2023年鍛煉腰部心得體會(huì)和方法(優(yōu)質(zhì)20篇)

通過(guò)總結(jié)自己的經(jīng)驗(yàn)，我明白了成功的秘訣。如何寫(xiě)一篇完美的心得體會(huì)是一個(gè)需要認(rèn)真思考和探索的問(wèn)題。在下面的范文中，我們可以看到一些富有思想和見(jiàn)解的心得體會(huì)，期待能夠給大家?guī)?lái)一些新的啟發(fā)。

鍛煉腰部心得體會(huì)和方法篇一

健身教練推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機(jī)+拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次，教練以交叉機(jī)替代了跑步機(jī)。各位對(duì)單調(diào)的跑步已經(jīng)“深?lèi)和唇^”的健身者不妨換換口味，來(lái)點(diǎn)新鮮感。在交叉機(jī)練習(xí)時(shí)要注意身體保持正直，腳面對(duì)踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個(gè)腳掌或腳后跟，以保護(hù)腳踝和膝蓋。感覺(jué)額頭微微出汗說(shuō)明此項(xiàng)熱身已經(jīng)到位，像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可。

深蹲時(shí)，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復(fù)到直立。整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過(guò)腳尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感覺(jué)后面有把椅子，身體向下坐。下蹲時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。為了達(dá)到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以?xún)?nèi)。

二、坐姿劃船。

這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度，這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差?！皠澊睍r(shí)，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。雙臂前推時(shí)吸氣，后拉時(shí)呼氣，堅(jiān)持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。

如果練習(xí)者感覺(jué)在后拉過(guò)程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說(shuō)明鍛煉姿勢(shì)正確。否則，練習(xí)者就應(yīng)檢查一下自己座位的位置是否達(dá)到要求高度或咨詢(xún)教練。

三、平躺法。

平躺法是仰臥后手掌平貼在地板上然后將膝蓋彎曲成直角狀，同時(shí)吐氣并將大腿靠往胸前然后再抬起雙腳，拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀，然后不斷重復(fù)8~10次。

四、墻上天使。

找一面平整的墻壁，雙腳離開(kāi)墻面一定距離自然分開(kāi)站立，背部完全貼實(shí)于墻面。雙腳的站立位置要根據(jù)個(gè)人身高自行調(diào)整，關(guān)鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個(gè)姿勢(shì)站立。后腦勺貼住墻面，下顎微收。雙臂展開(kāi)貼住墻面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳。運(yùn)動(dòng)時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)，使小臂向下直至與地面平行，停頓一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。

練習(xí)者在鍛煉過(guò)程中肩膀要保持水平，不能聳起;后腦要貼住墻面，不要低頭，動(dòng)作要緩慢，才能達(dá)到更好的鍛煉效果。

五、站立法。

站立法就是雙腳站開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水平，然后伸直背肌，接著左腳也以相同步驟抬高，重復(fù)8~12次。

六、墊上自由泳。

這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)下背部的肌肉群。整個(gè)身體平趴在墊子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同時(shí)左腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復(fù)位。換一側(cè)，抬起左臂的同時(shí)右腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。

鍛煉腰部心得體會(huì)和方法篇二

健康的身體需要堅(jiān)持鍛煉，其中腰部鍛煉是非常重要的一部分。腰部是人體的重心所在，如果腰部缺少鍛煉，就會(huì)影響到身體的平衡和穩(wěn)定性。我在鍛煉腰部的過(guò)程中收獲了很多，今天我就來(lái)和大家分享一下我的心得體會(huì)。

第二段：腰部鍛煉的好處。

首先，鍛煉腰部可以改善身體姿態(tài)和姿勢(shì)，防止腰部和脊柱受損。其次，適當(dāng)?shù)难垮憻捒梢詭椭鷱?qiáng)化腰部肌肉，促進(jìn)腰椎穩(wěn)定，預(yù)防腰部疼痛和損傷。此外，腰部鍛煉也可以增強(qiáng)腹肌和背部肌肉的協(xié)調(diào)性，提高身體的平衡能力。

第三段：腰部鍛煉的方式。

要想鍛煉好腰部，首先要選擇適合自己的鍛煉方式。常見(jiàn)的腰部鍛煉方式包括：仰臥起坐、平板支撐、腹部卷曲、卷腹、俯臥撐等。這些鍛煉方式各有所長(zhǎng)，可以針對(duì)不同的腰部問(wèn)題進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。同時(shí)，一定要選擇適量的負(fù)荷和強(qiáng)度，以免造成身體的不適。

第四段：堅(jiān)持鍛煉的重要性。

鍛煉腰部是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，需要堅(jiān)持不懈地進(jìn)行。只有堅(jiān)持鍛煉才能夠讓身體得到真正的改善。在鍛煉過(guò)程中，我們可能會(huì)遇到身體疲勞、缺少動(dòng)力等問(wèn)題。此時(shí)，我們可以選擇與朋友一起鍛煉、聽(tīng)音樂(lè)或看電影等方式來(lái)增加鍛煉的趣味性，激發(fā)我們堅(jiān)持鍛煉的動(dòng)力。同時(shí)，我們也可以參加一些腰部健身課程，從專(zhuān)業(yè)的教練和同學(xué)中獲取鍛煉的靈感和動(dòng)力。

第五段：總結(jié)。

通過(guò)鍛煉腰部，我感受到了身體的改善和心理的愉悅。當(dāng)我們擁有健康的身體時(shí)，我們的生活和工作也會(huì)更加順暢和成功。因此，我希望更多的人能夠重視腰部鍛煉，堅(jiān)持鍛煉，享受健康生活的美好！

