田徑年度訓(xùn)練計(jì)劃怎么寫(模板10篇)

計(jì)劃使我們能夠更好地了解自己的優(yōu)勢(shì)和劣勢(shì)，從而更好地發(fā)展自己。那么我們應(yīng)該如何制定一個(gè)高效的計(jì)劃呢？首先，明確目標(biāo)和任務(wù)，確保計(jì)劃的具體性和可行性；其次，合理分配時(shí)間和資源，確保任務(wù)的順利進(jìn)行；另外，制定可行的步驟和行動(dòng)計(jì)劃，幫助我們有條不紊地完成任務(wù)。通過(guò)閱讀這些計(jì)劃范文，我們可以了解到不同計(jì)劃的優(yōu)點(diǎn)和不足之處。

田徑年度訓(xùn)練計(jì)劃怎么寫篇一

短跑是典型的速度、力量性項(xiàng)目，是屬于極限強(qiáng)度的項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)過(guò)程時(shí)間短，強(qiáng)度大;在運(yùn)動(dòng)中，肌肉表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點(diǎn)。參訓(xùn)學(xué)生要具有較高的全面身體素質(zhì)和專項(xiàng)訓(xùn)練水平，還要有較為完善的技術(shù)以及頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。

經(jīng)過(guò)多年的體育教學(xué)工作以及體育訓(xùn)練工作，我總結(jié)出了一套短跑訓(xùn)練方法。

1.反復(fù)放松大步跑60~100米，體會(huì)途中跑的五點(diǎn)動(dòng)作要求。

要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動(dòng)，著地方向正，落地輕，有彈性。

2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米，體會(huì)擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。

“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改進(jìn)技術(shù)，要求兩人步長(zhǎng)接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運(yùn)用中，還要根據(jù)不同的訓(xùn)練階段，針對(duì)要解決的主要問(wèn)題進(jìn)行組合，如用動(dòng)作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動(dòng)動(dòng)作幅度小、情緒緊張的隊(duì)員?？傊?，用技術(shù)上的長(zhǎng)處和優(yōu)點(diǎn)去帶動(dòng)和影響同伴的錯(cuò)誤動(dòng)作的改進(jìn)。

要求：動(dòng)作輕快，有節(jié)奏，放松，協(xié)調(diào)。

3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點(diǎn)要求。

要求：認(rèn)真注意跑的正確動(dòng)作，并能把正確動(dòng)作帶進(jìn)快速跑中不使動(dòng)作變形。

4.“同步并列”加速跑60~100米，體會(huì)大幅度自然快跑的技術(shù)。

要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時(shí)，堅(jiān)持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。

5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會(huì)“抬腿送髖”的技術(shù)。

要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動(dòng)作速度。

6.從站立式姿勢(shì)出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。

要求：動(dòng)作放松自然，富有彈性。

7.加大步長(zhǎng)跑。

(1)定距減速大步跑60米。

(2)定步增距大步跑30或40米。

(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。

(4)放松大步上坡跑。

要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢(shì)出發(fā)，一開(kāi)始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進(jìn)起跑的加速跑技術(shù)。

要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動(dòng)蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。

9.變速跑：逐漸加快速度跑――順慣性跑――加速跑――逐漸到放松慢跑。

要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。

10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會(huì)大幅度持續(xù)快跑的技術(shù)，發(fā)展絕對(duì)速度。

要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。

11.下坡跑50~60米。

要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動(dòng)作要放松。

12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽(tīng)信號(hào)快速啟動(dòng)跑出。

要求：完成動(dòng)作的速度快，動(dòng)作準(zhǔn)確。

13.俯臥撐：聽(tīng)信號(hào)迅速蹲起起跑練習(xí)。

14.兩腿平行站立，整個(gè)身體前傾，維持不住平衡時(shí)，快速向前跑出。

要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。

15.原地快速高抬腿，聽(tīng)信號(hào)快速向前跑出。

16.慢跑中聽(tīng)信號(hào)作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。

17.“行進(jìn)間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽(tīng)信號(hào)迅速跑出。

18.聽(tīng)口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。

19.聽(tīng)發(fā)令起跑30~60米。

要求：嚴(yán)格遵守聽(tīng)槍起跑，養(yǎng)成聽(tīng)槍起跑的習(xí)慣，跑時(shí)輕快，穩(wěn)定，直線性強(qiáng)。

20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點(diǎn)線，連續(xù)做沖刺撞線練習(xí)。

21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí)。

22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí)。

23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。

24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習(xí)。

25.支撐高抬腿快速跑練習(xí)。

要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

26.臺(tái)階跑練習(xí)。

27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí)。

28.間歇跑150米或200米。

29.用不同強(qiáng)度反復(fù)跑，如70~85%強(qiáng)度100~500米反復(fù)跑，85~90%強(qiáng)度100~200米反復(fù)跑，90~95%強(qiáng)度30~100米反復(fù)跑。

30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習(xí)強(qiáng)度接近自己的最好成績(jī)。

注意事項(xiàng)：

(1)掌握好合理跑的技術(shù)。

(2)短跑的訓(xùn)練要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成。

(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行。

(4)要掌握好訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的節(jié)奏。

(5)多采用跑的專門練習(xí)，改進(jìn)跑的技術(shù)。

(6)在訓(xùn)練中，要提高跑時(shí)的放松能力。

田徑年度訓(xùn)練計(jì)劃怎么寫篇二

介紹信范本（1）：

（）字第號(hào)。

________________________________：

蓋章機(jī)關(guān)。

（附名單）年月日。

介紹信范本（2）：

×××單位（管理檔案處的全稱）：

此致

×××××公司。

負(fù)責(zé)人：×××。

×年×月×日。

（蓋上法人章）。

介紹信范本（3）：

介紹信。

茲介紹我公司同志等人(系我公司，前往貴處聯(lián)系，請(qǐng)接洽。

公司(蓋章)。

介紹信范本（4）：

xx研究中心：

茲介紹我單位xxx到你處申請(qǐng)經(jīng)濟(jì)學(xué)雙學(xué)位學(xué)習(xí)，請(qǐng)予以接洽。

該同學(xué)（同志）遵紀(jì)守法，無(wú)犯罪記錄。

我單位對(duì)此事表示支持。

此致敬禮

介紹信范本（5）：

xx公司：

（有效期x天）。

xx年x月x日。

介紹信范本（6）：

單位介紹信范文。

證明茲有我單位***同志前往貴處，全權(quán)處理**事宜，請(qǐng)予接洽為盼！***單位（公章）年月日證明我單位***，**年參加工作，性別：年齡：職務(wù)：工資收入：

