(yè)素質較好，文化課中等，接受能力很強，進步很快）。

1、向學生明確本學期教學目標，本學期必須把高考音樂特長生的考試科目內容全部結束。為九月份的全面總復習打好堅實的基礎，做好最充分的準備。并向學生明確高考中各個科目的要求，讓學生熟悉考法、考綱。如遇任何校內外演出、開會等活動，高二的訓練時間也必須保證。如果確實影響了訓練，必須當天利用晚自習補課。

2、本學期主項教學繼續(xù)采取大課小課相結合的模式，每天對學生的訓練情況進行檢查，每月進行專業(yè)測試，給學生更多鍛煉的機會，檢查學生進步情況，專業(yè)測試結束后及時對學生進行學法指導。加緊課外業(yè)余輔導，補課。

3、嚴格做到幾個堅決不放過：

（1）、不完成當天訓練任務堅決不放過；

（2）、耽誤課程不補課的堅決不放過；

（3）、文化課太低，不求上進的堅決不放過；

（4）、不服從管理，頂撞老師，故意破壞的堅決不放過。

4、堅決不放棄任何一個學生，對學生必須逐個研究，逐項研究，搞好分類推進工作，必須兼顧每一位學生，做好后進生的轉化工作，九月份之前盡力縮小后進生和優(yōu)秀生的距離，為高三沖刺時教學的順利展開奠定基礎。時刻引導提醒學生考好大學，考名牌大學，為我校的工作的可持續(xù)發(fā)展奠定基礎。

5、認真有目的的給學生做示范，多給學生觀摩優(yōu)秀歌唱家的演唱進行熏陶，有有目的的進行引導學習。利用校內外各種演出給學生實踐鍛煉的機會。演出后作必要的總結，有助于學生演唱經驗的總結總結、對藝術的再認識和技術水平的再提高。

作為組長我要時時事事起到先鋒模范作用，時刻準備著為我校的音樂特長訓練工作貢獻自己最大的力量。不足之處敬請領導批評指正。

訓練計劃表匯總篇五

對于很多想要減肥的女性朋友來說，可能你們不會知道跑步機健身的計劃表，你們也不會科學的使用跑步機。隨著我們的生活條件的改善，很多朋友都會去健身房進行跑步，而跑步機是你們需要面對的健身器材，所以你們要知道跑步機的調節(jié)方法以及針對自己的跑步時間以及跑步機的速度等。

很多人都知道，堅持每天跑步對減肥大有幫助。但是跑步容易受場地和天氣的影響，減肥計劃很容易被打亂。跑步機的出現讓這個問題迎刃而解，在家里置一臺跑步機，隨時隨地都可以開展減肥計劃。

但是利用跑步機減肥也需要掌握一定的技巧，必須領悟其中的要領以及學會正確的跑步姿勢，否則不僅不能跑出s型身材，反而會讓小腿變得越來越粗壯。

跑步機減肥要領：

1、在沒使用跑步機的時候，先吃點東西，避免空腹運動，比如吃個香蕉等，但是不要吃的過飽，或者吃一些油炸類的食品，不容易消化。

2、跑前熱身。從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事，但這并不能否認熱身運動的重要性。

在運動前先熱身，能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達到最佳狀態(tài)，然后再進行運動。

3、腳跟先落地。很多人在跑步的時候都會選擇腳掌先落地，其實這是一個錯誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來確實不吃力，也比較輕松，但是卻會讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細的小腿，就要記住跑步的時候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。

4、慢跑可以充分的得到鍛煉，不會給身體帶來負擔，加快身體的血液循環(huán)，這樣就不會促進小腿的生長，讓大家變成大粗腿，而且對減肥來說效果也是更好！

從這篇文章對于跑步機健身計劃表的介紹，希望想要通過跑步機來健身的你們在生活中可以好好的利用跑步機的減肥方法。在我們的生活中，我們可以多去嘗試一下跑步機的健身計劃表，并且我們要合理的使用跑步機，不要過度消耗體力。