鍛煉腰部心得體會(huì)和方法篇三

仰臥起坐。對(duì)于男性來(lái)講，用這個(gè)鍛煉你的腰部的力量是非常關(guān)鍵的。動(dòng)作大家都會(huì)做，只是重點(diǎn)要有耐心，還有堅(jiān)持。不要做一天，怕累，就放棄。堅(jiān)持天天以十五個(gè)為一組做兩三組，效果非常好。

扭腰運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，腰如果勞累過(guò)多，不運(yùn)動(dòng)，就會(huì)造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒(méi)事的時(shí)候，可以扭動(dòng)一下自己的腰部，從而讓腰運(yùn)動(dòng)起來(lái)，達(dá)到提升腰功能的好處。

轉(zhuǎn)呼啦圈。這個(gè)，也是的，因?yàn)槠綍r(shí)扭腰的話(huà)，會(huì)讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家里準(zhǔn)備呼啦圈來(lái)轉(zhuǎn)，剛開(kāi)始動(dòng)作不會(huì)協(xié)調(diào)，慢慢掌握后，一天堅(jiān)持轉(zhuǎn)半個(gè)小時(shí)，也能達(dá)到腰力恢復(fù)。前屈下蹲。在鍛煉的時(shí)候，還可以用雙腿前屈下蹲的過(guò)程，也可以達(dá)到鍛煉腰力的。這個(gè)時(shí)候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復(fù)動(dòng)作，五十次。

觸地抬臀。這個(gè)動(dòng)作，可能對(duì)許多人來(lái)講，比較困難，因?yàn)槿犴g度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個(gè)觸地抬臀的動(dòng)作，可以堅(jiān)持三十秒，一組動(dòng)作，二十次。

高級(jí)馬步。蹲馬步，自然也可以達(dá)到這個(gè)效果的，但，腰力不好的人，則可能無(wú)法承受，就建議你用平時(shí)的馬步就好。高級(jí)馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

腰部按摩。做好腰部的按摩也是關(guān)鍵的。尤其是可以系統(tǒng)地進(jìn)行一些腰部按摩，堅(jiān)持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把后背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

鍛煉腰部心得體會(huì)和方法篇四

坐在一個(gè)可以調(diào)節(jié)角度的板凳上，把板凳調(diào)節(jié)到與地面成45度角。向下躺，頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐桿。兩手拿一個(gè)實(shí)心球在胸部上方。當(dāng)你上半身上升時(shí)，把球向上直拋。把球抓住，回到開(kāi)始的動(dòng)作，重復(fù)12到15次。

瘦腰二：下蹲運(yùn)動(dòng)。

兩腳與肩同寬分開(kāi)站立，兩手舉一個(gè)杠鈴在肩。當(dāng)你吸氣的時(shí)候身體下降，背部保持挺直，膝蓋和臀部彎曲，直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過(guò)腳趾頭。保持一會(huì)兒，然后當(dāng)你呼氣時(shí)回到開(kāi)始的動(dòng)作。重復(fù)10到12次，每次休息30秒。

瘦腰三：下拉運(yùn)動(dòng)。

站立，面對(duì)一個(gè)下拉器。兩手抓一個(gè)超過(guò)肩膀?qū)挾鹊臋M杠。坐到板凳上，把橫杠拉到頭部上方。把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持一會(huì)兒，回到開(kāi)始的動(dòng)作，重復(fù)20次。每?jī)纱涡菹?0秒。

瘦腰四：收腹運(yùn)動(dòng)。

坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部?jī)蛇?，緊抓著板凳邊緣，膝蓋彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時(shí)上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直，同時(shí)身體向后仰，腳后跟離地面約12厘米左右。重復(fù)12次。

瘦腰五：肩部挺舉運(yùn)動(dòng)。

坐在練習(xí)用的板凳上，兩手分開(kāi)與肩同寬，把杠鈴舉到與肩部同高的位置上。把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。保持一會(huì)兒，回到開(kāi)始的動(dòng)作。重復(fù)20次，每?jī)纱涡菹?0秒。

瘦腰六：曲腿運(yùn)動(dòng)。

俯臥于曲腿器上，腳后跟頂住擋板上。腹部和骨盆頂著板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到雙腳幾乎接觸到你的臀部，慢慢回到開(kāi)始的動(dòng)作。重復(fù)24次，每?jī)纱涡菹?0秒。

瘦腰七：側(cè)向彎曲啞鈴運(yùn)動(dòng)。

兩手持一對(duì)輕量級(jí)的啞鈴，肘部稍微彎曲，把它們舉過(guò)頭頂。背部挺直，身體慢慢地盡可能向右彎曲。保持一會(huì)兒，回到開(kāi)始的動(dòng)作，然后身體盡可能向左彎曲。兩邊各重復(fù)6到10次。

瘦腰八：背部伸展運(yùn)動(dòng)。

臉朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，雙手向下伸直，兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線(xiàn)。身體下降，直到與地面垂直。上半身向上抬，直到身體與地板平行。此時(shí)，背部稍微向后彎，兩手向前伸。保持一會(huì)兒，然后重復(fù)12到15次。

鍛煉腰部心得體會(huì)和方法篇五

1.俯臥在練習(xí)墊或地毯上。雙手放在身體兩側(cè)。

2.輕輕地利用腰部肌肉力量，將你的胸部抬起離地3-5英寸。

3.不用太緊張，盡自己能力達(dá)到最高位置。

4.保持這個(gè)動(dòng)作一會(huì)兒，然后慢慢放下。

二、跪姿伸展。

1.跪在練習(xí)墊或地毯上，雙手分開(kāi)與肩同寬。保持腰背挺直。

2.慢慢地舉起左手和右腿，停留一會(huì)兒，然后回到起始位置。換右手和左腿做動(dòng)作。

三、啞鈴甩腰。

1.站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬。雙手握住一個(gè)啞鈴或是小球(6磅左右)，舉起。

