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最新青少年體能訓(xùn)練計(jì)劃方案通用(優(yōu)秀17篇)
  • 時(shí)間:2023-11-09 22:15:18
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寫(xiě)讀后感絕不是對(duì)原文的抄錄或簡(jiǎn)單地復(fù)述,不能脫離原文任意發(fā)揮,應(yīng)以寫(xiě)“體會(huì)”為主??墒亲x后感怎么寫(xiě)才合適呢?下面我就給大家講一講優(yōu)秀的讀后感文章怎么寫(xiě),我們一起
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時(shí)間過(guò)得真快,總在不經(jīng)意間流逝,我們又將續(xù)寫(xiě)新的詩(shī)篇,展開(kāi)新的旅程,該為自己下階段的學(xué)習(xí)制定一個(gè)計(jì)劃了。寫(xiě)計(jì)劃的時(shí)候需要注意什么呢?有哪些格式需要注意呢?下面是
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演講,首先要了解聽(tīng)眾,注意聽(tīng)眾的組成,了解他們的性格、年齡、受教育程度、出生地,分析他們的觀點(diǎn)、態(tài)度、希望和要求。掌握這些以后,就可以決定采取什么方式來(lái)吸引聽(tīng)眾
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“方”即方子、方法。“方案”,即在案前得出的方法,將方法呈于案前,即為“方案”。優(yōu)秀的方案都具備一些什么特點(diǎn)呢?又該怎么寫(xiě)呢?下面是小編幫大家整理的方案范文,僅
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最新青少年體能訓(xùn)練計(jì)劃方案通用(優(yōu)秀17篇)
2023-11-09 22:15:18    小編:ZTFB

在制定方案時(shí),我們需要充分考慮各種因素,包括時(shí)間、資源、風(fēng)險(xiǎn)等。在制定方案之前,我們可以進(jìn)行模擬和預(yù)測(cè),評(píng)估方案的可行性和效果。感謝您閱讀我們?yōu)槟鷾?zhǔn)備的方案范文,希望對(duì)您有所幫助。

青少年體能訓(xùn)練計(jì)劃方案通用篇一

練習(xí)強(qiáng)度75%到90%;練習(xí)時(shí)間5到10秒;間歇:以完全恢復(fù)為好;重復(fù)次數(shù):4到6次;練習(xí)組數(shù):3到4組。

2.力量耐力。

練習(xí)強(qiáng)度:60%到70%;練習(xí)時(shí)間:15到45秒為好;間歇:通常心率恢復(fù)到大概120次/分;重復(fù)次數(shù):20到30次;練習(xí)組數(shù):3到5組。

二、專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練。

速度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要求:練習(xí)強(qiáng)度:95%到100%;練習(xí)時(shí)間:3到10秒為好;間歇時(shí)間按照訓(xùn)練目的來(lái)決定,可完全恢復(fù)或者是不完全恢復(fù);練習(xí)重復(fù)次數(shù):6到8次;練習(xí)組數(shù):3到5組。

三、專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練。

1.有氧耐力訓(xùn)練。

分成小強(qiáng)度間歇法與持續(xù)法2種。

持續(xù)訓(xùn)練法要求:練習(xí)強(qiáng)度:40%到60%;練習(xí)時(shí)間:25分鐘以上;距離:5000到10000米。

小強(qiáng)度間歇法要求:練習(xí)強(qiáng)度:150次/分為好;練習(xí)時(shí)間:30到40秒;間歇要求不完全恢復(fù),一般脈搏恢復(fù)到120次/分為好;練習(xí)次數(shù):8到40次;練習(xí)組數(shù):1組就可以了。

2.無(wú)氧耐力訓(xùn)練。

無(wú)氧耐力訓(xùn)練一般采用次大強(qiáng)度間歇法訓(xùn)練。

無(wú)氧耐力訓(xùn)練要求:練習(xí)強(qiáng)度:80%到90%,脈搏為180到200次/分;練習(xí)時(shí)間為:20到120秒;間歇要求不完全恢復(fù),脈搏通常在120次/分左右;練習(xí)次數(shù):12到40次;練習(xí)組數(shù):1到2組。

青少年體能訓(xùn)練計(jì)劃方案通用篇二

1、熱身部分——慢跑、各關(guān)節(jié)韌帶的動(dòng)態(tài)拉伸!

第二:有球訓(xùn)練。

1、原地運(yùn)球:

(1)兩人一組,一手原地控球,一手抓一個(gè)實(shí)心球。做法:一手運(yùn)球,另一手抓住實(shí)心球反復(fù)手遞手交給隊(duì)友。每次左右手各交遞25下(交出接回為一下)每人共4組!

(2)兩人一組,一手原地控球,一手抓一個(gè)實(shí)心球。做法:一手運(yùn)球,另一手抓住實(shí)心球反復(fù)觸碰隊(duì)友手掌心,而隊(duì)友則上、中、下、左、右移動(dòng)手掌。每次左右手各觸碰25次,共4組!

游戲:胯下運(yùn)球次數(shù)比多!

玩法:裁判將球拋至一定高度(盡力做到高度統(tǒng)一)在球完成5次彈地前(含第5次)完成最多下胯下運(yùn)球并雙手持穩(wěn)兩球者為勝!三人一組pk,一個(gè)勝者,其余兩個(gè)罰滾地一次!

2、移動(dòng)運(yùn)球:

(1)四人一組,一人一球,分別在兩條底線(xiàn)持球準(zhǔn)備。做法:往中線(xiàn)開(kāi)始大步走,同時(shí)做胯下交遞球,踩到中線(xiàn)后,側(cè)身滑步運(yùn)球(第一左手,第二次右手)回底線(xiàn)。兩次來(lái)回為一組,共完成5組!

(2)四人一組,一人一球,分別在兩條底線(xiàn)持球準(zhǔn)備。做法:往中線(xiàn)快速運(yùn)球,踩到中線(xiàn)后立即后退同時(shí)做胯下交替球。兩次來(lái)回為一組,共完成5組!

