在制定方案時，我們需要充分考慮各種因素，包括時間、資源、風險等。在制定方案之前，我們可以進行模擬和預測，評估方案的可行性和效果。感謝您閱讀我們?yōu)槟鷾蕚涞姆桨阜段?，希望對您有所幫助?/p>

青少年體能訓練計劃方案通用篇一

練習強度75%到90%;練習時間5到10秒;間歇：以完全恢復為好;重復次數(shù)：4到6次;練習組數(shù)：3到4組。

2.力量耐力。

練習強度：60%到70%;練習時間：15到45秒為好;間歇：通常心率恢復到大概120次/分;重復次數(shù)：20到30次;練習組數(shù)：3到5組。

二、專項速度訓練。

速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%到100%;練習時間：3到10秒為好;間歇時間按照訓練目的來決定，可完全恢復或者是不完全恢復;練習重復次數(shù)：6到8次;練習組數(shù)：3到5組。

三、專項耐力訓練。

1.有氧耐力訓練。

分成小強度間歇法與持續(xù)法2種。

持續(xù)訓練法要求：練習強度：40%到60%;練習時間：25分鐘以上;距離：5000到10000米。

小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為好;練習時間：30到40秒;間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為好;練習次數(shù)：8到40次;練習組數(shù)：1組就可以了。

2.無氧耐力訓練。

無氧耐力訓練一般采用次大強度間歇法訓練。

無氧耐力訓練要求：練習強度：80%到90%，脈搏為180到200次/分;練習時間為：20到120秒;間歇要求不完全恢復，脈搏通常在120次/分左右;練習次數(shù)：12到40次;練習組數(shù)：1到2組。

青少年體能訓練計劃方案通用篇二

1、熱身部分——慢跑、各關節(jié)韌帶的動態(tài)拉伸！

第二：有球訓練。

1、原地運球：

（1）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實心球。做法：一手運球，另一手抓住實心球反復手遞手交給隊友。每次左右手各交遞25下（交出接回為一下）每人共4組！

（2）兩人一組，一手原地控球，一手抓一個實心球。做法：一手運球，另一手抓住實心球反復觸碰隊友手掌心，而隊友則上、中、下、左、右移動手掌。每次左右手各觸碰25次，共4組！

游戲：胯下運球次數(shù)比多！

玩法：裁判將球拋至一定高度（盡力做到高度統(tǒng)一）在球完成5次彈地前（含第5次）完成最多下胯下運球并雙手持穩(wěn)兩球者為勝！三人一組pk，一個勝者，其余兩個罰滾地一次！

2、移動運球：

（1）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：往中線開始大步走，同時做胯下交遞球，踩到中線后，側(cè)身滑步運球（第一左手，第二次右手）回底線。兩次來回為一組，共完成5組！

（2）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：往中線快速運球，踩到中線后立即后退同時做胯下交替球。兩次來回為一組，共完成5組！

（3）四人一組，一人一球，分別在兩條底線持球準備。做法：一人兩球，測身滑步運球到中線折返（運球過程中，數(shù)對手共運球多少下）。

游戲：運球比快！做法：四人一組，一人兩球，分別在兩條底線持球準備。開始后，快速運雙球到中線，并按住其中一球在地面，不彈不滾！先運球沖過底線者為勝，落敗者打滾一次?。ㄕ鄯禃r必須左右手輪換運球）。

（4）兩人一組，一人控一球，另一人手拿兩個實心球。做法：底線開始，將實心球擺放成“z”型！滑步運球到第一個實心球前，快速完成5次胯下運球后，撿起實心球拋給隊友，繼續(xù)滑步至下一個實心球。隊友則將接到的實心球繼續(xù)成“z”型擺放，直至對面底線！一個來回為一組，共完成3組?。〒鞂嵭那蚯暗膭幼鞴膭畲蠹叶嘧鲎兓柘隆⒈澈?、前交叉等）。

青少年體能訓練計劃方案通用篇三

從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點。重復跑3次。

三、17次跑訓練。

從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓練，就是目前cba和nbl體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認真鍛煉。17次，標準是1分06秒。試試你能不能完成吧。

四、變速跑訓練。

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復這種速度形式，總共跑4—6次。

五、x跑訓。

x跑訓練要求運動員面對球場，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉(zhuǎn)身面向球場。按照此要求為一次完整的x跑，重復跑2—3次。

六、間歇跑訓練。

這也是一個很痛苦的訓練。包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的寬度記為一次。從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時間為30秒。最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。這樣即完成一次間歇跑訓練。

七、全場快速運球跑訓練。

持球面對球場，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。

升級版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進球。

八、全場z字形快速運球跑訓練。

面對球場，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復4—6次。

升級版：以上籃進球結(jié)束每次練習。

九、胸前傳球全場急速跑訓練。

兩個人的距離：罰球區(qū)的寬度全速！往返練習！雙手傳接球！2—3次往返！

十、全場擊地傳球極速跑練習。

同上，只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球。

十一、邊線沖刺打板進球訓練。

兩名隊員一個作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置，面對投籃者。另一個作為投籃者面向球場，從端線的左側(cè)出發(fā)，跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下，直線前進，不要繞過籃架，當傳球者傳出一個離投籃者一部距離的地板反彈球時，投籃者在不用運球或移動的情況下，在籃板一側(cè)完成一次右手打板進球。接著投籃者在沒有任何停頓的情況下，迅速沖向另一側(cè)邊線，觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回，像前次一樣，接球并做一次左手打板進球。重復練習3—5次。也可以從45度角的位置起跑進行練習。也可以改為上反籃或者在上籃之前運一次球。

十二、半場沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓練。

兩位隊員其中一人作為傳球者，另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā)，快速跑至罰球線左側(cè)拐角，接球急停跳投。然后跑回起點。再從起點快速跑至罰球線右側(cè)拐角，接球急停跳投。重復相同的練習10次，每側(cè)投籃5次。

青少年體能訓練計劃方案通用篇四

堅持“健康第一”的指導思想，按照加強青少年體育工作的總體要求，充分體現(xiàn)我校體育工作在當前實施素質(zhì)教育中的地位與作用。以提高“每天鍛煉一小時”活動的質(zhì)量為基礎，以提高學生活動能力為核心，豐富學生的業(yè)余生活，教會學生強身健體的方法，培養(yǎng)學生熱愛運動的興趣，使他們樂學、愛學、會學，從而開展學校的第二課堂，推進素質(zhì)教育的發(fā)展。

青少年體能訓練計劃方案通用篇五

訓練內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化；訓練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主；各種練習中，培養(yǎng)學生合理的用力順序，爆發(fā)用力等。因此我們主要開展以下內(nèi)容進行實施：

1、柔韌性的練習：

（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。

（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。

（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

2、協(xié)調(diào)性練習：

（1）各種徒手操，行進操練習。

（2）各種技巧練習。

3、速度、靈敏練習：

（1）行進間高抬腿跑接加速跑。

（2）加速跑50米左右。

（4）各種快速反應練習。

(5)30米、60米計時跑。

4、耐力練習：

（1）越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習，變速跑等。

(2)800米、1500米跑。

5、彈跳力和力量練習：

（1）各種跳躍練習。

（2）各種腰、背、腹機練習。

（3）橡皮條。

（4）墊上練習等。

青少年體能訓練計劃方案通用篇六

人體各器官系統(tǒng)的功能，統(tǒng)稱身體機能。不同性別，不同年齡段人群的身體機能特點表型各不相同。

(三)運動素質(zhì)。

機體在活動時所表現(xiàn)出的各種基本運動能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等。

體能構(gòu)成的三個因素都有各自相對獨立的作用，又有著密切的聯(lián)系，彼此制約，相互影響，其中每一個因素的水平，都會影響體能的整體水平。三個構(gòu)成因素之中，運動素質(zhì)是體能的`外在表現(xiàn)，所以，在日常的運動或健身中要多以發(fā)展各種運動素質(zhì)為基本內(nèi)容的身體鍛煉。

青少年體能訓練計劃方案通用篇七

1、培養(yǎng)學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加田徑活動，為曲阜市運動會和魯城街道運動會培養(yǎng)隊員！

2、發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運動能力。

3、學習和掌握田徑中跑、跳、投等運動所需的基本活動技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習的正確姿勢。同時，加強對學生特長的培養(yǎng)。

4、在訓練過程中努力培養(yǎng)學生守紀律、愛集體、懂禮貌、愛學習、勇于吃苦、意志頑強的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展。

青少年體能訓練計劃方案通用篇八

體能訓練計劃方案的第一步就是增強耐力，如果耐力不過關的話，很多健身動作都是做不了的，體質(zhì)也是跟不上的。而要增強耐力，可以嘗試一下慢跑等有氧運動，早上有時間可以晨跑，晚上有時間可以夜跑，有游泳條件的也可以去游泳，游泳對于關節(jié)的舒緩效果是比較強的，對身體也很難造成運動損傷，最主要的是可以有效增強肌肉耐力，增強體質(zhì)。

步驟二：增大力量。

體能訓練計劃方案的第二步就是增大肌肉力量。如果一個人比較瘦弱，力量不足，肯定是沒法進行深入的健身的。那么想要增大力量，對于初學者來說，可以先做自重訓練，不需要使用過于復雜的器械，做一做平板支撐，俯臥撐，引體向上這些比較基礎的動作，把身體的`肌肉有效地調(diào)動起來，讓他們習慣運動的節(jié)奏，等有所進展之后，再開始舉鐵之類的訓練。

步驟三：鍛煉柔韌性。

體能訓練計劃方案的第三步，就是鍛煉身體的柔韌性，雖然柔韌性是看不見摸不著的，也沒法像力量一樣，展示給別人，讓別人驚詫，羨慕，但是它對于身體是有很大好處的，也是體能的重要體現(xiàn)。柔韌性可以避免在運動中受到損傷。

青少年體能訓練計劃方案通用篇九

本課以實施《體育與健康課程標準》為依據(jù)，以“健康第一”、“快樂體育”為主導，同時結(jié)合我校健美操特色，在教學中以增強學生身體健康為目的，以增進學生的體育興趣和能力為核心，以培養(yǎng)學生的終身體育意識為最終目標?？傮w設計上以點帶面把健美操融入到體育課堂教學中，調(diào)動學生積極性，激發(fā)學生學習興趣，培養(yǎng)學生的自學、自練能力，在促進學生身心健康發(fā)展的同時提高學生體會美、表現(xiàn)美、創(chuàng)造美的能力，陶冶學生美的情操。

1、健美操。

2、游戲：打抱球。

本課力求從情感入手，在場地設計音樂伴奏背景襯托下，創(chuàng)設情境，啟發(fā)學生思維，激發(fā)學生對體育活動的情趣，增強體質(zhì)，培養(yǎng)自覺鍛煉身體的習慣。

一、引情入境。

首先談話式開課，帶領學生激情進入“開心動！動！動！”這一環(huán)節(jié)。組織學生自選喜愛的游戲項目（皮筋、跳繩、呼拉圈）通過游戲激發(fā)學生學習的興趣，達到熱身健體的目的。

二、實施目標。

1、健美操。教師帶領學生激情引出“相信自己，我能行！”這一環(huán)節(jié)。通過教師的示范以及語言激勵，調(diào)動起學生學習的興趣，之后引導學生進入健美操步伐“自選超市”這一情境中，學生通過選擇不同的步伐“套餐”，隨機組建不同的小組，在小組內(nèi)（通過觀看圖解）自學自練，以及小組成員間的相互交流、研討、互助練習，達到學習的目的。并且通過小組展示，鞏固所學動作，培養(yǎng)學生表現(xiàn)美、展示美的能力，增強自信心。此外結(jié)合所學內(nèi)容，教師設疑鼓勵學生進行步伐演變，以及簡單健美操動作的創(chuàng)編，調(diào)動、啟發(fā)學生學習興趣的。同時培養(yǎng)了學生的創(chuàng)新能力和創(chuàng)造精神，促進了學生個性的發(fā)展，以及對美的鑒賞能力，整個教學過程中以生為主、以師為輔，充分調(diào)動學生的主觀能動性及創(chuàng)造力。

2、游戲。教師帶領學生激情進入“開心時光，樂！樂！樂！”這一環(huán)節(jié)，通過游戲，來滿足學生身心發(fā)展的需要，通過愉快的教學充分調(diào)動學生積極性，發(fā)揮他們的聰明才智，培養(yǎng)學生團結(jié)協(xié)作、勇敢頑強、克服困難的優(yōu)良品質(zhì)。

三、身心恢復。

通過優(yōu)美的樂曲，引導學生自己感受音樂的美，用自己的動作去表現(xiàn)對音樂的理解，在愉快的氛圍重視學生的身心得到恢復和放松。教師鼓勵性總結(jié)宣布下課。

在教法上，采用了講解法、示范法、語言指導法、表揚鼓勵法、指導糾正法、情景教學法，注意創(chuàng)設輕松、愉快的教學氛圍，從而達到快樂教學的目的。

在學法上，本課采用了觀察法、思考法、自學自練法、小組合作學習法，同時注意加強對學生參與體育運動意識、體育能力的`培養(yǎng)，充分發(fā)揮學生的創(chuàng)造性。

青少年體能訓練計劃方案通用篇十

本節(jié)課的授課對象是小學三年學生。他們活潑可愛，特別喜歡上體育課，好奇心強、爭搶好勝模仿力強、喜歡表現(xiàn)，但好動，注意力不太集中，不能很好地控制自己的行為，一部分還存在任性、嬌氣等不良的心理傾向。為此，針對他們喜歡游戲、喜歡展示的共性特點和個性差異，我選擇以跳繩游戲為活動主形式，以繩激趣，營造濃厚個人競爭和團體競爭氛圍。

由此，在設計理念上，我認真滲透素質(zhì)教育思想，積極創(chuàng)新體育教學形式，以學生的心理趨向為導向，面向全體學生，貫徹落實“快樂體驗”的課題思想。讓學生利用已有經(jīng)驗進行《跳繩》動作與方法的編創(chuàng)，培養(yǎng)學生的創(chuàng)新能力。并將自己的跳法大膽的向其他同學展示與交流，以此來增強學生的自信心，使學生獲得成功的喜悅。通過游戲比賽的形式培養(yǎng)學生良好的團結(jié)、合作精神。

根據(jù)體育課程標準的學習領域目標，結(jié)合三年級學生的特點，我初步預設了本節(jié)課的教學目標：

1、情感、態(tài)度、價值觀：激發(fā)學生積極參與體育活動的興趣，讓學生在活動中展示自我，快樂鍛煉，增強團隊合作意識和競爭意識。

2、知識與技能：發(fā)展協(xié)調(diào)、靈敏的素質(zhì)，促進智力開發(fā)。

3、本節(jié)課的重難點：

重點：通過各種跳繩游戲的體驗活動掌握一定的技能。

難點：在練習中，能夠掌握跳繩活動方法，做到自主學練和合作鍛煉。

場地器材：一塊籃球場地、學生每人一條跳繩、錄音機一臺。

為了達成以上目標，突破重、難點，我初步預設本課教法和學法是：

教法：情境教學法、設疑法、演示法、練習法、激勵法等。

學法：觀察法、嘗試法、游戲法、合作法、競賽法、展示法等。

（一）情景導入。

對于低年級學生來說，有趣的游戲情景最能吸引他們進入課堂角色。整節(jié)課，我將以小兔子學跳繩為主情景，去激趣。

（二）出門找?guī)煾怠?/p>

兔子媽媽交給任務，讓小兔子們出門去學學跳繩，師傅先讓小兔子們進行熱身活動。指導學生圍圈自由跳兔子舞。

（三）“踩蛇尾”

我設計踩蛇尾活動，通過“甩、踩”游戲，讓學生進一步開展熱身活動，發(fā)展學生的迅速反應、靈敏運動能力。

（四）“學技術“。

教師做示范，學生學習，連續(xù)跳繩，要求：不能太高，手腕靈活，直膝向上彈跳，手臂搖動與彈跳協(xié)同一致，熟悉后速度加快。

（五）“抓尾巴”

教師通過“小朋友們現(xiàn)在我們到了小動物園，瞧！里面有很多的小動物，還有尾巴呢，我們來比賽一下，誰抓到的尾巴最多？”的談話引導，指導學生進入本節(jié)課的主體活動，要求學生通過兩人一組，一人把繩子綁在腰間，露出兩端“尾巴”，想方設法保護好“尾巴”；另一人使勁去抓它；并輪流活動。教師邊指導，要求注意動作規(guī)范和安全，邊參與學生活動。活動中，學生興致盎然，奔跑、躲閃，循環(huán)反復，在輕松愉快的情景中，達到了一定的鍛煉強度。

（六）放松總結(jié)。

組織放松活動，恢復學生生理和心理狀態(tài)，進行課堂小結(jié)。

青少年體能訓練計劃方案通用篇十一

訓練目的：發(fā)展身體耐力素質(zhì)的練習。

訓練資料：

1。做準備活動熱身，要把各關節(jié)和韌帶活動開。

4。綜合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每種方式100米，每次跑完400米為一組，重復3-5組，每組間歇4-5分鐘，根據(jù)學生具體狀況定速度要求。

5。1000米跑，根據(jù)自我的體力合理分配。

下午。

訓練目的：鞏固足球?qū)ｍ椈A，提高專項整體技能。

訓練資料：

1。繞場地慢跑2圈熱身。

2。做準備活動，為之后的訓練做好準備。

3。正腳背顛球練習，每人1000個，用盡量少的次數(shù)完成。

4。過桿練習，10桿間隔1米擺開，過桿后射門為一組，每人完成20組，排隊依次練習。

5。10米折返跑，來回一趟為一次，每組3次，每人3組，可同時多人進行，每組之間休息3分鐘左右（注：最后回到時應沖刺）。

6。進行耍猴游戲，要求傳接球快速、準確。

星期二上午。

訓練目的：發(fā)展身體各部分速度素質(zhì)及爆發(fā)力。

訓練資料：

1。繞場地慢跑2圈熱身。

3。原地負重擺臂，手持啞鈴按技術要領做擺臂練習，每人3組，每組一分鐘。

4。原地高抬腿，每人3組，每組30秒，做完后應立刻啟動前沖。

下午。

訓練目的：發(fā)展身體各部份靈敏素質(zhì)。

訓練資料：

1。繞場地慢跑2圈熱身。

5。進行貼燒餅游戲，所圍的圓大小應與人數(shù)相適應。

星期三上午。

訓練目的：發(fā)展身體部分力量和耐力素質(zhì)。

訓練資料：

1。繞場地慢跑2圈熱身。

2。做準備活動，以使身體各機能到達狀態(tài)。

3。后蹬跑，每次100～150米或負重后蹬跑60～80米，6～8組，組間歇3～5分鐘，強度為50～60%。

4。連續(xù)換腿跳平臺，平臺高度30～45厘米，單腳放在平臺上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺各30～50次，要求兩臂協(xié)調(diào)配合，上體正直，重復3～5組，組間歇3分鐘，強度55～65%。

5。長距離多級跳，在跑道上做多級跳，每組跳80～100米，約30～40次，3～5組，組間歇5分鐘，強度為60～70%，如果規(guī)定完成時間，強度會大大提高，注意組間的恢復狀況。

下午。

訓練目的：進行足球?qū)ｍ椈緫?zhàn)術練習，提高專項綜合潛力。

訓練資料：

1。繞場地慢跑2圈熱身。

2。做準備活動，以使身體各機能到達狀態(tài)。

3。四人兩球，兩名控球隊員相距20m左右，中間兩名隊員一名進攻一名防守，進攻隊員用各種方法擺脫對手接球回傳。

4。二打一，三人一組在20米x10米的區(qū)域內(nèi)進行二打一練習。進攻者一人固定站在一點傳球，另一人背對防守者。接球者可透過各種假動作擺脫轉(zhuǎn)身并突破對手，也可透過四傳反切接傳球者送球突破。三人輪換位置。進攻者應注意靈活地兼用兩種轉(zhuǎn)身突破形式，運用時機和應晃動作個性重要。防守者應注意培養(yǎng)預測力，轉(zhuǎn)身速度必使，盯人務必盯緊。

5?！叭^二”是在比賽中局部地區(qū)3個進攻隊員透過連續(xù)配合突破兩個防守者的防守。由于這種配合有兩個同隊隊員能夠同時接應傳球，因此使持球人傳球路線更多，且進攻面擴大。

6。邊路進攻，利用球場兩側(cè)地區(qū)發(fā)起進攻的方法叫邊路進攻。邊路進攻是全隊進攻戰(zhàn)術的主要形式之一，其主要特點是有利于發(fā)揮進攻速度，打破對方防線制造缺口。

7。進行教學訓練比賽，在實戰(zhàn)中體會各戰(zhàn)術的運用技巧。

星期四上午。

訓練目的：發(fā)展身體各部分柔韌性素質(zhì)。

訓練資料：

1。繞場地慢跑2圈熱身。

3。正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。應對橫木或必須高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節(jié)擺正，上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

4。側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展腿部內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對橫木或有必須高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背持續(xù)直立，髖關節(jié)對前方，然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進行。

5。前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的潛力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)必須時間后再放松起立。還能夠在雙手觸地時向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。

下午。

訓練目的：發(fā)展速度和靈敏素質(zhì)相結(jié)合的潛力。

訓練資料：

1。繞場地慢跑2圈熱身。

4。原地高抬腿，每人3組，每組30秒，做完后應立刻啟動前沖出，反應要快。

6。5、單、雙數(shù)互追。練習者按單、雙數(shù)分成兩組迎面相距1～2米坐下，當教練喊“單數(shù)”時，單數(shù)追雙數(shù)，雙數(shù)轉(zhuǎn)身向后跑開20米；當教練喊“雙數(shù)”時，雙數(shù)追單數(shù)，單數(shù)轉(zhuǎn)身向后跑開。要求：決定準確，起動迅速。

星期五上午。

訓練目的：發(fā)展身體各肌肉群的力量素質(zhì)。

訓練資料：

1。繞田徑場慢跑2圈熱身。

2。做準備活動，以使身體各機能到達狀態(tài)。

3。負重深蹲起，杠鈴70kg，每人3組，每組5次，依次輪流練習，一人練習時，旁邊應有兩人保護，避免發(fā)生意外。

4。仰臥飛鳥，手持啞鈴，每人3組，每組20次，依次輪流練習。

下午。

訓練目的：在實戰(zhàn)中運用各種身體素質(zhì)，掌握技巧。

訓練資料：進行實戰(zhàn)足球比賽，透過實戰(zhàn)了解自我的身體各素質(zhì)的訓練成果。

周六周日休息，放松身體。

青少年體能訓練計劃方案通用篇十二

1、學會用平衡石行走，并能朝不同方向走。

2、提高幼兒的平衡能力及手腳動作的協(xié)調(diào)性。

活動準備。

材料準備：平衡石10對、雙單元磚12個、體能棒24根。

經(jīng)驗準備：有較好的保持平衡的能力，有挑戰(zhàn)新事物的勇氣。

活動過程。

一、準備部分。

1、教師帶領幼兒一起做簡單的律動，進行熱身運動。

2、教師出示平衡石，激發(fā)幼兒參與游戲的興趣。

二、游戲部分。

1、教師帶領幼兒一起布置場地：將體能棒插在兩塊雙單元磚上，形成一條障礙線。幼兒自由跳躍，活動踝關節(jié)，為下面的游戲在準備。

2、教師讓幼兒嘗試平衡石，引導幼兒分享經(jīng)驗，討論玩平衡石的時候應注意什么。

3、教師邊示范編引導幼兒平衡石的玩法：雙手拉住繩子，兩只腳分別踩在平衡石上，上身稍稍往前傾，站穩(wěn)后將繩子拉直，邁步時眼睛要盡量往前看，速度要慢。幼兒自由練習玩平衡石，鼓勵幼兒往不同的方向行走。也可以鼓勵幼兒嘗試跨越障礙線。

4、待幼兒熟悉后，教師可以組織幼兒進行兩人一組跨越障礙線的比賽。

三、結(jié)束部分。

1、做腿部的放松運動，游戲自然結(jié)束。

2、稍事休息后，教師帶領或引導幼兒將材料歸放好，過程中教師要注意幼兒的安全。

青少年體能訓練計劃方案通用篇十三

1、要求體育老師牢固確立安全第一的`意識，把學生訓練及活動安全放在首要位置。體育老師對訓練隊員情況要了如指掌，做到心中有數(shù)，確保活動安全。

2、要組織學生召開《加強體育課運動安全》的會議，使學生們了解運動安全知識、運動安全技巧，明確安全運動的重要性。

3、每次體育興趣小組活動，都要制定相應的安全措施。

1)、要用的器材、場地進行安全檢查，確保使用安全。

3)、體育老師要根據(jù)不同體質(zhì)的學生安排不同運動量的項目，絕不能“一視同仁”；建議身體欠佳者見習或小運動量練習與活動，確保運動安全。

4)、體育興趣小組成員必須做好充分的準備活動，使學生們充分認識到準備活動的重要性，積極預防運動傷害的出現(xiàn)。

5)、教育學生活動時要膽大心細，特別注意自我保護及學生間的保護與幫助，注意力集中，安全第一。

4、活動場地設施都有專人負責管理，定期檢查、維修和保養(yǎng)，確保使用安全。

應急預案：

1、活動時遇有學生發(fā)生暈倒、抽搐等中暑癥狀，立即將其送往校醫(yī)務室救治，嚴重者由學校衛(wèi)生老師陪同立刻送往醫(yī)院，并及時向?qū)W校領導匯報。

2、活動時遇有學生四肢無力、面色蒼白等癥狀，立即將其安置陰涼通風處，給予補充水份，并將其送往校醫(yī)務室救治。

3、體育訓練時，老師應時時觀察學生的運動狀況，如在課上一旦有運動性傷害事故發(fā)生，教師們要沉著冷靜，安全應急處理小組在第一時間對事故做出判斷，及時處理解決問題，不得以任何理由拖延。

4、學生運動時一旦發(fā)生傷害事故，要沉著冷靜，及時匯報老師，安全應急處理小組立刻對事故作出判斷并加以處理解決。

5、對學生進行專項安全教育，進行活動意外傷害事故應急預案的演練，提高學生自我保護意識及處理突發(fā)事件的能力，以便發(fā)揮應急預案的最大效用。

突發(fā)性傷害事件處理辦法：

1、傷情發(fā)生后，在場教師必須第一時間對傷者進行處理，了解傷者情況、判斷傷情，傷害嚴重必須立即通知學校領導，并及時送醫(yī)院觀察治療或打120急救。

2、及時通知家長或監(jiān)護人，妥善做好溝通、安慰工作。

3、保護現(xiàn)場，了解事故發(fā)生經(jīng)過，調(diào)查事故原因，作好有關記錄并保護現(xiàn)場，采集有關證據(jù)，以利于對事故做到事實清楚，責任明確。

青少年體能訓練計劃方案通用篇十四

為貫徹落實《國家學生體質(zhì)健康標》文件精神，牢固樹立“健康第一”的指導思想，使廣大青少年學生身心健康、體魄強健、意志堅強、充滿活力。按照隆化縣教育體育局要求，全面加強我校體育工作的開展，促進我校廣大學生素質(zhì)教育的.全面提高。

二、組織領導。

組長：xx。

副組長：xx。

成員：各班班主任及各校點負責人。

三、測試內(nèi)容、計算辦法：

小學生男生、女生項目為：

1、身高。

2、體重。

3、1分鐘仰臥起坐。

4、坐位體前屈。

5、一分鐘跳繩。

6、肺活量。

7、50米*8往返跑。

8、50米跑。

四、測試時間節(jié)點及目標任務。

1、定于20xx年9月12日開始對中心小學及各校點年級學生進行測試，對所設體能項目進行認真的研究并掌握測試的方法和計算方法。

2、在9月開學后對學校在校學生按所設體能項目進行全面、細致、系統(tǒng)、嚴格的檢測。

3、必須在10月31日前，由本校體育教研組寫出學校學生體能測試情況的數(shù)據(jù)、分析材料、情況匯總和總結(jié)報縣教育體育局。

4、根據(jù)要求確定體能測試項目，指導各年級進行體能測試，保證測試質(zhì)量。

5、準備出測試項目中的所需器材。

6、中心小學學資料匯總要求如下：

按照各年級男女學生、項目分開：

五、要求。

1、認真檢測，不走過場，確保檢測數(shù)據(jù)全面、準確、客觀、真實。

2、要認真組織，確保學生安全無事故。

青少年體能訓練計劃方案通用篇十五

對于籃球運動來說，最重要的是以下五種基本素質(zhì)。

耐力首先需要引起重視的就是耐力，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場比賽因此要把耐力放在第一位。

速度有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領先優(yōu)勢，另外，不管是快攻還是回防，對速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時，都需要極強的爆發(fā)力。

力量速度和力量是親兄弟，關系非常緊密，力量是速度的基礎，只有當你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運動對身體的要求。加強力量練習對其他幾項基本素質(zhì)的提高有很大的幫助。

核心部位即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細小的肌肉，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。心理素質(zhì)最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì)，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質(zhì)不好，就很難把優(yōu)勢發(fā)揮出來，包括nba的球星也是一樣的，他們到了場上也會因為心理素質(zhì)的原因而表現(xiàn)失常，因此，保持一個良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的。

五大基本素質(zhì)的訓練指南。

以前沒有健身房，體能訓練只能利用室外的場地，例如利用看臺的臺階來練蛙跳以加強腿部力量練習，或者繞操場跑1萬米練耐力，短跑，折返跑，變速跑練速度和爆發(fā)力，仰臥起坐練核心部位，這樣也能達到一定的體能訓練的效果。但是，力量訓練往往被忽略了，這是比較致命的，因為肌肉力量是基礎，如果沒有好的力量，其他的幾項素質(zhì)就會受到影響。如果要想更進一步提高自己的體能，為高超的籃球技巧打下堅實的基礎，健身房的體能訓練是最好的選擇，好的硬件設施自然會令鍛煉效果事半功倍。體能對于我們來說非常的重要特別是對于我們的男性朋友來說，一個男人如果體能特別的差做什么事情都是做到一半沒有了力氣，那么我們可以認為這個男人活的太失敗了，所以大家不要讓自己活的失敗。

青少年體能訓練計劃方案通用篇十六

踢足球是一項團體運動，不僅要有好的團隊協(xié)作能力，更要有過硬的技術，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓練，沒有好的體能說再多也是無益?，F(xiàn)在有一份足球體能訓練計劃，能助球員保持更好的體能應對比賽。

1.力量素質(zhì)。

(1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習。

a.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動的時候給予抵抗力。

b.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進行)。

c.引體向上。

d推小車。

e臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)。

f啞鈴/杠鈴彎舉。

g俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)。

h杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)。

i俯立飛鳥。

j在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)。

k對坐，分開兩腿，互拋實心球(先離心后向心)。

(2)發(fā)展腰腹力量的練習。

a.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)。

b.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時能抬腿)。

c.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球。

d展腹跳。

e肩負杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體。

(3)發(fā)展腿部力量練習。

a各種跳躍練習。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深。

b肩負杠鈴提踵、半蹲。

c快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力。

d遠距傳球、射門練習。

e騎人提踵。

f杠鈴剪蹲(步子跨大點：關鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點：關鍵是能集中鍛煉股四頭肌)。

g懸垂舉腿。

2.速度素質(zhì)。

包括：反應速度、位移速度、動作速度。

(1)各種姿勢的起跑(10到30米)。

(2)在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師信號，進行急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。

(4)全速運球跑、變速變向運球跑。

(5)繞桿跑、運球繞桿。

(6)利用簡單的戰(zhàn)術配合練習速度。

3.耐力素質(zhì)。

(1)有氧耐力訓練。

a3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

b定時跑。如12分鐘跑。

c穿足球鞋長距跑。

d100到200米間歇跑，400到800變速跑。

(2)無氧耐力。

a30到60米重復多次沖刺跑。

b100到400米高強度反復跑。

c各種短距追逐跑。

d進行5、10、15、20、25米折返跑。

e往返沖刺傳球。

f規(guī)定時間進行不同人數(shù)搶傳練習。

4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)。

a交叉步前進或者是后退練習，側(cè)向移動練習。

b各種跑。快速后退跑、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向。

c各種翻滾和起動跑。

d聽掌聲、哨聲起動跑。

e喊號追認。

f兩人沖撞躲閃。

g多種動作過障礙。

5.柔韌素質(zhì)。

a頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動。

b前弓步與側(cè)弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。

c前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)。

d站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習。

e模仿內(nèi)外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習。模仿內(nèi)扣還有外扣動作，單腿連續(xù)進行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作。

f兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作。

g踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(關鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。

i模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習。

體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結(jié)合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。

青少年體能訓練計劃方案通用篇十七

小學生體能訓練，首要的就是耐力訓練，因為耐力訓練可以有效提升心肺功能，為未來更加高難度的訓練打好基礎。對于低年級來說，可以做一些往返跑之類的活動，中年級的'小學生，可以嘗試進行中長跑，一般來說，一次跑四百米是合適的，到了高年級，耐力訓練就可以以長跑為主了，速度可以慢一點，但是距離上面，跑八百米，一千米都是可以嘗試的。

計劃二：力量訓練。

小學生體能訓練，還包括力量訓練，力量既包括上肢，也包括下肢，有條件的可以教授他們一些基礎的武術動作，尤其是跆拳道，拳擊一類的主要以鍛煉力量為主的動作，平時也可以做一些卷腹，俄羅斯轉(zhuǎn)體，用來提升腰腹部核心力量，但是對于低年級和中年級不能要求太高，進入高年級，可以嘗試一下立臥撐或者立臥撐跳，對于全身的力量提升都有幫助。

計劃三：柔韌性訓練。

小學生的柔韌性訓練其實還是比較好開展的，因為孩子身體還沒有發(fā)育完全，天生就是比較柔軟的，但是在訓練過程中一定要做好防護措施，避免扭傷，關于柔韌性訓練，有條件的可以做一些瑜伽動作，或者借助單雙杠，體驗自重懸掛，懸垂舉腿等方式，具體根據(jù)身體狀況而定。