2.彎腰，將重量偏向右側(cè)。保持臀部不動(dòng)，手臂從上朝對(duì)角線(xiàn)掃下，知道啞鈴超過(guò)身體左邊。

3.在做這個(gè)身體旋轉(zhuǎn)動(dòng)作的時(shí)候，注意保持身體重心。

四、半卷仰臥起坐。

1.躺在練習(xí)墊或地毯上，雙腿伸直，腳尖繃直，雙手放在身體兩側(cè)，手掌朝下。身體貼緊地面躺平，不要拱起。

2.肩膀和上半身離開(kāi)地面，身體形成一個(gè)c字型，大約是一個(gè)仰臥起坐的一半動(dòng)作。頭部最后抬起。

3.然后慢慢地回到起始位置，同樣的頭部最后著地。

五、仰臥反向收腹。

1.躺在練習(xí)墊或地毯上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腳離地。

2.膝蓋彎曲成90度，維持這個(gè)角度，利用腰腹力量將腿向身體靠近，背部緊貼地面。臀部抬起離地面2-4英寸。

3.保持一會(huì)兒后慢慢下降。

六、俯臥支架式。

1.趴在練習(xí)墊或地毯上。雙手合起，以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地，使你的身體與地面平行，并踮起你的腳趾。

2.支撐點(diǎn)在手肘，保持腰背部挺直，身體從頭部到腳后跟成一直線(xiàn)。

3.將自己的身體想象成一張有兩只“腳”(手臂和腳部)的桌子。盡你的能力保持這個(gè)動(dòng)作，最多60秒。

4.每回重復(fù)3-4次。

鍛煉腰部心得體會(huì)和方法篇六

(1)前俯腰：主要用來(lái)練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

(2)后甩腰：主要用來(lái)練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行;支撐腿，膝伸直。頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作。

(3)腰旋轉(zhuǎn)：主要用來(lái)練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法;兩腳左右開(kāi)立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn);同時(shí)，雙臂隨上體做順時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、動(dòng)作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動(dòng)、伸展。

鍛煉腰部心得體會(huì)和方法篇七

上班族美眉由于長(zhǎng)時(shí)間久坐辦公，工作緊張而缺乏運(yùn)動(dòng)，大多都有小肚腩的困擾，減輕體重也是他們煩惱的事情。其實(shí)只要作出合理的體重控制計(jì)劃，也可以與你的工作相輔相成，并增加效率。下面我們來(lái)看看具體的方案吧！

一、利用工作環(huán)境。

1、你的單位也許有體育活動(dòng)設(shè)施，或者與當(dāng)?shù)亟∩砭銟?lè)部或體育場(chǎng)有聯(lián)系。

2、與單位中其他正在控制體重的同事相互支持和鼓勵(lì)。

3、與同事們交流，尋求他們的幫助，不鼓勵(lì)他們給你不合適的食物。

二、控制工作餐飲。

1、要一天三餐。

不應(yīng)忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饑腸轆轆地回到家里，在晚餐桌上大吃一頓。

2、少吃零食。

只攜帶低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、餅干、爆玉米花等。

3、在辦公桌上放瓶水。

一天內(nèi)要時(shí)常喝水。當(dāng)你想吃點(diǎn)甜東西時(shí)，就喝杯水，吃甜食的愿望馬上就會(huì)消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。?自己帶便當(dāng)許多上班族喜歡就簡(jiǎn)單在外就餐，外邊的飯菜一般油比較多，很容易導(dǎo)致發(fā)胖。不如自己帶便當(dāng)，衛(wèi)生健康。

1、不要讓精神壓力促使多吃。

當(dāng)有精神壓力時(shí)，不要拿起食物，而是出去散步。體力活動(dòng)比吃東西更有利于解除精神壓力。

2、少在外面吃飯。

飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。不要去快餐連鎖店，因?yàn)槟抢锟晒┻x擇的低脂肪食物很少。

3、不要一個(gè)人進(jìn)食。

要和同事和朋友一起進(jìn)食。把注意力放在同伴的談話(huà)上，而不是食物上。

4、不吃自助餐。

自助餐往往導(dǎo)致吃得很多。

5、注意酒量。

酒精含能量較高，它可阻止體綜合練習(xí)能很快使你的腹部平坦。不僅降低脂肪的消耗，還降低意志力。如果你想飲些酒，最好與汽水混起來(lái)喝。多喝水和低能量飲料。

6、常做仰臥起坐。

仰臥起坐是很好的鍛煉腹肌的方式，對(duì)于收腹瘦腰很有幫助。

（1）、面朝上身體放松躺在地板上，膝蓋微微彎曲抬起。這時(shí)，大腰筋處于松弛狀態(tài)，脊椎骨則處于垂直拉伸的狀態(tài)。

（2）、大腿和膝蓋用力，收攏兩腿。一邊慢慢吐氣，一邊將膝蓋接近胸部。這時(shí)大腰筋收縮的重點(diǎn)是要運(yùn)動(dòng)骨盆、拉伸后背。

（3）、腳尖與腿部呈90度彎曲，向腹部、臀部、大腿和膝蓋內(nèi)側(cè)用力，保持這個(gè)姿勢(shì)約5秒鐘。

（4）、一邊吸氣一邊慢慢讓腿回到步驟2的狀態(tài)，最后再回復(fù)到最初的位置。堅(jiān)持練習(xí)，很快就有效果哦。

按照列出的練習(xí)次序每周做3至5次。前2項(xiàng)是為后面育難度的練習(xí)熱身。每項(xiàng)練習(xí)以規(guī)范的動(dòng)作姿勢(shì)做10組。扭轉(zhuǎn)起身動(dòng)作左右兩側(cè)各做3至5組。如果哪項(xiàng)不容易做好的話(huà)，可以先做4至6組，再加到10組。

