2023年訓(xùn)練計劃表(通用12篇)

計劃是人們在未來一段時間內(nèi)對目標(biāo)和行動進(jìn)行詳細(xì)規(guī)劃和安排的一種方式，它能幫助我們提高效率和達(dá)成目標(biāo)。制定一個明確的計劃可以讓我們有條不紊地安排時間和資源，使我們更加有序地進(jìn)行各項(xiàng)工作和活動。計劃也可以幫助我們預(yù)測和解決可能出現(xiàn)的問題，提前做好準(zhǔn)備，避免不必要的麻煩和困惑?？傊?，制定一個合理的計劃對于我們的生活和工作都至關(guān)重要。在執(zhí)行計劃時，我們要不斷檢查和調(diào)整，確保目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。如果你正在規(guī)劃自己的健康生活方式，以下范例或許能給你一些啟示。

訓(xùn)練計劃表篇一

低強(qiáng)度。

一般有氧耐力。

專項(xiàng)有氧耐力。

保持專項(xiàng)有氧耐力。

基礎(chǔ)力量。

一般力量。

最大力量。

力量耐力&爆發(fā)力。

保持力量耐力與爆發(fā)力。

無

無

專項(xiàng)速度與靈敏。

保持專項(xiàng)速度與靈敏。

保持/提高。

保持/提高。

保持/提高。

保持。

無

早期的體能初始診斷。

后期的體能水平評估。

賽季中間測試。

注：交叉訓(xùn)練是指用另一種活動代替專項(xiàng)活動，例如游泳、爬山、跑步等。

積極性恢復(fù)。

持續(xù)性/間歇訓(xùn)練。

耐酸訓(xùn)練/速度耐力。

保持耐酸能力&速度耐力。

基礎(chǔ)力量。

一般力量。

力量耐力。

保持一般力量/力量耐力。

無

無-低強(qiáng)度。

高（ssc）。

保持。

無

無-低強(qiáng)度。

高

保持。

提高/保持。

提高/保持。

提高/保持。

提高/保持。

無

起始評估。

末期評估。

賽季中評估1-2次。

輕-中。

休息。

輕-中。

休息。

輕-中。

休息。

休息。

力量（基礎(chǔ)力量、身體體重、強(qiáng)調(diào)核心）；

中

輕-中。

輕-中。

力量（基礎(chǔ)力量、身體體重、強(qiáng)調(diào)核心）；

中

輕-中。

休息。

休息。

表5準(zhǔn)備期早期周訓(xùn)練計劃(4天)。

大

休息。

中

大

力量（最大力量，下肢）。

大

休息。

休息。

表6準(zhǔn)備期早期周訓(xùn)練計劃(5天)。

力量（最大力量）。

大

中

大

中

力量（最大力量）。

大

休息。

休息。

表7準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計劃(4天+1天練習(xí)賽)。

大

ssc訓(xùn)練（plyometrics或者“拉長-縮短”練習(xí)時間）。

中

大

中

休息。

練習(xí)賽。

大

恢復(fù)性慢跑。

輕

表8準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計劃(5天+1天練習(xí)賽)。

大

靈敏性訓(xùn)練（3-5組*10次，如繩梯）；速度訓(xùn)練（5組*10次，不同啟動姿勢）。

輕

中

大

休息。

練習(xí)賽。

大

休息或恢復(fù)跑。

輕

表9準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計劃(3天+2天練習(xí)賽)。

大

休息。

練習(xí)賽。

大

休息。

靈敏性訓(xùn)練（3-5組*10次，如繩梯）；速度訓(xùn)練（5組*10次，不同啟動姿勢。

練習(xí)賽。

大

休息或恢復(fù)跑。

輕

表10賽季中周訓(xùn)練計劃(3天+1天比賽日)。

大

休息。

團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（速度、靈敏訓(xùn)練，無氧耐力訓(xùn)練）；