訓練計劃表匯總篇六

成為一名肌肉男使很多年輕男士的夢想，但沒有毅力是無法徹底實現的，所以除了日常堅持鍛煉之外，找到科學的增肌方法、制定合理的健身增肌計劃才是王道。接下來，就給大家分享一個簡單的初級健身計劃表，男人們趕緊運動起來吧！

一般的組合鍛煉方式的一周鍛煉計劃為。

第一天。

第二天。

肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊！以及腹肌可以放在一起訓練！

第三天。

背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉！

第四天。

腿部肌肉，小腿肌肉整體的一塊！

第五天。

腹肌和小臂肌肉！

最后，休息2天。

一周的訓練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息！

如果鍛煉一段時間后，發(fā)現某些肌肉增長緩慢，甚至停止增長，有可能是這些肌肉的鍛煉動作長期過于單調，可以改變一下動作，或者，一個肌肉群用多個動作。因為，不同的動作會練到同一個肌肉群的不同部位，不同的動作會有不同的效果。

訓練計劃表匯總篇七

訓練必須堅持，系統(tǒng)性的訓練（每天早晨7點，下午5點各訓練一次）訓練前先熱身，忙跑步800米左右、壓壓腿（在家找個地方跑）。

1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復練習15個一組，每次三組。（爆發(fā)力和腰腹部力量的練習）。

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續(xù)跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5組。（這個是增強大腿耐力和基本力量）。

3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回后你會發(fā)現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。20個一組，每次3組（這個可以增強大腿爆發(fā)力和小腿的彈速）。

4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節(jié)的韌性和力量，40個一組，每次3組。

5、負重高抬腿或高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。80對一組，每次4組。（這個就是增強持久力）。

6、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

7、負重跑。腿上綁上沙袋，很痛苦，但非常有效果。

以上是下肢綜合素質的訓練。

腰腹、和手臂的訓練：

8、仰臥起坐40個一組每次3組。

9、俯臥撐25一組每次3組。

10、靜態(tài)支撐動作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松。3分鐘一組每次2組。

立定跳遠的`輔助練習。

12、單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）回的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，每次完成3－4組。

13、下蹲，雙手放在脖子后面，蹲下去，再站起來算一個。40個一組，每次兩組。

14、帶跳躍動作的蹲起，就是下蹲下去，起來的時候順勢向上跳起。15個一組，每次3組。

15、雙手用力推離墻壁，人離墻面1米遠，雙手撐墻面，用力推離墻面，到直立，40個一組，每次6組。

另外就是其他的一些方法：比如仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起這個到學校再練習。良好的起跑能力訓練，這個也取決于反應速度和瞬間爆發(fā)力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發(fā)揮到極限，一般10米后身體才完全直立。

堅持訓練吧，相信自己能行的！

訓練計劃表匯總篇八

一開始，我認為打羽毛球是一件非常簡單而容易的事情。可是，打起來卻挺難的呢!

剛開始學打羽毛球的時候，由于沒有掌握打羽毛球的正確方法，老是接不住球，老是失誤，發(fā)球也不會發(fā)。搞得精疲力盡!

第二天早晨，我剛醒來就喊：“我手疼!我手疼!”姑媽還不知道我的手為什么會這么疼?思來想去，才恍然大悟!原來，昨天學打羽毛球的時候時間太長了，再加上方法不正確，手臂肌肉有點拉傷，所以手才會疼!

后來，姑爹手把手地教我練球，怎樣正確的拿羽毛球拍、怎樣發(fā)球、接球、以及腳步的站法。我按照姑爹講的方法去做，沒幾天，我就學會了發(fā)球、接球。到現在，我可以連接5個球嘍!

功夫不負有心人，只要努力去做就一定有收獲!