特此證明**。

單位（公章）。

介紹信范本（7）：

字第號(hào)。

茲介紹等名同志前往你處聯(lián)系，請(qǐng)接洽并予協(xié)助。

(蓋章)。

介紹信范本（8）：

介紹信(存根)。

字第號(hào)。

等人，前往聯(lián)系。

字

第號(hào)。

介紹信范本（9）：

貴銀行:。

茲我單位，因支票丟失帳號(hào)暫時(shí)關(guān)掉。因公司業(yè)務(wù)需要(向某公司匯款或取現(xiàn)等)特申請(qǐng)同志，身份號(hào)。到貴單位辦理(匯款或取現(xiàn)告示)事宜。特給予辦理。為謝!

(單位蓋公章)。

介紹信范本（10）：

公司：

我公司委派下列工程師________人參加你公司_____________(地點(diǎn))培訓(xùn)：

(公章)。

_____年_____月____日。

介紹信范本（11）：

工商銀行支行，

我單位系你行代發(fā)工資客戶，工作需要，現(xiàn)新增新員工等十人，到你單位辦理工資卡開(kāi)卡事宜，請(qǐng)按相關(guān)規(guī)定授理相關(guān)手續(xù)。

公司(公章)。

介紹信范本（12）：

茲介紹我單位員工______（身份證號(hào)碼：_____________）前往貴單位辦理__________相關(guān)事宜，請(qǐng)貴單位協(xié)助辦理為盼。

單位名稱：_______。

聯(lián)系方式：______。

單位名稱（蓋章）：

___年___月___日。

介紹信范本（13）：

****(刻公章的地方)：

茲證明我單位**同志，因公務(wù)需要到貴處辦理重新刻財(cái)務(wù)章事宜。

(帶**同志身份證)。

介紹信范本（14）：

企業(yè)介紹信樣本。

______(招標(biāo)代理機(jī)構(gòu)名稱)：

茲介紹我公司______（代理人名稱）等共______人前來(lái)貴處聯(lián)系（辦理）____________的相關(guān)事宜，請(qǐng)予接洽并大力支持。

此致敬禮！

______有限公司。

______年______月______日。

介紹信有限期為_(kāi)_____天（涂改無(wú)效）。

地址：（單位通訊地址）。

聯(lián)系人：____________。

電話：____________。

介紹信范本（15）：

實(shí)習(xí)介紹信樣本。

_____負(fù)責(zé)同志：您好!

_____同學(xué)是我院英語(yǔ)專業(yè)應(yīng)屆畢業(yè)生，今去貴單位聯(lián)系畢業(yè)實(shí)習(xí)事宜，請(qǐng)接洽。

畢業(yè)實(shí)習(xí)是我院教學(xué)工作的重要環(huán)節(jié)，是學(xué)生適應(yīng)工作需要的有效途徑，是提高人才培養(yǎng)質(zhì)量的重要舉措，是向社會(huì)帶給人才的有效窗口。為此，學(xué)院高度重視畢業(yè)生實(shí)習(xí)工作，同時(shí)也誠(chéng)懇地期望貴單位給予大力支持和協(xié)助，用心為學(xué)生帶給實(shí)習(xí)場(chǎng)所，要求學(xué)生努力為單位服務(wù)，切實(shí)圓滿完成學(xué)生實(shí)習(xí)任務(wù)，提高人才核心競(jìng)爭(zhēng)力。在此，對(duì)貴單位為培養(yǎng)人才所作的重要貢獻(xiàn)和對(duì)教育事業(yè)的大力支持，表示最衷心的感謝!

在理解學(xué)生畢業(yè)實(shí)習(xí)中，請(qǐng)按照貴單位規(guī)章制度的要求，對(duì)學(xué)生嚴(yán)格教育管理，并在實(shí)習(xí)結(jié)束時(shí)對(duì)學(xué)生的實(shí)習(xí)狀況給予鑒定，多謝貴單位的合作。

______學(xué)院。

___年___月___日。

田徑年度訓(xùn)練計(jì)劃怎么寫篇三

全面貫徹黨的教育方針，在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí)，培養(yǎng)學(xué)生各個(gè)方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績(jī)，把學(xué)校的體育工作做的更好。

為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長(zhǎng)期的工作來(lái)抓，我們經(jīng)過(guò)認(rèn)真篩選，從五、六年級(jí)中找隊(duì)員組建了學(xué)校田徑隊(duì)。并根據(jù)學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)。

第一階段:時(shí)間為前四周,采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。

第二階段:時(shí)間為兩周,采用高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來(lái)。加大訓(xùn)練負(fù)荷。在訓(xùn)練中注重技術(shù),戰(zhàn)術(shù)，作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。

第三階段:時(shí)間為一周,采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄力量參加中心小學(xué)田徑比賽。同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練。

第四階段:認(rèn)真總結(jié)中心小學(xué)田徑比賽的得失。及時(shí)查漏補(bǔ)缺。改進(jìn)訓(xùn)練方法。

1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。

2、訓(xùn)練必須以身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。

3、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無(wú)“后顧之憂”。通過(guò)師生的共同努力。從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，大運(yùn)動(dòng)量地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭(zhēng)創(chuàng)佳績(jī)。