大

中

休息。

比賽日。

大

休息或恢復(fù)跑。

輕

表11賽季中周訓(xùn)練計劃(4天+1天比賽日)。

大

力量（最大力量，重復(fù)次數(shù)和組數(shù)少）。

中

大

中

休息。

比賽日。

大

休息或恢復(fù)跑。

輕

表12賽季中周訓(xùn)練計劃(3天+2天比賽日)。

大

休息。

比賽。

大

力量（最大力量，重復(fù)次數(shù)與組數(shù)少）。

中

靈敏練習(xí)（3-5組*10次）。速度訓(xùn)練（5組*10次）。

比賽日。

大

休息或恢復(fù)跑。

輕

3次耐力跑。

2次最大力量。

無

3次牽拉課。

2次耐力跑，1次間歇訓(xùn)練。

2次最大力量。

無

3次牽拉課。

1次耐力跑；2次間歇訓(xùn)練。

2次最大力量。

無

3次牽拉課。

2次間歇訓(xùn)練；1次無氧耐力。

2次最大力量。

無

3次牽拉課。

2次間歇訓(xùn)練；1次無氧耐力。

1次循環(huán)力量；2次ssc訓(xùn)練。

1次速度/靈敏訓(xùn)練。

3次牽拉課。

1次間歇訓(xùn)練；1次無氧耐力；1次練習(xí)賽。

1次循環(huán)力量；

2次ssc訓(xùn)練。

1次速度/靈敏訓(xùn)練。

3次牽拉課。

1次間歇訓(xùn)練；1次無氧耐力；1次練習(xí)賽。

1次循環(huán)力量；2次ssc訓(xùn)練。

1次速度/靈敏訓(xùn)練。

3次牽拉課。

1次無氧耐力；2次訓(xùn)練賽。

1次ssc訓(xùn)練。

1次速度/靈敏訓(xùn)練。

3次牽拉課。

訓(xùn)練計劃表篇二

對于很多想要減肥的女性朋友來說，可能你們不會知道跑步機(jī)健身的計劃表，你們也不會科學(xué)的使用跑步機(jī)。隨著我們的生活條件的改善，很多朋友都會去健身房進(jìn)行跑步，而跑步機(jī)是你們需要面對的健身器材，所以你們要知道跑步機(jī)的調(diào)節(jié)方法以及針對自己的跑步時間以及跑步機(jī)的速度等。

很多人都知道，堅持每天跑步對減肥大有幫助。但是跑步容易受場地和天氣的影響，減肥計劃很容易被打亂。跑步機(jī)的出現(xiàn)讓這個問題迎刃而解，在家里置一臺跑步機(jī)，隨時隨地都可以開展減肥計劃。

但是利用跑步機(jī)減肥也需要掌握一定的技巧，必須領(lǐng)悟其中的要領(lǐng)以及學(xué)會正確的跑步姿勢，否則不僅不能跑出s型身材，反而會讓小腿變得越來越粗壯。

跑步機(jī)減肥要領(lǐng)：

1、在沒使用跑步機(jī)的時候，先吃點(diǎn)東西，避免空腹運(yùn)動，比如吃個香蕉等，但是不要吃的過飽，或者吃一些油炸類的食品，不容易消化。

2、跑前熱身。從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運(yùn)動。雖然很多人在做熱身運(yùn)動的時候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動的重要性。

在運(yùn)動前先熱身，能夠防止在運(yùn)動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動。

3、腳跟先落地。很多人在跑步的時候都會選擇腳掌先落地，其實(shí)這是一個錯誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來確實(shí)不吃力，也比較輕松，但是卻會讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細(xì)的小腿，就要記住跑步的時候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。

4、慢跑可以充分的得到鍛煉，不會給身體帶來負(fù)擔(dān)，加快身體的血液循環(huán)，這樣就不會促進(jìn)小腿的生長，讓大家變成大粗腿，而且對減肥來說效果也是更好！

從這篇文章對于跑步機(jī)健身計劃表的介紹，希望想要通過跑步機(jī)來健身的你們在生活中可以好好的利用跑步機(jī)的減肥方法。在我們的生活中，我們可以多去嘗試一下跑步機(jī)的健身計劃表，并且我們要合理的使用跑步機(jī)，不要過度消耗體力。

訓(xùn)練計劃表篇三

在暑假里，運(yùn)動是必不可少的。要努力去做好這個運(yùn)動，更要從中去尋找啟示，去做得更棒更好！

羽毛球手部肌肉運(yùn)動。那輕盈的'羽毛，可能就是它會飛的原因了吧！在這個暑假，我可沒有遠(yuǎn)離它，在7月底，我可是天天練習(xí)的！

7月27日天氣晴。

開始練習(xí)顛球的我，對于球還是沒有那么敏感，羽毛球靜靜地躺在球拍上，我興奮極了，心想：嘿嘿，像我那么好的學(xué)生，顛球分分秒秒就會被我干掉的！

我開始了，深吸一口氣，手往上一抬，羽毛球就飛了起來，它在空中學(xué)小鳥優(yōu)美地扇動翅膀?？墒?，是一通亂飛，一會飛東、一會飛西，一點(diǎn)規(guī)律也沒有。我滿腦問號，第一次嘗試：5個。