訓練計劃表匯總篇九

認真貫徹全國學校體育工作會議精神，進一步加強學校體育工作，樹立“健康第一”的指導思想，廣泛開展形式多樣、豐富多彩的體育活動，增強學生體質，促進學生全面和諧發(fā)展。

2、學生基本情況分析。

學生年齡一般在15-17歲，大多數來自農村，缺少正規(guī)體育課熏陶，身體素質較差。這個階段正是由少年向青年的過渡時期，也是決定身心健康成長的關鍵時期，需要通過體育鍛煉促進身體的良好發(fā)展，而青春發(fā)育階段，由于女子在體格發(fā)育，內臟器官功能及身體素質方面逐漸落后于男子，兩者學習的內容與要求也應有所區(qū)別。主要以提高學生體育鍛煉的積極性和鍛煉的目的性為主。

3、教材與教輔分析。

（1）內容和結構廣播體操是本學期教學的重要內容，因為要盡快使學生參加學校的課間操，要短時間高質量完成廣播體操的教學。隊列隊形的練習也是重要內容，讓學生規(guī)范高效地完成。

高一上學期主要進行田徑運動的必修課教學。田徑是其他體育項目的基礎。高一年段進行田徑運動的學習，是為了更好地發(fā)揮田徑運動，作為基礎運動項目的功能，為學生進入后期的選項學習打好運動技能和體能等多方面的基礎。田徑模塊教學內容為：短跑和立定跳遠。

籃球課的教學內容為籃球運球和傳接球和原地肩上投籃。本學期以學生基本步法練習，雙手胸前傳接球和進間單手肩上投籃為主要學習內容。

4、教學目標總體目標：

提高體能和運動技能水平，加深對體育與健康知識和技能的理解；

學會體育學習及其評價，增強體育實踐能力和創(chuàng)新能力；

形成運動愛好和專長，培養(yǎng)終身體育的意識和習慣；

發(fā)展良好的心理品質，增強人際交往技能和團隊意識；

具有健康素養(yǎng)，塑造健康體魄，提高對個人健康和群體健康的社會責任感，逐步形成健康的生活方式和積極進取、充滿活力的人生態(tài)度。

5、教學措施。

以目標統(tǒng)領內容的選擇，地方、學校和學生對學習內容有很大的選擇余地；

增加了健康教育專題的學習內容。

訓練計劃表匯總篇十

一、球性練習+熱身（可與籃球隊一起訓練）。

1.持球。

使用五根手指持球，并將手指向內緊縮。在球落下的一刻使用手掌接住。

2.軀干盤球。

將球放在腰際盤旋，這個動作的關鍵在於臉面朝前，同時眼睛不要看著球，然后做順時鐘、逆時鐘的盤球練習。

3.頸部盤球。

將球沿著頸部環(huán)繞練習，這個練習同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動，并且做正、反時針方向的交替練習。