以上就是大學(xué)網(wǎng)養(yǎng)生在線(xiàn)給您帶來(lái)的關(guān)于上班族瘦腰之錦囊妙計(jì)的相關(guān)介紹。

鍛煉腰部心得體會(huì)和方法篇八

第一段：引言（約200字）。

現(xiàn)代生活節(jié)奏快，工作壓力大，人們的身體素質(zhì)普遍下降，為了保持健康的體魄，越來(lái)越多的人開(kāi)始關(guān)注鍛煉身體。近幾年，我本人也成為了其中的一員。通過(guò)一些鍛煉方法的嘗試和實(shí)踐，我深刻地認(rèn)識(shí)到不同的鍛煉方法對(duì)于不同的人有著不同的效果，心得體會(huì)也因此有所差異。在這篇文章中，我將分享我在鍛煉方法上的心得體會(huì)，希望能夠給有需要的人提供一些參考和啟發(fā)。

第二段：有氧運(yùn)動(dòng)（約200字）。

在鍛煉方法中，有氧運(yùn)動(dòng)是我非常推崇的一種。通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)，人們可以有效地增強(qiáng)心肺功能，提升身體耐力和協(xié)調(diào)能力。對(duì)于我而言，慢跑是我每天堅(jiān)持進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)。慢跑可以加速代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，使我每天都保持精力充沛。此外，通過(guò)慢跑，我可以?xún)A聽(tīng)內(nèi)心的聲音，釋放壓力，讓自己更加平靜和開(kāi)心。因此，對(duì)于那些想要提高體能水平并且釋放壓力的人來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇。

第三段：力量訓(xùn)練（約200字）。

除了有氧運(yùn)動(dòng)外，力量訓(xùn)練也是我在鍛煉方法上的另一個(gè)重要選擇。通過(guò)力量訓(xùn)練，我可以增強(qiáng)肌肉力量和骨密度，提高體型比例和形態(tài)美感。舉重、俯臥撐等力量訓(xùn)練項(xiàng)目是我常常進(jìn)行的，這些運(yùn)動(dòng)不僅僅是為了外在形象的塑造，更重要的是可以讓我感受到身體的力量和自信。力量訓(xùn)練的過(guò)程并不容易，但是當(dāng)我每個(gè)訓(xùn)練周期結(jié)束時(shí)，身體的明顯變化讓我感到滿(mǎn)足和成就感。因此，力量訓(xùn)練是一種鍛煉方法，不管是男性還是女性，都值得嘗試和堅(jiān)持。

第四段：瑜伽（約200字）。

在追求強(qiáng)健身體的過(guò)程中，我還發(fā)現(xiàn)了一種十分有益的鍛煉方法，那就是瑜伽。瑜伽強(qiáng)調(diào)身心合一，通過(guò)各種體位法、呼吸和冥想來(lái)平衡身心，減壓放松。我每周參加瑜伽課程，這不僅幫助我調(diào)整姿勢(shì)，消除身體疲勞，更重要的是讓我收獲了一種內(nèi)心的寧?kù)o和平衡。瑜伽的呼吸法和冥想練習(xí)使我能夠更好地掌控自己的情緒和壓力，提升精神素質(zhì)。因此，我相信瑜伽是一種在現(xiàn)代社會(huì)中十分適合的鍛煉方法。

第五段：總結(jié)（約200字）。

總的來(lái)說(shuō)，鍛煉方法對(duì)于身體的健康和精神的平衡至關(guān)重要。有氧運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)心肺功能，提高耐力；力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉力量和自信心；瑜伽則可以平衡身心，增加內(nèi)心寧?kù)o。每個(gè)人的體質(zhì)和需求不同，因此合適自己的鍛煉方法是至關(guān)重要的。我在探索和嘗試不同的鍛煉方法中，也收獲了更好的身體素質(zhì)和心理狀態(tài)。希望這些心得體會(huì)能夠?qū)ψx者在選擇適合自己鍛煉方法時(shí)起到一定的指導(dǎo)和借鑒作用，也真誠(chéng)希望大家都能擁有一個(gè)健康快樂(lè)的生活。

鍛煉腰部心得體會(huì)和方法篇九

1.側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。

2.屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。

3.坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹。踩單車(chē)運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。

4.扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

鍛煉腰部心得體會(huì)和方法篇十

鍛煉是保持身體健康的重要途徑，對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，經(jīng)常參與鍛煉不僅能夠增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，還可以改善體型，提升心理素質(zhì)。然而，如何選擇適合自己的鍛煉方法并堅(jiān)持下去，卻是許多人需要面對(duì)的挑戰(zhàn)。在我多年的鍛煉經(jīng)歷中，我總結(jié)了一些心得體會(huì)，希望能夠與大家分享。

首先，選擇適合自己的鍛煉方法是至關(guān)重要的。每個(gè)人的身體狀況和健康目標(biāo)都不盡相同，而不同的鍛煉方法也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不同的影響。如果你想增強(qiáng)肌肉力量和塑造身材，可以選擇負(fù)重訓(xùn)練和器械鍛煉，比如舉重、俯臥撐等。而如果你想增強(qiáng)心肺功能和提高耐力，可以選擇有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、游泳等。了解自己的需求并選擇合適的鍛煉方法，可以最大限度地發(fā)揮鍛煉的效果。

其次，制定明確的鍛煉計(jì)劃是保持鍛煉動(dòng)力的關(guān)鍵。鍛煉是一項(xiàng)持久的工程，沒(méi)有堅(jiān)持的毅力很容易半途而廢。制定明確的鍛煉計(jì)劃可以幫助我們規(guī)劃和安排好自己的時(shí)間，避免因?yàn)楝嵤露e(cuò)過(guò)鍛煉的機(jī)會(huì)。我通常會(huì)在每周初制定一份鍛煉計(jì)劃，并將其分解為每天的鍛煉目標(biāo)和具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。這樣，即便是在繁忙的工作日程中，我也能找到時(shí)間進(jìn)行鍛煉，并始終保持動(dòng)力和信心。