我心想：我堂堂七尺女漢子，我的威風(fēng)怎會被羽毛球給一壓再壓，變成一個草包。不行，我一定要練習(xí)，就算天塌下來也要練習(xí)！

7月29日天氣晴。

哈哈！經(jīng)過幾日的練習(xí)，我的水平一直漲漲漲！我要跟這幾天也一直練習(xí)的弟弟一絕高下！我看看弟弟，心想：就他那小身板，敢和我比，真是可笑！比賽開始了，在打球的同時，我也時刻觀察弟弟的一舉一動。突然，弟弟一個高球吸引了我的注意力，我的球落地了，我沒有接到。弟弟勝利了，這讓我十分羞愧。

媽媽問：知道為什么會輸?shù)舯荣悊?？我輕視了敵人！我回答。媽媽笑了笑。

是的，輕視敵人是永遠(yuǎn)得不到好結(jié)果的！

運(yùn)動星挑戰(zhàn)賽馬上就要到來，鍛煉身體的同時堅持練習(xí)，可以讓我們獲得更棒的身體。

九位同學(xué)在日常的運(yùn)動鍛煉中有自己的思考和感悟，分享了小妙招，從中你是否也受到啟發(fā)了呢！

讓我們運(yùn)動起來，文明其精神，野蠻其體魄！

訓(xùn)練計劃表篇四

根據(jù)您的身體條件以及您的目標(biāo)，您可以制定具體的健身計劃。以前沒有進(jìn)行過鍛煉的人、體重超標(biāo)的人、有心臟、肺部疾病肌嚴(yán)重內(nèi)科疾病的人，在制定健身計劃前，應(yīng)咨詢醫(yī)師。

對于開始健身的人，我們稱為初級健身，這個時候一定要控制運(yùn)動量；在開始健身半年到一年左右的時間，我們稱為中級健身，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量；持續(xù)一年以上的鍛煉后，稱為高級健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運(yùn)動，但是作為個人健身，還是以適度為原則。

開始健身計劃的安全方法是選擇低強(qiáng)度的體操和體育運(yùn)動。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應(yīng)性增加，應(yīng)能夠較長時間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強(qiáng)度和持續(xù)的時間。

基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標(biāo)部位。連貫完成的動作為1組，每組包含多個動作重復(fù)次數(shù)。

健身鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時間。

健身計劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強(qiáng)度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對初級健身，運(yùn)動后肌肉會出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。

為了使心臟強(qiáng)健，鍛煉必須達(dá)到一定強(qiáng)度。鍛煉時，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強(qiáng)度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計算，即達(dá)到一個人的估計最大心率（220減去那個人的年齡）的70%-85%。

對于大多數(shù)人來說，最終鍛煉達(dá)到的極限時，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個持續(xù)時間對訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。

大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛煉時受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運(yùn)動者應(yīng)有48小時以上的時間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運(yùn)動后，一組肌肉要有更多的時間進(jìn)行休息。

女性們應(yīng)該為了自己的健康身體而努力堅持不懈的健身，這是我們每個女性都必須為自己考慮到的事情。所以，各位女性同胞們，放下手中的家務(wù)，開始健身吧！

訓(xùn)練計劃表篇五

我所教的學(xué)生一共涉及到xx名，他們是xx班xxx（文化課較好，專業(yè)素質(zhì)很好，學(xué)習(xí)動力不足）、xxx（文化課較差學(xué)的很晚，嗓音條件不錯，理解和接受能力一般，很用功）、xx（文化課中等，嗓音條件很好，不用功）、xxx（文化課差，嗓音條件特好，專業(yè)很用功，自信心不足繼續(xù)得到老師的肯定建立自信）；xx班xx（文化課較好，專業(yè)很用功，進(jìn)步很快）；xx班xxx（文化課較好，專業(yè)不太用功，進(jìn)步較快）；xx班xx（文化課很好，專業(yè)一般，自信心不足繼續(xù)得到老師的肯定建立自信）、xxx（專業(yè)素質(zhì)一般，但文化課很好，用功程度一般）、xx（文化課差，嗓音條件特好，較用功）；xx班xxx（文化課中等，音樂素質(zhì)不錯，比較用功）、xxx（文化課中等專業(yè)素質(zhì)超好，雖然學(xué)的晚各方面進(jìn)步非?？欤?、xx（專業(yè)、文化課、用功程度都是最好的）；xx班xxx（主項(xiàng)程度最深，文化課稍差，比較用功）、xx（文化課挺好，專業(yè)素質(zhì)一般，很用功）；xx班xx（學(xué)的晚，文化課好，進(jìn)步很快）、xx（專業(yè)素質(zhì)較好，文化課中等，接受能力很強(qiáng)，進(jìn)步很快）。