(3)四人一組,一人一球,分別在兩條底線(xiàn)持球準(zhǔn)備。做法:一人兩球,測(cè)身滑步運(yùn)球到中線(xiàn)折返(運(yùn)球過(guò)程中,數(shù)對(duì)手共運(yùn)球多少下)。

游戲:運(yùn)球比快!做法:四人一組,一人兩球,分別在兩條底線(xiàn)持球準(zhǔn)備。開(kāi)始后,快速運(yùn)雙球到中線(xiàn),并按住其中一球在地面,不彈不滾!先運(yùn)球沖過(guò)底線(xiàn)者為勝,落敗者打滾一次?。ㄕ鄯禃r(shí)必須左右手輪換運(yùn)球)。

(4)兩人一組,一人控一球,另一人手拿兩個(gè)實(shí)心球。做法:底線(xiàn)開(kāi)始,將實(shí)心球擺放成“z”型!滑步運(yùn)球到第一個(gè)實(shí)心球前,快速完成5次胯下運(yùn)球后,撿起實(shí)心球拋給隊(duì)友,繼續(xù)滑步至下一個(gè)實(shí)心球。隊(duì)友則將接到的實(shí)心球繼續(xù)成“z”型擺放,直至對(duì)面底線(xiàn)!一個(gè)來(lái)回為一組,共完成3組?。〒鞂?shí)心球前的動(dòng)作鼓勵(lì)大家多做變化—胯下、背后、前交叉等)。

青少年體能訓(xùn)練計(jì)劃方案通用篇三

從一側(cè)端線(xiàn)出發(fā),迅速以直線(xiàn)方式跑到另一側(cè)端線(xiàn),然后再跑回起點(diǎn)。重復(fù)跑3次。

三、17次跑訓(xùn)練。

從球場(chǎng)一側(cè)邊線(xiàn)出發(fā)迅速以直線(xiàn)方式跑到另一側(cè)邊線(xiàn)并迅速返回(來(lái)回記做2次,總共跑17次)。這個(gè)訓(xùn)練,就是目前cba和nbl體能考核的重頭項(xiàng)目,很多運(yùn)動(dòng)員都折在這個(gè)項(xiàng)目上,足見(jiàn)其重要性,希望大家認(rèn)真鍛煉。17次,標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。試試你能不能完成吧。

四、變速跑訓(xùn)練。

4種不同的速度形式:慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線(xiàn)出發(fā),慢跑至罰球線(xiàn);然后加速,以四分之三的速度跑到中線(xiàn);再加速,全力跑到另一側(cè)罰球線(xiàn);最后減速跑到另一側(cè)端線(xiàn)。然后立即返回,重復(fù)這種速度形式,總共跑4—6次。

五、x跑訓(xùn)。

x跑訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員面對(duì)球場(chǎng),從右側(cè)底角出發(fā),極速跑到對(duì)面的場(chǎng)角,然后沿端線(xiàn)防守滑步至右側(cè)場(chǎng)角,轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng),極速跑到對(duì)面場(chǎng)角,然后沿端線(xiàn)防守滑步至起點(diǎn),轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)。按照此要求為一次完整的x跑,重復(fù)跑2—3次。

六、間歇跑訓(xùn)練。

這也是一個(gè)很痛苦的訓(xùn)練。包括四部分極速跑,每?jī)纱沃g都有固定的時(shí)間間隔。以球場(chǎng)的寬度記為一次。從一側(cè)邊線(xiàn)出發(fā),在兩側(cè)邊線(xiàn)之間跑15次,緊接著休息1分鐘。然后在兩側(cè)邊線(xiàn)之間跑12次,緊接著休息45秒。然后在兩側(cè)邊線(xiàn)之間跑9次,休息時(shí)間為30秒。最后在兩側(cè)邊線(xiàn)之間跑6次。這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。

七、全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練。

持球面對(duì)球場(chǎng),從一側(cè)端線(xiàn)出發(fā),右手快速運(yùn)球到另一側(cè)底線(xiàn);轉(zhuǎn)身?yè)Q手,左手快速運(yùn)球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身,右手快速運(yùn)球跑至中場(chǎng)線(xiàn),換手,左手快速運(yùn)球至端線(xiàn),轉(zhuǎn)身,換手,右手快速運(yùn)球至中線(xiàn),換手,左手快速運(yùn)球返回起始位置。轉(zhuǎn)身,右手運(yùn)球至罰球線(xiàn),換手,左手運(yùn)球至中線(xiàn),換手,右手運(yùn)球至另一側(cè)罰球線(xiàn),換手,左手運(yùn)球至端線(xiàn)。然后再按照剛才的換手順序返回。

升級(jí)版:每趟結(jié)束后,加一次上籃進(jìn)球。

八、全場(chǎng)z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練。

面對(duì)球場(chǎng),站于一側(cè)罰球線(xiàn)底角,從罰球線(xiàn)底角右側(cè)邊線(xiàn)外出發(fā),左手快速運(yùn)球至罰球線(xiàn)左側(cè)拐角(注意要交替地用手來(lái)運(yùn)球)。然后換手,用右手快速運(yùn)球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手,用左手快速運(yùn)球至另一側(cè)罰球線(xiàn)的左側(cè)拐角(注意變向)。接著再換手,用右手快速運(yùn)球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身,右手運(yùn)球,按照來(lái)時(shí)的順序和要求迅速返回。重復(fù)4—6次。

升級(jí)版:以上籃進(jìn)球結(jié)束每次練習(xí)。

九、胸前傳球全場(chǎng)急速跑訓(xùn)練。

兩個(gè)人的距離:罰球區(qū)的寬度全速!往返練習(xí)!雙手傳接球!2—3次往返!

十、全場(chǎng)擊地傳球極速跑練習(xí)。

同上,只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球。

十一、邊線(xiàn)沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練。

兩名隊(duì)員一個(gè)作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置,面對(duì)投籃者。另一個(gè)作為投籃者面向球場(chǎng),從端線(xiàn)的左側(cè)出發(fā),跑的過(guò)程中要注視傳球者快速跑向籃下,直線(xiàn)前進(jìn),不要繞過(guò)籃架,當(dāng)傳球者傳出一個(gè)離投籃者一部距離的地板反彈球時(shí),投籃者在不用運(yùn)球或移動(dòng)的情況下,在籃板一側(cè)完成一次右手打板進(jìn)球。接著投籃者在沒(méi)有任何停頓的情況下,迅速?zèng)_向另一側(cè)邊線(xiàn),觸到邊線(xiàn)立刻轉(zhuǎn)身返回,像前次一樣,接球并做一次左手打板進(jìn)球。重復(fù)練習(xí)3—5次。也可以從45度角的位置起跑進(jìn)行練習(xí)。也可以改為上反籃或者在上籃之前運(yùn)一次球。

十二、半場(chǎng)沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓(xùn)練。

兩位隊(duì)員其中一人作為傳球者,另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā),快速跑至罰球線(xiàn)左側(cè)拐角,接球急停跳投。然后跑回起點(diǎn)。再?gòu)钠瘘c(diǎn)快速跑至罰球線(xiàn)右側(cè)拐角,接球急停跳投。重復(fù)相同的練習(xí)10次,每側(cè)投籃5次。

青少年體能訓(xùn)練計(jì)劃方案通用篇四

堅(jiān)持“健康第一”的指導(dǎo)思想,按照加強(qiáng)青少年體育工作的總體要求,充分體現(xiàn)我校體育工作在當(dāng)前實(shí)施素質(zhì)教育中的地位與作用。以提高“每天鍛煉一小時(shí)”活動(dòng)的質(zhì)量為基礎(chǔ),以提高學(xué)生活動(dòng)能力為核心,豐富學(xué)生的業(yè)余生活,教會(huì)學(xué)生強(qiáng)身健體的方法,培養(yǎng)學(xué)生熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的興趣,使他們樂(lè)學(xué)、愛(ài)學(xué)、會(huì)學(xué),從而開(kāi)展學(xué)校的第二課堂,推進(jìn)素質(zhì)教育的發(fā)展。