1、恢復(fù)階段：

(1)繞操場(chǎng)慢跑四圈，徒手操，拉韌帶，跳繩等。

(2)體驗(yàn)站立式起跑和正確的擺臂動(dòng)作，跑的專門性練習(xí)(高抬腿、后瞪跑、小步跑等)。

2、學(xué)習(xí)階段：

(1)根據(jù)參賽項(xiàng)目進(jìn)行針對(duì)性練習(xí)。短跑練習(xí)起跑和沖刺;鉛球項(xiàng)目練習(xí)快速推杠鈴、俯臥撐等;中長(zhǎng)跑項(xiàng)目練習(xí)在跑的過(guò)程中注意手臂的擺動(dòng)、步頻。

(2)200米、400米項(xiàng)目練習(xí)彎道跑技術(shù);短跑項(xiàng)目根據(jù)實(shí)際情況練習(xí)手臂、起跑等;鉛球項(xiàng)目練習(xí)拉橡皮帶和俯臥撐;中長(zhǎng)跑項(xiàng)目注意呼吸轉(zhuǎn)換及手臂的擺動(dòng)。

(3)短跑項(xiàng)目練習(xí)150米跑;200米、400米項(xiàng)目練習(xí)追逐跑;跳高、跳遠(yuǎn)項(xiàng)目練習(xí)助跑和起跳;鉛球項(xiàng)目繼續(xù)進(jìn)行力量練習(xí)(如：前拋、后拋實(shí)心球);中長(zhǎng)跑項(xiàng)目練習(xí)變速跑。

(5)短跑項(xiàng)目練習(xí)起跑和途中跑;200、400米練習(xí)追逐跑(150—300—400—300—150米);鉛球項(xiàng)目練習(xí)推實(shí)心球。

3、鞏固和提高階段：

(1)繼續(xù)練習(xí)以上項(xiàng)目，稍微加大訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量;。

(2)強(qiáng)化基本技術(shù)、技能的訓(xùn)練;。

(3)模擬測(cè)試;。

4、調(diào)整與休息階段：

(1)運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度逐漸減少;。

(2)進(jìn)行趣味性活動(dòng)(如：打籃球、跳繩比賽、游戲比賽等);。

(3)做好學(xué)生思想工作、積極備戰(zhàn)。

田徑年度訓(xùn)練計(jì)劃怎么寫篇四

全面貫徹黨的教育方針，在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí)，培養(yǎng)學(xué)生各個(gè)方面的能力，提高學(xué)校在田徑比賽中的成績(jī)，把學(xué)校的體育工作做的更好。

為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長(zhǎng)期的工作來(lái)抓，我們經(jīng)過(guò)認(rèn)真篩選，從各年級(jí)中找隊(duì)員組建了學(xué)校田徑隊(duì),并集合了學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)。

第一階段:時(shí)間為一周,采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。

第二階段:時(shí)間為三周,采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來(lái).加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。

第三階段:時(shí)間為一周,采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，迎接我區(qū)小學(xué)生田徑比賽，同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練，參加鎮(zhèn)運(yùn)動(dòng)會(huì)。

第四階段:認(rèn)真總結(jié)在小學(xué)生田徑比賽的得失，及時(shí)查漏補(bǔ)缺，改進(jìn)訓(xùn)練方法。

1、對(duì)學(xué)生項(xiàng)目的訓(xùn)練，體育組老師有明確的分配。

2、為迎接區(qū)、市等田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，選擇了一些主訓(xùn)項(xiàng)目：短跑、中長(zhǎng)跑;跳遠(yuǎn)、跳高、鉛球。

3、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。

4、訓(xùn)練必須以學(xué)生身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主，注重學(xué)生的專長(zhǎng)發(fā)展。

5、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練。通過(guò)師生的共同努力。從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，系統(tǒng)地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭(zhēng)創(chuàng)佳績(jī)。

準(zhǔn)備活動(dòng)。

1、慢跑：排隊(duì)慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時(shí)間控制在15分鐘左右。

2、準(zhǔn)備活動(dòng)操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，腹背運(yùn)動(dòng)。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。

3、壓韌帶：壓腿(正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿)。

壓肩(正壓，雙人配合壓)。

左右兩側(cè)交替進(jìn)行，主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開(kāi)，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。

4、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：踢腿(正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑)。

行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來(lái)回(一個(gè)來(lái)回約20到40米)根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點(diǎn)由教練選擇動(dòng)作。

耐力訓(xùn)練：

(1)長(zhǎng)距離變速跑800—1000米(200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑)。

(2)150米快速跑5—6次x2—3組。

(3)250米快速跑3—4次x2—3組。

(4)500米快速跑2—3次x1—2組。

(5)400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次x1—2組。

耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

力量訓(xùn)練：

下肢力量1、深蹲8—12個(gè)一組3組。

2、負(fù)重半蹲20—30個(gè)一組3組。

3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個(gè)一組3組。

4、縱向蛙跳30—50個(gè)一組3組。

5、負(fù)重提鍾聯(lián)系80—100個(gè)一組3—5組。

腰腹力量1、負(fù)重仰臥體坐30—60個(gè)一組3組。

2、兩頭起30—60個(gè)一組3組。

3、臥姿抬腿兩人配合30—60個(gè)一組3組。

4、臥姿轉(zhuǎn)腿30—60個(gè)一組3組。

5、反臥負(fù)重單頭起兩人配合30—60個(gè)一組3組。

上肢力量1、負(fù)重臥推8—12個(gè)一組3組。

2、臥推30—60個(gè)一組3組。

3、站姿快速臥推30—60個(gè)一組3組。

4、坐姿上舉30—60個(gè)一組3組。

5、負(fù)重?cái)[臂練習(xí)30—60個(gè)一組3組。

小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過(guò)多，訓(xùn)練組數(shù)和強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。

訓(xùn)練周安排(冬季應(yīng)以發(fā)展耐力為主，多做耐力練習(xí)，速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練每周一至兩次即可)。

周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練。

周三：以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí)。

周四：耐力訓(xùn)練。

周五：力量訓(xùn)練。

小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。

一般耐力訓(xùn)練：

中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏(一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸)。

專項(xiàng)耐力訓(xùn)練：

專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績(jī)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完(間歇的慢跑)。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。