1、向?qū)W生明確本學(xué)期教學(xué)目標(biāo)，本學(xué)期必須把高考音樂特長生的考試科目內(nèi)容全部結(jié)束。為九月份的全面總復(fù)習(xí)打好堅實(shí)的基礎(chǔ)，做好最充分的準(zhǔn)備。并向?qū)W生明確高考中各個科目的要求，讓學(xué)生熟悉考法、考綱。如遇任何校內(nèi)外演出、開會等活動，高二的訓(xùn)練時間也必須保證。如果確實(shí)影響了訓(xùn)練，必須當(dāng)天利用晚自習(xí)補(bǔ)課。

2、本學(xué)期主項(xiàng)教學(xué)繼續(xù)采取大課小課相結(jié)合的模式，每天對學(xué)生的訓(xùn)練情況進(jìn)行檢查，每月進(jìn)行專業(yè)測試，給學(xué)生更多鍛煉的機(jī)會，檢查學(xué)生進(jìn)步情況，專業(yè)測試結(jié)束后及時對學(xué)生進(jìn)行學(xué)法指導(dǎo)。加緊課外業(yè)余輔導(dǎo)，補(bǔ)課。

3、嚴(yán)格做到幾個堅決不放過：

（1）、不完成當(dāng)天訓(xùn)練任務(wù)堅決不放過；

（2）、耽誤課程不補(bǔ)課的堅決不放過；

（3）、文化課太低，不求上進(jìn)的堅決不放過；

（4）、不服從管理，頂撞老師，故意破壞的堅決不放過。

4、堅決不放棄任何一個學(xué)生，對學(xué)生必須逐個研究，逐項(xiàng)研究，搞好分類推進(jìn)工作，必須兼顧每一位學(xué)生，做好后進(jìn)生的轉(zhuǎn)化工作，九月份之前盡力縮小后進(jìn)生和優(yōu)秀生的距離，為高三沖刺時教學(xué)的順利展開奠定基礎(chǔ)。時刻引導(dǎo)提醒學(xué)生考好大學(xué)，考名牌大學(xué)，為我校的工作的可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

5、認(rèn)真有目的的給學(xué)生做示范，多給學(xué)生觀摩優(yōu)秀歌唱家的演唱進(jìn)行熏陶，有有目的的進(jìn)行引導(dǎo)學(xué)習(xí)。利用校內(nèi)外各種演出給學(xué)生實(shí)踐鍛煉的機(jī)會。演出后作必要的總結(jié)，有助于學(xué)生演唱經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)總結(jié)、對藝術(shù)的再認(rèn)識和技術(shù)水平的再提高。

作為組長我要時時事事起到先鋒模范作用，時刻準(zhǔn)備著為我校的音樂特長訓(xùn)練工作貢獻(xiàn)自己最大的力量。不足之處敬請領(lǐng)導(dǎo)批評指正。

訓(xùn)練計劃表篇六

一開始，我認(rèn)為打羽毛球是一件非常簡單而容易的事情?？墒?，打起來卻挺難的呢!

剛開始學(xué)打羽毛球的時候，由于沒有掌握打羽毛球的正確方法，老是接不住球，老是失誤，發(fā)球也不會發(fā)。搞得精疲力盡!

第二天早晨，我剛醒來就喊：“我手疼!我手疼!”姑媽還不知道我的手為什么會這么疼?思來想去，才恍然大悟!原來，昨天學(xué)打羽毛球的時候時間太長了，再加上方法不正確，手臂肌肉有點(diǎn)拉傷，所以手才會疼!

后來，姑爹手把手地教我練球，怎樣正確的拿羽毛球拍、怎樣發(fā)球、接球、以及腳步的站法。我按照姑爹講的方法去做，沒幾天，我就學(xué)會了發(fā)球、接球。到現(xiàn)在，我可以連接5個球嘍!

功夫不負(fù)有心人，只要努力去做就一定有收獲!

訓(xùn)練計劃表篇七

鋼琴初學(xué)者怎么樣訓(xùn)練手指制成能力呢?彈鋼琴手指的支撐能力是彈好鋼琴的重要原因，一起了解一下吧!