4.單腳盤球。

兩腳分開并且重心放低，持球在單腳一側做盤球練習。眼睛不要看球，并利用左、右腳做正、反時針方向的交替練習。

5.跨下前后拋球。

兩腳分開同時重心放低。將球從前方輕拋到后方，兩手迅速由后方接住球，并將球輕拋回前方，如此反覆記時練習，試試看叁十秒內能完成幾次。

6.跨下8字自行盤球。

二、個人技術。

1.對墻排球30*3組*2只手。

2.繞腿部8字運球，10圈。

3.全場8字運球上籃，5組每天，2來回每組。

4.底線-罰球線-中線-底線，運球急停急走，3組/天（學會第一步、第二步蹬地，跳繩時的蹬地感）。

5.胯下運球/背后換手運球，熟練掌握。

6.前轉身/后轉身運球擺脫，熟練掌握。

7.對墻練傳球，上手、低手、單手、擊地傳球。

三．攻擊力訓練：

1.定點投籃：

a.限制區(qū)內投籃（左右打板）50個*5。

c.三分球弧頂10個/天。

2.突破訓練：

a.順步突破，罰球線45度2點，罰球線中點起步，10個/點×3組。

b.交叉步突破，訓練量同上。

c.順步、交叉步組合假動作，定點投籃/分球練習，訓練量同上四、力量練習：

訓練計劃表匯總篇十一

低強度。

一般有氧耐力。

專項有氧耐力。

保持專項有氧耐力。

基礎力量。

一般力量。

最大力量。

力量耐力&爆發(fā)力。

保持力量耐力與爆發(fā)力。

無

無

專項速度與靈敏。

保持專項速度與靈敏。

保持/提高。

保持/提高。

保持/提高。

保持。

無

早期的體能初始診斷。

后期的體能水平評估。

賽季中間測試。

注：交叉訓練是指用另一種活動代替專項活動，例如游泳、爬山、跑步等。

積極性恢復。

持續(xù)性/間歇訓練。

耐酸訓練/速度耐力。

保持耐酸能力&速度耐力。

基礎力量。

一般力量。

力量耐力。

保持一般力量/力量耐力。

無

無-低強度。

高（ssc）。

保持。

無

無-低強度。

高

保持。

提高/保持。

提高/保持。

提高/保持。

提高/保持。

無

起始評估。

末期評估。

賽季中評估1-2次。

輕-中。

休息。

輕-中。

休息。

輕-中。

休息。

休息。

力量（基礎力量、身體體重、強調核心）；

中

輕-中。

輕-中。

力量（基礎力量、身體體重、強調核心）；

中

輕-中。

休息。

休息。

表5準備期早期周訓練計劃(4天)。

大

休息。

中

大

力量（最大力量，下肢）。

大

休息。

休息。

表6準備期早期周訓練計劃(5天)。

力量（最大力量）。

大

中

大

中

力量（最大力量）。

大

休息。

休息。

表7準備期后期周訓練計劃(4天+1天練習賽)。

大

ssc訓練（plyometrics或者“拉長-縮短”練習時間）。

中

大

中

休息。

練習賽。

大

恢復性慢跑。

輕

表8準備期后期周訓練計劃(5天+1天練習賽)。

大

靈敏性訓練（3-5組*10次，如繩梯）；速度訓練（5組*10次，不同啟動姿勢）。

輕

中

大

休息。

練習賽。

大

休息或恢復跑。

輕

表9準備期后期周訓練計劃(3天+2天練習賽)。

大

休息。

練習賽。

大

休息。

靈敏性訓練（3-5組*10次，如繩梯）；速度訓練（5組*10次，不同啟動姿勢。

練習賽。

大

休息或恢復跑。

輕

表10賽季中周訓練計劃(3天+1天比賽日)。

大

休息。

團隊訓練（速度、靈敏訓練，無氧耐力訓練）；

大

中

休息。

比賽日。

大

休息或恢復跑。

輕

表11賽季中周訓練計劃(4天+1天比賽日)。

大

力量（最大力量，重復次數和組數少）。

中

大

中

休息。

比賽日。

大

休息或恢復跑。

輕

表12賽季中周訓練計劃(3天+2天比賽日)。

大

休息。

比賽。

大

力量（最大力量，重復次數與組數少）。

中

靈敏練習（3-5組*10次）。速度訓練（5組*10次）。

比賽日。

大

休息或恢復跑。

輕

3次耐力跑。

2次最大力量。

無

3次牽拉課。

2次耐力跑，1次間歇訓練。

2次最大力量。

無

3次牽拉課。

1次耐力跑；2次間歇訓練。

2次最大力量。

無

3次牽拉課。

2次間歇訓練；1次無氧耐力。

2次最大力量。

無

3次牽拉課。

2次間歇訓練；1次無氧耐力。

1次循環(huán)力量；2次ssc訓練。

1次速度/靈敏訓練。

3次牽拉課。

1次間歇訓練；1次無氧耐力；1次練習賽。

1次循環(huán)力量；

2次ssc訓練。

1次速度/靈敏訓練。

3次牽拉課。