第三，記得給自己留出適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間。鍛煉是為了保持身體健康，而不是透支身體健康。適當(dāng)?shù)男菹⒖梢詭椭眢w恢復(fù)，避免過(guò)度勞累導(dǎo)致受傷。在鍛煉計(jì)劃中，我通常會(huì)安排每周的一兩天作為休息日，不進(jìn)行有氧或重力訓(xùn)練。這樣的休息時(shí)間可以讓肌肉和關(guān)節(jié)得到充分的休息，提高身體的康復(fù)能力。同時(shí)，休息期也是鍛煉效果得以鞏固和提高的時(shí)間窗口。

第四，與他人一起鍛煉可以帶來(lái)更多的快樂(lè)和動(dòng)力。鍛煉不僅是個(gè)人的健康事業(yè)，也是社交的機(jī)會(huì)。和朋友、家人或同事一起參加體育活動(dòng)或健身課程，可以增加互動(dòng)和交流，提高鍛煉的趣味性。在我鍛煉的過(guò)程中，我發(fā)現(xiàn)與他人一起運(yùn)動(dòng)可以互相激勵(lì)和鼓勵(lì)，共同面對(duì)挑戰(zhàn)和困難，更容易堅(jiān)持下去。所以，如果有機(jī)會(huì)，不妨找一個(gè)鍛煉伙伴一起努力。

最后，保持積極的心態(tài)是持續(xù)鍛煉的必備條件。每個(gè)人的鍛煉經(jīng)歷都會(huì)有起伏和困難，但是重要的是堅(jiān)持下去，并保持積極的心態(tài)。無(wú)論是面對(duì)身體的疲憊和不適，還是面對(duì)鍛煉進(jìn)展的緩慢，保持積極的心態(tài)可以讓我們克服困難，保持動(dòng)力，更好地實(shí)現(xiàn)自己的鍛煉目標(biāo)。鍛煉的過(guò)程中，我學(xué)會(huì)了在失敗中尋找經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，在進(jìn)步中找到成就感，這讓我深信只要心無(wú)旁騖，堅(jiān)持不懈，一定能夠取得豐碩的果實(shí)。

總之，鍛煉是一項(xiàng)需要選擇、堅(jiān)持和努力的事業(yè)。只有選擇適合自己的鍛煉方法并制定明確的計(jì)劃，給自己適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間，與他人一起鍛煉并保持積極的心態(tài)，我們才能夠真正感受到鍛煉帶來(lái)的健康和快樂(lè)。無(wú)論是身體上還是心理上，鍛煉都給我?guī)?lái)了很多好處，希望我的經(jīng)驗(yàn)?zāi)軌驅(qū)Υ蠹矣兴鶈l(fā)，一起走上健康的鍛煉之路。

鍛煉腰部心得體會(huì)和方法篇十一

近年來(lái)，隨著人們生活水平的提高，鍛煉健身已經(jīng)成為越來(lái)越多人生活中不可或缺的一部分。然而，很多人對(duì)于如何科學(xué)有效地鍛煉仍然心存疑慮。通過(guò)自身的經(jīng)驗(yàn)和調(diào)研，我總結(jié)了一些鍛煉方法的心得體會(huì)，希望能夠與大家分享。

首先，選擇適合自己的鍛煉方式是關(guān)鍵。每個(gè)人的身體素質(zhì)和興趣愛(ài)好都不同，有的人喜歡跑步，有的人喜歡瑜伽，有的人喜歡舉重等等。在選擇鍛煉方式時(shí)，一定要結(jié)合自己的實(shí)際情況來(lái)綜合考慮。如果你喜歡有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，可以選擇有氧鍛煉（如跑步、游泳、跳舞等）；如果你需要增加肌肉力量，可以選擇力量鍛煉（如舉重、健身器械訓(xùn)練等）；如果你想放松身心，可以選擇瑜伽或太極等柔性訓(xùn)練。只有找到適合自己的鍛煉方式，我們才能持之以恒地堅(jiān)持下去。

其次，合理安排鍛煉時(shí)間和頻率。無(wú)論是上班族還是學(xué)生黨，我們總結(jié)得出一個(gè)共同的經(jīng)驗(yàn)，那就是“不把鍛煉當(dāng)成工作和學(xué)習(xí)的一部分，就很難堅(jiān)持下來(lái)”。因此，我們應(yīng)該將鍛煉時(shí)間合理安排在自己的日程表中?？梢赃x擇早晨起床前，晚上下班后或者周末等時(shí)間段來(lái)進(jìn)行鍛煉。而且，鍛煉不一定要每天進(jìn)行，根據(jù)自己的身體狀況和時(shí)間安排，可以制定一個(gè)合理的鍛煉計(jì)劃。一般來(lái)說(shuō)，每周兩至三次的鍛煉頻率已經(jīng)可以達(dá)到良好的效果。

第三，科學(xué)合理的鍛煉強(qiáng)度也是非常重要的。強(qiáng)度過(guò)大容易導(dǎo)致身體受傷，強(qiáng)度過(guò)小又無(wú)法達(dá)到鍛煉的效果。那么，如何確定適合自己的鍛煉強(qiáng)度呢？一個(gè)簡(jiǎn)單而有效的方法就是“談話(huà)測(cè)定法”。在鍛煉時(shí)，如果你可以與他人保持正常交談，說(shuō)明鍛煉強(qiáng)度不足；如果你無(wú)法與他人交談，說(shuō)明鍛煉強(qiáng)度過(guò)高。只有在適度的強(qiáng)度下，我們的身體才能獲得最大的鍛煉效果。