一般來說,首先,手指要有最低限度的支撐力。

指型要在觸鍵中基本穩(wěn)定住。

這是手指(掌關(guān)節(jié))本身獨(dú)立觸鍵的前提。

沒有這個前提,手指沒有穩(wěn)固的型狀,就不能集中力點(diǎn)觸下琴鍵,掌關(guān)節(jié)的動力,就要散失大半。

許多老師主張先練習(xí)非連奏,目的就是先訓(xùn)練出手指支撐力。

手指支撐力,要求手指三個關(guān)節(jié)承受重力時的穩(wěn)定。

其中,最薄弱的,有是手指第一關(guān)節(jié),遇有“重壓”,不能保持自然狀態(tài)的穩(wěn)定。

初學(xué)者可從以下三個方面注意:。

(1)彈基本功練習(xí)時。

先用較小的力度,這樣便于保持手指第一關(guān)節(jié)自然狀態(tài)的.穩(wěn)定。

在指型穩(wěn)定的狀態(tài)下練琴,經(jīng)過一定時間練習(xí)的積累,就能承受越來越大的重力。

(2)專門練習(xí)支撐力。

做法是:用手腕提起手,手指離開鍵盤,手部自手腕下垂,然后下落,其中一個手指做觸鍵的準(zhǔn)備在手指將要落到琴鍵時,手腕放平--觸鍵--手指第一關(guān)節(jié)“掛住”鍵盤,腕關(guān)節(jié)下沉。

再提起手,進(jìn)入下一個提起------落下的循環(huán).........要一個手指一個手指地落下觸鍵,先是提得低,落的慢,而后,逐漸提得高,落的快些,直到提得再高些,落的再快些,仍然“天塌下來頂?shù)米　逼渲?.5指提要尤為加倍多練習(xí)。

(3)加強(qiáng)對手指第一關(guān)節(jié)的注意力。

一個是聽覺上想象要發(fā)出集中的聲音(塌指的聲音都是散的);另一個是視覺上盯住第一關(guān)節(jié),不準(zhǔn)塌下來,在觸鍵的一剎那有稍稍“繃住”的感覺。

以上是怎樣獲得手指的支撐力的問題!

但是這個練習(xí)過程不宜過長。

因?yàn)樵谶@個過程中,不能彈連奏,也不能彈許許多多需要連奏的曲調(diào)。

這未免太枯燥了。

手指支撐力的獲得,是個由小到大,由弱到強(qiáng)的過程,開始階段,不能要求過高。

只要在較弱的力度中手指能基本穩(wěn)住自然形狀,就可以進(jìn)入連奏練習(xí)。

連奏,就要練習(xí)手指(掌關(guān)節(jié))本身的獨(dú)立動作能力了。

可先用兩個音練習(xí)。

第一個音落下去,練習(xí)支撐力;第二個音練習(xí)手指抬起觸下的動作。

用任何兩個手指的連奏。

再過渡到三個音,四個音,五個音的連奏。

訓(xùn)練計劃表篇八

訓(xùn)練必須堅持，系統(tǒng)性的訓(xùn)練（每天早晨7點(diǎn)，下午5點(diǎn)各訓(xùn)練一次）訓(xùn)練前先熱身，忙跑步800米左右、壓壓腿（在家找個地方跑）。

1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然后加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起后收腿收腹，重復(fù)練習(xí)15個一組，每次三組。（爆發(fā)力和腰腹部力量的練習(xí)）。

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續(xù)跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。每次3到5組。（這個是增強(qiáng)大腿耐力和基本力量）。

3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回后你會發(fā)現(xiàn)其實(shí)不難。跳的時候最好戴個護(hù)腿，小心刮傷小腿。20個一組，每次3組（這個可以增強(qiáng)大腿爆發(fā)力和小腿的彈速）。

4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量，40個一組，每次3組。

5、負(fù)重高抬腿或高抬腿。找個杠鈴或者其他負(fù)重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至于高抬腿就不用多說。80對一組，每次4組。（這個就是增強(qiáng)持久力）。

6、后蹬跑——找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

7、負(fù)重跑。腿上綁上沙袋，很痛苦，但非常有效果。

以上是下肢綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。

腰腹、和手臂的訓(xùn)練：

8、仰臥起坐40個一組每次3組。

9、俯臥撐25一組每次3組。

10、靜態(tài)支撐動作和俯臥撐一樣但不用做只要爬著就行，關(guān)鍵是腰部不能松。3分鐘一組每次2組。

立定跳遠(yuǎn)的`輔助練習(xí)。

12、單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）回的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25－30米左右，每次完成3－4組。