青少年體能訓(xùn)練計(jì)劃方案通用篇五

訓(xùn)練內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等,要求多種變化;訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主;各種練習(xí)中,培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序,爆發(fā)用力等。因此我們主要開(kāi)展以下內(nèi)容進(jìn)行實(shí)施:

1、柔韌性的練習(xí):

(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。

(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

2、協(xié)調(diào)性練習(xí):

(1)各種徒手操,行進(jìn)操練習(xí)。

(2)各種技巧練習(xí)。

3、速度、靈敏練習(xí):

(1)行進(jìn)間高抬腿跑接加速跑。

(2)加速跑50米左右。

(4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。

(5)30米、60米計(jì)時(shí)跑。

4、耐力練習(xí):

(1)越野跑,自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí),變速跑等。

(2)800米、1500米跑。

5、彈跳力和力量練習(xí):

(1)各種跳躍練習(xí)。

(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)。

(3)橡皮條。

(4)墊上練習(xí)等。

青少年體能訓(xùn)練計(jì)劃方案通用篇六

人體各器官系統(tǒng)的功能,統(tǒng)稱(chēng)身體機(jī)能。不同性別,不同年齡段人群的身體機(jī)能特點(diǎn)表型各不相同。

(三)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。

機(jī)體在活動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出的各種基本運(yùn)動(dòng)能力,通常包括力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等。

體能構(gòu)成的三個(gè)因素都有各自相對(duì)獨(dú)立的作用,又有著密切的聯(lián)系,彼此制約,相互影響,其中每一個(gè)因素的水平,都會(huì)影響體能的整體水平。三個(gè)構(gòu)成因素之中,運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是體能的`外在表現(xiàn),所以,在日常的運(yùn)動(dòng)或健身中要多以發(fā)展各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)為基本內(nèi)容的身體鍛煉。

青少年體能訓(xùn)練計(jì)劃方案通用篇七

1、培養(yǎng)學(xué)生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的興趣,組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動(dòng),為曲阜市運(yùn)動(dòng)會(huì)和魯城街道運(yùn)動(dòng)會(huì)培養(yǎng)隊(duì)員!

2、發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運(yùn)動(dòng)能力。

3、學(xué)習(xí)和掌握田徑中跑、跳、投等運(yùn)動(dòng)所需的基本活動(dòng)技能,逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢(shì)。同時(shí),加強(qiáng)對(duì)學(xué)生特長(zhǎng)的培養(yǎng)。

4、在訓(xùn)練過(guò)程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛(ài)集體、懂禮貌、愛(ài)學(xué)習(xí)、勇于吃苦、意志頑強(qiáng)的品質(zhì),使其能夠全面發(fā)展。

青少年體能訓(xùn)練計(jì)劃方案通用篇八

體能訓(xùn)練計(jì)劃方案的第一步就是增強(qiáng)耐力,如果耐力不過(guò)關(guān)的話(huà),很多健身動(dòng)作都是做不了的,體質(zhì)也是跟不上的。而要增強(qiáng)耐力,可以嘗試一下慢跑等有氧運(yùn)動(dòng),早上有時(shí)間可以晨跑,晚上有時(shí)間可以夜跑,有游泳條件的也可以去游泳,游泳對(duì)于關(guān)節(jié)的舒緩效果是比較強(qiáng)的,對(duì)身體也很難造成運(yùn)動(dòng)損傷,最主要的是可以有效增強(qiáng)肌肉耐力,增強(qiáng)體質(zhì)。

步驟二:增大力量。

體能訓(xùn)練計(jì)劃方案的第二步就是增大肌肉力量。如果一個(gè)人比較瘦弱,力量不足,肯定是沒(méi)法進(jìn)行深入的健身的。那么想要增大力量,對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),可以先做自重訓(xùn)練,不需要使用過(guò)于復(fù)雜的器械,做一做平板支撐,俯臥撐,引體向上這些比較基礎(chǔ)的動(dòng)作,把身體的`肌肉有效地調(diào)動(dòng)起來(lái),讓他們習(xí)慣運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏,等有所進(jìn)展之后,再開(kāi)始舉鐵之類(lèi)的訓(xùn)練。

步驟三:鍛煉柔韌性。

體能訓(xùn)練計(jì)劃方案的第三步,就是鍛煉身體的柔韌性,雖然柔韌性是看不見(jiàn)摸不著的,也沒(méi)法像力量一樣,展示給別人,讓別人驚詫?zhuān)w慕,但是它對(duì)于身體是有很大好處的,也是體能的重要體現(xiàn)。柔韌性可以避免在運(yùn)動(dòng)中受到損傷。

青少年體能訓(xùn)練計(jì)劃方案通用篇九

本課以實(shí)施《體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)》為依據(jù),以“健康第一”、“快樂(lè)體育”為主導(dǎo),同時(shí)結(jié)合我校健美操特色,在教學(xué)中以增強(qiáng)學(xué)生身體健康為目的,以增進(jìn)學(xué)生的體育興趣和能力為核心,以培養(yǎng)學(xué)生的終身體育意識(shí)為最終目標(biāo)。總體設(shè)計(jì)上以點(diǎn)帶面把健美操融入到體育課堂教學(xué)中,調(diào)動(dòng)學(xué)生積極性,激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣,培養(yǎng)學(xué)生的自學(xué)、自練能力,在促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展的同時(shí)提高學(xué)生體會(huì)美、表現(xiàn)美、創(chuàng)造美的能力,陶冶學(xué)生美的情操。

1、健美操。

2、游戲:打抱球。

本課力求從情感入手,在場(chǎng)地設(shè)計(jì)音樂(lè)伴奏背景襯托下,創(chuàng)設(shè)情境,啟發(fā)學(xué)生思維,激發(fā)學(xué)生對(duì)體育活動(dòng)的情趣,增強(qiáng)體質(zhì),培養(yǎng)自覺(jué)鍛煉身體的習(xí)慣。

一、引情入境。

首先談話(huà)式開(kāi)課,帶領(lǐng)學(xué)生激情進(jìn)入“開(kāi)心動(dòng)!動(dòng)!動(dòng)!”這一環(huán)節(jié)。組織學(xué)生自選喜愛(ài)的游戲項(xiàng)目(皮筋、跳繩、呼拉圈)通過(guò)游戲激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣,達(dá)到熱身健體的目的。