再次，不要局限于單一的鍛煉方式。很多人熱衷于某一種運(yùn)動(dòng)，而忽視了身體的多元性。事實(shí)上，身體鍛煉需要多種運(yùn)動(dòng)方式的結(jié)合。例如，如果你經(jīng)常進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，可以適當(dāng)加入一些力量訓(xùn)練，以增強(qiáng)肌肉力量；如果你長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前，可以做一些伸展運(yùn)動(dòng)，以緩解身體的疲勞。只有注重鍛煉的多樣性，我們才能全面提升身體素質(zhì)。

最后，始終保持良好的鍛煉習(xí)慣。鍛煉并不是一時(shí)的行為，而是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程。只有養(yǎng)成了良好的鍛煉習(xí)慣，我們才能夠真正享受到鍛煉帶來(lái)的種種好處。關(guān)鍵是堅(jiān)持，無(wú)論是有或沒(méi)有時(shí)間、有或沒(méi)有動(dòng)力，都應(yīng)該每天都保持鍛煉的習(xí)慣?？梢哉业揭恍╁憻捇锇閬?lái)相互監(jiān)督和鼓勵(lì)，或者設(shè)定一些小目標(biāo)來(lái)激勵(lì)自己。只要堅(jiān)持下去，我們一定可以收獲一個(gè)更加健康和有活力的身體。

綜上所述，鍛煉方法心得體會(huì)其實(shí)就是要找到適合自己的方式、合理安排時(shí)間和頻率、科學(xué)控制鍛煉強(qiáng)度、多種方式結(jié)合、始終保持良好的鍛煉習(xí)慣。只有這樣，我們才能獲得最大的效益和樂(lè)趣。每個(gè)人都應(yīng)該關(guān)注自己的身體健康，并以正確的鍛煉方法來(lái)保持良好的身體狀況，迎接更加美好的生活。

鍛煉腰部心得體會(huì)和方法篇十二

鍛煉腰部對(duì)于身體健康具有重要的意義，腰部是人體的重要支撐部位，對(duì)人的運(yùn)動(dòng)、站立、坐著等活動(dòng)都發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。在日常生活和工作中，腰部受到的壓力非常巨大，因此適當(dāng)鍛煉腰部，增強(qiáng)腰部的力量，有利于緩解腰痛，提高身體的抗力，保持身體的健康狀態(tài)。

鍛煉腰部的好處很多。首先，可以有效預(yù)防和緩解腰部疼痛。腰部疼痛常常伴隨著現(xiàn)代人長(zhǎng)時(shí)間的坐姿，這不僅會(huì)對(duì)腰部造成壓力，還會(huì)影響身體的血液循環(huán)。而適當(dāng)?shù)难垮憻捒梢源龠M(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉的緊張和疼痛，提高身體的自我修復(fù)能力。其次，鍛煉腰部有助于改善姿勢(shì)，增強(qiáng)體質(zhì)。適當(dāng)?shù)难垮憻挄?huì)增強(qiáng)腰部的力量，讓我們更加容易擁有正確的坐姿和站姿，讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)和體力勞動(dòng)中更加有力氣和耐力?？傊憻捬渴蔷S護(hù)身體健康的必要手段。

在日常鍛煉中，有很多適合鍛煉腰部的方法。最簡(jiǎn)單的方法是做腰部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)可以有效地鍛煉腰部肌肉，增強(qiáng)腰部的柔韌性和穩(wěn)定性。同時(shí)，還可以進(jìn)行腰部伸展和彎曲，這種運(yùn)動(dòng)可以緩解肌肉緊張和疲勞，促進(jìn)血液循環(huán)。此外，拉伸訓(xùn)練可以幫助增加腰部靈活性，并增強(qiáng)腰部的支撐能力。綜上所述，適當(dāng)?shù)难垮憻捫枰Y(jié)合不同的運(yùn)動(dòng)方式和訓(xùn)練計(jì)劃。

雖然腰部運(yùn)動(dòng)有很多好處，但如果運(yùn)動(dòng)不得當(dāng)，也會(huì)對(duì)身體造成不利影響。首先，長(zhǎng)時(shí)間站立工作的人群在鍛煉時(shí)需要注意不要過(guò)度用力，以免造成腰部勞損。其次，腰間盤(pán)突出的人需要謹(jǐn)慎進(jìn)行腰部鍛煉，并且應(yīng)該在專(zhuān)業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。最后，對(duì)于每日坐辦公室的人，需要定時(shí)進(jìn)行腰部活動(dòng)，避免長(zhǎng)時(shí)間靜坐，以維持健康的腰部。

第五段：結(jié)論。

總之，腰部是人體非常重要的支撐部位，保持健康的腰部能促進(jìn)我們的身體健康。適當(dāng)?shù)腻憻捬靠梢杂行Ь徑庋春吞岣呱眢w的抗力。當(dāng)然，在鍛煉過(guò)程中需要注意不要過(guò)度用力，以免造成身體傷害。通過(guò)科學(xué)的腰部訓(xùn)練，我們可以擁有更加強(qiáng)壯和健康的腰部，享受良好的生活質(zhì)量和工作狀態(tài)。

鍛煉腰部心得體會(huì)和方法篇十三

一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個(gè)練習(xí)動(dòng)作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴?fù)ι?、俯臥挺身起、simth架硬拉。下面一起來(lái)看看動(dòng)作圖解：

開(kāi)始姿勢(shì)

結(jié)束姿勢(shì)

開(kāi)始姿勢(shì)

結(jié)束姿勢(shì)

開(kāi)始姿勢(shì)

結(jié)束姿勢(shì)

開(kāi)始姿勢(shì)

結(jié)束姿勢(shì)

開(kāi)始姿勢(shì)

結(jié)束姿勢(shì)