13、下蹲，雙手放在脖子后面，蹲下去，再站起來算一個。40個一組，每次兩組。

14、帶跳躍動作的蹲起，就是下蹲下去，起來的時候順勢向上跳起。15個一組，每次3組。

15、雙手用力推離墻壁，人離墻面1米遠(yuǎn)，雙手撐墻面，用力推離墻面，到直立，40個一組，每次6組。

另外就是其他的一些方法：比如仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起這個到學(xué)校再練習(xí)。良好的起跑能力訓(xùn)練，這個也取決于反應(yīng)速度和瞬間爆發(fā)力，當(dāng)然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運(yùn)動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發(fā)揮到極限，一般10米后身體才完全直立。

堅持訓(xùn)練吧，相信自己能行的！

訓(xùn)練計劃表篇九

(1)氣泡音：閉口和張口共30秒。

(2)輕度哼鳴：20秒。

(3)膈肌訓(xùn)練(狗喘氣)：閉口1分鐘，改良的“嘿”、“哈”共30秒。

(4)慢吸快呼：2次，20秒。

(5)慢吸慢呼：2次，20秒。

(6)快吸慢呼：4次，2分鐘。

(7)“絲”音：20秒、30秒各2次，1分鐘。

(8)“衣”-----音：20秒、30秒各2次，1分鐘。

(9)搓臉：10秒。

(10)轉(zhuǎn)頸：10次，10秒。

(11)松下巴：10秒。

(12)提顴?。?0次，10秒，手輔和自行交替進(jìn)行。

(13)咀嚼：閉|、張口各20次，30秒。

(14)半打哈欠：5次，10秒。

(15)撮唇：10次，20秒。

(16)合口左右撅唇：10次(左、右為一次)，30秒。

(17)轉(zhuǎn)唇：8*8拍，30秒。

(18)雙唇打響：30次，30秒。

(19)彈唇：1分鐘。

(20)b本音：60次，1分鐘。

(21)ba本音：60次，1分鐘。

(22)ba-----ba-----ba------ba------,1分鐘。

(23)頂腮：30次，30秒。

(24)刮舌：20次，20秒。

(25)伸卷舌：20次，20秒。

(26)立舌：10次，30秒。

(27)轉(zhuǎn)舌：8*8拍，1分鐘。

(28)彈舌：30秒。

(29)d本音：60次，1分鐘。

(30)da音：60次，1分鐘。

(31)da-----da-----da-----da------;60次，1分鐘。

(32)g本音：60次，1分鐘。

(33)ga本音：60次，1分鐘。

(34)ga-----ga-----ga-----ga-----:60次，1分鐘。

(35)ge音：60次，1分鐘。

(36)ge-----ge-----ge------ge-----:60次，1分鐘。

(37)數(shù)“數(shù)兒”：一口氣由1數(shù)到30，3次，3分鐘。

(38)數(shù)“數(shù)兒”：一口氣數(shù)10個八拍，3次，3分鐘。

(39)數(shù)“數(shù)兒”：“一二三，三二一，一二三四五六七;七六五五六七，七六五四三二一----------”，一口氣數(shù)3到4個回合。2次，2分鐘。

(40)數(shù)“數(shù)兒”：“一二三四五六七八，二二三四五六七八---------八二三四五六七八，七二三四五六七八，---------一二三四五六七八”。一口氣數(shù)下來，2次，2分鐘。

(41)數(shù)“棗兒”：要求盡可能一口氣數(shù)20個以上“棗兒”，2次，2分鐘。

(42)數(shù)“葫蘆”：要求一口氣數(shù)20個以上“葫蘆”，2次，2分鐘。

(43)喊操：變換節(jié)奏進(jìn)行，2分鐘。

(44)繞口令：任選10段，10分鐘。

(45)有針對性的語段或詩詞片段練習(xí)：10分鐘。

幾乎所有的聲樂教師都非常重視哼鳴狀態(tài)在歌唱嗓音訓(xùn)練中的運(yùn)用，并且有各自對于哼鳴法的理解和闡述。幾乎所有的聲樂教學(xué)課例實(shí)錄中，老師們都把哼鳴練習(xí)作為聲樂教學(xué)的第一條開聲練習(xí)。

但是，并非所有的哼鳴狀態(tài)都適用于歌唱，對此我們必須明確哼鳴的目的。哼鳴的目的是為了通過哼鳴的發(fā)聲狀態(tài)，獲得歌唱中所需要的高位置的優(yōu)美音質(zhì)，獲得所謂的面罩共鳴和頭腔共鳴。而且在獲得靠前、高位的面罩以及頭聲共鳴的同時，建立一種全身協(xié)調(diào)、整體歌唱的生理機(jī)制，即氣息通暢流動，全身協(xié)調(diào)松弛，舌頭、下巴、喉嚨以及頸部和前胸不擠、不壓、不憋等。