中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。

力量訓(xùn)練：

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)(并不排除杠鈴)，往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。

技術(shù)訓(xùn)練：

技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘;靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí);節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。

常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)(每天)：

一操場(chǎng)熱身跑8圈。

二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘。

三常規(guī)關(guān)節(jié)操。

四專門練習(xí)。

1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線;后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。

2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

9加速跑練習(xí)。

五放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘。

開(kāi)始階段，前一周早晚時(shí)間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在開(kāi)展專項(xiàng)訓(xùn)練。

體能訓(xùn)練(40分鐘)。

a、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15米×2組。

b、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿15米×2組。

c、交叉線跑、之字型跑、往返摸線15米×2組。

d、大步跑5圈。

素質(zhì)專項(xiàng)訓(xùn)練。

星期一上午(速度)(體能)：

1、韌帶練習(xí)。

2、素質(zhì)練習(xí)。

4、慢跑1000米。

5、跳臺(tái)階50次×3組弓步走15米×3組。

6、放松大步跑600米。

7、跨、跳技術(shù)。

星期二早上(耐力)(力量)。

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組。

2、摸線往返跑3組。

3、跳跨欄15米×3組。

4、連續(xù)蛙跳10米×3組。

5、俯臥撐10個(gè)×3組。

6、完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)。

星期三早上(速度)(反應(yīng))。

1、50米×3組、100米×2組、200米×1組。

2、高抬腿20米×2組“之”字型跑15米×2組。

3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組。

4、背對(duì)聽(tīng)哨聲起跑15米×3組摸線跑3組。

5、跨、跳技術(shù)。

星期四早上(耐力)(力量)：

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組。

2、摸線往返跑3組。

3、收腹舉腿15個(gè)×3組。

4、側(cè)腰起8個(gè)×3組。

5、推小車練習(xí)15米×3組。

6、跨越欄架技術(shù)動(dòng)作、蹬地收腿練習(xí)。

星期五早上(體能)(反應(yīng))。

1、慢跑1500米。

2、跳臺(tái)階50次×2組弓步走15米×2組。

3、放松大步跑600米。

4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組。

5、背對(duì)聽(tīng)哨聲起跑15米×3組摸線跑3組。

6、跨、跳完整動(dòng)作復(fù)習(xí)。

鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項(xiàng)目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項(xiàng)素質(zhì)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)胶茫瑢?duì)專項(xiàng)素質(zhì)的要求也越高。鉛球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)主要包括專項(xiàng)力量、專項(xiàng)速度、動(dòng)作速度以及專項(xiàng)耐力等。其中最主要的是專項(xiàng)力量，專項(xiàng)力量的最大的特點(diǎn)是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再?gòu)耐沏U球技術(shù)的動(dòng)作來(lái)看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。本人在平時(shí)的訓(xùn)練實(shí)踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對(duì)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練以動(dòng)力性練習(xí)為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度，充分利用學(xué)校優(yōu)越的體育設(shè)施---健身組合器械，自編動(dòng)力性練習(xí)組合，重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項(xiàng)力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。具體訓(xùn)練方法如下：

斜身仰臥起坐：20x3組臥推10x3組。

雙腿負(fù)重屈伸：20x3組懸垂轉(zhuǎn)體10x3組。

雙臂負(fù)重上舉：20x3組50米加速跑3組。

這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力。

量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。(這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。

1.手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。

2.用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3.連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。

4.負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。

5.負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。

6.各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。

運(yùn)用以上兩種方法時(shí),應(yīng)注意以下幾點(diǎn):。

1.采取隔天交替的訓(xùn)練方式。

3.在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力。

4.在發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來(lái)，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來(lái)。

田徑年度訓(xùn)練計(jì)劃怎么寫篇五

一、準(zhǔn)備期（1―2月初，約三至四周）。

1．任務(wù)：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能；

改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高運(yùn)動(dòng)水平；

提高絕對(duì)速度。

2、主要訓(xùn)練方法：

（1）在軟地上進(jìn)行各種跳躍練習(xí)；

（3）每周進(jìn)行1―2次的綜合力量練習(xí)，如腰腹、背肌的力量練習(xí)；

（4）小于體重三分之一的快速力量練習(xí)；

（5）勻速越野跑40―60分鐘；

（6）短距離跑練習(xí)，逐漸增加組數(shù)。

3．要求：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范；教師關(guān)注隊(duì)員有氧耐力的提高。

二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期（2―3月初，約四周）。

1．任務(wù)：提高有氧代謝水平；

努力增強(qiáng)腿部力量；

改善混合代謝能力；

逐步提高專項(xiàng)速度耐力水平。

2、主要訓(xùn)練方法及手段：

（1）逐步增加數(shù)量的勻速越野跑；1000―2000米間歇跑。

（2）以克服自身重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主，發(fā)展速度力量的訓(xùn)練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。

（3）快速跑的.距離由短逐步加長(zhǎng)，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐漸增加。

（4）有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習(xí)逐漸減少，無(wú)氧練習(xí)增加。

3．要求：增加訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，使隊(duì)員逐漸適應(yīng)；教師關(guān)注隊(duì)員糖酵解能力的提高。

三、比賽期（3月初至3月27日，約三周）。

1．任務(wù)：檢查有氧代謝水平；

了解速度耐力情況；

加強(qiáng)比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng)；

培養(yǎng)最佳的競(jìng)技狀態(tài)。

2．主要訓(xùn)練方法和手段：

（1）減少訓(xùn)練總量，其中減少跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主；

（2）有氧跑的時(shí)間縮短；

（3）增加100―200米跑；

（4）專項(xiàng)檢查跑。

3．要求：降低訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，保持良好地競(jìng)技狀態(tài)，爭(zhēng)取創(chuàng)造成績(jī)。

四、過(guò)渡期（3―4月，約三周）。

基本任務(wù)是恢復(fù)，消除疲勞，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過(guò)大。

田徑年度訓(xùn)練計(jì)劃怎么寫篇六

田徑隊(duì)訓(xùn)練工作的開(kāi)展是為了全面發(fā)展隊(duì)員身體素質(zhì)，掌握正確的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，能合理的應(yīng)用技術(shù)技能，在比賽中取得好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。下面是本站小編帶來(lái)關(guān)于20xx年度田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容，希望能讓大家有所收獲!