1次間歇訓練；1次無氧耐力；1次練習賽。

1次循環(huán)力量；2次ssc訓練。

1次速度/靈敏訓練。

3次牽拉課。

1次無氧耐力；2次訓練賽。

1次ssc訓練。

1次速度/靈敏訓練。

3次牽拉課。

訓練計劃表匯總篇十二

學習和貫徹科學發(fā)展，開展教育活動，加強學風、班風建設，深化教學改革，全面推進素質教育，進一步將我校的體育鍛煉成績推上新的臺階。

二、教學目標。

1、體育課程改革，積極推進體育教學的科學化進程，構成以學生為主體、以增進其身心健康為核心，的課程體系，讓學生生動、活潑主動地得到發(fā)展。

2、營造良好的校園體育文化氛圍，積極開導學生每天參加1小時體育鍛煉，使其養(yǎng)成鍛煉習慣，終身受益。

3、積極開展課余訓練。管理好學校體育器材。

三、教材情況分析。

由于傳統(tǒng)的體育教學方法大注重教師的教法，對學生學的方法不夠，教師怎樣教，學生就怎樣練，對學生心理、生理、認識水平和個體差異難以把握，學生學習過程如何，“懂、會、育”的程度如何，難以檢驗和評價。為了真正體現教學以學生為主體，減少注入式和訓練式的教學方法，讓學生通過自主學習，培養(yǎng)學生一至二項以上體育愛好和特長。

四、主要任務。

1、以德育為首，五育并進，形成整體推進素質教育的新格局;。

3、體育重點提高學生綜合素質為導向，加強學生綜合素質的練習。

4、不惜一切代價，帶好今年體育高考隊的準備工作。

五、具體實施、措施。

1、對教育工作的熱愛，對自己教育教學能力充滿自信，對在學生中樹立良好教師形象充滿自信，對提高我校教學質量充滿信心，飽滿的工作熱情與必勝的信念是實現教學計劃的保障。

2、認真研讀《教學大綱》，理清重點、難點，根據學生的實際情況，設計與之相適應的教學方案，備好每一節(jié)課。上課過程中，通過日常生活中的例子引導學生更好地理解和掌握該課內容。注重實際，面向全體，盡可能切入學生實際。

3、除課堂教學外，還組織校田徑隊的訓練與比賽，抓住每個班級有體育特長及有發(fā)展?jié)摿Φ膶W生，利用課余時間指導學生訓練，為提高我校競技成績而努力。

4、對體育偏差生，則幫助制定進步計劃，指導學生自覺養(yǎng)成良好鍛煉習慣。培優(yōu)與補差學生的訓練，鍛煉時間與年級組，班主任溝通商量形成計劃，共同協(xié)作執(zhí)行。

5、教學中充分注重從學生中反饋收集以矯正和調控教學的作用，從而增強學生的體育鍛煉的信心，優(yōu)化課堂教學，全面提高教學質量。

訓練計劃表匯總篇十三

習高遠球、練習劈吊、挑球、學習放網球。

要求：熟練的劈吊、挑球，挑球能夠基本到位。

訓練十二：

一暖身運動：

慢跑。

一、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）。

二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）。

三、顛球練習(找球感)。

三基本技術練習。

復習高遠球、劈吊、挑球、放網球、學習基本的訓練方式、進行半場的二人對抗訓練。

要求：熟悉在實戰(zhàn)中的技術的應用。

訓練十三：

一暖身運動：

慢跑。

一、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）。

二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）。

三、顛球練習(找球感)。

三基本技術練習。

復習學習過的技術、進行分組對抗訓練、找到自己的技術缺陷。

要求：了解自己的技術缺陷、并根據不同的情況制定相應的訓練計劃。

訓練十四：

一暖身運動：

慢跑。

一、復習揮拍動作（正手擊發(fā)高遠球揮拍練習）。

二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）。

三、顛球練習(找球感)。

三基本技術練習。

一、復習揮拍動作。

二、練習步法（上網步法，全場步法）。

三、基本手法練習（挑球、吊球、網前球、殺球）。

四、雙打比賽練。

訓練計劃表匯總篇十四

在我們的健身活動中，一般都會分為基本動作和復雜動作，基本動作就是我們今天所說的健身復合訓練動作，無論是做哪種動作，是必須做這些健身復合訓練動作，這樣在鍛煉某個部位的時候，可以做到熱身的效果，防止運動受傷。下面我們就為大家介紹幾種健身復合訓練動作。

復合訓練動作又稱基本訓練動作，無論在健身房中還是家庭健身(家庭健身在美國盛行)，復合訓練動作都是健身中最基本的，最重要的動作。在每次健身中，鍛煉某個部位時，一定要做1-2個側重該部位肌肉的復合訓練動作。