哼鳴同時應(yīng)該起著聲音共鳴位置的橋梁作用，即向上可直達(dá)面罩、頭聲位置，向下應(yīng)貫穿口咽腔、喉咽腔以及胸腔共鳴，從而建立起整體共鳴的狀態(tài)。我們應(yīng)明確，哼鳴最終追求的不僅僅是上部共鳴腔的單腔共鳴。

為此我們可以建立一種檢查辨識機(jī)制，比如：1.開閉口式檢查法;2.搖晃下巴檢查法;3.咀嚼式檢查法等。利用以上所提及的生理動作，我們只要堅持一點(diǎn)便可做到準(zhǔn)確辨認(rèn)和正確調(diào)整不管你做任何上述動作，都以不影響哼鳴的位置、音色為準(zhǔn)。換句話說就是不管你如何交替地開閉口、瘋狂的搖晃下巴或者是津津有味地咀嚼美食都不會改變哼鳴的鳴響位置及其鳴響的音質(zhì)音色。

訓(xùn)練計劃表篇十

習(xí)高遠(yuǎn)球、練習(xí)劈吊、挑球、學(xué)習(xí)放網(wǎng)球。

要求：熟練的劈吊、挑球，挑球能夠基本到位。

訓(xùn)練十二：

一暖身運(yùn)動：

慢跑。

一、復(fù)習(xí)揮拍動作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）。

二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場步法）。

三、顛球練習(xí)(找球感)。

三基本技術(shù)練習(xí)。

復(fù)習(xí)高遠(yuǎn)球、劈吊、挑球、放網(wǎng)球、學(xué)習(xí)基本的訓(xùn)練方式、進(jìn)行半場的二人對抗訓(xùn)練。

要求：熟悉在實(shí)戰(zhàn)中的技術(shù)的應(yīng)用。

訓(xùn)練十三：

一暖身運(yùn)動：

慢跑。

一、復(fù)習(xí)揮拍動作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）。

二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場步法）。

三、顛球練習(xí)(找球感)。

三基本技術(shù)練習(xí)。

復(fù)習(xí)學(xué)習(xí)過的技術(shù)、進(jìn)行分組對抗訓(xùn)練、找到自己的技術(shù)缺陷。

要求：了解自己的技術(shù)缺陷、并根據(jù)不同的情況制定相應(yīng)的訓(xùn)練計劃。

訓(xùn)練十四：

一暖身運(yùn)動：

慢跑。

一、復(fù)習(xí)揮拍動作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）。

二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場步法）。

三、顛球練習(xí)(找球感)。

三基本技術(shù)練習(xí)。

一、復(fù)習(xí)揮拍動作。

二、練習(xí)步法（上網(wǎng)步法，全場步法）。

三、基本手法練習(xí)（挑球、吊球、網(wǎng)前球、殺球）。

四、雙打比賽練。

訓(xùn)練計劃表篇十一

在我們的健身活動中，一般都會分為基本動作和復(fù)雜動作，基本動作就是我們今天所說的健身復(fù)合訓(xùn)練動作，無論是做哪種動作，是必須做這些健身復(fù)合訓(xùn)練動作，這樣在鍛煉某個部位的時候，可以做到熱身的效果，防止運(yùn)動受傷。下面我們就為大家介紹幾種健身復(fù)合訓(xùn)練動作。

復(fù)合訓(xùn)練動作又稱基本訓(xùn)練動作，無論在健身房中還是家庭健身(家庭健身在美國盛行)，復(fù)合訓(xùn)練動作都是健身中最基本的，最重要的動作。在每次健身中，鍛煉某個部位時，一定要做1-2個側(cè)重該部位肌肉的復(fù)合訓(xùn)練動作。

總的訓(xùn)練效果就越加明顯。我們推崇復(fù)合訓(xùn)練動作，并且強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練動作的規(guī)范性：規(guī)范的訓(xùn)練動作能促進(jìn)肌肉的生長，不規(guī)范的訓(xùn)練動作不僅達(dá)不到最理想的增肌效果，而且浪費(fèi)體能、訓(xùn)練時間，并增加受傷的危險。下面介紹的是3個最有效的復(fù)合訓(xùn)練動作，你需要做的就是選擇適當(dāng)?shù)闹亓坎猿窒氯?，就一定能夠達(dá)到增肌的效果。