一、抓好校田徑隊(duì)的梯隊(duì)建設(shè)。

由于河間市田徑比賽的運(yùn)動(dòng)員向低齡化發(fā)展，那么我們的運(yùn)動(dòng)員選拔對(duì)象也要趨向于中低年級(jí)的學(xué)生，從而形成一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)梯隊(duì)。作好向上一級(jí)學(xué)校輸送體育人才的準(zhǔn)備。

二、抓好運(yùn)動(dòng)員的思想教育。

在今后訓(xùn)練中我們一方面要認(rèn)真把握“訓(xùn)練和思想教育結(jié)合的原則”，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、愛(ài)吃苦的品質(zhì)，有計(jì)劃地安排優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)事跡的講解，經(jīng)常和運(yùn)動(dòng)員的家長(zhǎng)、班主任和任課老師聯(lián)系、溝通，從而來(lái)縮短彼此之間的距離，減少不必要的矛盾發(fā)生，從而使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無(wú)后顧之憂。另一方面在業(yè)余訓(xùn)練上嚴(yán)格要求、嚴(yán)格訓(xùn)練，從提高學(xué)生身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上來(lái)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和專項(xiàng)技能。

三、訓(xùn)練要求。

1、保證訓(xùn)練時(shí)間、保證訓(xùn)練內(nèi)容、保證訓(xùn)練器材和場(chǎng)地。

2、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。

3、訓(xùn)練必須要有持久性和合理性。

四、訓(xùn)練任務(wù)安排。

(一)、準(zhǔn)備期：(二周內(nèi))。

1、選拔、招集運(yùn)動(dòng)員，召開(kāi)全隊(duì)隊(duì)員會(huì)議。

2、宣布訓(xùn)練制度紀(jì)律。

3、準(zhǔn)備訓(xùn)練所需器材。

(二)、第一階段：身體素質(zhì)訓(xùn)練階段，以身體訓(xùn)練為主。

1、以力量訓(xùn)練為主，輔以基本技術(shù)。

2、以柔韌性訓(xùn)練為主，輔以力量和耐力。

3、以靈敏性訓(xùn)練為主，輔以力量和耐力。

1、以基本技術(shù)為主，輔以力量訓(xùn)練。

2、以基本技術(shù)為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓(xùn)練。

3、基本技術(shù)綜合練習(xí)。

(四)、第三階段：專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成訓(xùn)練階段。

1、以專項(xiàng)技術(shù)為主，輔以綜合身體素質(zhì)練習(xí)。

2、以專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)為主，輔以模擬比賽練習(xí)。

3、備戰(zhàn)市中學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)。

五、訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間。

每周訓(xùn)練四次，每次1小時(shí)左右(第三節(jié)下課開(kāi)始)。

六、考核。

1、各專項(xiàng)要求每周一次到二次的計(jì)時(shí)跑。

2、學(xué)生按自己的專項(xiàng)每周進(jìn)行一次考核。

3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的考核。

七、運(yùn)動(dòng)員名單(待定)。

我校田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)處于初級(jí)階段，運(yùn)動(dòng)水平和競(jìng)技水平相對(duì)比較、運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)參差不齊，理論知識(shí)缺乏，訓(xùn)練時(shí)間少，因而面臨重重困難。我們相信，在校領(lǐng)導(dǎo)的重視與關(guān)懷下，班主任的支持下，我們有信心培養(yǎng)出一支具有較強(qiáng)實(shí)力的校運(yùn)動(dòng)隊(duì)隊(duì)伍。

一、指導(dǎo)思想。

全面貫徹黨的教育方針，在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí)，培養(yǎng)學(xué)生各個(gè)方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績(jī)，把學(xué)校的體育工作做的更好。

二、組建隊(duì)伍。

為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長(zhǎng)期的工作來(lái)抓，我們經(jīng)過(guò)認(rèn)真篩選，從全校中找隊(duì)員組建了學(xué)校田徑隊(duì)。并集合了學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)。

我校的田徑訓(xùn)練主要集中在每周一、四、五下午(4：10—5：40)和每周星期一、二、三、四、五的早晨(6：20--7：10)。第一階段：時(shí)間為前四周，采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。第二階段：時(shí)間為兩周，采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練，加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來(lái).加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。第三階段：時(shí)間為一周，采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)。第四階段：內(nèi)部測(cè)試，及時(shí)查漏補(bǔ)缺。改進(jìn)訓(xùn)練方法。

四、訓(xùn)練措施。

1、對(duì)學(xué)生項(xiàng)目的訓(xùn)練：短跑、中長(zhǎng)跑、跳躍、投擲項(xiàng)目。

2、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。

3、訓(xùn)練必須以學(xué)生身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。注重學(xué)生的專長(zhǎng)發(fā)展。

4、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生"愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦"的品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練。通過(guò)師生的共同努力。從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，系統(tǒng)地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭(zhēng)創(chuàng)佳績(jī)。

9月份(15—30)和10月份：1、對(duì)全體運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練(強(qiáng)化基本動(dòng)作訓(xùn)練)。

2、制定詳細(xì)訓(xùn)練內(nèi)容(跑：訓(xùn)練內(nèi)容;跳：訓(xùn)練內(nèi)容;投：訓(xùn)練內(nèi)容)。

3、全體運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量與耐力素質(zhì)訓(xùn)練。(內(nèi)容：跳臺(tái)階、跨步跑臺(tái)階、負(fù)重蹲擺相結(jié)合)(內(nèi)容：變速跑、勻速跑、定時(shí)跑、計(jì)時(shí)跑相結(jié)合)以及專項(xiàng)訓(xùn)練。

11月份：1、針對(duì)縣田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)進(jìn)行訓(xùn)練2、對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)測(cè)試并記錄成績(jī)進(jìn)行分析并不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法。