二、實(shí)施目標(biāo)。

1、健美操。教師帶領(lǐng)學(xué)生激情引出“相信自己,我能行!”這一環(huán)節(jié)。通過(guò)教師的示范以及語(yǔ)言激勵(lì),調(diào)動(dòng)起學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣,之后引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)入健美操步伐“自選超市”這一情境中,學(xué)生通過(guò)選擇不同的步伐“套餐”,隨機(jī)組建不同的小組,在小組內(nèi)(通過(guò)觀看圖解)自學(xué)自練,以及小組成員間的相互交流、研討、互助練習(xí),達(dá)到學(xué)習(xí)的目的。并且通過(guò)小組展示,鞏固所學(xué)動(dòng)作,培養(yǎng)學(xué)生表現(xiàn)美、展示美的能力,增強(qiáng)自信心。此外結(jié)合所學(xué)內(nèi)容,教師設(shè)疑鼓勵(lì)學(xué)生進(jìn)行步伐演變,以及簡(jiǎn)單健美操動(dòng)作的創(chuàng)編,調(diào)動(dòng)、啟發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣的。同時(shí)培養(yǎng)了學(xué)生的創(chuàng)新能力和創(chuàng)造精神,促進(jìn)了學(xué)生個(gè)性的發(fā)展,以及對(duì)美的鑒賞能力,整個(gè)教學(xué)過(guò)程中以生為主、以師為輔,充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的主觀能動(dòng)性及創(chuàng)造力。

2、游戲。教師帶領(lǐng)學(xué)生激情進(jìn)入“開(kāi)心時(shí)光,樂(lè)!樂(lè)!樂(lè)!”這一環(huán)節(jié),通過(guò)游戲,來(lái)滿(mǎn)足學(xué)生身心發(fā)展的需要,通過(guò)愉快的教學(xué)充分調(diào)動(dòng)學(xué)生積極性,發(fā)揮他們的聰明才智,培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)協(xié)作、勇敢頑強(qiáng)、克服困難的優(yōu)良品質(zhì)。

三、身心恢復(fù)。

通過(guò)優(yōu)美的樂(lè)曲,引導(dǎo)學(xué)生自己感受音樂(lè)的美,用自己的動(dòng)作去表現(xiàn)對(duì)音樂(lè)的理解,在愉快的氛圍重視學(xué)生的身心得到恢復(fù)和放松。教師鼓勵(lì)性總結(jié)宣布下課。

在教法上,采用了講解法、示范法、語(yǔ)言指導(dǎo)法、表?yè)P(yáng)鼓勵(lì)法、指導(dǎo)糾正法、情景教學(xué)法,注意創(chuàng)設(shè)輕松、愉快的教學(xué)氛圍,從而達(dá)到快樂(lè)教學(xué)的目的。

在學(xué)法上,本課采用了觀察法、思考法、自學(xué)自練法、小組合作學(xué)習(xí)法,同時(shí)注意加強(qiáng)對(duì)學(xué)生參與體育運(yùn)動(dòng)意識(shí)、體育能力的`培養(yǎng),充分發(fā)揮學(xué)生的創(chuàng)造性。

青少年體能訓(xùn)練計(jì)劃方案通用篇十

本節(jié)課的授課對(duì)象是小學(xué)三年學(xué)生。他們活潑可愛(ài),特別喜歡上體育課,好奇心強(qiáng)、爭(zhēng)搶好勝模仿力強(qiáng)、喜歡表現(xiàn),但好動(dòng),注意力不太集中,不能很好地控制自己的行為,一部分還存在任性、嬌氣等不良的心理傾向。為此,針對(duì)他們喜歡游戲、喜歡展示的共性特點(diǎn)和個(gè)性差異,我選擇以跳繩游戲?yàn)榛顒?dòng)主形式,以繩激趣,營(yíng)造濃厚個(gè)人競(jìng)爭(zhēng)和團(tuán)體競(jìng)爭(zhēng)氛圍。

由此,在設(shè)計(jì)理念上,我認(rèn)真滲透素質(zhì)教育思想,積極創(chuàng)新體育教學(xué)形式,以學(xué)生的心理趨向?yàn)閷?dǎo)向,面向全體學(xué)生,貫徹落實(shí)“快樂(lè)體驗(yàn)”的課題思想。讓學(xué)生利用已有經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行《跳繩》動(dòng)作與方法的編創(chuàng),培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新能力。并將自己的跳法大膽的向其他同學(xué)展示與交流,以此來(lái)增強(qiáng)學(xué)生的自信心,使學(xué)生獲得成功的喜悅。通過(guò)游戲比賽的形式培養(yǎng)學(xué)生良好的團(tuán)結(jié)、合作精神。

根據(jù)體育課程標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)習(xí)領(lǐng)域目標(biāo),結(jié)合三年級(jí)學(xué)生的特點(diǎn),我初步預(yù)設(shè)了本節(jié)課的教學(xué)目標(biāo):

1、情感、態(tài)度、價(jià)值觀:激發(fā)學(xué)生積極參與體育活動(dòng)的興趣,讓學(xué)生在活動(dòng)中展示自我,快樂(lè)鍛煉,增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)合作意識(shí)和競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。

2、知識(shí)與技能:發(fā)展協(xié)調(diào)、靈敏的素質(zhì),促進(jìn)智力開(kāi)發(fā)。

3、本節(jié)課的重難點(diǎn):

重點(diǎn):通過(guò)各種跳繩游戲的體驗(yàn)活動(dòng)掌握一定的技能。

難點(diǎn):在練習(xí)中,能夠掌握跳繩活動(dòng)方法,做到自主學(xué)練和合作鍛煉。

場(chǎng)地器材:一塊籃球場(chǎng)地、學(xué)生每人一條跳繩、錄音機(jī)一臺(tái)。

為了達(dá)成以上目標(biāo),突破重、難點(diǎn),我初步預(yù)設(shè)本課教法和學(xué)法是:

教法:情境教學(xué)法、設(shè)疑法、演示法、練習(xí)法、激勵(lì)法等。

學(xué)法:觀察法、嘗試法、游戲法、合作法、競(jìng)賽法、展示法等。

(一)情景導(dǎo)入。

對(duì)于低年級(jí)學(xué)生來(lái)說(shuō),有趣的游戲情景最能吸引他們進(jìn)入課堂角色。整節(jié)課,我將以小兔子學(xué)跳繩為主情景,去激趣。

(二)出門(mén)找?guī)煾怠?/p>

兔子?jì)寢尳唤o任務(wù),讓小兔子們出門(mén)去學(xué)學(xué)跳繩,師傅先讓小兔子們進(jìn)行熱身活動(dòng)。指導(dǎo)學(xué)生圍圈自由跳兔子舞。

(三)“踩蛇尾”

我設(shè)計(jì)踩蛇尾活動(dòng),通過(guò)“甩、踩”游戲,讓學(xué)生進(jìn)一步開(kāi)展熱身活動(dòng),發(fā)展學(xué)生的迅速反應(yīng)、靈敏運(yùn)動(dòng)能力。

(四)“學(xué)技術(shù)“。

教師做示范,學(xué)生學(xué)習(xí),連續(xù)跳繩,要求:不能太高,手腕靈活,直膝向上彈跳,手臂搖動(dòng)與彈跳協(xié)同一致,熟悉后速度加快。

(五)“抓尾巴”