總的訓練效果就越加明顯。我們推崇復合訓練動作，并且強調訓練動作的規(guī)范性：規(guī)范的訓練動作能促進肌肉的生長，不規(guī)范的訓練動作不僅達不到最理想的增肌效果，而且浪費體能、訓練時間，并增加受傷的危險。下面介紹的是3個最有效的復合訓練動作，你需要做的就是選擇適當的重量并堅持下去，就一定能夠達到增肌的效果。

一，杠鈴臥推：目標肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三頭肌。動作要領：身體平躺，兩手握住杠鈴，握距稍比肩寬，為了安全起見，大拇指和其他四根手指環(huán)扣住杠鈴桿;如果有足夠的信心，拇指和手指也可以位于杠鈴的前側，相對來說，這樣更有利于對目標肌肉的刺激。把杠鈴推起，將杠鈴位于上胸部的正上方，下腰部保持自然生理曲線，肩胛骨后收，增加肌肉群的參與，兩腳分開，腳掌置于地面，以保持身體平衡。杠鈴下放過程中吸氣，胸部肌肉向上頂，腰部避免彎曲，肘關節(jié)位于杠鈴的垂直下方，腳后跟著地支撐，避免使用腳尖;杠鈴下放至幾乎貼近胸部肌肉，但應避免在胸部彈起借力，然后將杠鈴上舉，上舉的過程中呼氣，注意舉起過程中使用胸部肌肉的爆發(fā)力量。

二，杠鈴劃船：目標肌肉是中下束斜方肌，菱形肌，背闊肌，三角肌后束，豎脊肌。動作要領：下腰部保持自然挺直，適當彎曲;動作過程中保持此姿勢;頭部保持自然姿勢，目視前方，兩手臂伸直懸垂;兩手緊握杠鈴，拇指與其他四根手指環(huán)扣住杠鈴，膝關節(jié)適當彎曲;注意兩手握距與肩同寬，兩腳距與臀同寬，腳尖朝前，動作過程中，軀干應避免過分前傾，膝關節(jié)保持彎曲緊張;背部保持自然姿勢，肘關節(jié)向后展，順著大腿拉引杠鈴至腰部水平，動作頂部，背部肌肉收縮，注意動作過程中頭部保持自然姿勢。

三，深蹲：目標肌肉是股二頭肌，股四頭肌，臀部肌肉，腹部肌肉，內收肌，豎脊肌。動作要領：頭部保持自然姿勢，目視前方，肘關節(jié)位于杠鈴的正下方，保持姿勢的規(guī)范性;蹲起過程中臀部稍向后頂，注意軀干不要過分前傾，動作過程中要不保持挺直;下蹲至大腿與地面平行，蹲起過程中，腳著地支持，股四頭肌和臀部肌肉用力，股四頭肌收縮前呼氣。注意杠鈴桿要平衡地放置在斜方肌的上方，而不是肩胛骨上，動作過程中腹部肌肉要保持緊張，下蹲之前，腹部等肌肉收縮，以保持脊柱的挺直姿勢，兩腳分開，與肩同寬，兩腳間距越寬，對臀部肌肉的刺激越明顯，重復動作之前深吸氣。

以上是關于健身復合訓練動作的詳細介紹，健身復合訓練動作是我們在每次健身運動中必須首先要做的，而且不僅要做，而且要做的規(guī)范，只有規(guī)范的運動才不會使肌肉受傷，才能讓鍛煉有更好的效果。

訓練計劃表匯總篇十五

在暑假里，運動是必不可少的。要努力去做好這個運動，更要從中去尋找啟示，去做得更棒更好！

羽毛球手部肌肉運動。那輕盈的'羽毛，可能就是它會飛的原因了吧！在這個暑假，我可沒有遠離它，在7月底，我可是天天練習的！

7月27日天氣晴。

開始練習顛球的我，對于球還是沒有那么敏感，羽毛球靜靜地躺在球拍上，我興奮極了，心想：嘿嘿，像我那么好的學生，顛球分分秒秒就會被我干掉的！

我開始了，深吸一口氣，手往上一抬，羽毛球就飛了起來，它在空中學小鳥優(yōu)美地扇動翅膀?？墒?，是一通亂飛，一會飛東、一會飛西，一點規(guī)律也沒有。我滿腦問號，第一次嘗試：5個。