具體訓(xùn)練內(nèi)容：

1、柔韌性的練習(xí)：

(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習(xí)。

(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

2、協(xié)調(diào)性練習(xí)：

(1)各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。

(2)各種技巧練習(xí)。

3、速度、靈敏練習(xí)：

(1)原地高抬腿跑。

(2)加速跑60米左右。

(4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。

(5)30米、60米計(jì)時(shí)跑。

4、耐力練習(xí)：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí)，變速跑等。

5、彈跳力和力量練習(xí)：

(1)各種跳躍練習(xí)。

(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。

(3)橡皮條。

(4)扛鈴等。

共

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田徑年度訓(xùn)練計(jì)劃怎么寫篇七

為了參加xx-x年市直田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，在學(xué)校中組建了以六年級(jí)學(xué)生為主的田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)，進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，以增強(qiáng)學(xué)生各項(xiàng)身體素質(zhì)，從而提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和成績(jī)。

準(zhǔn)備期間通知參訓(xùn)學(xué)生的家長(zhǎng)，并得到班主任和學(xué)生家長(zhǎng)的大力支持和用心配合，從而使運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練得以正常進(jìn)行?，F(xiàn)將運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練計(jì)劃公布如下:我校的田徑訓(xùn)練主要集中在每一天早晨(7:00——8:05)和每周天的下午(4:40——5:40)。

第一階段:時(shí)間為前兩周，采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。

第二階段:時(shí)間為兩周，采用較高強(qiáng)度的訓(xùn)練，加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來(lái).加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。

第三階段:時(shí)間為一周，采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，迎接我市市直小學(xué)生田徑比賽，同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練。第四階段:認(rèn)真總結(jié)在市直小學(xué)生田徑比賽的得失，及時(shí)查漏補(bǔ)缺。改善訓(xùn)練方法。

訓(xùn)練措施。

1、對(duì)學(xué)生項(xiàng)目的訓(xùn)練，我們體育組的老師也有很明確的分配。

2、為迎接我市的田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，我們選取了一些主訓(xùn)項(xiàng)目:60米、100米、200米、400米、800米;跳遠(yuǎn)、跳高;壘球。

3、學(xué)生訓(xùn)練課的資料、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。

4、訓(xùn)練務(wù)必以學(xué)生身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。注重學(xué)生的專長(zhǎng)發(fā)展。

5、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講禮貌、肯吃苦”的品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練。透過(guò)師生的共同努力。從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，系統(tǒng)地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，爭(zhēng)創(chuàng)佳績(jī)。

2.

鄞州區(qū)中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)為中心，為大力提高學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平及競(jìng)技潛力，提高我校體育競(jìng)賽整體水平，力爭(zhēng)在中小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上讓我校運(yùn)動(dòng)員比賽成績(jī)有較大突破而努力。

一、教練員：張秋芬、胡慈兒。

二、隊(duì)員名單及項(xiàng)目：

男子：張科達(dá)(鉛球)(鐵餅)、謝浩勇(鉛球)(鐵餅)。

徐威(100米)(200米)、童賢澤(400米)(800米)。

張旦琦(800米)(1500米)、林裕達(dá)(110米欄)(標(biāo)槍)。

謝專斌(100米)(跳遠(yuǎn))。

女子：李艷歡(跳遠(yuǎn))(100米欄)、謝露露(100米)(100米欄)。

俞慧露(100米)(200米)、潘莉楠(800米)(1500米)。

卓旭亞(跳遠(yuǎn))(標(biāo)槍)、張佳瑾(鐵餅)(標(biāo)槍)。

三、訓(xùn)練總體要求。

1、每一天訓(xùn)練，每次1小時(shí)左右，下午4:10—5：10，每周訓(xùn)練五天。

2、學(xué)生訓(xùn)練課的資料、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種訓(xùn)練手段盡量與專項(xiàng)素質(zhì)發(fā)展相結(jié)合，以提高學(xué)生專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平。

3、科學(xué)訓(xùn)練，注意運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練安全，合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)量。

把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生講禮貌，吃苦耐勞的精神，加強(qiáng)跟家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無(wú)“后顧之憂”。

1、確定集訓(xùn)隊(duì)員名單，召開(kāi)全體隊(duì)員會(huì)議。

2、宣布訓(xùn)練紀(jì)律。

3、第一階段采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。

第三階段采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄力量，迎接比賽。

周一。

1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈。

2、準(zhǔn)備活動(dòng)(弓步壓腿(正弓步，側(cè)弓步)--小步跑2次--高抬腿2次--后踢腿跑2次—后蹬跑2次—加速跑2次)。

3、分專項(xiàng)練習(xí)。

短跑運(yùn)動(dòng)員：30米*2沖刺跑。

60米*2途中跑。

100米*2全程跑。

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員：400米*3計(jì)時(shí)跑。

田賽運(yùn)動(dòng)員：鐵餅、鉛球、標(biāo)槍、跳遠(yuǎn)等技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。

4、放松跑1圈。

周二。

1、準(zhǔn)備活動(dòng)同周一。

2、分專項(xiàng)練習(xí)。

短跑運(yùn)動(dòng)員：80米*2—120米*2—150米*2為一組，跑2組。

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員：直道快跑，彎道慢跑3圈1組，跑3組。

田賽運(yùn)動(dòng)員：分項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。

3、放松跑1圈。

周三。

1、準(zhǔn)備活動(dòng)同周一。

2、彈跳力和力量訓(xùn)練(不分組練習(xí))。

(1)各種跳躍練習(xí)(收腹跳、蛙跳、單腳跳、摸高)。

(2)各種腰、背、腹肌練習(xí)。

(3)橡皮條(牽引練習(xí))。

(4)杠鈴練習(xí)(負(fù)重蹲深、臥推20*3)。

3、放松練習(xí)(慢跑1圈、墊上互相磕打放松)。

周四。

1、準(zhǔn)備活動(dòng)同周一。

2、分專項(xiàng)練習(xí)。

短跑運(yùn)動(dòng)員：蹲踞式起跑練習(xí)(30米*10)。

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員：每圈跑進(jìn)規(guī)定時(shí)間練習(xí)，根據(jù)實(shí)際狀況控制時(shí)間。