最后再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點(diǎn)小小的`提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時(shí)間內(nèi)鍛煉腰部肌肉的次數(shù)不要超過(guò)1.5次。

鍛煉腰部心得體會(huì)和方法篇十四

鍛煉腰部是保持健康的重要方式之一。許多人在疲憊的工作生活中，容易對(duì)自己的身體健康疏于關(guān)注。然而，當(dāng)腰部問(wèn)題出現(xiàn)時(shí)，卻會(huì)給生活帶來(lái)極大的不便。我也曾因?yàn)檠繂?wèn)題而煩惱過(guò)，因此開(kāi)始進(jìn)行腰部鍛煉，并從中獲得了許多心得和體會(huì)。

首先，我開(kāi)始鍛煉腰部是因?yàn)槲覐氖碌墓ぷ餍枰L(zhǎng)時(shí)間坐著或站著，導(dǎo)致腰部肌肉緊張和酸痛，嚴(yán)重影響了我的工作效率和生活質(zhì)量。如果不采取措施，這種不適會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重，直到影響到正常生活。因此，我開(kāi)始尋找有效的方法來(lái)緩解腰部不適，鍛煉腰部成為了我不可或缺的環(huán)節(jié)。

第三段：我的腰部鍛煉方法。

我的腰部鍛煉方法主要有兩種：第一是借助瑜伽和普拉提的體式和練習(xí)，幫助身體自然恢復(fù)平衡狀態(tài)，增強(qiáng)身體的柔韌性和耐力。第二是利用辦公環(huán)境中的器材進(jìn)行交替鍛煉，加強(qiáng)肌肉力量和身體的穩(wěn)定性。例如，我會(huì)借助輔助器材，如彈力帶或啞鈴，進(jìn)行鍛煉，同時(shí)配合一些平衡穩(wěn)定的體式練習(xí)，這樣就能不斷地刺激腰部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，達(dá)到緩解腰部不適的效果。

通過(guò)長(zhǎng)期的腰部鍛煉，我發(fā)現(xiàn)腰部的柔韌度和力量得到了顯著的提升，腰痛情況得到了有效的緩解。除此之外，腰部的姿勢(shì)和正確的呼吸方式也得到明顯的改善。通過(guò)腰部鍛煉，我的身體變得更加健康和穩(wěn)定，同時(shí)也更加自信，容易保持積極向上的心態(tài)。

第五段：結(jié)尾。

我認(rèn)為，通過(guò)腰部鍛煉，不僅可以緩解腰部不適，還能幫助我們保持健康的身體和積極的心態(tài)。無(wú)論你是久坐辦公室，還是經(jīng)常手提重物，都應(yīng)該加入適合自己的腰部鍛煉計(jì)劃。通過(guò)鍛煉和堅(jiān)持，我們能夠更好地照顧自己的健康，享受生活的美好。

鍛煉腰部心得體會(huì)和方法篇十五

豆制類(lèi)食品也是很好的低脂食物。并且富含維生素和蛋白質(zhì)。每天應(yīng)注意攝入適當(dāng)?shù)亩怪破?，如：豆腐、豆?jié){、豆奶等。

3、多吃些蛋白質(zhì)少吃些脂肪。

蛋白質(zhì)可以提高你的新陳代謝率，因?yàn)槟愕纳眢w在消化脂肪的時(shí)候需要消耗能量。

4、多吃富含維生素的食物。

a、通過(guò)促進(jìn)氧化和全身新陳代謝，來(lái)幫助實(shí)現(xiàn)控制體重的目的;b、直接調(diào)節(jié)和增強(qiáng)新陳代謝，全面提高骨骼、肌肉發(fā)育水平，促進(jìn)脂肪代謝，直接具有減肥作用。

5、吃好午餐吃少晚餐。

在下午2點(diǎn)前攝入了一天中60%的熱量，剩下的熱量留給晚餐，因此秘訣就是早些吃晚飯，讓中午餐成為主餐，而少吃晚餐。

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鍛煉腰部心得體會(huì)和方法篇十六

拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強(qiáng)化心肺功能，可以鍛煉人體的每一個(gè)部位，對(duì)身材塑性，尤其是腰、腹、臀部曲線(xiàn)的塑造作用格外明顯。

慢跑。

慢跑只需要一雙跑鞋和一套運(yùn)動(dòng)服即可，場(chǎng)地可隨心選擇變換，馬路，公園，室內(nèi)皆可，每周跑兩到三次，一次時(shí)間在40分鐘左右，跑前要做好熱身活動(dòng)，跑步速度控制在心跳每分鐘120至140次，感覺(jué)呼吸稍有急促即可。如空氣污染嚴(yán)重時(shí)不要外出跑步。

室內(nèi)攀巖。

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)除了幫助人們鍛煉身體機(jī)能外，還能使人鍛煉良好的心理素質(zhì)和意志品格，令人在戰(zhàn)勝困難后享受成功的快感。

游泳。

游泳是最減肥效果的有氧運(yùn)動(dòng)，但對(duì)場(chǎng)地有一定的要求，一定要到安全衛(wèi)生正規(guī)的游泳場(chǎng)所，強(qiáng)度根據(jù)自己的體質(zhì)逐量增加，理想狀態(tài)是每周兩到三次，每次游1000米即可。安全起見(jiàn)，初學(xué)者可使用救生圈等輔泳裝備。

健身球。

健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)和心肺功能，非常適合因久坐而身體姿態(tài)不佳的上班族練習(xí)。

騎自行車(chē)。

曾有評(píng)論說(shuō)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的身材是最好的，有一輛自行車(chē)每天上下班騎行就可達(dá)到鍛煉的目的，并且還很環(huán)保。每天騎行四至五公里即可，速度自己掌握。要注意的是車(chē)座和車(chē)把應(yīng)調(diào)整到合適的高度，車(chē)座不要太硬，并且現(xiàn)在路面交通狀況復(fù)雜，一定要注意安全。