教師通過(guò)“小朋友們現(xiàn)在我們到了小動(dòng)物園,瞧!里面有很多的小動(dòng)物,還有尾巴呢,我們來(lái)比賽一下,誰(shuí)抓到的尾巴最多?”的談話(huà)引導(dǎo),指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)入本節(jié)課的主體活動(dòng),要求學(xué)生通過(guò)兩人一組,一人把繩子綁在腰間,露出兩端“尾巴”,想方設(shè)法保護(hù)好“尾巴”;另一人使勁去抓它;并輪流活動(dòng)。教師邊指導(dǎo),要求注意動(dòng)作規(guī)范和安全,邊參與學(xué)生活動(dòng)。活動(dòng)中,學(xué)生興致盎然,奔跑、躲閃,循環(huán)反復(fù),在輕松愉快的情景中,達(dá)到了一定的鍛煉強(qiáng)度。

(六)放松總結(jié)。

組織放松活動(dòng),恢復(fù)學(xué)生生理和心理狀態(tài),進(jìn)行課堂小結(jié)。

青少年體能訓(xùn)練計(jì)劃方案通用篇十一

訓(xùn)練目的:發(fā)展身體耐力素質(zhì)的練習(xí)。

訓(xùn)練資料:

1。做準(zhǔn)備活動(dòng)熱身,要把各關(guān)節(jié)和韌帶活動(dòng)開(kāi)。

4。綜合跑:在跑道上做向前跑,后退跑,左右滑步跑,前后交叉跑等,每種方式100米,每次跑完400米為一組,重復(fù)3-5組,每組間歇4-5分鐘,根據(jù)學(xué)生具體狀況定速度要求。

5。1000米跑,根據(jù)自我的體力合理分配。

下午。

訓(xùn)練目的:鞏固足球?qū)m?xiàng)基礎(chǔ),提高專(zhuān)項(xiàng)整體技能。

訓(xùn)練資料:

1。繞場(chǎng)地慢跑2圈熱身。

2。做準(zhǔn)備活動(dòng),為之后的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

3。正腳背顛球練習(xí),每人1000個(gè),用盡量少的次數(shù)完成。

4。過(guò)桿練習(xí),10桿間隔1米擺開(kāi),過(guò)桿后射門(mén)為一組,每人完成20組,排隊(duì)依次練習(xí)。

5。10米折返跑,來(lái)回一趟為一次,每組3次,每人3組,可同時(shí)多人進(jìn)行,每組之間休息3分鐘左右(注:最后回到時(shí)應(yīng)沖刺)。

6。進(jìn)行耍猴游戲,要求傳接球快速、準(zhǔn)確。

星期二上午。

訓(xùn)練目的:發(fā)展身體各部分速度素質(zhì)及爆發(fā)力。

訓(xùn)練資料:

1。繞場(chǎng)地慢跑2圈熱身。

3。原地負(fù)重?cái)[臂,手持啞鈴按技術(shù)要領(lǐng)做擺臂練習(xí),每人3組,每組一分鐘。

4。原地高抬腿,每人3組,每組30秒,做完后應(yīng)立刻啟動(dòng)前沖。

下午。

訓(xùn)練目的:發(fā)展身體各部份靈敏素質(zhì)。

訓(xùn)練資料:

1。繞場(chǎng)地慢跑2圈熱身。

5。進(jìn)行貼燒餅游戲,所圍的圓大小應(yīng)與人數(shù)相適應(yīng)。

星期三上午。

訓(xùn)練目的:發(fā)展身體部分力量和耐力素質(zhì)。

訓(xùn)練資料:

1。繞場(chǎng)地慢跑2圈熱身。

2。做準(zhǔn)備活動(dòng),以使身體各機(jī)能到達(dá)狀態(tài)。

3。后蹬跑,每次100~150米或負(fù)重后蹬跑60~80米,6~8組,組間歇3~5分鐘,強(qiáng)度為50~60%。

4。連續(xù)換腿跳平臺(tái),平臺(tái)高度30~45厘米,單腳放在平臺(tái)上,另一腳在地上支撐,兩腳交替跳上平臺(tái)各30~50次,要求兩臂協(xié)調(diào)配合,上體正直,重復(fù)3~5組,組間歇3分鐘,強(qiáng)度55~65%。

5。長(zhǎng)距離多級(jí)跳,在跑道上做多級(jí)跳,每組跳80~100米,約30~40次,3~5組,組間歇5分鐘,強(qiáng)度為60~70%,如果規(guī)定完成時(shí)間,強(qiáng)度會(huì)大大提高,注意組間的恢復(fù)狀況。

下午。

訓(xùn)練目的:進(jìn)行足球?qū)m?xiàng)基本戰(zhàn)術(shù)練習(xí),提高專(zhuān)項(xiàng)綜合潛力。

訓(xùn)練資料:

1。繞場(chǎng)地慢跑2圈熱身。

2。做準(zhǔn)備活動(dòng),以使身體各機(jī)能到達(dá)狀態(tài)。

3。四人兩球,兩名控球隊(duì)員相距20m左右,中間兩名隊(duì)員一名進(jìn)攻一名防守,進(jìn)攻隊(duì)員用各種方法擺脫對(duì)手接球回傳。

4。二打一,三人一組在20米x10米的區(qū)域內(nèi)進(jìn)行二打一練習(xí)。進(jìn)攻者一人固定站在一點(diǎn)傳球,另一人背對(duì)防守者。接球者可透過(guò)各種假動(dòng)作擺脫轉(zhuǎn)身并突破對(duì)手,也可透過(guò)四傳反切接傳球者送球突破。三人輪換位置。進(jìn)攻者應(yīng)注意靈活地兼用兩種轉(zhuǎn)身突破形式,運(yùn)用時(shí)機(jī)和應(yīng)晃動(dòng)作個(gè)性重要。防守者應(yīng)注意培養(yǎng)預(yù)測(cè)力,轉(zhuǎn)身速度必使,盯人務(wù)必盯緊。

5?!叭^(guò)二”是在比賽中局部地區(qū)3個(gè)進(jìn)攻隊(duì)員透過(guò)連續(xù)配合突破兩個(gè)防守者的防守。由于這種配合有兩個(gè)同隊(duì)隊(duì)員能夠同時(shí)接應(yīng)傳球,因此使持球人傳球路線(xiàn)更多,且進(jìn)攻面擴(kuò)大。

6。邊路進(jìn)攻,利用球場(chǎng)兩側(cè)地區(qū)發(fā)起進(jìn)攻的方法叫邊路進(jìn)攻。邊路進(jìn)攻是全隊(duì)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的主要形式之一,其主要特點(diǎn)是有利于發(fā)揮進(jìn)攻速度,打破對(duì)方防線(xiàn)制造缺口。

7。進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練比賽,在實(shí)戰(zhàn)中體會(huì)各戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用技巧。

星期四上午。

訓(xùn)練目的:發(fā)展身體各部分柔韌性素質(zhì)。

訓(xùn)練資料:

1。繞場(chǎng)地慢跑2圈熱身。

3。正壓腿:主要用來(lái)發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。應(yīng)對(duì)橫木或必須高度的物體站立,一腿提起,把腳跟放在橫木上,腳尖勾緊;兩手扶按在膝關(guān)節(jié)卜,兩腿伸直,腰背挺直髖關(guān)節(jié)擺正,上體前屈并向前、向下做壓振動(dòng)作。兩腿交替進(jìn)行。

4。側(cè)壓腿:主要用束發(fā)展腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對(duì)橫木或有必須高度的物體,一腳支撐,另一腳抬起,腿跟放在橫木上,腳尖勾緊;兩腿伸直,腰背持續(xù)直立,髖關(guān)節(jié)對(duì)前方,然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進(jìn)行。

5。前俯腰:主要用來(lái)練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的潛力和柔韌性具體方法:并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直,髖關(guān)節(jié)屈緊,腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟,使胸部貼緊雙腿,充分伸展腰背部。持續(xù)必須時(shí)間后再放松起立。還能夠在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰,用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面,增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。

下午。

訓(xùn)練目的:發(fā)展速度和靈敏素質(zhì)相結(jié)合的潛力。

訓(xùn)練資料:

1。繞場(chǎng)地慢跑2圈熱身。

4。原地高抬腿,每人3組,每組30秒,做完后應(yīng)立刻啟動(dòng)前沖出,反應(yīng)要快。

6。5、單、雙數(shù)互追。練習(xí)者按單、雙數(shù)分成兩組迎面相距1~2米坐下,當(dāng)教練喊“單數(shù)”時(shí),單數(shù)追雙數(shù),雙數(shù)轉(zhuǎn)身向后跑開(kāi)20米;當(dāng)教練喊“雙數(shù)”時(shí),雙數(shù)追單數(shù),單數(shù)轉(zhuǎn)身向后跑開(kāi)。要求:決定準(zhǔn)確,起動(dòng)迅速。

星期五上午。

訓(xùn)練目的:發(fā)展身體各肌肉群的力量素質(zhì)。

訓(xùn)練資料:

1。繞田徑場(chǎng)慢跑2圈熱身。

2。做準(zhǔn)備活動(dòng),以使身體各機(jī)能到達(dá)狀態(tài)。

3。負(fù)重深蹲起,杠鈴70kg,每人3組,每組5次,依次輪流練習(xí),一人練習(xí)時(shí),旁邊應(yīng)有兩人保護(hù),避免發(fā)生意外。

4。仰臥飛鳥(niǎo),手持啞鈴,每人3組,每組20次,依次輪流練習(xí)。

下午。

訓(xùn)練目的:在實(shí)戰(zhàn)中運(yùn)用各種身體素質(zhì),掌握技巧。

訓(xùn)練資料:進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)足球比賽,透過(guò)實(shí)戰(zhàn)了解自我的身體各素質(zhì)的訓(xùn)練成果。

周六周日休息,放松身體。

青少年體能訓(xùn)練計(jì)劃方案通用篇十二

1、學(xué)會(huì)用平衡石行走,并能朝不同方向走。

2、提高幼兒的平衡能力及手腳動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

活動(dòng)準(zhǔn)備。

材料準(zhǔn)備:平衡石10對(duì)、雙單元磚12個(gè)、體能棒24根。

經(jīng)驗(yàn)準(zhǔn)備:有較好的保持平衡的能力,有挑戰(zhàn)新事物的勇氣。

活動(dòng)過(guò)程。

一、準(zhǔn)備部分。

1、教師帶領(lǐng)幼兒一起做簡(jiǎn)單的律動(dòng),進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。

2、教師出示平衡石,激發(fā)幼兒參與游戲的興趣。

二、游戲部分。

1、教師帶領(lǐng)幼兒一起布置場(chǎng)地:將體能棒插在兩塊雙單元磚上,形成一條障礙線(xiàn)。幼兒自由跳躍,活動(dòng)踝關(guān)節(jié),為下面的游戲在準(zhǔn)備。

2、教師讓幼兒嘗試平衡石,引導(dǎo)幼兒分享經(jīng)驗(yàn),討論玩平衡石的時(shí)候應(yīng)注意什么。

3、教師邊示范編引導(dǎo)幼兒平衡石的玩法:雙手拉住繩子,兩只腳分別踩在平衡石上,上身稍稍往前傾,站穩(wěn)后將繩子拉直,邁步時(shí)眼睛要盡量往前看,速度要慢。幼兒自由練習(xí)玩平衡石,鼓勵(lì)幼兒往不同的方向行走。也可以鼓勵(lì)幼兒嘗試跨越障礙線(xiàn)。

4、待幼兒熟悉后,教師可以組織幼兒進(jìn)行兩人一組跨越障礙線(xiàn)的比賽。

三、結(jié)束部分。

1、做腿部的放松運(yùn)動(dòng),游戲自然結(jié)束。

2、稍事休息后,教師帶領(lǐng)或引導(dǎo)幼兒將材料歸放好,過(guò)程中教師要注意幼兒的安全。

青少年體能訓(xùn)練計(jì)劃方案通用篇十三

1、要求體育老師牢固確立安全第一的`意識(shí),把學(xué)生訓(xùn)練及活動(dòng)安全放在首要位置。體育老師對(duì)訓(xùn)練隊(duì)員情況要了如指掌,做到心中有數(shù),確?;顒?dòng)安全。

2、要組織學(xué)生召開(kāi)《加強(qiáng)體育課運(yùn)動(dòng)安全》的會(huì)議,使學(xué)生們了解運(yùn)動(dòng)安全知識(shí)、運(yùn)動(dòng)安全技巧,明確安全運(yùn)動(dòng)的重要性。

3、每次體育興趣小組活動(dòng),都要制定相應(yīng)的安全措施。

1)、要用的器材、場(chǎng)地進(jìn)行安全檢查,確保使用安全。

3)、體育老師要根據(jù)不同體質(zhì)的學(xué)生安排不同運(yùn)動(dòng)量的項(xiàng)目,絕不能“一視同仁”;建議身體欠佳者見(jiàn)習(xí)或小運(yùn)動(dòng)量練習(xí)與活動(dòng),確保運(yùn)動(dòng)安全。

4)、體育興趣小組成員必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),使學(xué)生們充分認(rèn)識(shí)到準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性,積極預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的出現(xiàn)。

5)、教育學(xué)生活動(dòng)時(shí)要膽大心細(xì),特別注意自我保護(hù)及學(xué)生間的保護(hù)與幫助,注意力集中,安全第一。

4、活動(dòng)場(chǎng)地設(shè)施都有專(zhuān)人負(fù)責(zé)管理,定期檢查、維修和保養(yǎng),確保使用安全。

應(yīng)急預(yù)案:

1、活動(dòng)時(shí)遇有學(xué)生發(fā)生暈倒、抽搐等中暑癥狀,立即將其送往校醫(yī)務(wù)室救治,嚴(yán)重者由學(xué)校衛(wèi)生老師陪同立刻送往醫(yī)院,并及時(shí)向?qū)W校領(lǐng)導(dǎo)匯報(bào)。

2、活動(dòng)時(shí)遇有學(xué)生四肢無(wú)力、面色蒼白等癥狀,立即將其安置陰涼通風(fēng)處,給予補(bǔ)充水份,并將其送往校醫(yī)務(wù)室救治。

3、體育訓(xùn)練時(shí),老師應(yīng)時(shí)時(shí)觀察學(xué)生的運(yùn)動(dòng)狀況,如在課上一旦有運(yùn)動(dòng)性傷害事故發(fā)生,教師們要沉著冷靜,安全應(yīng)急處理小組在第一時(shí)間對(duì)事故做出判斷,及時(shí)處理解決問(wèn)題,不得以任何理由拖延。

4、學(xué)生運(yùn)動(dòng)時(shí)一旦發(fā)生傷害事故,要沉著冷靜,及時(shí)匯報(bào)老師,安全應(yīng)急處理小組立刻對(duì)事故作出判斷并加以處理解決。

5、對(duì)學(xué)生進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)安全教育,進(jìn)行活動(dòng)意外傷害事故應(yīng)急預(yù)案的演練,提高學(xué)生自我保護(hù)意識(shí)及處理突發(fā)事件的能力,以便發(fā)揮應(yīng)急預(yù)案的最大效用。

突發(fā)性傷害事件處理辦法:

1、傷情發(fā)生后,在場(chǎng)教師必須第一時(shí)間對(duì)傷者進(jìn)行處理,了解傷者情況、判斷傷情,傷害嚴(yán)重必須立即通知學(xué)校領(lǐng)導(dǎo),并及時(shí)送醫(yī)院觀察治療或打120急救。

2、及時(shí)通知家長(zhǎng)或監(jiān)護(hù)人,妥善做好溝通、安慰工作。

3、保護(hù)現(xiàn)場(chǎng),了解事故發(fā)生經(jīng)過(guò),調(diào)查事故原因,作好有關(guān)記錄并保護(hù)現(xiàn)場(chǎng),采集有關(guān)證據(jù),以利于對(duì)事故做到事實(shí)清楚,責(zé)任明確。

青少年體能訓(xùn)練計(jì)劃方案通用篇十四

為貫徹落實(shí)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)》文件精神,牢固樹(shù)立“健康第一”的指導(dǎo)思想,使廣大青少年學(xué)生身心健康、體魄強(qiáng)健、意志堅(jiān)強(qiáng)、充滿(mǎn)活力。按照隆化縣教育體育局要求,全面加強(qiáng)我校體育工作的開(kāi)展,促進(jìn)我校廣大學(xué)生素質(zhì)教育的.全面提高。

二、組織領(lǐng)導(dǎo)。

組長(zhǎng):xx。

副組長(zhǎng):xx。

成員:各班班主任及各校點(diǎn)負(fù)責(zé)人。

三、測(cè)試內(nèi)容、計(jì)算辦法:

小學(xué)生男生、女生項(xiàng)目為:

1、身高。

2、體重。

3、1分鐘仰臥起坐。

4、坐位體前屈。

5、一分鐘跳繩。

6、肺活量。

7、50米*8往返跑。

8、50米跑。

四、測(cè)試時(shí)間節(jié)點(diǎn)及目標(biāo)任務(wù)。

1、定于20xx年9月12日開(kāi)始對(duì)中心小學(xué)及各校點(diǎn)年級(jí)學(xué)生進(jìn)行測(cè)試,對(duì)所設(shè)體能項(xiàng)目進(jìn)行認(rèn)真的研究并掌握測(cè)試的方法和計(jì)算方法。

2、在9月開(kāi)學(xué)后對(duì)學(xué)校在校學(xué)生按所設(shè)體能項(xiàng)目進(jìn)行全面、細(xì)致、系統(tǒng)、嚴(yán)格的檢測(cè)。

3、必須在10月31日前,由本校體育教研組寫(xiě)出學(xué)校學(xué)生體能測(cè)試情況的數(shù)據(jù)、分析材料、情況匯總和總結(jié)報(bào)縣教育體育局。

4、根據(jù)要求確定體能測(cè)試項(xiàng)目,指導(dǎo)各年級(jí)進(jìn)行體能測(cè)試,保證測(cè)試質(zhì)量。

5、準(zhǔn)備出測(cè)試項(xiàng)目中的所需器材。

6、中心小學(xué)學(xué)資料匯總要求如下:

按照各年級(jí)男女學(xué)生、項(xiàng)目分開(kāi):

五、要求。

1、認(rèn)真檢測(cè),不走過(guò)場(chǎng),確保檢測(cè)數(shù)據(jù)全面、準(zhǔn)確、客觀、真實(shí)。

2、要認(rèn)真組織,確保學(xué)生安全無(wú)事故。

青少年體能訓(xùn)練計(jì)劃方案通用篇十五

對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō),最重要的是以下五種基本素質(zhì)。

耐力首先需要引起重視的就是耐力,如果沒(méi)有很好的體能和耐力就完成不了整場(chǎng)比賽因此要把耐力放在第一位。

速度有了耐力和速度才能在籃球場(chǎng)上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢(shì),另外,不管是快攻還是回防,對(duì)速度的要求都很高,速度好的籃球愛(ài)好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢(shì)。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力,在搶籃板,急停跳投時(shí),都需要極強(qiáng)的爆發(fā)力。

力量速度和力量是親兄弟,關(guān)系非常緊密,力量是速度的基礎(chǔ),只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的要求。加強(qiáng)力量練習(xí)對(duì)其他幾項(xiàng)基本素質(zhì)的提高有很大的幫助。

核心部位即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細(xì)小的肌肉,它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡,其中最重要的就是腰腹肌和下背肌,也就是核心部位。心理素質(zhì)最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì),不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的,有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質(zhì)不好,就很難把優(yōu)勢(shì)發(fā)揮出來(lái),包括nba的球星也是一樣的,他們到了場(chǎng)上也會(huì)因?yàn)樾睦硭刭|(zhì)的原因而表現(xiàn)失常,因此,保持一個(gè)良好的,平和的心理狀態(tài)是很重要的。

五大基本素質(zhì)的訓(xùn)練指南。

以前沒(méi)有健身房,體能訓(xùn)練只能利用室外的場(chǎng)地,例如利用看臺(tái)的臺(tái)階來(lái)練蛙跳以加強(qiáng)腿部力量練習(xí),或者繞操場(chǎng)跑1萬(wàn)米練耐力,短跑,折返跑,變速跑練速度和爆發(fā)力,仰臥起坐練核心部位,這樣也能達(dá)到一定的體能訓(xùn)練的效果。但是,力量訓(xùn)練往往被忽略了,這是比較致命的,因?yàn)榧∪饬α渴腔A(chǔ),如果沒(méi)有好的力量,其他的幾項(xiàng)素質(zhì)就會(huì)受到影響。如果要想更進(jìn)一步提高自己的體能,為高超的籃球技巧打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ),健身房的體能訓(xùn)練是最好的選擇,好的硬件設(shè)施自然會(huì)令鍛煉效果事半功倍。體能對(duì)于我們來(lái)說(shuō)非常的重要特別是對(duì)于我們的男性朋友來(lái)說(shuō),一個(gè)男人如果體能特別的差做什么事情都是做到一半沒(méi)有了力氣,那么我們可以認(rèn)為這個(gè)男人活的太失敗了,所以大家不要讓自己活的失敗。

青少年體能訓(xùn)練計(jì)劃方案通用篇十六

踢足球是一項(xiàng)團(tuán)體運(yùn)動(dòng),不僅要有好的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力,更要有過(guò)硬的技術(shù),才能幫助球隊(duì)取得更好的成績(jī)。不過(guò)更重要的是體能訓(xùn)練,沒(méi)有好的體能說(shuō)再多也是無(wú)益?,F(xiàn)在有一份足球體能訓(xùn)練計(jì)劃,能助球員保持更好的體能應(yīng)對(duì)比賽。

1.力量素質(zhì)。

(1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)。

a.兩手扶頭,在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候給予抵抗力。

b.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進(jìn)行)。

c.引體向上。

d推小車(chē)。

e臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)。

f啞鈴/杠鈴彎舉。

g俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)。

h杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)。

i俯立飛鳥(niǎo)。

j在健身球上坐著進(jìn)行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)。

k對(duì)坐,分開(kāi)兩腿,互拋實(shí)心球(先離心后向心)。

(2)發(fā)展腰腹力量的練習(xí)。

a.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)。

b.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時(shí)能抬腿)。

c.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球。

d展腹跳。

e肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體。

(3)發(fā)展腿部力量練習(xí)。

a各種跳躍練習(xí)。多級(jí)跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深。

b肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲。

c快速擺動(dòng)大、小腿,可綁沙袋,也能采用橡皮筋增加阻力。

d遠(yuǎn)距傳球、射門(mén)練習(xí)。

e騎人提踵。

f杠鈴剪蹲(步子跨大點(diǎn):關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點(diǎn):關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭肌)。

g懸垂舉腿。

2.速度素質(zhì)。

包括:反應(yīng)速度、位移速度、動(dòng)作速度。

(1)各種姿勢(shì)的起跑(10到30米)。

(2)在快速跑或者是快速運(yùn)球中,聽(tīng)、看教師信號(hào),進(jìn)行急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動(dòng)作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí),突破速度障礙。

(4)全速運(yùn)球跑、變速變向運(yùn)球跑。

(5)繞桿跑、運(yùn)球繞桿。

(6)利用簡(jiǎn)單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。

3.耐力素質(zhì)。

(1)有氧耐力訓(xùn)練。

a3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

b定時(shí)跑。如12分鐘跑。

c穿足球鞋長(zhǎng)距跑。

d100到200米間歇跑,400到800變速跑。

(2)無(wú)氧耐力。

a30到60米重復(fù)多次沖刺跑。

b100到400米高強(qiáng)度反復(fù)跑。

c各種短距追逐跑。

d進(jìn)行5、10、15、20、25米折返跑。

e往返沖刺傳球。

f規(guī)定時(shí)間進(jìn)行不同人數(shù)搶傳練習(xí)。

4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)。

a交叉步前進(jìn)或者是后退練習(xí),側(cè)向移動(dòng)練習(xí)。

b各種跑。快速后退跑、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動(dòng)中看手勢(shì)變向。

c各種翻滾和起動(dòng)跑。

d聽(tīng)掌聲、哨聲起動(dòng)跑。

e喊號(hào)追認(rèn)。

f兩人沖撞躲閃。

g多種動(dòng)作過(guò)障礙。

5.柔韌素質(zhì)。

a頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán),體前屈、側(cè)屈、后屈并振動(dòng)。

b前弓步與側(cè)弓步壓腿,縱劈腿與橫劈腿。

c前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)。

d站立體前屈下壓,或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)還有腿肌伸展練習(xí)。

e模仿內(nèi)外顛球動(dòng)作,單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣還有外扣動(dòng)作,單腿連續(xù)進(jìn)行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動(dòng)作。

f兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動(dòng)作。

g踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動(dòng)作的模仿練習(xí)。

h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(關(guān)鍵是能拉長(zhǎng)腳背韌帶還有小腿前肌群)。

i模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門(mén)等練習(xí)。

體能訓(xùn)練的計(jì)劃要適應(yīng)足球特點(diǎn),訓(xùn)練內(nèi)容、跑動(dòng)距離、跑動(dòng)類(lèi)型、力量與耐力、不同隊(duì)員要有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來(lái)談,下面進(jìn)一步結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)主要談力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。

青少年體能訓(xùn)練計(jì)劃方案通用篇十七

小學(xué)生體能訓(xùn)練,首要的就是耐力訓(xùn)練,因?yàn)槟土τ?xùn)練可以有效提升心肺功能,為未來(lái)更加高難度的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。對(duì)于低年級(jí)來(lái)說(shuō),可以做一些往返跑之類(lèi)的活動(dòng),中年級(jí)的'小學(xué)生,可以嘗試進(jìn)行中長(zhǎng)跑,一般來(lái)說(shuō),一次跑四百米是合適的,到了高年級(jí),耐力訓(xùn)練就可以以長(zhǎng)跑為主了,速度可以慢一點(diǎn),但是距離上面,跑八百米,一千米都是可以嘗試的。

計(jì)劃二:力量訓(xùn)練。

小學(xué)生體能訓(xùn)練,還包括力量訓(xùn)練,力量既包括上肢,也包括下肢,有條件的可以教授他們一些基礎(chǔ)的武術(shù)動(dòng)作,尤其是跆拳道,拳擊一類(lèi)的主要以鍛煉力量為主的動(dòng)作,平時(shí)也可以做一些卷腹,俄羅斯轉(zhuǎn)體,用來(lái)提升腰腹部核心力量,但是對(duì)于低年級(jí)和中年級(jí)不能要求太高,進(jìn)入高年級(jí),可以嘗試一下立臥撐或者立臥撐跳,對(duì)于全身的力量提升都有幫助。

計(jì)劃三:柔韌性訓(xùn)練。

小學(xué)生的柔韌性訓(xùn)練其實(shí)還是比較好開(kāi)展的,因?yàn)楹⒆由眢w還沒(méi)有發(fā)育完全,天生就是比較柔軟的,但是在訓(xùn)練過(guò)程中一定要做好防護(hù)措施,避免扭傷,關(guān)于柔韌性訓(xùn)練,有條件的可以做一些瑜伽動(dòng)作,或者借助單雙杠,體驗(yàn)自重懸掛,懸垂舉腿等方式,具體根據(jù)身體狀況而定。

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