田賽運(yùn)動(dòng)員：分項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。

3、放松跑1圈。

周五。

1、準(zhǔn)備活動(dòng)同周一。

2、各專項(xiàng)測(cè)試(按比賽要求)。

3、放松跑1圈。

田徑年度訓(xùn)練計(jì)劃怎么寫篇八

一年中，黨支部認(rèn)真貫徹執(zhí)行黨的路線、方針和策，充分發(fā)揮黨支部戰(zhàn)斗堡壘作用和黨員先鋒模范作用。全體黨員深入學(xué)習(xí)黨的十九大精神，緊密圍繞學(xué)校中心工作，進(jìn)一步創(chuàng)新工作思路和工作方法，不斷提高管理水平，努力實(shí)現(xiàn)“建設(shè)一流隊(duì)伍、培育一流作風(fēng)、創(chuàng)造一流業(yè)績(jī)”的目標(biāo)，為順利完成全年的工作任務(wù)提供了思想基礎(chǔ)和組織保障?，F(xiàn)將全年工作總結(jié)如下：

一、20年的工作總結(jié)。

黨支部在學(xué)校、機(jī)關(guān)與直屬單位黨委的領(lǐng)導(dǎo)下，能認(rèn)真宣傳、貫徹、執(zhí)行黨的方針、策和上級(jí)黨組織的決議。黨支部全體黨員能充分發(fā)揮員的先鋒模范作用，繼續(xù)保持黨員先進(jìn)性教育成果;在工作中，圓滿完成上級(jí)黨組織交給的各項(xiàng)任務(wù)，發(fā)揮了基層黨支部的戰(zhàn)斗堡壘作用。

(一)黨支部委員團(tuán)結(jié)協(xié)作、顧全大局、以身作則、樂(lè)于奉獻(xiàn)。

黨支部歷屆支委都很注重發(fā)揚(yáng)團(tuán)結(jié)協(xié)作的精神，特別是本屆新支委履新后，更充分體現(xiàn)出了團(tuán)結(jié)、奉獻(xiàn)、顧全大局的風(fēng)貌。本屆支委會(huì)是個(gè)老、中、青結(jié)合的班子，黨支部在開(kāi)展各種活動(dòng)中，既有沿用原來(lái)工作中比較成功的方面，更有結(jié)合新形勢(shì)發(fā)展需要，開(kāi)創(chuàng)新局面的新舉措，使黨支部的工作更有朝氣、更具活力。支部一班人的心往一處想，勁往一處使。遇到問(wèn)題及時(shí)召開(kāi)支委會(huì)共商決策、同想辦法。在日常工作中，支委們更是兢兢業(yè)業(yè)、帶頭苦干，經(jīng)常不計(jì)報(bào)酬加班加點(diǎn)，圓滿完成上級(jí)交給的各項(xiàng)任務(wù)。黨支部委員時(shí)時(shí)、處處、事事為群眾著想，敢于吃苦、樂(lè)于奉獻(xiàn)。

(二)積極探索在新形勢(shì)下黨員教育的新路子、新方法，重視黨組織的發(fā)展和壯大，增添新鮮血液，不斷提高廣大干部群眾學(xué)習(xí)和工作的積極性。

隨著教育體制和人事制度的逐步深化，黨員教育問(wèn)題也面臨著一個(gè)新的挑戰(zhàn)。在這種新的形勢(shì)下，對(duì)現(xiàn)有黨員的教育和入黨積極分子的培養(yǎng)就顯得尤為重要。黨支部在近兩年中，特別重視黨員教育和組織發(fā)展工作。

第一，中心黨支部注重狠抓黨員的治學(xué)習(xí)和生活會(huì)。每周四的學(xué)習(xí)或組織生活已經(jīng)是多年形成的制度，一直堅(jiān)持這一學(xué)習(xí)制度。如因特殊情況在周四下午不能安排學(xué)習(xí)時(shí)，就提前作好安排，做到在保證有效學(xué)習(xí)時(shí)間和學(xué)習(xí)內(nèi)容的同時(shí)，又不影響業(yè)務(wù)工作任務(wù)的完成，保證了治、業(yè)務(wù)兩不誤。

第二，黨支部非常重視組織發(fā)展工作，在每次制定支部學(xué)習(xí)計(jì)劃時(shí)，組織發(fā)展工作就是支委會(huì)討論的重點(diǎn)之一。每學(xué)年、每學(xué)期乃至每個(gè)季度都有組織發(fā)展工作的具體安排。黨支部對(duì)入黨積極分子的重點(diǎn)培養(yǎng)、個(gè)別考察、交心談心，都指定專人負(fù)責(zé)進(jìn)行幫助、指導(dǎo)。組織發(fā)展工作已成為黨支部作為教育黨員群眾的一項(xiàng)重要抓手。組織發(fā)展工作在全體職工中起到的作用，已不只是發(fā)展兩名_員的問(wèn)題，而是整個(gè)中心全體職工治學(xué)習(xí)活動(dòng)中的一件大事。組織發(fā)展了，既增添了黨組織的新鮮血液，又大大地激發(fā)了干部群眾的工作和學(xué)習(xí)積極性;既對(duì)全體黨員是個(gè)再教育，又為群眾樹(shù)立了一個(gè)學(xué)習(xí)的鮮活榜樣。

(三)支委與行領(lǐng)導(dǎo)和中心工會(huì)一班人團(tuán)結(jié)、協(xié)作，真正做到了發(fā)揮戰(zhàn)斗堡壘作用和監(jiān)督保證作用，使單位工作制度化、規(guī)范化、現(xiàn)代化，不斷增強(qiáng)黨組織的向心力和凝聚力。