我心想：我堂堂七尺女漢子，我的威風怎會被羽毛球給一壓再壓，變成一個草包。不行，我一定要練習，就算天塌下來也要練習！

7月29日天氣晴。

哈哈！經過幾日的練習，我的水平一直漲漲漲！我要跟這幾天也一直練習的弟弟一絕高下！我看看弟弟，心想：就他那小身板，敢和我比，真是可笑！比賽開始了，在打球的同時，我也時刻觀察弟弟的一舉一動。突然，弟弟一個高球吸引了我的注意力，我的球落地了，我沒有接到。弟弟勝利了，這讓我十分羞愧。

媽媽問：知道為什么會輸掉比賽嗎？我輕視了敵人！我回答。媽媽笑了笑。

是的，輕視敵人是永遠得不到好結果的！

運動星挑戰(zhàn)賽馬上就要到來，鍛煉身體的同時堅持練習，可以讓我們獲得更棒的身體。

九位同學在日常的運動鍛煉中有自己的思考和感悟，分享了小妙招，從中你是否也受到啟發(fā)了呢！

讓我們運動起來，文明其精神，野蠻其體魄！

訓練計劃表匯總篇十六

鋼琴初學者怎么樣訓練手指制成能力呢?彈鋼琴手指的支撐能力是彈好鋼琴的重要原因，一起了解一下吧!

一般來說,首先,手指要有最低限度的支撐力。

指型要在觸鍵中基本穩(wěn)定住。

這是手指(掌關節(jié))本身獨立觸鍵的前提。

沒有這個前提,手指沒有穩(wěn)固的型狀,就不能集中力點觸下琴鍵,掌關節(jié)的動力,就要散失大半。

許多老師主張先練習非連奏,目的就是先訓練出手指支撐力。

手指支撐力,要求手指三個關節(jié)承受重力時的穩(wěn)定。

其中,最薄弱的,有是手指第一關節(jié),遇有“重壓”,不能保持自然狀態(tài)的穩(wěn)定。

初學者可從以下三個方面注意:。

(1)彈基本功練習時。

先用較小的力度,這樣便于保持手指第一關節(jié)自然狀態(tài)的.穩(wěn)定。

在指型穩(wěn)定的狀態(tài)下練琴,經過一定時間練習的積累,就能承受越來越大的重力。

(2)專門練習支撐力。

做法是:用手腕提起手,手指離開鍵盤,手部自手腕下垂,然后下落,其中一個手指做觸鍵的準備在手指將要落到琴鍵時,手腕放平--觸鍵--手指第一關節(jié)“掛住”鍵盤,腕關節(jié)下沉。

再提起手,進入下一個提起------落下的循環(huán).........要一個手指一個手指地落下觸鍵,先是提得低,落的慢,而后,逐漸提得高,落的快些,直到提得再高些,落的再快些,仍然“天塌下來頂得住”其中4.5指提要尤為加倍多練習。

(3)加強對手指第一關節(jié)的注意力。

一個是聽覺上想象要發(fā)出集中的聲音(塌指的聲音都是散的);另一個是視覺上盯住第一關節(jié),不準塌下來,在觸鍵的一剎那有稍稍“繃住”的感覺。

以上是怎樣獲得手指的支撐力的問題!

但是這個練習過程不宜過長。

因為在這個過程中,不能彈連奏,也不能彈許許多多需要連奏的曲調。

這未免太枯燥了。

手指支撐力的獲得,是個由小到大,由弱到強的過程,開始階段,不能要求過高。

只要在較弱的力度中手指能基本穩(wěn)住自然形狀,就可以進入連奏練習。

連奏,就要練習手指(掌關節(jié))本身的獨立動作能力了。

可先用兩個音練習。

第一個音落下去,練習支撐力;第二個音練習手指抬起觸下的動作。

用任何兩個手指的連奏。

再過渡到三個音,四個音,五個音的連奏。