鍛煉腰部心得體會(huì)和方法篇十七

1、雙手四指交疊，放在肚臍左側(cè)，輕輕畫(huà)圓按壓。

2、用同樣的方式雙手分別在肚臍上方、右側(cè)、下方畫(huà)圓按摩。每個(gè)位置重復(fù)按壓多次。

3、然后雙手順時(shí)針繞著肚臍畫(huà)大圓圈按摩。重復(fù)按摩多次。

有些女生明明腰身已經(jīng)很細(xì)，但是就是腰側(cè)缺少弧度。瘦腰按摩可以幫你解決側(cè)腰弧度的問(wèn)題。

瘦腰按摩二。

1、雙手叉腰，大拇指放在腰兩側(cè)的后腰出。

2、雙手從腰側(cè)向肚臍方法輕輕推壓，重復(fù)7-10次。這個(gè)動(dòng)作有助于塑造側(cè)邊的腰線(xiàn)。

瘦腰按摩三。

肚子用力，讓肌肉變得緊實(shí)，令脂肪層浮上來(lái)。用雙手的3根手指夾住浮出的脂肪層。從左到右往正中間按壓推扭。然后雙手上下交換位置，重復(fù)練習(xí)多次。

瘦腰按摩四。

雙手放在腰臀部脂肪層比較厚的地方，手掌從內(nèi)到外大全按摩，按摩的時(shí)候稍微用力，重復(fù)按摩10次。這個(gè)動(dòng)作適合久坐的女性減去腰臀處的贅肉。

鍛煉腰部心得體會(huì)和方法篇十八

仰臥起坐。對(duì)于男性來(lái)講，用這個(gè)鍛煉你的腰部的力量是非常關(guān)鍵的。動(dòng)作大家都會(huì)做，只是重點(diǎn)要有耐心，還有堅(jiān)持。不要做一天，怕累，就放棄。堅(jiān)持天天以十五個(gè)為一組做兩三組，效果非常好。

扭腰運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，腰如果勞累過(guò)多，不運(yùn)動(dòng)，就會(huì)造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒(méi)事的時(shí)候，可以扭動(dòng)一下自己的腰部，從而讓腰運(yùn)動(dòng)起來(lái)，達(dá)到提升腰功能的好處。

轉(zhuǎn)呼啦圈。這個(gè)，也是的，因?yàn)槠綍r(shí)扭腰的話(huà)，會(huì)讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家里準(zhǔn)備呼啦圈來(lái)轉(zhuǎn)，剛開(kāi)始動(dòng)作不會(huì)協(xié)調(diào)，慢慢掌握后，一天堅(jiān)持轉(zhuǎn)半個(gè)小時(shí)，也能達(dá)到腰力恢復(fù)。

前屈下蹲。在鍛煉的時(shí)候，還可以用雙腿前屈下蹲的過(guò)程，也可以達(dá)到鍛煉腰力的。這個(gè)時(shí)候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復(fù)動(dòng)作，五十次。

觸地抬臀。這個(gè)動(dòng)作，可能對(duì)許多人來(lái)講，比較困難，因?yàn)槿犴g度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個(gè)觸地抬臀的動(dòng)作，可以堅(jiān)持三十秒，一組動(dòng)作，二十次。

高級(jí)馬步。蹲馬步，自然也可以達(dá)到這個(gè)效果的，但，腰力不好的人，則可能無(wú)法承受，就建議你用平時(shí)的馬步就好。高級(jí)馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

以上這些辦法都是可以幫助鍛煉腰部力量，在腰部力量期間要注意對(duì)腰部進(jìn)行按摩。偶爾也可以針灸或者是拔罐，能夠使腰部更加健康，腰部力量也更加足。還可以多吃一些牛肉，豬腰等輔助調(diào)養(yǎng)腰部。做重活的時(shí)候可以戴著護(hù)腰。

鍛煉腰部心得體會(huì)和方法篇十九

1.直腿硬拉初始姿式：雙腳開(kāi)立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。動(dòng)作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復(fù)進(jìn)行。動(dòng)作作用：此動(dòng)作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關(guān)節(jié)等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。動(dòng)作要點(diǎn)：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。

2.山羊挺身初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。動(dòng)作過(guò)程：收縮腰背肌肉，使上體內(nèi)上弓起，至頂點(diǎn)略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復(fù)。動(dòng)作作用：主要鍛煉背長(zhǎng)肌和背短肌，對(duì)臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時(shí)要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時(shí)雙手抱頭，無(wú)力量時(shí)可雙手背后放在腰上。

鍛煉腰部心得體會(huì)和方法篇二十

豆制類(lèi)食品也是很好的低脂食物。并且富含維生素和蛋白質(zhì)。每天應(yīng)注意攝入適當(dāng)?shù)亩怪破?，如：豆腐、豆?jié){、豆奶等。

3、多吃些蛋白質(zhì)少吃些脂肪。

蛋白質(zhì)可以提高你的新陳代謝率，因?yàn)槟愕纳眢w在消化脂肪的時(shí)候需要消耗能量。

4、多吃富含維生素的食物。

a、通過(guò)促進(jìn)氧化和全身新陳代謝，來(lái)幫助實(shí)現(xiàn)控制體重的目的;b、直接調(diào)節(jié)和增強(qiáng)新陳代謝，全面提高骨骼、肌肉發(fā)育水平，促進(jìn)脂肪代謝，直接具有減肥作用。

5、吃好午餐吃少晚餐。

在下午2點(diǎn)前攝入了一天中60%的熱量，剩下的熱量留給晚餐，因此秘訣就是早些吃晚飯，讓中午餐成為主餐，而少吃晚餐。