一，杠鈴臥推：目標(biāo)肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三頭肌。動作要領(lǐng)：身體平躺，兩手握住杠鈴，握距稍比肩寬，為了安全起見，大拇指和其他四根手指環(huán)扣住杠鈴桿;如果有足夠的信心，拇指和手指也可以位于杠鈴的前側(cè)，相對來說，這樣更有利于對目標(biāo)肌肉的刺激。把杠鈴?fù)破?，將杠鈴位于上胸部的正上方，下腰部保持自然生理曲線，肩胛骨后收，增加肌肉群的參與，兩腳分開，腳掌置于地面，以保持身體平衡。杠鈴下放過程中吸氣，胸部肌肉向上頂，腰部避免彎曲，肘關(guān)節(jié)位于杠鈴的垂直下方，腳后跟著地支撐，避免使用腳尖;杠鈴下放至幾乎貼近胸部肌肉，但應(yīng)避免在胸部彈起借力，然后將杠鈴上舉，上舉的過程中呼氣，注意舉起過程中使用胸部肌肉的爆發(fā)力量。

二，杠鈴劃船：目標(biāo)肌肉是中下束斜方肌，菱形肌，背闊肌，三角肌后束，豎脊肌。動作要領(lǐng)：下腰部保持自然挺直，適當(dāng)彎曲;動作過程中保持此姿勢;頭部保持自然姿勢，目視前方，兩手臂伸直懸垂;兩手緊握杠鈴，拇指與其他四根手指環(huán)扣住杠鈴，膝關(guān)節(jié)適當(dāng)彎曲;注意兩手握距與肩同寬，兩腳距與臀同寬，腳尖朝前，動作過程中，軀干應(yīng)避免過分前傾，膝關(guān)節(jié)保持彎曲緊張;背部保持自然姿勢，肘關(guān)節(jié)向后展，順著大腿拉引杠鈴至腰部水平，動作頂部，背部肌肉收縮，注意動作過程中頭部保持自然姿勢。

三，深蹲：目標(biāo)肌肉是股二頭肌，股四頭肌，臀部肌肉，腹部肌肉，內(nèi)收肌，豎脊肌。動作要領(lǐng)：頭部保持自然姿勢，目視前方，肘關(guān)節(jié)位于杠鈴的正下方，保持姿勢的規(guī)范性;蹲起過程中臀部稍向后頂，注意軀干不要過分前傾，動作過程中要不保持挺直;下蹲至大腿與地面平行，蹲起過程中，腳著地支持，股四頭肌和臀部肌肉用力，股四頭肌收縮前呼氣。注意杠鈴桿要平衡地放置在斜方肌的上方，而不是肩胛骨上，動作過程中腹部肌肉要保持緊張，下蹲之前，腹部等肌肉收縮，以保持脊柱的挺直姿勢，兩腳分開，與肩同寬，兩腳間距越寬，對臀部肌肉的刺激越明顯，重復(fù)動作之前深吸氣。

以上是關(guān)于健身復(fù)合訓(xùn)練動作的詳細(xì)介紹，健身復(fù)合訓(xùn)練動作是我們在每次健身運(yùn)動中必須首先要做的，而且不僅要做，而且要做的規(guī)范，只有規(guī)范的運(yùn)動才不會使肌肉受傷，才能讓鍛煉有更好的效果。

訓(xùn)練計劃表篇十二

成為一名肌肉男使很多年輕男士的夢想，但沒有毅力是無法徹底實(shí)現(xiàn)的，所以除了日常堅持鍛煉之外，找到科學(xué)的增肌方法、制定合理的健身增肌計劃才是王道。接下來，就給大家分享一個簡單的初級健身計劃表，男人們趕緊運(yùn)動起來吧！

一般的組合鍛煉方式的一周鍛煉計劃為。

第一天。

第二天。

肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因?yàn)檫@是整體的一塊！以及腹肌可以放在一起訓(xùn)練！

第三天。

背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉！

第四天。

腿部肌肉，小腿肌肉整體的一塊！

第五天。

腹肌和小臂肌肉！

最后，休息2天。

一周的訓(xùn)練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關(guān)的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息！

如果鍛煉一段時間后，發(fā)現(xiàn)某些肌肉增長緩慢，甚至停止增長，有可能是這些肌肉的鍛煉動作長期過于單調(diào)，可以改變一下動作，或者，一個肌肉群用多個動作。因?yàn)?，不同的動作會練到同一個肌肉群的不同部位，不同的動作會有不同的效果。