體育韻律操課心得體會如何寫 體育韻律操課心得體會如何寫作文(4篇)

當(dāng)我們備受啟迪時，常常可以將它們寫成一篇心得體會，如此就可以提升我們寫作能力了。那么我們寫心得體會要注意的內(nèi)容有什么呢？下面我給大家整理了一些心得體會范文，希望能夠幫助到大家。

最新體育韻律操課心得體會如何寫一

一、基本資格認(rèn)證

(一)若違反以下條款達并累計達到相應(yīng)次數(shù)者,失去體育星獲得資格。

1、 未以正常理由向課任老師或課代表請假并征得允許而缺席體育課，達3次者;

2、 出席體育課而服裝、鞋子不符合體育課常規(guī)要求，達3次者;

3、 故意損壞體育器材、場地，達2次者;

4、 不能與同學(xué)友好協(xié)作、互相幫助，達3次者;

5、 不遵守課堂紀(jì)律、不能令行禁止，達3次者;

6、 課堂練習(xí)不投入、偷懶、逃避，達3次者。

(二)本學(xué)期《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》不合格者，失去體育星獲得資格。

二、 體育星的獲得

(一)平時獲得

體育課堂表現(xiàn)良好，能不斷地提高、完善自身體育素養(yǎng)者，由體育課任老師隨機發(fā)放陽光卡予以肯定、鼓勵。三張陽光卡直接獲得體育星。

(二)比賽獲得

符合基本資格認(rèn)證條件且本學(xué)期“體育與保健”課考核成績在及格級以上，符合以下條件之一者，即獲體育星。

(1)參加慈溪市及以上體育比賽獲前八名者。

(2)參加校級及以上體育比賽獲前六名者(集體項目除外)。

憑獲獎證書由校體育組審核、評定

(三)其他獲得

(3)參加各類校體育運動隊(興趣組)表現(xiàn)良好、成績突出者。

由各隊(組)推薦，校體育組審核、評定(不超過興趣組總?cè)藬?shù)10%)

注：校級體育興趣組：田徑隊，三棋隊，羽毛球興趣組，跆拳道興趣組。

(4)校外考級獲得相應(yīng)級別的學(xué)生(校體育組審核后評定)

(四)測試獲得

★1--3年級符合基本資格認(rèn)證條件且測試項目成績同時通過下列指標(biāo)者獲特長卡。

仰臥起坐(次/分鐘)跳繩(次/分鐘)

一年級20 115

二年級32 130

三年級 36 140

★4--6年級符合基本資格認(rèn)證條件且測試項目成績同時通過下列指標(biāo)者獲特長卡。

50米(秒) 立定跳遠(yuǎn)(厘米) 籃球測試

四年級男9.1女9.3 男155女150 曲線運球(技評)

五年級男9.0女9.2 男160女155 投籃(男4中女2中/60秒)

六年級男8.8 女9.0 男170 女160 跑籃(男生32秒、女生40秒)

由各班推薦，校體育組統(tǒng)一測試審定 (體育專職教師可以利用體育課時間進行相關(guān)測試)

注：本評估辦法最終解釋權(quán)歸慈溪實驗小學(xué)校長室、體育組

最新體育韻律操課心得體會如何寫二

光陰荏苒，不知不覺中大一的學(xué)習(xí)生活已經(jīng)走向尾聲，從高中步入大學(xué)，不僅僅文化課程的學(xué)習(xí)發(fā)生了很大的變化，并且體育等素質(zhì)培養(yǎng)課也是如此。在大一的下學(xué)期，很幸運的選到了劉教師的排球課，經(jīng)過一學(xué)期的排球?qū)W習(xí)，讓我在提高身體素質(zhì)的同時也收獲良多。

第一次接觸排球是在高二時期，當(dāng)時就很喜歡排球這項運動，經(jīng)過高中時對排球的初步學(xué)習(xí)，首先使我明白排球這項運動是一個團隊的運動，它需要的是團隊精神。其次，正如很多東西的獲得不是一蹴而就的，排球的學(xué)習(xí)和鍛煉也不是一天兩天能夠?qū)W會的，而是需要長時間的積累和鍛煉。最重要的是我領(lǐng)會到了排球運動是一種需要付出努力和汗水的一項體育運動，而作為學(xué)生我們最需要的這種頑強拼搏的精神?；趯ε徘蜻@項運動的喜愛，在大學(xué)里我再次選擇了排球這項運動。

可是盡管在高中時已經(jīng)接觸過排球，但當(dāng)時更注重的是自已一人的墊球，所以在大學(xué)再次接觸排球，當(dāng)?shù)弥獙W(xué)習(xí)的是和同伴的互墊時，我便遭遇了學(xué)習(xí)的瓶頸：和同伴的合作不默契、對墊球的力度把握不夠、墊球姿勢不標(biāo)準(zhǔn)等問題相繼出現(xiàn)，猶記得第一次教師讓和同伴互墊六個球作為一次課堂小測試，我本以為這是一項很簡單的任務(wù)，可事實卻是我和同伴互墊了僅僅兩個球便以失敗告終，盡管當(dāng)時感覺很失落，可是也正是這次的小測試是我認(rèn)識到了自我在排球技術(shù)上的缺陷，也使我明白了自我在排球?qū)W習(xí)的道路上還有很長的路要走。

一學(xué)期的排球?qū)W習(xí)是很短暫，可是真的讓我受益良多，剛開始覺得自我在高中時已經(jīng)有了必須的排球基礎(chǔ)，本以為這門課的學(xué)習(xí)對自我來說會很簡便，到最終課上的實戰(zhàn)演習(xí)證明事實并非如此，讓我意識到自我的排球基礎(chǔ)并可是關(guān)，要學(xué)習(xí)改善的地方還很多。為了更好的掌握排球技術(shù)，我和同伴也親自買了排球作為課下練習(xí)使用，和同伴在閑暇時間一次次的練習(xí)，讓我的排球技術(shù)有了很大的提升，和同伴的默契程度也大大增強，讓我在體味排球這項運動的樂趣的同時也與同伴結(jié)下了深厚的情誼。

如果說最初選擇排球僅僅是因為興趣，那么伴隨深入的學(xué)習(xí)我也喜歡上了教導(dǎo)我們排球的劉教師，很多時候都覺得與其稱劉教師為教師，其實朋友最恰當(dāng)。教師就像一個相識多年的朋友一樣能夠與我們隨意的談笑風(fēng)生，沒有師生之間的隔膜，更多的是像一個摯友為了讓你真正的掌握一門技術(shù)而傾情奉獻。因為技術(shù)上的疑問向教師請教，教師總是不厭其煩的指導(dǎo)，更多時候教師會親自上陣讓你對排球這項運動有更深刻的體會，喜歡排球這項運動更喜歡這位想摯友一樣的恩師。

一學(xué)期的排球?qū)W習(xí)，讓我對排球這項運動有了更深的體會：排球是一項需要團隊合作的運動，經(jīng)過學(xué)習(xí)你能夠從個體到團隊的運動中吸收知識、學(xué)得技巧、以及發(fā)展價值觀念。它不單單只是需要一個人的技術(shù)要多么好，更需要大家的團結(jié)。

經(jīng)過我對排球的努力學(xué)習(xí)，我的身體素質(zhì)得到了提高，較為熟悉的掌握了排球技能，身體的協(xié)調(diào)本事。參加排球運動不僅僅能提高人們的力量、速度、靈活、耐力、反應(yīng)等身體素質(zhì)和運動本事，并且最重要的是我也培養(yǎng)了機智、果斷、沉著、冷靜等心理素質(zhì)。經(jīng)過排球訓(xùn)練，也培養(yǎng)了團結(jié)戰(zhàn)斗的團體主義精神，勝不驕，敗不餒，勇敢頑強，克服困難，堅持到底也是排球課上我最大的收益。

排球課上的學(xué)習(xí)，也培養(yǎng)和鍛煉了我的心理素質(zhì)，在課堂上，不管練習(xí)還是娛樂，都能夠?qū)W到很多控制自我情緒和調(diào)節(jié)自身心理的手段和方法。如連續(xù)失誤時，如何使自我盡快冷靜下來而不灰心，這些都是對自我構(gòu)成良好的心理素質(zhì)的培養(yǎng)和鍛煉。更重要的是它也培養(yǎng)了我的配合及應(yīng)變本事，在某種意義上說排球是依靠確定的運動，你必須預(yù)測將要發(fā)生的情景而迅速做出決策，它也是一項靠團體配合的運動，所以我們必須相互協(xié)調(diào)，不斷觀察同伴意圖才能合作。所以打排球也能夠培養(yǎng)人的心理素質(zhì)、鍛煉人的體魄、愉悅心境。

大學(xué)體育和高中體育有著天壤之別，大學(xué)體育基本由教師指定任務(wù)，但后者讓我覺的更加充實，讓我充分利用了體育課的一個半小時。劉教師也比較善于發(fā)現(xiàn)學(xué)生學(xué)習(xí)動機的成因，循循善誘地強化學(xué)習(xí)動機，調(diào)動學(xué)生學(xué)習(xí)的進取性，這也大大增加了排球?qū)W習(xí)的趣味性，讓我們在課堂上能夠收獲更多。

對排球課的學(xué)習(xí)我也有一些提議，因為排球是一項團體運動，所以它更注重的是團隊合作，并且團隊合作對于我們每個學(xué)生的學(xué)習(xí)、生活都意義重大，所以在課堂上我期望教師能夠適當(dāng)?shù)亩嘣黾右恍┯嘘P(guān)排球的團體小游戲，這些對于培養(yǎng)學(xué)生之間的默契，、豐富教學(xué)資料都有較大的意義。同時也期望教師在授課期間能夠穿插的給我們傳授一些排球比賽的規(guī)則，讓我們對排球這項運動能夠有一個更深層次的了解。

最終，我也期望學(xué)校有條件的話能夠經(jīng)常性的更新學(xué)校的體育設(shè)施和設(shè)備，學(xué)校定期舉辦體育賽事并讓學(xué)生有興趣參與到其中，構(gòu)成良好的學(xué)校風(fēng)氣，讓學(xué)生真正認(rèn)識到鍛煉健身的益處，滿足學(xué)生在校的基本的體育運動的需求。畢竟，大學(xué)培養(yǎng)的是德智體全面發(fā)展的人，大學(xué)更是為社會奉獻人才的地方，而不是奉獻沒有‘革命’本錢的書呆子，這個問題在當(dāng)今的學(xué)生中很是普遍，缺乏良好的身體素質(zhì)，這些不應(yīng)當(dāng)只是個人的事情，應(yīng)當(dāng)引起學(xué)校的重視了，不能只是關(guān)注升學(xué)率就業(yè)率等等。

“生命在于運動”，正是這一學(xué)期的學(xué)習(xí)讓我深刻認(rèn)識到了體育鍛煉的重要性。作為國之棟梁的當(dāng)代大學(xué)生，體育運動對于我們的重要性更是不言而喻了，沒事的時候多做做運動，堅持一個好的身體狀態(tài)，無論是對學(xué)習(xí)還是生活都是大有裨益的。大學(xué)的體育課是豐富多彩的，在課堂上你不僅僅學(xué)到了科學(xué)的鍛煉方法，更學(xué)會了如何與同學(xué)溝通交流。多姿多彩的大學(xué)生活，諄諄善誘的教師，一學(xué)期的體育課堂活動已早已在無形中影響了我生活的方方面面，大學(xué)四年勢必是豐富多彩的，而我相信多樣的體育運動也勢必是我生活中的一大亮點，在大學(xué)中多多運動，樂觀向上，努力的在大學(xué)生活中續(xù)寫下光榮的篇章。

最新體育韻律操課心得體會如何寫三

為全面推進素質(zhì)教育，進一步加強學(xué)校陽光體育運動，深入貫徹落實《中共中央國務(wù)院“關(guān)于加強青少年體育，增加青少年體質(zhì)的意見” 》和教育部、國家體育總局、共青團中央“關(guān)于開展全國億萬學(xué)生陽光體育運動的決定”，牢固樹立“健康第一”的指導(dǎo)思想，吸引同學(xué)們走向操場、走進大自然、走到陽光下，積極參加體育鍛煉，掀起了校園內(nèi)外體育鍛煉熱潮，我校開展了豐富多彩的校園陽光體育系列活動?，F(xiàn)就活動開展情況總結(jié)如下：

一、抓管理，完善陽光體育運動管理機制

為有效引導(dǎo)師生樹立正確的陽光體育運動與健康觀念，切實提高學(xué)生身體素質(zhì)，將工作落到實處，我校高度重視校園陽光體育活動的組織實施。成立了陽光體育活動工作領(lǐng)導(dǎo)小組，同時成立了指導(dǎo)小組。根據(jù)我?，F(xiàn)有設(shè)備情況以及全體學(xué)生的實際情況，領(lǐng)導(dǎo)小組加強領(lǐng)導(dǎo)，統(tǒng)一部署，制定了具體的實施方案。在學(xué)校范圍內(nèi)形成了一把手親自抓、分管領(lǐng)導(dǎo)具體抓，體育組與班主任、各興趣小組聯(lián)動機制，確?；顒娱_展得有序、有效、安全。以全面實施《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》為基礎(chǔ)，以“達標(biāo)爭優(yōu)，強健體魄”為目標(biāo)，堅持與體育課教學(xué)、課外體育活動相結(jié)合，形成良好的體育鍛煉習(xí)慣，通過開展陽光體育運動，切實提高了學(xué)生體質(zhì)健康水平。

二、抓宣傳，營造陽光體育運動輿論氛圍

學(xué)期初，學(xué)校將陽光體育活動寫入了學(xué)校工作計劃之中。校領(lǐng)導(dǎo)在陽光體育運動啟動儀式上向全體同學(xué)發(fā)出倡議，提出了具體目標(biāo)和參與方案。隨后，學(xué)校召開了指導(dǎo)小組長會議，對陽光體育活動的目的意義、活動理念等相關(guān)知識進行了講解?！坝瓓W運，揚帆船”、“達標(biāo)爭優(yōu)，強健體魄”、“我運動，我健康，我快樂”、“陽光體育與祖國同行”、“每天鍛煉1小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”等口號深入每一個同學(xué)的心中。全校師生都積極投入到以提高師生的身體素質(zhì)為目的，走向操場、走到陽光下的體育鍛煉活動中來，掀起了了我市陽光體育運動的高潮。使學(xué)生和家長了解到了陽光體育運動的意義及方案，使家長支持此項工作的開展，得到社會各界及家長的好評。

三、抓落實，促進學(xué)生身心健康

我們堅持“健康第一”的指導(dǎo)思想，學(xué)校合理科學(xué)的安排30至40分鐘的大課間活動，在全校統(tǒng)一跳集體舞和做廣播操之前要求班主任教師帶領(lǐng)同學(xué)開展一些強度適宜的課間活動，如：調(diào)皮筋、跳繩、踢毽、丟手絹、老鷹捉小雞、武術(shù)等，使大課間活動開展得有聲有色，冬季場地充足的學(xué)校進行長跑安排。為保證每天讓學(xué)生參加1小時的戶外體育活動，我校嚴(yán)格按上級的要求安排課時計劃和課程表，開齊課程，開足課時，除體育課的當(dāng)天外，每班每天安排一節(jié)體育活動課，由班主任、體育教師任輔導(dǎo)教師。為保證此項活動的常規(guī)性和制度性和實效性，各學(xué)校每天由分管領(lǐng)導(dǎo)和體育教師進行檢查，檢查結(jié)果納入到對班主任教師、對學(xué)校的考核當(dāng)中。我們還定期舉行一些班際間的籃球、跳繩、拔河等學(xué)生喜聞樂見的體育活動，使每一個學(xué)生享受到快樂體育的成功和愉悅。

四、抓載體，推動陽光體育運動的發(fā)展

為保障陽光體育運動的實效性，各學(xué)校成立了田徑隊、籃球隊、足球隊、隊列方隊等校級體育興趣小組，有專職體育教師任輔導(dǎo)教師。學(xué)校每個興趣小組、每個班都有組織、有特色的開展體育活動，為保證活動的實效性、有序性和常規(guī)性，每天活動學(xué)校都有專人進行檢查，期末學(xué)校對各活動組進行活動目標(biāo)達標(biāo)檢查，各項檢查結(jié)果納入對班級和輔導(dǎo)教師的量化考核中、對學(xué)校的考核中。由于措施得力，學(xué)校的陽光體育運動特色鮮明，促進和鼓舞了我市陽光體育活動開展。為發(fā)展學(xué)生個性、素質(zhì)教育的全面發(fā)展起到了促進作用。

按照市教育局的要求結(jié)合我校的實際，活動期間，要求各學(xué)校、每班制定出切實可行、內(nèi)容豐富、形式新穎的活動方案上報，活動過程圖片上報，而且要求每班有特色、有創(chuàng)新，人人參與，每項活動有成果。同時，在活動中學(xué)校組織專門的機構(gòu)對活動情況進行督查，對統(tǒng)一的活動項目組織比賽或選拔，對有特色的活動及時鼓勵和宣傳，對發(fā)現(xiàn)的問題及時處理和糾正，以最大限度的調(diào)動每一個輔導(dǎo)教師的積極性，使每一個學(xué)生體會到體育帶給他們的愉悅和快樂。

五、抓特色，促進陽光體育運動的發(fā)展

為切實增強學(xué)生體質(zhì)，營造寓教于樂、趣味健身、陶冶情操的校園氛圍，各級各類學(xué)校根據(jù)學(xué)生各年齡段特征，認(rèn)真組織，積極實施，在加強、創(chuàng)新校園體育活動形式、增強實效性上開動腦筋，開展了豐富多彩的校園陽光體育活動特色活動。

為進一步加強傳統(tǒng)體育項目的普及、突出學(xué)校特色。指導(dǎo)教師科學(xué)訓(xùn)練，在隊員們掌握了基本技能外，增強了體質(zhì)，活躍了校園，鍛煉了學(xué)生身體的協(xié)調(diào)性，提高了學(xué)生的身體素質(zhì)，同時培養(yǎng)了學(xué)生善于動腦、敢于創(chuàng)新、大膽實踐的優(yōu)秀品質(zhì)，讓學(xué)生體驗到了體育活動的快樂。。

“陽光體育冬季長跑活動”是全國億萬學(xué)生陽光體育的重要內(nèi)容，我們在開展好陽光體育活動的同時，更加重視開展好陽光體育冬季長跑活動。在體育課上，要求體育老師教給學(xué)生長跑的基本常識，利用有限的時間，組織學(xué)生進行千米長跑。學(xué)校體育組設(shè)計學(xué)生鍛煉記載表格，以班為單位建好跑步記載手冊，一天一記，一月一評。每月月底進行總結(jié)評比，評出“長跑星”若干名。通過活動，不斷增強學(xué)生體質(zhì)，培養(yǎng)競爭意識和進取精神。贏得了家長的高度關(guān)注和贊譽，又為形成良好校風(fēng)、全面育人奠定了基礎(chǔ)。

陽光體育運動與全面實施《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》有機結(jié)合，各學(xué)校按規(guī)定有效地組織學(xué)生進行體質(zhì)健康測試，建立和完善了《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試結(jié)果記錄體系，讓學(xué)生至少掌握了2項日常鍛煉的體育技能。

學(xué)校評選出了陽光體育活動先進班級、優(yōu)秀班主任、優(yōu)秀體育教師、“體育鍛煉小明星”，充分展示了現(xiàn)代青少年兒童的陽光氣魄。

我校在實行學(xué)生陽光體育活動的同時，提出了教師與學(xué)生共同進行陽光體育活動，全面提高教師身體素質(zhì)?！懊刻戾憻?小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”的健康理念深入人心，我們倡導(dǎo)教師利用休閑時間走出教室、走出辦公室，走向操場，走到學(xué)生活動圈內(nèi)，與學(xué)生互動，調(diào)動學(xué)生體育活動的積極性，同時鍛煉自己的身體，營造濃郁的校園體育鍛煉氣氛?，F(xiàn)在熱愛體育、崇尚運動、強身健體在校園內(nèi)已蔚成風(fēng)。身體強了，精神飽滿了，教學(xué)有勁了，教師笑了。

六、加大投入，統(tǒng)籌資源

各學(xué)校加大了經(jīng)費投入，學(xué)校體育專項經(jīng)費納入年度教育經(jīng)費予以保障，并做到隨教育經(jīng)費增長同步增長，進一步加強了場地、體育器材配備。增加大量小型體育器材，完善了學(xué)校學(xué)生體育活動的設(shè)施，為陽光體育活動提供了必要的物質(zhì)條件，同時，積極利用現(xiàn)有條件，因地制宜，因陋就簡，就地取材，并切充分利用當(dāng)?shù)厣鐣逃Y源，以滿足學(xué)生鍛煉場所，不斷拓展體育活動空間。

經(jīng)過努力，由于我校的陽光體育運動扎實有效，因而促進了學(xué)校各項體育活動的開展，并取得了顯著的成績。

今后我校將繼續(xù)堅持“健康第一”的指導(dǎo)思想，加強陽光體育運動活動的管理與指導(dǎo)，廣泛開展校園多種多樣的群眾性體育活動，不斷改進指導(dǎo)措施、手段、方法，完善活動的科學(xué)性、系統(tǒng)性、參與性，不斷增強學(xué)生的審美情趣，促進學(xué)生健康發(fā)展，激發(fā)學(xué)生運動興趣，培養(yǎng)學(xué)生終身體育的意識，為培養(yǎng)能夠適應(yīng)21世紀(jì)的新型人才作出不懈的努力。

最新體育韻律操課心得體會如何寫四

一、 健美的目的

在國家大力發(fā)展全民健身運動的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在于它簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質(zhì)，增進人們的健康，發(fā)達全身肌力，增強力量，加強個人意志力；它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結(jié)實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。 而就我個人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

我們在進行器械健美時必須根據(jù)個人身體狀況，實施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。

二、一周計劃制定

既然是個人健美計劃的制定，就必然突出個性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營養(yǎng)補充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標(biāo)，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現(xiàn)在臥推達到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：

熱身活動: 繞體育館慢跑兩圈，做準(zhǔn)備運動。

時間安排：6:00-7:30pm （因為我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充營養(yǎng)和休息睡覺）

以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。

星期一：胸肌、肱三頭肌

第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個

休息10分鐘左右

第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

星期二：背肌、肱二頭肌

第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

第4個動作：硬拉(60kg)，4-6組，每組8-12個

第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

休息10分鐘

第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

星期三：三角肌、腿

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

第4個動作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個 休息20分鐘

星期四、1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

2、杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

3、器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

4、仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

星期五——星期日重復(fù)以上的運動。