黨支部經(jīng)常同行領(lǐng)導(dǎo)及工會(huì)一起研究中心的各項(xiàng)工作，切實(shí)做到了相互支持、相互配合，都是為了一共同的目標(biāo)，使本單位的工作在新形勢(shì)下進(jìn)一步得到持續(xù)發(fā)展，再上新臺(tái)階。一個(gè)單位的工作做得好不好，領(lǐng)導(dǎo)班子的團(tuán)結(jié)不團(tuán)結(jié)是個(gè)決定性的因素;領(lǐng)導(dǎo)班子能團(tuán)結(jié)一致，單位的工作一定有起色，廣大干部群眾也一定擁護(hù)，大家才能在各自崗位上盡職盡責(zé)、加倍努力，共同為學(xué)校的發(fā)展做出貢獻(xiàn)。否則，說(shuō)要搞好工作就成為一句空話。近幾年來(lái)，在上級(jí)黨組織的領(lǐng)導(dǎo)下，黨支部與中心行班子密切配合，支委與行班子和工會(huì)形成一個(gè)重團(tuán)結(jié)、重奉獻(xiàn)、重實(shí)效、重的領(lǐng)導(dǎo)集體，也抒大干部群眾信得過(guò)的領(lǐng)導(dǎo)班子。實(shí)質(zhì)所在，就是每位黨員同志以身作則、處處起模范帶頭作用。在工作中不分職位高低，不計(jì)較個(gè)人得失，不講名利，不分份內(nèi)份外。只要是對(duì)開(kāi)展工作有利、對(duì)群眾有利的事情和責(zé)任，每位黨員都樂(lè)于承擔(dān)、勇于奉獻(xiàn)。

(四)竭盡全力支持機(jī)關(guān)與直屬單位黨委的工作，積極參加機(jī)關(guān)與直屬單位黨委組織的各項(xiàng)文藝體育活動(dòng)，圓滿完成機(jī)關(guān)與直屬單位黨委和工會(huì)交給的任務(wù)，先后多次代表機(jī)關(guān)與直屬單位工會(huì)和學(xué)校參加學(xué)校和省組織的乒乓球比賽和排球比賽，并取得了很好的成績(jī)，為機(jī)關(guān)與直屬單位乃至學(xué)校爭(zhēng)得了榮譽(yù)。

(五)重視服務(wù)意識(shí)，把黨的宗旨全心全意為人民服務(wù)的思想貫徹落實(shí)到日常每一項(xiàng)工作中，受到了教育部人事司、高教司、省教育考試院有關(guān)部門專家、領(lǐng)導(dǎo)的表?yè)P(yáng)和嘉許，贏得了全國(guó)各兄弟院校職能部門的同行的充分肯定，也得到廣大進(jìn)修教師和指導(dǎo)教師廣泛贊譽(yù)。為什么?因?yàn)樵谶@些工作中，發(fā)揮骨干作用的基本上都是員。大家知道：我是一名員。我們知道，我們做得離《黨章》和上級(jí)黨組織得要求還有距離，有些方面還很不夠，但是，我們會(huì)不斷總結(jié)工作，找出不足，加以改進(jìn)。

二、2020年的工作重點(diǎn)。

2020年，中心黨支部將在以下幾個(gè)方面加強(qiáng)工作力度：

第一，加強(qiáng)理論學(xué)習(xí)，不斷提高理論修養(yǎng)。

第二，進(jìn)一步做好入黨積極分子的幫促工作，不斷提高中心黨員在中心職工中的比例。

第三，進(jìn)一步組織中心黨員的治、業(yè)務(wù)學(xué)習(xí)，帶動(dòng)中心職工不斷增強(qiáng)業(yè)務(wù)能力和策貫徹水平的提升。

田徑年度訓(xùn)練計(jì)劃怎么寫篇九

積極學(xué)生黨員、積極極分子和其他同學(xué)深入學(xué)習(xí)實(shí)踐重要思想，進(jìn)一步提高廣大同學(xué)的思想治素質(zhì)和理論知識(shí)水平，充分發(fā)揮學(xué)生黨支部的戰(zhàn)斗堡壘作用，為學(xué)校及系上各項(xiàng)工作的開(kāi)展作出應(yīng)有的貢獻(xiàn)。

二、主要工作。

(一)新生工作。

做好入校新生的入黨啟蒙教育工作。針對(duì)入校新生對(duì)入黨程序不甚明了的實(shí)際情況，學(xué)生黨支部將采取以下措施有針對(duì)性的開(kāi)展工作：(月至月)。

1、召開(kāi)迎接新生動(dòng)員大會(huì)，要求黨員同志在迎接新生的過(guò)程中必須掛牌，在迎接新生的過(guò)程中要發(fā)揮先鋒模范作用，起到帶頭作用。

2、安排黨員同志到各班講解黨的基本知識(shí)、入黨程序、入黨申請(qǐng)書的寫法及注意事項(xiàng)、遞交程序、地點(diǎn)等，鼓勵(lì)新生積極向黨遞交申請(qǐng)書，同時(shí)登記遞交申請(qǐng)書同學(xué)花名冊(cè)，制定個(gè)人檔案。

3、了解新生治面貌，統(tǒng)計(jì)在高中時(shí)參加過(guò)黨校培訓(xùn)并結(jié)業(yè)的名單并存檔。

4、在各班安排黨員同志作為以后的聯(lián)絡(luò)員。

5、通過(guò)新生中入黨積極分子參加黨校培訓(xùn)，進(jìn)一步掌握黨的宗旨、性質(zhì)，入黨申請(qǐng)書及思想?yún)R報(bào)的書寫規(guī)范，入黨的程序以及怎樣做一名合格的員等。

(二)繼續(xù)開(kāi)展學(xué)生黨員聯(lián)系入黨積極分子活動(dòng)，按照_保證質(zhì)量、慎重發(fā)展_的原則，做好我系學(xué)生黨員的培養(yǎng)發(fā)展工作。

田徑年度訓(xùn)練計(jì)劃怎么寫篇十

三、常規(guī)關(guān)節(jié)操。

四、專門練習(xí)。

1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。

2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

9加速跑練習(xí)。

五、放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘。